Video- Oberarmtraining

[markus87]

Hallo Leute!

Was haltet ihr von dem?

Oberarmtraining (http://www.youtube.com/watch?v=UheCchftswc&feature=channel)

1. Ich persönlich trainiere seit etwa 5 Jahren, habe aber noch nie gesehen dass jemand die Curls so macht wie der am Anfang vom Video
2. Ist es gut Bizeps und Trizeps (also Beuger und Strecker) gleich hintereinander zu trainieren?

Mfg,
Max

[KidStealth]

wir haben hier ein unterforum für videoclips. ;)

wenn die hantel zu schwer ist, kann man mit der zweiten hand nachhelfen um dann einhändig die negative phase zu absolvieren.

wenn ich einhändig nicht mehr die kraft habe, helfe ich bei den letzten wdh. auch mit der zweiten hand nach.

[markus87]

wir haben hier ein unterforum für videoclips. ;)

wenn die hantel zu schwer ist, kann man mit der zweiten hand nachhelfen um dann einhändig die negative phase zu absolvieren.

wenn ich einhändig nicht mehr die kraft habe, helfe ich bei den letzten wdh. auch mit der zweiten hand nach.

Sry, habe ich nicht gesehen.

Ja beim den letzen Wh helfe ich auch mit, aber rein diese Übung habe ich noch nie gemacht. Hast du Erfahrung damit? Bringt das was?

[Luggage]

1.)Du meinst, dass er bei der konzentrischen Phase nachhilft? Das macht Sinn, wenn du nur Masse willst, keine funktionelle Kraft. Die exzentrische Phase übt den größten Reiz auf die Z-Scheibe aus, die Risse dort führen zu Hypertrohpie. Deshalb macht man langsame negative Phasen, wenn man auf Hypertrophie trainiert.

2.) Die Gegenspieler jeweils direkt nacheinander zu trainieren (antagonistische Supersätze) ist ganz üblich, ich mache es auch regelmäßig so. Man kann so mit weniger Pausen und Sätzen in kürzerer Zeit effektive Reize setzen, belastet also das ZNS nicht so stark, wie beim klassischen Volumentraining mit langen Pausen und vielen Sätzen. Der Antagonist wird immer bei jeder Übung mittrainiert, erstrecht, wenn man eine langsame exzentrische Phase hat. Dann direkt denn Antagonisten anzusprechen setzt hier einen intensiven Reiz, ohne dass man zu hohe Gewichte nehmen, oder Sätze ohne Ende machen müsste, das kommt auch den passiven Strukturen und der Regeneration zu Gute.

[markus87]

1.)Du meinst, dass er bei der konzentrischen Phase nachhilft? Das macht Sinn, wenn du nur Masse willst, keine funktionelle Kraft. Die exzentrische Phase übt den größten Reiz auf die Z-Scheibe aus, die Risse dort führen zu Hypertrohpie. Deshalb macht man langsame negative Phasen, wenn man auf Hypertrophie trainiert.

2.) Die Gegenspieler jeweils direkt nacheinander zu trainieren (antagonistische Supersätze) ist ganz üblich, ich mache es auch regelmäßig so. Man kann so mit weniger Pausen und Sätzen in kürzerer Zeit effektive Reize setzen, belastet also das ZNS nicht so stark, wie beim klassischen Volumentraining mit langen Pausen und vielen Sätzen. Der Antagonist wird immer bei jeder Übung mittrainiert, erstrecht, wenn man eine langsame exzentrische Phase hat. Dann direkt denn Antagonisten anzusprechen setzt hier einen intensiven Reiz, ohne dass man zu hohe Gewichte nehmen, oder Sätze ohne Ende machen müsste, das kommt auch den passiven Strukturen und der Regeneration zu Gute.

So viele Fachbegriffe die ich noch nie gehört habe und ich versteh trotzdem was du meinst :D danke!

