Indirekte Belastung von Muskeln (bei komplexten Übungen)? [Archiv]

Dr. Fighter

21-12-2008, 17:40

Ich wollte mal fragen, wie viel die "indirekte" Belastung von Muskeln bei bestimmten Übungen bringt. Mit indirekt meine ich, dass der Muskel nicht direkt und gezielt belastet wird, wie z. B. die Brust beim Bankdrücken.

Wie gross ist z. B. der Effekt auf:
-Bizeps und Erector spinae bei vorgebeugtem Rudern
-Quadrizeps und Bizeps femoris beim Kreuzheben
-Erector spinae bei Kniebeugen
-allg. Rumpfmuskulatur bei vorgebeugtem Rudern, stehendem Schulterdrücken und Kniebeugen

Warum ich Frage? Um meine Wissens-Grundlagen über das Krafttraining zu vergrössern.

Quereinsteiger

21-12-2008, 20:49

Entschuldige, ich verstehe die Frage nicht ganz.:o

Bei fast allen Übungen werden außer "Zielmuskeln" auch andere - wie Du eben sagst - indirekt belastet. Die Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben oder klassische Gewichtheberübungen belasten in unterschiedlicher Intensität praktisch den ganzen Körper.

Was bringt das? Hmm... Vor allem, dass man bei der Erstellung vom Trainingsplan diese indirekte Belastung berücksichtigen muß. (z.B. Kniebeuge und Kreuzheben an einem Tag sind nicht gerade ideal)

konkret weiß ich nur:

- Quadrizeps und b.fem. beim Kreuzheben: je breiter Du beim Kreuzheben stehst um so mehr hebst Du "aus den Beinen". In meinem Sport - Kraftdreikampf - sieht man direkt die guten Sumo-Heber (sehr breiter Stand) an überdimensionierten Beinen. - Beinbizeps und Gluteus, intensiver noch als Quadrizeps.

- die Rückenstrecker bei Kniebeugen werden umso mehr belastet, je tiefer Du die Hantel auf den Schultern plazierst und Dich nach vorne beugst. Wenn Du "nur aus den Beinen" aufstehen willst, - soll die Hantel ziemlich hoch am Trapezmuskel liegen und man darf sich nicht nach vorne beugen. In meinem Sport - Kraftdreikampf - versuchen wir die Rückenmuskulatur so viel wie möglich an der Kniebeuge zu beteiligen. - Damit man mehr hebt, grins. - Dafür plazieren wir die Hantel ganz tief, praktisch unter den Trapezmuskeln und gehen bei der Beuge ziemlich weit nach vor. - Das belastet die Rückenstrecker enorm!!! Diese Technik ist nicht ungefährlich und für "normales" Krafttraining nicht notwendig.

- Rumpfmuskulatur bei Kniebeugen: Kniebeuge ist eine "Ganzkörperübung", - ich weiß gar nicht, welche Muskeln bei Kniebeugen nicht beteiligt sind, grins...

Dr. Fighter

21-12-2008, 21:50

Mich interessiert das Ganze natürlich in Bezug auf Trainingsplan-Erstellung.

Beispiel: folgender Trainingsplan

-Kniebeugen
-Bankdrücken
-Vorgebeugtes Rudern
-Stehendes Schulterdrücken

Erreicht man mit einem solchen Plan auch eine brauchbare Steigerung der Kraft oder des Volumens der Bauch- und Rückenmuskulatur?
Mit einer brauchbaren Steigerung meine schon 30-40% des Effektes von gezieltem Training mit z. B. Kreuzheben und Beinheben.

Quereinsteiger

22-12-2008, 07:13

Ich vermisse schmerzlich das Kreuzheben in Deinem Plan!

1. Das Kreuzheben macht starke Hände, - ich meine die Griffkraft. Ich glaube, die kann man sehr gut gebrauchen in der KK.

2. Kreuzheben - sobald man die Technik beherrscht - kann man EXPLOSIV ausführen. (Bei Kniebeugen nicht möglich). Gerade die Explosivität ist ist doch gut für das "Hauptfach", oder?

