Schneller, besser, weiter!

[_misTa_]

So, nachdem ich hoffentlich mit der Überschrift ein wenig Aufmerksamkeit bekommen habe folgt nun auch leider die nüchterne Realität. Denn mir geht es um Trainingsplanoptimierung! :D

Vorab möchte ich sagen, dass ich nun schon seit ungefähr einer Woche das große weite Netz nach spezifischen Antworten auf meine Fragen durchsuche aber umso mehr ich finde, umso mehr verschiedene Meinungen sind es und umso mehr realisiere ich, dass eine "gute" Antwort nur möglich ist, wenn man die Hintergründe kennt bzw. den spezifischen Kontext. Deshalb hier mein Trainingsplan, einige Daten und meine Ziele und natürlich die Fragen...

Gewicht: 70kg
Größe: 183cm

Der Trainingsplan

Montag

Krafttraining:

Übung-Sätze*Wdhlg
Schrägbankdrücken -2*16, 2*12
Butterfly -1*16,2*12
Latzug zur Brust -2*16,2*12
Klimmzug -3*14
Überkopfdrücken -2*16,2*12
Reverseflies -1*16,2*12
Beinpresse -2*16,2*12
Beincurl -2*16,2*12
Hyperextension/Situp
Kabelcurl -3*12,
Kabeldrücken -3*12

Dienstag

1,5 Stunden Krav Maga mit Krafttraining/Sparring am Ende

Mittwoch

10km Laufen
Sauna *g*

Donnerstag

Krafttraining:

Übungen-Sätze*Wdhlg
Bankdrücken -2*16, 2*12
Brustpresse -1*16,2*12
Latzug zum Rücken -2*16, 2*12
Sitzendes Rudern -2*16, 2*12
Nackendrücken -1*16,2*12
Frontheben -2*16, 2*12
Hackenschmidt -2*16, 2*12
Beincurl -2*16, 2*12
Hyperextension /Situp,
Wadenheben -4*15

UND

3 Stunden Krav Maga mit Krafttraining/Sparring am Ende

Freitag

10km Laufen

Samstag und Sonntag

Nichts

Zusätzlich klettere ich ab und zu und betreibe Wintersport :)

Meine Ziele

An erster Stelle steht der Gewichtszuwachs. Ich trainiere wirklich viel aber finde mich selber ein wenig zu dünn - deshalb mein erstes Ziel: 80kg :p
An zweiter Stelle steht die allgemeine Fitness. Eine sehr gute Ausdauer und Grundfitness eben.

Die Fragen


So, nun aber meine Fragen: (schön mit Nummern versehen, damit die faulen unter euch nur quotieren müssen um zu antworten *g* )

1. Was haltet ihr allgemein von dem Trainingsplan? Ist er für meine Ziele geeignet?

2. Sind irgendwo eindeutige No-Go´s zu sehen/kann man was verbessern? Ich habe den Plan zum Teil mit einem Sportstudenten erarbeitet aber es gibt sicher auch andere Meinungen, oder?

3. Um Masse dazu zu gewinnen, würde ich gern einen Weight Gainer benutzen nur habe ich schon von vielen gehört die schlecht sind (keine komplexen Kohlenhydrate, etc). Nur WO bekomme ich einen wirklich guten? Also welchen könnt ihr empfehlen?

4. Wann sollte ich diesen Weight Gainer bei meinem Trainingsplan benutzen? Vor dem Training? Danach? Wenn ich mehreres am Tag mache?

5. Sonst irgendwelche Tipps für mich? Anmerkungen? Ähnliches? :)



Ich hoffe es tut sich jemand diesen etwas längeren Post an und gibt mir ein paar Tipps und kann meine Fragen beantworten!
Vielen Dank für eure Hilfe!