[Luggage]

So viele Fachbegriffe die ich noch nie gehört habe
Google weiß Rat ;)



und ich versteh trotzdem was du meinst :D danke!
Siehste, ich wusste doch, dass wir uns verstehen :)

P.S.: Hier mal eine kurze Zusammenfassung der wichtigsten Fachbegriffe auf meiner lieblings BB-Seite: http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=1869&sid=1f01d48408a08e731202b26925e07491

[markus87]

Wenn schon ein Experte da ist, hätte ich auch gleich noch eine Frage. Ich trainiere zuhause. Habe mir schon vor ein paar Jahren einige Geräte (Hantelbank, einige Hanteln, Turm für Dips und Klimmzüge, Rudergerät ...) gekauft. Was ich nicht habe ist eine Bauchmaschine und dzt. auch kein Geld mir eine zu kaufen. Kannst du mir eine Übung für den geraden Bauchmuskel sagen? Derzeit trainiere ich meinen Bauch 2mal die Woche. Eigentlich mache ich nur zwei Übungen. Bei der ersten, gebe ich mir Gewichtsbänder auf die Beine, lege mich am Rücken und schreibe mit meinen Beinen das Alphabet in der Luft. Die Zweite Übung sind normale Crunches mit einer 10kg Scheibe hinter dem Kopf. Hiervon mache ich 3 mal 12 WH. Ich habe jetzt 87kg bei 1.78m und etwa 14% KF (falls die Wage richtig geht, was ich bezweifle :D), aber bin mit meinem Bauch extrem unzufrieden.

[Vegeto]

Die Bizepsisolation am Anfang des Videos ist sogar ziemlich bekannt ;) Mighty Mike macht sie hier z.B auch. YouTube - Bodybuilder Mighty Mike Quinn Arm Workout (http://www.youtube.com/watch?v=5UVNwu7jOaU)


2. Ist es gut Bizeps und Trizeps (also Beuger und Strecker) gleich hintereinander zu trainieren?
In einfachen Worten: Ja. Der Pump ist fantastisch und die Nährstoffversorgung ebenfalls.

[markus87]

Man lernt nie aus :)

[markus87]

Google weiß Rat ;)

P.S.: Hier mal eine kurze Zusammenfassung der wichtigsten Fachbegriffe auf meiner lieblings BB-Seite: Natural Bodybuilding :: Fremdwörter (http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=1869&sid=1f01d48408a08e731202b26925e07491)

Sehr coole Seite

[Luggage]

Wenn schon ein Experte da ist, hätte ich auch gleich noch eine Frage. Ich trainiere zuhause. Habe mir schon vor ein paar Jahren einige Geräte (Hantelbank, einige Hanteln, Turm für Dips und Klimmzüge, Rudergerät ...) gekauft. Was ich nicht habe ist eine Bauchmaschine und dzt. auch kein Geld mir eine zu kaufen. Kannst du mir eine Übung für den geraden Bauchmuskel sagen? Derzeit trainiere ich meinen Bauch 2mal die Woche. Eigentlich mache ich nur zwei Übungen. Bei der ersten, gebe ich mir Gewichtsbänder auf die Beine, lege mich am Rücken und schreibe mit meinen Beinen das Alphabet in der Luft. Die Zweite Übung sind normale Crunches mit einer 10kg Scheibe hinter dem Kopf. Hiervon mache ich 3 mal 12 WH. Ich habe jetzt 87kg bei 1.78m und etwa 14% KF (falls die Wage richtig geht, was ich bezweifle :D), aber bin mit meinem Bauch extrem unzufrieden.

Vergiss Bauchmaschinen, das ist Schwachsinn, braucht kein Mensch. Das ist nur Iso-Scheiss für Körperlegastheniker, der zu keiner brauchbaren funktionalen Kraft führt.

Der Einfachste Weg wäre der Griff zu folgenden Büchern:
Core Performance. Das revolutionäre Workout-Programm für Körper und Geist: Mark Verstegen, Pete Williams: Amazon.de: Bücher (http://www.amazon.de/Performance-revolutionäre-Workout-Programm-Körper-Geist/dp/3936994315/ref=sr_1_1/277-1403828-1154536?ie=UTF8&s=books&qid=1229777894&sr=8-1)

Men's Health: Das Kraftpaket - Das große Buch der Muskeln: Ian King, Lou Schuler: Amazon.de: Bücher (http://www.amazon.de/Mens-Health-Kraftpaket-große-Muskeln/dp/3499616734/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1229777915&sr=1-1)

Mit den beiden hast du alles, was du die nächsten Jahre für ein Heimtraining brauchst und alles, was ich dir hier erzählen kann steht drin, nur besser und ausführlicher beschrieben.