3. Beim Kreuzheben belastet man die Trapezmuskeln und sogar die hintere Seite vom Hals. - Ich habe mir sagen lassen, dass der Kopf, der in dicken Trapezen und auf einem "brutalen" Hals steckt, resistenter gegen harte Kopftreffer ist. - Hoffentlich stimmt es, grins.

4. Wenn man Kreuzheben ohne Gürtel macht, belastet man die "Tiefenmuskulatur" des Rumpfes und die Bauchmuskeln sehr stark. - Ich kenne viele Kollegen im Kraftdreikampf, die überhaupt keine Bauchübungen machen und mit nur Kreuzheben und Kniebeugen für den Bauch "ausgesorgt" haben, grins.

Darf ich fragen, WIE OFT in der Woche Du Krafttraining machst?

Quereinsteiger

22-12-2008, 07:16

Beim Beinheben trainiert man eher die Hüftbeuger und erst sekundär die Bauchmuskeln.

Edit: Hüftbeuger, nicht Beinbeuger, grins! - Danke, Mars!

Mars

22-12-2008, 07:53

Natürlich sind isolierte Übungen wesentlich "reizstärker" als komplexe Übungen in Bezug auf den einzelnen Muskel. Aber gerade bei der Rumpfmuskulatur kannst Du getrost auf Kniebeuge und Kreuzheben vertrauen.
Wenn Du merkst, dass Dein Trizeps oder Bizeps zu schwach sind, um die zugehörige Hauptübungen (Bankdrücken bzw. Rudern) auszuführen (sie sind ja das limitierende Glied in der Kraftkette dieser Übungen), sind Isos wie Trizepsdrücken und Bizepsbeugen sicherlich sinnvoll.
Starte erst einmal mit einem Grundübungsplan. Sollten sich Schwächen bemerktbar machen, dann baue entsprechende Iso ein.

@Quereinsteiger
Es geht ihm nicht um eine kompletten Trainingsplan, sondern darum, ob es reicht, den Trainingsplan nur aus Grundübungen zusammenzustellen.
Sein Beispiel kann durchaus klappen, wenn er es zweimal die Woche mit Kniebeuge und Kreuzheben im Wechsel durchführt.

Zum Beinheben: Du meinst Hüftbeuger, oder?

Quereinsteiger

22-12-2008, 08:06

@Quereinsteiger: Zum Beinheben: Du meinst Hüftbeuger, oder?

Sorry,:o - klar! Deutsche Sprache - schwere Sprache (ich bin ja Russin, grins)

Vielleicht mache ich da unterbewußt wieder Werbung für meinen Sport, grins. Aber ich denke, dass man mit Kniebeuge - Bankdrücken - Kreuzheben auch ohne irgendwelche Übungen dazu gut stärker werden kann. Natürlich kriegt man keinen harmonischen Bodybuilderkörper. Aber einen stämmigen kräftigen Rumpf, "brutale" Oberschenkel und einen Griff wie ein Schraubstock kriegt man auf jeden Fall.

Quereinsteiger

22-12-2008, 08:10

Ich muß natürlich wieder angeben, grins - typisch Weib. :o - Schau Dir das Foto an, - für diesen Bauch habe ich gar nix gemacht außer Kniebeugen und Kreuzheben. - Nicht einen Bauchcrunch, oder was es da alles gibt. Also langen die Grundübungen irgendwie, oder? :D:D:D

Mars

22-12-2008, 08:12

Sorry,:o - klar! Deutsche Sprache - schwere Sprache (ich bin ja Russin, grins)

Vielleicht mache ich da unterbewußt wieder Werbung für meinen Sport, grins. Aber ich denke, dass man mit Kniebeuge - Bankdrücken - Kreuzheben auch ohne irgendwelche Übungen dazu gut stärker werden kann. Natürlich kriegt man keinen harmonischen Bodybuilderkörper. Aber einen stämmigen kräftigen Rumpf, "brutale" Oberschenkel und einen Griff wie ein Schraubstock kriegt man auf jeden Fall.

Das ist doch kein Problem.