Christopher

[Sportler]

Gleich vorweg:
Mit viel Ausdauertraining(10 km-Lauf) wirkst du einem Muskelzuwachs eher entgegen.
Ist auch bei so viel Training evtl. eine große Belastung für den passiven Bewegungsapparat. So sind die Muskeln vom Krafttraining noch müde/verletzt - damit setzt du dich imho einem größeren Verletzungsrisiko aus.
Mein Tipp wäre hier: Entweder auf dem Fahrrad oder einem Hometrainer Intervalltraining. 10 bis 20 Minuten.

Wie sieht das Krafttraining im Krav Maga aus? Deine Muskeln wachsen nicht während dem Training sondern in den Pausen. Wenn du ordentliche Reize setzt, genügt selteneres Training allein für den Muskelaufbau(z.B. 2 mal die Woche). Ohne jetzt zu wissen, welche Art Krafttraining(Schnellkraft, Maximalkraft, Kraftausdauer...) ihr im KM macht, kann man schlecht Tipps geben.

Weight Gainer kosten ne Menge Geld. Überleg dir, ob es mit Schnitzel, Ei, Nudeln, ausreichend Schlaf und Trainingspausen nicht auch getan ist.
Bist du "Anfänger"? Oder hast du schon mehr oder minder erfolgreich trainiert? Falls du Anfänger bist, brauchst dir imho noch keine Gedanken wegen Weight Gainern zu machen. Wäre vielleicht sogar kontraproduktiv, denn:
Wenn du als Anfänger einigermaßen richtig trainierst, kommen die Zuwächse recht schnell.

[_misTa_]

Nunja das Krafttraining im KM sieht meißtens so aus, dass gegen Ende des Trainings mit verschiedenen Übungen (zB.:dauerhaftes schnelles schlagen, danach Liegestützte, danach wieder dauerhaftes schnelles schlagen) einzelne Muskelgruppen bis zum versagen genutzt werden.

Ich muss dazu sagen, dass ich auch die Grundlagen der Trainingslehre kenne und schon versucht habe meinen Trainingsplan vor allem hinsichtlich Superkompensation auszurichten, da mir aber jeder Bestandteil sehr wichtig ist wollte ich hier über Optimierung sprechen :)

Deswegen auch der Weight Gainer - ich ernähre mich recht ausgewogen (oft Reis, Fleisch, Brot, gesundes, etc ...) aber denke halt, dass das bei meinem Training nicht ausreicht.
Die Kosten des Weight Gainer wären dabei auch nahezu egal. Ich bin gern bereit etwas mehr in die Tasche zu greifen um meine Ziele zu erreichen ...

Zu meiner Erfahrung: Kampfsport betreibe ich mehr oder weniger aktiv seit 8 Jahren und im Krafttraining bin ich mit ca 4 Monaten Erfahrung eher unerfahren.

[Fliegendes Schwert]

1. Was haltet ihr allgemein von dem Trainingsplan? Ist er für meine Ziele geeignet?

Also erst einmal zur Krafttrainingseinheit:

Die ist viel zu überladen, ich würde die meisten Übungen rausschmeißen und den Plan auf Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken/Dips, Klimmzüge/Rudern und Military Press (dt Schulterdrücken oder Frontdrücken) reduzieren. Damit hast du auch alles genug abgedeckt. Du kannst es ja später auch alternierend machen (zumindest bei Kniebeugen und Kreuzheben würde ich es so machen). Das würde dann zB so aussehen:

TE1: Kniebeuge
Rudern
Bankdrücken
Military Press

TE2: Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Military Press

Bei 2 TEs in der Woche reicht das fürs Muskelwachstum aus, zu 3 TEs würde ich dir wegen deinem restlichen Training nicht raten.

Dazu wäre mir der Donnerstag zu heftig:

Verschiebe das Laufen am FR lieber auf SA oder SO und mach dass Krafttraining am Freitag.

Die Strecke beim Laufen würd ich auch kürzen (5km oder so) da es sonst mit KM usw doch etwas zu viel wäre.