In aller Kürze würde ich dir für den Bauch folgendes empfehlen: Mach einen Ganzkörperplan mit möglichst komplexen Übungen.

Man glaubt es nicht, aber mit das effektivste für den Bauch und den ganzen Rumpf sind Langhantel-Kniebeugen und Deadlifts. Wenn du schon seit 5 Jahren trainierst, hoffe und vermute ich, dass du die Technik für diese schwierigen Übungen hast und dein Körper angemessen darauf vorbereitet ist. Mache sie mit einer langsamen exzentrischen Phase (ein 311 bis 611 Tempo bietet sich an) mit WDH zwischen 8 und 15. Davor am besten 1 bis 2 Aufwärmsätze, dann brauchst du auch nur 1 bis 2 Arbeitssätze für den Anfang. Achte dabei auf die korrekte und intensive Torsospannung - Unterbauch eingezogen, Hüfte aufgerichtet, Brust raus, Schultern zurück und tief, flacher Rücken bis leichtes Hohlkreuz.

Damit hast du schon das wichtigste für einen starken Rumpf. Am Anfang des Planes würde ich dann noch 4 bis 5 Bauch-, bzw. Core-Übungen einbauen, jeweils nur ein Satz (311 Tempo, ~15 WDH), keine Pausen. Eine Variation wäre:
1.) Crunches auf dem Physioball: Core Performance: Video: Physioball: Plate Crunch: Physioball Plate Crunch (Behind Head) (http://www.coreperformance.com/video/Movement_Physioball_Plate_Crunch_Behind_Head.html)

2.) Glute Bridge (Core Performance: Video: Glute Bridge: Physioball: Glute Bridge - Physioball (http://www.coreperformance.com/video/Glute_Bridge_-_Physioball.html)), oder - härter - Glute Bridge To Curl (Core Performance: Video: Glute Bridge: Physioball: Glute Bridge To Curl - Physioball 1 Leg (http://www.coreperformance.com/video/Glute_Bridge_To_Curl_-_Physioball_1_Leg.html))

3.) Russian Twist auf dem Physioball: Core Performance: Video: Russian: Twist: Russian Twist - Physioball (http://www.coreperformance.com/video/Russian_Twist_-_Physioball.html)

4.) Crunch reverse mit dem Physioball (Core Performance: Video: Physioball: Crunch: Crunch - Reverse Physioball (http://www.coreperformance.com/video/Crunch_-_Reverse_Physioball.html)) oder - härter - Hanging Knee Rise auf dem Physioball: Core Performance: Video: Physioball: Hanging: Physioball Hanging Knee Raise - Adduction (http://www.coreperformance.com/video/Physioball_Hanging_Knee_Raise_-_Adduction.html)

5.) Wenn du jetzt noch Bock hast, noch Physioball-Crunch diagonal (Core Performance: Video: Physioball: Crunch: Physioball Diagonal Plate Crunch (http://www.coreperformance.com/video/Physioball_Diagonal_Plate_Crunch.html)), oder Knee Tucks (Core Performance: Video: Physioball: Prone Knee Tuck: Physioball Prone Knee Tucks (http://www.coreperformance.com/video/Physioball_Prone_Knee_Tucks.html))

Das reicht erstmal locker, geht schnell und setzt intensive Reize, aber vorallem für funktionale Corepower.

[Luggage]

Achja, habe ich vergessen: Das wichtigste am Krafttraining insgesamt, aber speziell für den Bauch ganz besonders, ist Variation. Wechsle deinen Plan alle 4 Wochen, variiere WDH-Zahlen, Gewicht, Tempo, Pausen, Anordnung und Übungen. Der Bauch im besonderen muss gestresst werden, mit immer anderen Übungen, vorallem in anderen Tempi. Wenn du Wachstum willst, musst du beim Bauch ganz besonders auf die langsame exzentrische Phase achten. Bist du schon fit, gibst du ihm etwa den Rest mit Situps (!; keine Crunches, schön große ROM) im 616 Tempo, 15 WDH (6 Sekunden lang hoch, 6 Sekunden lang runter).