Zur Balance sollte zu den KDK-Übungen allerdings eine Ruderübung und Schulterdrücken kommen. Dysblancen sind auch nicht so schön.
Mir ist schon klar, dass man durch sein sportliches Umfeld geprägt wird und die Praxis dort als die beste ansieht. Das geht jedem so.

Quereinsteiger

22-12-2008, 08:20

Yapp, - Rudern. In meiner Kraftkammer trainieren ein paar Judokas. Die machen alle vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, - ziemlich schwer und unheimlich explosiv, - eine Freude ihnen zuzuschauen!

Ich selber habe Rudern nur als Ausgleich zum schweren Bankdrücken betrieben, - also eher moderat, grins.

Ich selber habe das Schulterdrücken im Stehen schlecht vertragen. - Leider. - Dabei ist es natürlich eine wunderbare Übung.

Dr. Fighter

22-12-2008, 10:07

Meine aktuellen Trainingspläne würde so aussehen:

-Kniebeugen
-Bankdrücken
-Vorgebeugtes Rudern
-Beinheben (laut diversen Quellen die effektivste Bauchübung :confused: )
-Seitheben

-Kreuzheben
-Schulterdrücken
-Klimmzüge
-Physioball-Crunch
-Butterfly mit KH

Eigentlich plane ich die zwei Einheiten pro Woche im Hypertrophie-Bereich. Jedoch bin ich dank Verletzungen, Krankheiten und meiner Maturarbeit bis jetzt nicht wirklich dazu gekommen das durchzuziehen.

Ich habe mich mal gefragt, ob ich die Bauch-Isos rausnehmen kann und ob ich das Kreuzheben am Anfang durch 2x Kniebeugen ersetzen soll.
Ausserdem fragen mich hin und wieder Kollegen nach Trainingsplänen, weil sie wissen, dass ich mich damit ein wenig auskenne. Ich sage denen immer, dass sie meine Pläne noch einem Fitnesstrainer o. ä. ziegen sollen, aber ich möchte natürlich, dass meine Original-Pläne schon gut genug sind.
Dazu kommt, dass mich Sport auch auf der biologischen und chemischen Ebene interessiert.

Quereinsteiger

22-12-2008, 10:20

-Kniebeugen
-Bankdrücken
-Vorgebeugtes Rudern
-Beinheben (laut diversen Quellen die effektivste Bauchübung ) - mach`mal Beinheben "bis zum Versagen" - dann merkst Du welche Muskel versagt hat. Bei mir waren es immer die Hüftbeuger. Allerdings ist die Übung gar nicht übel, wenn Du sie im Hängen an der Klimmzugstange machst - so wird sie wieder zu einer wunderbaren "Ganzkörperübung" + Griffkraft. - Probier`das mal.
-Seitheben

-Kreuzheben
-Schulterdrücken
+Dipps mit Zusatzgewicht ? - Überleg Dir diese Übung dazuzunehmen, - sie bringt sehr viel (Brust, Trizeps, auch "Tiefenmuskulatur" und gesamte Rumpfmuskulatur
-Klimmzüge
-Physioball-Crunch :ups: - sorry, da sind meine Vorurteile, die ich aus einer alten "Eisenkammer" mitgenommen habe, zu stark... :ups:
-Butterfly mit KH - wenig Gewicht nehmen. Langsam machen, sehr sanft und langsam. Es soll eher eine Dehnübung sein. Wir haben sie aber immer direkt nach dem schweren Bankdrücken gemacht - als Ausgleich. "Flieger" im "schweren" Wh.-Bereich (weniger als 8Wh.) sind echt gefährlich - die pectoralis kann platzen wie nix.

marq

22-12-2008, 10:21

lieber mal einen plan anfangen als immer nach dem perfekten plan zu suchen, sollte dich ein stück näher zu deinen zielen führen ;)

Dr. Fighter

22-12-2008, 10:27

lieber mal einen plan anfangen als immer nach dem perfekten plan zu suchen, sollte dich ein stück näher zu deinen zielen führen ;)
Klar. Ich werde jetzt wohl mal richtig beginnen und dann wird sich zeigen, wie schnell ich die Motivation wieder verliere. :D

Ich bin aber frog, dass ich angefangen habe hier Fragen zu stellen. Mein erster Plan sah nämlich so aus:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/1498853-post1.html

Meine jetzt tatsächlich vorhandene Material-Liste sieht aber so aus:
-verstellbare Hantelbank ohne Hantelablage
-verstellbares Rack
-Klimmzug-Stange
-Beinhebe-Gurte
-LH, KH und genug Eisen
-Kleinkram (Seile, Medizinball, ...)