2. Sind irgendwo eindeutige No-Go´s zu sehen/kann man was verbessern? Ich habe den Plan zum Teil mit einem Sportstudenten erarbeitet aber es gibt sicher auch andere Meinungen, oder?

Ich hab das meiste eigentlich schon oben gesagt, mit dem ursprünglichen Plan könntest du zwar auch Muskeln aufbauen usw aber es wäre definitiv nicht das Optimum (wobei ich jetzt auch nich sagen will, dass meiner das ist;)). Beim Krafttraining wären mir außerdem noch zu viele Isolationsübungen.


3. Um Masse dazu zu gewinnen, würde ich gern einen Weight Gainer benutzen nur habe ich schon von vielen gehört die schlecht sind (keine komplexen Kohlenhydrate, etc). Nur WO bekomme ich einen wirklich guten? Also welchen könnt ihr empfehlen?

Weight Gainer halte ich in deinem Fall (und in den meisten anderen Fällen auch) für sinnlos: Iss einfach mehr;). Achte auf ausreichend Eiweis (1,2-1,8g pro kg Körpergewicht) und dass du genug lange KHs zu dir nimmst. Dann rechne deinen Kalorienverbrauch aus und achte darauf, dass du nich drunter liegst, aber auch nicht zu weit drüber sonst wirst du nur fett. Eine Portion Nudeln am Tag mehr könnte zB schon ausreichen.


4. Wann sollte ich diesen Weight Gainer bei meinem Trainingsplan benutzen? Vor dem Training? Danach? Wenn ich mehreres am Tag mache?

s.o. ansonsten wüsste ich auch nicht wo man gute herkriegt, da ich mich damit nicht so intensiv beschäftigt habe.



5. Sonst irgendwelche Tipps für mich? Anmerkungen? Ähnliches? :)


Hab Geduld, mit Training und richtiger ERnährung klappt das schon, es dauert nur seine Zeit.:D

[_misTa_]

Oh, vielen Dank für die ausführliche Antwort!

Wegen dem überladenem Trainingsplan werde ich auf jeden Fall nochmal mit wem reden und dein Argument anbringen - klingt auch für mich sehr plausibel!
Auch der Punkt mit dem Donnerstag ist mir schon aufgefallen nur leider lässt sich da bei mir nicht viel ändern, da ich am Wochenende nicht oft zum Laufen komme und somit nur Freitag die Möglichkeit besteht...

Zum Essen muss ich sagen, dass ich ehrlich gesagt nicht wüsste wann ich noch mehr essen sollte! *g* Neben dem Sport, meinem Studium und meiner Freundin gibts auch noch einiges Anderes was ich gern mache und mich dann noch einmal mehr aufzuraffen um mir was zu kochen würde ich nicht mit meinem Elan und meiner Zeit vereinbaren können :D

Deswegen steht für mich immer noch die Frage mit dem Weight Gainer? Würde sich nicht vielleicht doch einer lohnen? Und wenn ja - wer kann einen empfehlen? Und wo soll ich ihn bei meinem Plan einbauen?

Schonmal vielen Dank für weitere Antworten! :)

Grüße
Christopher

[Mars]

OhZum Essen muss ich sagen, dass ich ehrlich gesagt nicht wüsste wann ich noch mehr essen sollte! *g* Neben dem Sport, meinem Studium und meiner Freundin gibts auch noch einiges Anderes was ich gern mache und mich dann noch einmal mehr aufzuraffen um mir was zu kochen würde ich nicht mit meinem Elan und meiner Zeit vereinbaren können :D

Deswegen steht für mich immer noch die Frage mit dem Weight Gainer? Würde sich nicht vielleicht doch einer lohnen? Und wenn ja - wer kann einen empfehlen? Und wo soll ich ihn bei meinem Plan einbauen?

Schonmal vielen Dank für weitere Antworten! :)

Grüße
Christopher

Spare Dir das Geld. Die Dinger sind zu teuer. Du kannst Dir mit Säften, Milch, Schmelzflocken, Obst, Magerquark, Nüssen, etc. selbst viel preiwerter (und ernährungstechnisch besser) selbst "Gainer" mixen bzw. auf Deine Kalorien kommen.

