karate und krafttraining - wie?

[--da_wisa--]

Hi Leute,

ich trainiere seit 8 Monaten Karate (ASKÖ Karate Steyr - Shian Ogawa).

Da ich auch vorhabe bei Turnieren mitzukämpfen und möglichst gut zu sein, wollte ich von euch wissen, welches Krafttraining ich machen kann damit ich einerseits meinen Körper in eine schöne Form und andererseits schnelle und kräftige Techniken behersche.

Wie soll ich trainieren und vor allem welche Übungen?

Zur Verfügung stehen mir:

Hantelbank
Langhantel
SZ-Stange
Kurzhanteln
Sandsack
Klimmzug-Seil (Handtuch an einem Haken befästigt - gut für Unterarme)
Dip-Baren
Latzug
Beincurl
(Vibration Stick)
Springschnurr
Trainingsmatte
und natürlich ein gutes Paar Laufschuhe:D..... gehe sehr gerne Laufen


denke das ist alles was ich habe.

Trainiere Montag und Dienstag Karate.

Den Rest der Woche möchte ich mit möglichst viel Kraft- und Ausdertraining gestalten.

[Dr. Fighter]

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/faq-regeneration-ern-hrung-42991/

Ich würde dir empfehlen, zweimal pro Woche ein allgemeines Krafttraining mit komplexen Übungen zu machen. Zwischen den Krafttrainingseinheiten sollte min. ein Tag Krafttrainings-Pause sein.

Um was für Wettkämpfe geht es eigentlich?

PS: "Vibration Stick"? :gruebel: :D

[--da_wisa--]

zu den Turnieren:

sind ganz normale Karateturniere. Natürlich mit Schutzausrüstung etc.

Vibration Stick:
Vibration Stick (http://www.sport-eybl.com/vibration-stick-p32270.html)

Ich denke Muskeln baut man dadurch nicht wirklich auf, aber nach dem Krafttraining noch etwas die einzelnen Muskeln komplett auspowern ist drinnen.

[Dr. Fighter]

Und was genau sind "ganz normale Karateturniere"? VK? LK?

[Vegeto]

Den Rest der Woche möchte ich mit möglichst viel Kraft- und Ausdertraining gestalten.

"Viel hilft viel" ist in dem Fall falsch. Dein Körper braucht genügend Regenerationszeit um Fortschritte zu machen.

Möglichkeit:

Wenn du Mo+Di Karate hast könntest du Do+Fr noch Krafttraining machen. Und zwar 2er Split Pull/Push. Donnerstags wären eher ziehende Übungen(pull): Beine+Rücken+Bizeps. Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern + Kurzhantel-Curls.
Freitags dann drückende Übungen (push): Brust+Trizeps+Schultern. Bankdrücken,Dips,Seitheben,Cuba-Press.

Alles weitere sagt dir dein Trainer... insbesondere wie die Übungen gehen muss dir jemand zeigen. Ansonsten bitte die Suchfunktion benutzen, inbesondere im Krafttrainingsbereich. Die Fragen sind schon oft diskutiert worden. Also erst fragen wenn die Suche nichts ergab!

PS: mit so Vibrationsspielzeugen hab ich keine Erfahrung

[Funkenschuster]

oida!
du hast einen der kompetentesten shihans den ma dohaben.
ich glaube zwar nicht das er dich nach 8 monaten training schon als kämpfer seines dojos sieh, aber fragen kost ja nix.
mfg funky

[Neopratze]

Das gute alte Theraband (~ € 10 beim Intersport :D) lässt grüssen :winke:

Damit lässt sich wunderbar die Schlagpower trainieren (ein paar 100 Tsukis abwechselnd links/rechts mit dem doppelt gespannten Band in den Händen :cool:)

Zusätzlich mit 2 kg Kurzhanteln Haken trainieren (auch mit einigen 100 Wiederholungen :cool:)

[Luggage]

Du weißt schon, dass Kraftausdauertraining wenig mit Schlagkraft (=Maxkraft/Zeit) zu tun hat? ;)

[Neopratze]

Du weißt schon, dass Kraftausdauertraining wenig mit Schlagkraft (=Maxkraft/Zeit) zu tun hat? ;)

Mir eigentlich egal, Hauptsache es rummst :D

Ich weiß, ich habe eine simple Sicht auf die Dinge :p

[Luggage]

Mir eigentlich egal, Hauptsache es rummst :D

Ich weiß, ich habe eine simple Sicht auf die Dinge :p
Naja, hat nicht jeder gottgegebene ~120kg auf den Rippen, die es rumsen lassen, egal was man macht. Manche müssen da schon ein Bisschen über ihr Training nachdenken :D

[--da_wisa--]

zum Thema Turnier


Shian Ogawa trainiert hauptsächlich die Grundtechniken

aber meine Kumite Trainier sind sehr sehr gute Kämpfer und vor allem gute Lehrer.