EDIT
@ Quereinsteiger
Soweit ich weiss, hast du früher gestofft, oder? Das hat auch einen nicht unerheblichen Einfluss auf das Muskelwachstum.

Quereinsteiger

22-12-2008, 10:34

@ Quereinsteiger
Soweit ich weiss, hast du früher gestofft, oder? Das hat auch einen nicht unerheblichen Einfluss auf das Muskelwachstum.

Jawohl. Habe ich. Steroidkonsum beeinflußt den Muskelwachstum und die Regenerationsfähigkeit, egro die Gewichte, die Trainingshäufigkeit und Trainingsvolumen, ABER NICHT DIE ÜBUNGSAUSWAHL !!!

bernd b

22-12-2008, 10:40

das musst du jetzt mal begründen? :ironie:

Dr. Fighter

22-12-2008, 10:44

Jawohl. Habe ich. Steroidkonsum beeinflußt den Muskelwachstum und die Regenerationsfähigkeit, egro die Gewichte, die Trainingshäufigkeit und Trainingsvolumen, ABER NICHT DIE ÜBUNGSAUSWAHL !!!
Wohl aber den Ausbreitungseffekt.

Was ist das Problem mit dem Physioball-Crunch?
Für Dips müsste ich mir noch etwas basteln, Negativ-Bankdrücken wäre möglich. Aber ich habe die Butterflys drin, weil ich den Trizeps schon beim Schulterdrücken belaste.

Quereinsteiger

22-12-2008, 10:50

Wohl aber den Ausbreitungseffekt.

Ausbreitungseffekt??? Eh... Bitte um Aufklärung...

Dr. Fighter

22-12-2008, 10:57

Ausbreitungseffekt??? Eh... Bitte um Aufklärung...

Wenn Du Muskelgruppen trainierst wird immer ein Reiz auf alle Muskeln des Körpers ausgeübt. Das gilt auch dann, wenn Du einzelne Muskelgruppen oder Muskeln isoliert trainierst. Es werden also alle Muskeln wachsen, wenn Du trainierst, egal welchen Muskel Du trainierst; allerdings nicht im selben Maß wie der eigentlich trainierte Muskel. Der Effekt ist um so größer, je größer die trainierte Muskelgruppe ist.
Es hat schon einen Grund, warum Sprinter so muskulös sind und der ist nicht, dass Sprinter ihre Arme beim laufen auch bewegen müssen.

Quereinsteiger

22-12-2008, 11:02

Es hat schon einen Grund, warum Sprinter so muskulös sind und der ist nicht, dass Sprinter ihre Arme beim laufen auch bewegen müssen.

Oh ja, selbstverständlich!!! - Schweres Training bewirkt Veränderungen im Hormonstatus = bewirkt ALLGEMEINE Zunahme der Muskelmasse. Dieser Effekt ist aber für einen UNGEDOPPTEN Sportler noch bedeutsamer als für einen gedoppten, - gerade weil der "saubere" Sportler mit eigenen Hormonen auskommen muß!!! Also gerade "ungedopt" soll man sich auf die "Grundübungen" konzentrieren.

Heißt es "Ausbreitungseffekt"? - Danke. Ich lerne das verflixte Deutsch wohl nie fertig, grins...

Dr. Fighter

22-12-2008, 11:34

Mars

22-12-2008, 11:38

Mein Punkt ist, dass der Ausbreitungseffekt bei gedopten Sportlern vermutlich grösser ist. Soweit ich weiss werden beim Dopen ja Testosteron-ähnliche Substanzen gesprizt und die sind für den Muskelaufbau sehr wichtig.

Er ist größer, weil Stoffer schneller regenerieren und mehr Lasten bewältigen.
Dass die Menge (hier Muskeln) im Ergebnis größer ausfällt als bei Nichtstoffern, ist klar. Aber die Übungsausswahl beeinflusst das nicht.