[markus87]

@Luggage: Ich glaube meine Freundin hat sogar noch irgendwo so einen Ball rumliegen. Wir haben im BBT manchmal Bauchübungen mit Gymnastikbällen gemacht (In Liegestütztstellung -> Füße auf den Ball und versuchen ihn zum Kinn zu ziehen) aber ich habe nicht gedacht dass er beim Krafttraining auch verwendet werden kann. Danke für die Mühe die ganzen Links rauszusuchen und das zusammenzuschreiben :)

[markus87]

Eine Frage hätte ich doch noch, dann lass ich dich wieder in Ruhe :D Ich denke dass ich jetzt wirklich meinen Trainingsplan umstellen werde. Habe bis jetzt so trainiert:

Mo: Bizeps, Bauch
Di: Trizeps, Brust
Mi: Beine, Schultern
Do: Bizeps, Bauch
Fr: Trizeps, Brust
Sa: Beine, Schultern
So: Ruhetag

Naja, va. durch die Posts und die Links habe ich gesehen dass das ein Blödsinn war. Könntest du mir evtl noch sagen wie du das Training aufteilen würdest?

[Luggage]

@Luggage: Ich glaube meine Freundin hat sogar noch irgendwo so einen Ball rumliegen. Wir haben im BBT manchmal Bauchübungen mit Gymnastikbällen gemacht (In Liegestütztstellung -> Füße auf den Ball und versuchen ihn zum Kinn zu ziehen) aber ich habe nicht gedacht dass er beim Krafttraining auch verwendet werden kann. Danke für die Mühe die ganzen Links rauszusuchen und das zusammenzuschreiben
Das ist halt kein klassisches Krafttraining, bzw vorallem kein klassisches Body-Building. Das ist die neue Welle, sich auf alt bekannte, aber geschmähte Übungen aus Physiotherapie, Yoga, Pilates und Kampfsport zu besinnen. Isos und Fremdgewichte bleiben erstmal außen vor, bis man mit dem eigenen Körpergewicht vernünftig umgehen kann. Der Zugewinn, nicht nur an Kraft, sondern vorallem an Innervation (Koordination; intra- und vorallem intermuskuläre) und Beweglichkeit, letzteres vorallem durch Sachen wie die Physioball-Russian-Twists, ist gewaltig und fördert die Leistung in jedem anderen Bereich. Zudem wird die Tiefen- und Stützmuskulatur trainiert, die etwa an Bauchmaschinen und bei simplem Floor-Crunches komplett auf der Strecke bleiben, die aber essenziel für jede Bewegung des Körpers sind und für eine gerade Haltung und schlanke Taille sorgen.

Dadurch, dass die Übungen neu für dich sind, und sie auch noch etliche Variationen erlauben, kannst du immer gute neue Reize setzen, so dass dein "return on investment" stets groß bleibt. Bei eingefahrenen, immer gleichen Übungen hast du schnell kaum noch Benefit.

[Luggage]

Eine Frage hätte ich doch noch, dann lass ich dich wieder in Ruhe :D Ich denke dass ich jetzt wirklich meinen Trainingsplan umstellen werde. Habe bis jetzt so trainiert:

Mo: Bizeps, Bauch
Di: Trizeps, Brust
Mi: Beine, Schultern
Do: Bizeps, Bauch
Fr: Trizeps, Brust
Sa: Beine, Schultern
So: Ruhetag

Naja, va. durch die Posts und die Links habe ich gesehen dass das ein Blödsinn war. Könntest du mir evtl noch sagen wie du das Training aufteilen würdest?

Lies dir mal den Natural-BB-Link durch, den in dir Eingangs gegeben habe. Auf der Seite findest du viele Vorschläge für Trainingspläne. Der Kauf besagter Bücher würde auch nicht schaden, vorallem in dem von Ian King sind komplette Pläne, die dir für die nächsten 2 Jahre reichen.