Theraband...

meinst du damit so etwas?

http://ww2.sport-thieme.com/y/450Pixel/1483303.jpg


oder dieses?

http://www.sport-eybl.com/thera-band-zippbox-elastisches-band-p31149.html

[Luggage]

aber meine Kumite Trainier sind sehr sehr gute Kämpfer und vor allem gute Lehrer.
Warum fragst du dann nicht die?

[--da_wisa--]

hab mir gedacht ihr hättet villeicht ein paar Ideen die ich in meinen Trainingsplan einbauen könnte.



Welches Theraband???

[Neopratze]

hab mir gedacht ihr hättet villeicht ein paar Ideen die ich in meinen Trainingsplan einbauen könnte.

Hier zerpflückt man halt lieber gerne einzelne Aussagen, statt Lösungen zu liefern :rolleyes:


Welches Theraband???

So'n Teil hier, das ist ein etwa 10cm breites Gummiband, mit dem man verschiedenste Übungen machen kann, zB eben auch unter Last Schläge trainieren ;)

http://www.training-zollikofen.ch/images/Theraband_Ganzkoerper_01.jpg

[--da_wisa--]

ok danke

[Uchaaa]

Kniebeuge + kreuzheben

[--da_wisa--]

Hab hier mal einige Übungen zusammengesucht. Denke damit wird jeder Muskeltrainiert. Wenn etwas fehlen sollte BITTE sofort hinzufügen.


Brust:

Bankdrücken
Dips
Überzüge
Fliegende
Liegestütz


Trizeps:

Triezepsziehen


Bizeps:

Bizeps Curl
Frontheben
Hammercurl


Schultern bzw. Rücken:

Rudern
Shrugs
Schulterdrücken
Schulterdrehen(beidarmiger Gruß?)
Kreuzheben
Latziehen
Klimmzüge
Nackendrücken
Seitenheben


Beine:

Kniebeugen
Beinstrecken
Beincurl

Bauch:
Crunches
Beckenheben
Reverse Crunch




weiteres: Springschnurrspringen, Sandsackboxen und Laufen



Gibt es noch weitere Muskel die mit diesen Übungen nicht wirklich trainiert werden?

[Vegeto]

Das willst du aber nicht alles machen oder?

[--da_wisa--]

ähm.....


habs probiert mit wenig Gewichten, aufgeteilt auf 2 TE.

Brust + Trizeps + Beine

Bauch + Rücken + Bizeps

[Luggage]

Am Anfang brauchst du keinen Split, fang mit einem kurzen, knackigen Ganzkörperplan an. Hier habe ich mal exemplarisch einen aufgestellt:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/1545348-post6.html

Da du aber anscheinend vorallem auf Leistungsfähigkeit im Kampfsport abzielst, kannst du es auch mal mit alternativen Ansätzen versuchen:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/1567142-post10.html

[Kampfdackel]

Mach nicht zuviel Muskeltraining - viel Muskelmasse macht auch langsam.
Trainiere Kraft-Ausdauer und Schnellkraft.
Hier zwei kurze Tipps: Nach dem Aufwärmen gehst du in den Liegestütz und hältst ihn in halber Höhe ca. 30 sek. - anschl.aufstehen und Zuki trainieren -wirst sehen die sind schneller ++++
das gleiche mit den Beinen : gehe in halbe Kniebeuge halte die ca.30 sek. aufstehen und die versch. Geri trainieren.
Oss Kampfdackel

[Luggage]

Mach nicht zuviel Muskeltraining - viel Muskelmasse macht auch langsam.
Trainiere Kraft-Ausdauer und Schnellkraft.
Hier zwei kurze Tipps: Nach dem Aufwärmen gehst du in den Liegestütz und hältst ihn in halber Höhe ca. 30 sek. - anschl.aufstehen und Zuki trainieren -wirst sehen die sind schneller ++++
das gleiche mit den Beinen : gehe in halbe Kniebeuge halte die ca.30 sek. aufstehen und die versch. Geri trainieren.

Sportwissenschaftlich komplett widerlegter Unsinn! Weder machen Muskeln perse langsam, noch macht Kraftausdauertraining schneller. Eine isometrische Belastung verbessert (30 sek Spielchen) verbessert nur die Laktattoleranz der Muskeln, aber nicht deren inter- und intramuskuläre Koordination. Anschließende Zuki/Geri mögen evtl schneller wirken, wegen der antagonistisch reziproken Hemmung der Gegenspieler, sie werden aber dadurch nicht schneller. Der einzige Effekt mag eine ökonomischere Muskelansteuerung sein, was sich aber auch so durch normales Techniktraining und gerade durch konventionelles Training mit Gewichten erreichen läßt.