Quereinsteiger

22-12-2008, 11:47

Aber NEIN doch - genau umgekehrt!!!

Ein "gedoppter" hat seinen Testosteron-Level bereits reingespritzt, - er hat auch ohne schwere Kniebeugen bereits seinen "Hormonsturm" im Körper! - Es gibt z.B. Bodybuilder die gar keine Grundübungen machen und mit nur "Isolierübungen" wachsen. - "Ungedoppt" würde das nicht gehen.

Als "sauberer" bist Du auf den "Kick" angewiesen, den schwere Grundübungen auf Deine Hormonproduktion geben, grins!!! Und da Du "sauber" eine beschränkte Regenerationsfähigkeit hast, mußt Du auf den Haufen Isolierübungen zugunsten der Grundübungen verzichten...

Dr. Fighter

22-12-2008, 11:49

Vegeto

22-12-2008, 11:53

Ein "gedoppter" hat seinen Testosteron-Level bereits reingespritzt, - er hat auch ohne schwere Kniebeugen bereits seinen "Hormonsturm" im Körper! -

Hormonsturm ist ja eine tolle Wortschöpfung :) Ist der bei schweren Kniebeugen so massiv das er mit Doping verglichen werden kann?

Es gibt z.B. Bodybuilder die gar keine Grundübungen machen und mit nur "Isolierübungen" wachsen. - "Ungedoppt" würde das nicht gehen.
Das würde ja bedeuten das Iso's keinerlei Wachstumsreize setzen... ganz so schlimm sind sie wohl doch nicht

Mars

22-12-2008, 11:56

Du verstehtst mich falsch.

Du: Stoffen + Grundübungen --> böse Bauchmuskeln
Ich: Nicht gestofft + Grundübungen --> ???

Die Grundübungen haben offenbar eine ähnliche Wirkung wie Anabolika. Die Frage ist nur, ob der starke Effekt bei dir nur eintrat, weil du beides hattest.

1. Nicht gestofft + nur Grundübungen-> guter Trainingseffekt.
Nicht gestofft + Grundübungen + Isos -> guter Trainingseffekt + gezielteres Training für Zielmuskulatur

2. Nein, Grundübungen erhöhen die Testo-Produktion für eine bestimmte Zeitspanne. Doch in der Folgezeit pendelt sich der Pegel wieder ein. Bei einem Stoffer stehen ständig mehr Hormone zur Verfügung, ohne dass eine Regulation stattfindet. Das ist ein erheblicher Unterschied.

bernd b

22-12-2008, 11:59

das schwere grundübungen den wachstumshormone ausschüten ist bekannt jedoch sollte man sich nicht so viel davon versprechen. gerade als fighter.

Quereinsteiger

22-12-2008, 11:59

Du verstehtst mich falsch.

Du: Stoffen + Grundübungen --> böse Bauchmuskeln
Ich: Nicht gestofft + Grundübungen --> etwas weniger Bauchmuskeln als bei mir, ABER mehr Bauchmuskeln als von 100000 Crunches...

Schau, - Dir steht ohne Doping sozusagen weniger Trainigsvolumen zur Verfügung, - Das ist wie mit weniger Geld, grins. Du mußt gut abwägen, wofür Du Deine Kraft ausgibst!

@ Mars: kommt man da als "Sauberer" nicht ins Übertraining, wenn man die Isos dazupackt??? Bei uns was es immer so: wenn man "sauber" wird (vor dem Wettkampf oder so) "cuttet" man sofort die "Nebenübungen".

die Veränderung vom Hormonstatus ist NICHT temporär!!! - Es gibt eine Studie aus der 70er Jahre, leider auf russisch. Falls Interesse - kann mal ne Übersetzung machen. Bezieht sich allerdings auf "dopingfreie" jugendliche Gewichtheber. - Wieweit sich das auf Erwachsene übertragen läßt, weiß ich nicht...

Mars

22-12-2008, 12:07

!