Du hast imho zu wenig Pausen in deinem Plan, ich glaube auch nicht, dass dein Leistungsstand einen dreier Splitt rechtfertigt, bzw erforderlich macht. Ich wette, dass du mit einem schönen Ganzkörper-Zirkel drei Mal die Woche besser fahren würdest.

Ich weiß halt nicht, wo du stehst und was genau deine Ziele sind. In einem anderen Thread habe ich aber mal schnell einen Ganzkörper-Zirkel erstellt, den ich dir einfach mal posten kann. Mach das mal wie beschrieben 4 Wochen, vielleicht mit oben aufgeführtem Bauch-Kreislauf anstelle dem angegebenen. Gerade weil das neu für dich sein dürfte, könnte es dir gute Erfolge bringen. Das ist ein sehr grundständiger Plan, eher für Anfänger. Er soll dir nur eine Idee geben, du kannst ihn variieren und umgestalten, vorallem Grundübungen mit reinnehmen (besagte Deadlifts und Kniebeugen), die Vorbereitungsübungen dafür rausschmeißen. Wenn du den Plan so 4 Wochen gemacht hast, dann nochmal in Variation weitere 4 Wochen, kannst du auchmal mit Supersätzen und größeren Pausen und Gewichten sowie weniger WDH arbeiten. Wie gesagt: Je nachdem, wo du hinwillst.


Alle Übungen sind, soweit nicht anders vermerkt im 311-Tempo* und mit peinlich genauer Technikausführung abzuwickeln.
(*:3 sekunden negative/exzentrische Phase, 1 sek gesenkt halten, 1 sek konzentrische/positive Phase)
2 bis 3 mal pro Woche, 1.Woche je einen Kreislauf, 2. Woche je zwei Kreisläufe, dritte Woche 2 bis 3 Kreisläufe, 4. Woche neuer Plan.

Bauch-Minikreislauf: je 1 Satz, 15 WDH (pro Seite), 30 sek Pause zwischen den Sätzen, 120 sek nach dem Kreislauf
1.) Unterbauch einziehen im Liegen, 15 x 5 sek halten
2.) Vollamplitudencrunches auf dem Physioball
3.) Russian Twist auf dem Physioball
Kreislauf: je 1 Satz, 15 WDH (pro Seite), 30 sek Pause zwischen den Sätzen, 120 sek nach dem Kreislauf
1.) Dynamische Lounges, abwechselnd ohne extra Gewicht
2.) Hüftbrücke auf dem Physioball wahlweise 30 sek halten, oder 15 mal 2 sek
3.) Kurzhantelrudern bäuchlings auf der Bank, neutraler Griff
4.) Kurzhantelbankdrücken, rücklings auf der Bank, Obergriff mit Drehung, am höchsten Punkt zeigen die Kleinfingerseiten zueinander
5.) Upright Rows mit KH im Stehen
6.) Pullovers mit einer KH in jeder Hand, ohne dass diese sich berühren, aber stets auf gleicher höhe zueinander stehen, freilich neutraler Griff

Zack, Ganzkörperprogramm fertig. Puls ist immer hoch, es können nur Mädchengewichte benutzt werden, durch die kurzen Pausen und die langsame Ausführung der exzentrischen Phase. Durch die relativ hohen Freiheitsgrade und komplexen Übungen werden viele Synergisten mitangesprochen, was weitere Isos erstmal unnötig macht und vorallem die Stütz- und Tiefenmuskulatur, sowie das Bindegewebe aufbaut. Damit werden gezeilt die schwächsten Glieder in der Kette aufgebaut, die sonst bei Isos oder zu schnellem Pumpen ignoriert werden: Ist die Griffkraft zu schlecht, merkt man das sehr deutlich ab pkt 2 im Hauptkreislauf, die wird dann zB gleich mit aufgebaut. Außerdem hat man Zeit auf die Technik zu achten, wuchtet nicht irgendwie das Eisen hoch, Dysbalancen werden ausgeglichen und nicht erzeugt.

[markus87]

Ich weiß halt nicht, wo du stehst und was genau deine Ziele sind.