[_misTa_]

Mars, auch dir danke natürlich für die schnelle Antwort.

Ich habe (nachdem ich immernoch wie ein irrer das Netz durchsuche *g*) schon festgestellt, dass die allgemeine Meinung eindeutig GEGEN weight gainer/eiweißshakes geht.
In erster Linie auch verständlich da viele die Dinger als Nahrungsmittelersatz sehen, welcher sie in maximal zwei Wochen mindestens 10kg Muskelmasse gewinnen lässt.
Also im Endeffekt sehen das Zeug viele als Wundermittel für ihre mangelnde Ernährung oder mangelndes Training oder Ähnliches.

Nur habe ich nicht solche Erwartungen. Ich esse sogut wie jeden Tag ausgewogen und viel und habe mein Training schon so gut es geht meinen Zielen angepasst, auch wenn sie nicht gerade komplementär sind.
Frühstück (Cornflakes/Müsli, Brötchen mit Butter und Wurst),
Mittag (Leberkäs, Reis, Pute, Nudeln, etc)
Abends (Brot, Antipasti, Reste vom Mittag)
Zwischendrinn (Schokolade, Mini-Salamis, Obst, Snacks)

Für mehr habe ich einfach keine Motivation und Zeit (wohl eher Zweiteres).
Für mich besteht leider auch nicht die Möglichkeit täglich zwei selbstgemachte Shakes zu trinken, da ich keinen Mixer habe, mein Kühlschrank schon aus allen Näten plazt und ich einen recht straffen Tagesplan habe.
Zudem habe ich einen eindeutig ektomorphischen Körper mit einem ENORMEN Stoffwechsel. Hinzu kommt noch mein sehr cardio-lastiges Training (durch das Laufen) durch welches ich wahrscheinlich theoretisch sogar noch abnehmen müsste.
Ich tue alles was ich kann aber um Gewicht zu gewinnen reicht es scheinbar nicht. Und deswegen möchte ich als Ergänzung zu dem was ich tue und zu meiner Ernährung einen Weight Gainer probieren. Meint ihr nicht, dass sich das bei mir lohnen würde?

Die Hauptfrage die ich mir nun noch stelle ist welcher? Es gibt zig Produkte auf dem Markt aber viele davon werden echt bescheiden sein. Kann mir irgendwer einen empfehlen? Wie gesagt der Preis spielt eine untergeordnete Rolle (solange er nicht ins perverse abdriftet) aber ich würde gerne eine Empfehlung haben .. und falls möglich einen Tipp wo ich den in meinem Training einbauen kann.

So far

Christopher

[Fliegendes Schwert]

Naja Eiweisshakes und Weight Gainer sind 2 Paar Stiefel. Weight Gainer sollen vor allen Dingen viele Kalorien liefern, während Eiweisshakes meistens dazu gedacht sind viel Eiweis zu liefern (wer hätte das gedacht:D) bei möglichst niedriger Kalorienzahl, zumal man nicht unbedingt Proteinpulver etc dafür braucht, Magerquark+Milch+Obst reichen zum Beispiel schon. Dafür braucht man noch nicht mal nen Mixer; Pürierstab oder Obst klein schneiden und dann verrühren tun es auch und es dauert nicht mal 5 Minuten und so ne Packung Magerquark mehr oder weniger wird deinen Kühlschrank schon nicht zum platzen bringen^^.

Wenn du einfach nur mehr Kalorien willst, dann nimm dir Nüsse oder Studentenfutter mit, die enthalten massenhaft Kalorien und vorwiegend gute Fette. Irgendwie wirst du es, denk ich mal, auch ohne Weight Gainer auf ne positive Kalorienbilanz bringen, stopf dich nur nicht zu arg voll, sonst nimmst du nur an Fett zu.