@ Mars: kommt man da als "Sauberer" nicht ins Übertraining, wenn man die Isos dazupackt??? Bei uns was es immer so: wenn man "sauber" wird (vor dem Wettkampf oder so) "cuttet" man sofort die "Nebenübungen".

Solange er das Volumen nicht ins Endlose schraubt bzw. die Isos nicht zu heftig gestaltet, ist das in Ordnung.
Der Grund, warum Nichtstoffer beim KDK die Isos wegpacken, ist recht einfach: Dann bleibt mehr Power für die Hauptübungen, die ja Wettkampfübungen sind.

Dr. Fighter

22-12-2008, 12:23

Ich möchte eigentlich nicht zu viel Zeit aufwenden und neben dem Volumen auch einsetzbare Kraft entwickeln, weshalb ich mich eigentlich auf Grundübungen beschränken möchte und Isos nur verwende, um "Trainings-Löcher" zu stopfen.

Daher überlege ich ja, ob ich für den Anfang die Bauch-Isos weglassen kann.

Quereinsteiger

22-12-2008, 12:41

Frage: hast Du eine erkennbare Schwäche bei den Bauchmuskeln? Wenn Nein, kannst Du ohne Crunches & Co. prächtig weiterkommen. Wenn der Bauch Deine ausgesprochene Schwachstelle ist, mußt Du halt extra dafür was tun...

Dr. Fighter

22-12-2008, 12:48

Ich habe gehört, man kann die Optik meiner (leichten) Trichterbrust durch richtiges Bauch- und Brustmuskel-Training etwas glätten, aber die Bauchmuskulatur brauche ich im Kyokushin auch um die ganzen Schläge einzustecken.

Über Isos für die Optik* mache ich mir später Gedanken, weil ich zuerst Grundlagen schaffen will.

*Wären bei mir Oberarme und Oberkörper.

Quereinsteiger

22-12-2008, 13:02

Fange mal mit Grundübungen an. - Du wirst allgemein "wachsen", Dein Körper gewöhnt sich an die Belastung, Du wirst feststellen, WIEVIEL Krafttraining Du überhaupt neben dem KS verträgst. - Pass da auf und gleit`nicht im ersten Übereifer ins Übertraining.

Nach 3-4 Monaten siehst Du, was Dein Körper so tut... Wenn der Bauch nicht genug "abkriegt" durch die Kniebeugen und Kreuzheben, nimmst Du halt ein paar Isos dazu.

Wegen "Trichterbrust": beim Bankdrücken muß Du drauf achten, die Schulterblätter so richitg zusammenzuziehen und die Schulern nach unten zu drücken. Du brauchst keine sichtbare "Brücke" machen, wie die KDKler, aber unbedingt eine Spannung in den ganzen Körper reinkriegen und das Gefühl haben, dass die Brust sich der Hantel entgegenstreckt. - Das ist wichtig für die Bankdrücktechnik und eine tolle Haltungsübung für das obgenannte Problem.

In meinem KDK-Verein trainiert ein Jugendlicher mit Trichterbrust. Erstens sieht man sie absolut nicht mehr, und zweitens - platze vor Stolz - haben "wir" den österreichischen Rekord in der Juniorenklasse geholt. Also ist die Trischterbrust kein Hindernis. :)

Dr. Fighter

22-12-2008, 13:06

Also ist die Trischterbrust kein Hindernis. :)
Es sieht aber scheisse aus.

Schulterblätter zusammenziehen: Ist es normal, wenn man dann eine kleinere ROM hat?
Schultern nach unten: Unten wenn man liegt oder unten wenn man steht?

Quereinsteiger

22-12-2008, 13:15

Lieber ein paar cm kleinere ROM, als die Hantel auf entspannte Brust absenken!!!

Schultern "nach unten" - weg von den Ohren - dorthin, wo im Stehen das Unten wäre, grins.

Du mußt den ganzen Körper als gespannten Bogen empfinden, der beim absenken der Hantel nicht schlaff "nachgibt", sondern Spannung aufbaut, wie eine Feder, und dann nach oben "explodiert".

Der Impuls zum Wegdrücken der Hantel beginnt bei den Füßen! - Ist doch bei einem guten Punch auch so, oder? :)