Also bis jetzt habe ich die klassischen Übungen gemacht. Beim Bankdrücken bin ich beim normalen Training etwa bei 100kg, Curls mit SZ etwa bei 40kg, beides bei 6WH. Es wird weniger wenn ich mich auf den Sommer vorbereite, denn dann konzentriere ich mich mehr auf Ausdauer. Es klingt wenig, aber für das, dass die Trainingseinheiten nicht besonders lang sind und ich nebenbei auch noch Ausdauersport mache bin ich zufrieden. Meine Ziele sind so viel Muskelmasse dass es mich bei der KK und beim Mountainbiken/Freerunning nicht behindert und möglichst wenig Fett (so 12% wären ideal). Nach den Seiten zu urteilen die du gepostet hast, brauch ich nicht erwähnen dass ich auf keinen Fall Anabolika oder so nehmen möchte. Ich weigere mich sogar Eiweißpulver oder Creatin zu nehmen. Also du meinst Ganzkörper- Training und dafür mit mehr Ruhetagen wäre sinnvoller?

[Luggage]

Also du meinst Ganzkörper- Training und dafür mit mehr Ruhetagen wäre sinnvoller?
Auf jeden Fall, erstrecht, wenn du noch anderen Sport machst (Ausdauertraining vorallem; das am besten nicht an Tagen, wo du Eisen hebst).

100kg Benchpress bei 8 WDH ist doch schon eine Hausnummer, damit bist du deutlich über dem Durchschnitt. Wie schnell machst du den die WDH?

Wenn du immer die selben Übungen machst, wirst du von einer Variation deines Trainings, wie es sie vorschlage, erheblich profitieren. Wenn du nach einer 8 Wochen "Kur" dann mal wieder klassisches Bankdrücken machst, wie du es vermutlich gewohnt bist (ich schätze recht lange Pausen und zügige Ausführung?), wirst du mit Sicherheit eine ordentliche Leistungssteigerung wahrnehmen.
Wenn du immer nur das selbe machst, verkümmern einzelne Stützmuskeln, die dir aber Power geben, wenn du sie mal durch Variation zum Arbeiten zwingst. Du bist nur so stark, wie das schwächste Glied in deiner Muskelkette. Die langsame Ausführung von 3 bis 6 Sekunden negative Phase, die ich dir vorschlagen würde, offenbart ganz schnell deine Schwachstellen und korrigiert sie, so dass du insgesamt leistungsfähiger wirst. Nebenbei ist der Hypertrophie-Effekt so am größten.

Ich kann dir wirklich das Buch von Ian King ans Herz legen, vorallem die Pläne darin. Ich habe die knapp 2 Jahre lang verfolgt und der Masse- und Kraftzuwachs war enorm. Ich muss dazu einschränkend sagen, dass diese Pläne nur dem Sportgesunden empfohlen werden können, meine Schultern haben das leider nicht mehr mitgemacht. Außerdem würde ich die Pläne etwas variieren und mit Core-Übungen, Movement Prep und Prehab von Mark Verstegen anreichern, falls es nicht nur Muskeln sein sollen, sondern man sich auch für anderen Sport damit fitmachen möchte. Die Coreübungen sorgen dafür, dass man seinen Körper auch wirklich einsetzen kann.

Wenn ich dir mal einen exemplarischen Plan empfehlen soll:

A) Bauchkreislauf:
1.-5.) Wie eingangs beschrieben.
B) Hauptübungen:
1.) LH Kniebeugen:
- 1 Aufwärmsatz mit 60% des Zielgewichts, Tempo 311, 12 WDH, 60 - 90 sek. Pause
- 1 Arbeitssatz, Tempo 611, 8 - 10 WDH, anschl. 120 bis 180 sek Pause
2.) Deadlifts:
- 1 Aufwärmsatz mit 60% des Zielgewichts, Tempo 311, 12 WDH, 60 - 90 sek. Pause
- 1 Arbeitssatz, Tempo 611, 8 - 10 WDH, anschl. 120 bis 180 sek Pause
3., 4.) Antagonisten-Supersatz 1: Einarmiges KH-Rudern, KH-Bankdrücken mit Rotation: Obergriff zu neutralem Griff
keine Pause zwischen den 2 Übungen, die zwei immer im Wechsel, nach einem Supersatz 120 bis 180 sek Pause
- 1 Aufwärmsatz mit 60% des Zielgewichts, Tempo 311, 12 WDH, 60 - 90 sek. Pause
- 1 Arbeitssatz, Tempo 311, 12 - 15 WDH
5., 6.) Antagonisten-Supersatz 2: Pullovers mit 1 KH je Hand, Upright Rows mit KH
keine Pause zwischen den 2 Übungen, die zwei immer im Wechsel, nach einem Supersatz 120 bis 180 sek Pause
- 1 Aufwärmsatz mit 60% des Zielgewichts, Tempo 311, 12 WDH, 60 - 90 sek. Pause
- 1 Arbeitssatz, Tempo 311, 12 - 15 WDH
7., 8.) Antagonisten-Supersatz 3: Bizepscurl an der SZ-Stange im Obergriff, Trizepsextensions im Liegen an der SZ-Stange im Obergriff
keine Pause zwischen den 2 Übungen, die zwei immer im Wechsel, nach einem Supersatz 120 bis 180 sek Pause
- 1 Aufwärmsatz mit 60% des Zielgewichts, Tempo 311, 12 WDH, 60 - 90 sek. Pause
- 1 Arbeitssatz, Tempo 311, 12 - 15 WDH

Zählt man die Aufwärmsätze mit, bei nur einem Bauch/Core-Durchgang, hast du 21 Sätze, die durch die kurzen Pausen schnell von der Hand gehen. Das läßt sich zwei bis drei Mal die Woche machen, 4 Wochen lang, dann neuen Plan. Alle Muskelgruppen sind drin, aber vermutlich auf eine Weise, die du noch nicht gemacht hast. Durch die langsame, bis sehr langsame Ausführung und kurzen Pausen gehen nur Mädchengewichte, aber die wirst den Benefit davon am Wachstum und an der Leistungssteigerung hinterher sehen, wenn du wieder mal wie gehabt trainierst. Die Übungen sind komplex und haben viele Freiheitsgrade, um die Stützmuskulatur und Koordination anzuregen. Durch die Supersätze und die kurzen Pausen hast du einen intensiven Reiz, der dich mit wenigen Sätzen und kurzen TE auskommen läßt, so dass du passive Strukturen und ZNS schonst, sowie die Reg-Zeit verkürzt. Stretching an Tagen ohne Eisenstemmen nicht vergessen! Bei den Übungen immer auf das korrekte Tempo, richtige Technik und maximale ROM achten! Das ist extrem wichtig, keine verkürzten, oder verschluderten Bewegungen, weil das Gewicht zu schwer wird, kein Schwung! Sind die WDH-Zahlen mit dem gewählten Gewicht nicht machbar, abbrechen und zukünftig Gewicht reduzieren. Erst mit dem Gewicht hochgehen, wenn die maximal angegebene WDH-Zahl sauber durchführbar ist!

Probiers mal aus, wenn du Lust hast ;) Variiere ruhig mit eignene Ideen, aber versuch dich mal an die Grundidee zu halten: Weniger ist mehr, dafür intensiv, langsam und kontrolliert, kurze Pausen, komplexe Übungen.

[markus87]

Ich hab jetzt mal aus den 8 WDH 6 gemacht, weil ich schon ein bisschen mehr aufs Audauertraining achte und ein bisschen schwächer geworden bin. Grundsätzlich muss ich sagen dass ich sehr gute Gene habe was Kraft und Ausdauer betrifft. Meine beiden Großväter waren extrem. Mein Großvater war Winzer und hat mit 82 Jahren noch immer die Butten (Bottich mit Trägern, ziemlich schwere Dinger) den Berg raufgetragen und ist (mit 82!) mit dem Rad etwa 10km in die Stadt gefahren um eine Schraube zu kaufen, zu einem Zeitpunkt wo Experten davor gewarnt haben angstrengende Tätigkeiten zu verrichten, weil es so extrem heiß war.
Auf jeden Fall möchte ich mich für die Tipps bedanken, ich weiß wie viel Arbeit es ist so lange Posts zu schreiben. Ich werde mir mal die Bücher anschauen und mehr Variation und Ruhezeit in mein Training bringen.

[Luggage]

Dann mal viel Erfolg dabei ;)