[Oyama]

wegen der antagonistisch reziproken Hemmung der Gegenspieler,


:sport146:

[Luggage]

:sport146:
Jaja... nach Anspannung eines Muskels wird automatisch der Tonus in ihm selbst (ATP-Verbrauch), aber auch der des Gegenspieler gesenkt. Dadurch bremst der Bizeps beim anschließenden Zuki weniger, dadurch gibt es aber praktisch keinen langfristigen Trainingseffekt.

[Royce Gracie 2]

Trainiere hauptsächlich Schnellkraft und Explosivkraft

Möglichkeiten gibts unendlich viele ;)
Aber dir sollte bewustsein , du brauchst keine dicken muskelberge ^^
dur brauchst nen harten körper , ordentlich bums in den Fäusten und Schnelligkeit.

[--da_wisa--]

trainierst du mit Gewichten?

Wenn ja dann welche Übungen?


Die Grundübugen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Frontdrücken, Dips, Kreuzheben, Rudern, Curls, Seitheben und Crunches mache ich unter der Schulzeit 2-3 mal in der Woche (Mi, Fr, So)


Aufgeteilt in einen 2er Split: KB, BD, FD, Dips - KH, Rudern, Curls, SH


Bauchtraining jeden Tag.


Aber welche Übungen sind besonders dafür geeignet einen harten aber dynamischen Körper aufzubauen?

[Royce Gracie 2]

SO nen Theraband lege ich mir glaube ich auch mal zu
meinen geraden fehlt etwas die Knockout power

welche stärke is denn da gut geeignet ?

[Hachimaki]

Ich habe leider das Problem, dass ich weder Zeit (Studium), noch Lust, noch Geld für Fitnessstudio habe und auch daheim keinen Platz für Geräte etc.
Wäre es möglich, dass man einen karatespezifischen Trainingsplan ausarbeitet, der komplett auf body weight exercises aufgebaut ist?

Bin halt eher so jemand, der dann nach dem Training noch kurz im Dojo bleibt und da sein Krafttraining durchzieht...
Bisher war ich da aber etwas einfallslos und behelfe mir meistens nur mit Liegestützen und Crunches. Was ich sehr vermisse, wäre eine Klimmzugstange, für Bizepstraining. Hat da jemand für euch gute Ideen für nen Ersatz?

[Oyama]

Hat da jemand für euch gute Ideen für nen Ersatz?


dips an ner bank? klimmzüge.. ka am türrahmen? oder der boxsackaufhängung wenn das ne stange is?

[Heros]

Ich habe leider das Problem, dass ich weder Zeit (Studium), noch Lust, noch Geld für Fitnessstudio habe und auch daheim keinen Platz für Geräte etc.
Wäre es möglich, dass man einen karatespezifischen Trainingsplan ausarbeitet, der komplett auf body weight exercises aufgebaut ist?

Bin halt eher so jemand, der dann nach dem Training noch kurz im Dojo bleibt und da sein Krafttraining durchzieht...
Bisher war ich da aber etwas einfallslos und behelfe mir meistens nur mit Liegestützen und Crunches. Was ich sehr vermisse, wäre eine Klimmzugstange, für Bizepstraining. Hat da jemand für euch gute Ideen für nen Ersatz?

Sry, dass ich dir keine Ansätze liefer, aber hast du ma die Sufu benutzt? Themen wie BWEs und co fürs KS-Train waren schon zich mal hier zu finden. Da solltest du Unmengen an Stoff bekommen...

[Jin Rho]

Ich habe leider das Problem, dass ich weder Zeit (Studium), noch Lust, noch Geld für Fitnessstudio habe und auch daheim keinen Platz für Geräte etc.
Wäre es möglich, dass man einen karatespezifischen Trainingsplan ausarbeitet, der komplett auf body weight exercises aufgebaut ist?

Bin halt eher so jemand, der dann nach dem Training noch kurz im Dojo bleibt und da sein Krafttraining durchzieht...
Bisher war ich da aber etwas einfallslos und behelfe mir meistens nur mit Liegestützen und Crunches. Was ich sehr vermisse, wäre eine Klimmzugstange, für Bizepstraining. Hat da jemand für euch gute Ideen für nen Ersatz?

Ariana Röthlisberger Sport Fitness Steine (http://www.eigenerweg.com)

[Hachimaki]

@oyama: Ja klar, Dips mach ich auch, aber ich glaub mein Türrahmen hält Klimmzüge nicht aus bzw. ich wills nicht probieren... ^^
@heros: klar, gefunden hab ich z.B. den hier: http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/trainingserfolg-nur-bwe-86624/
Aber ich such schon eher was karatespezifisches, was halt besonders gut dafür wär, also z.B. die richtigen Muskeln für nen starken Mae-Geri oder Mawashi Geri. Also das, was vielleicht von Kaderkaratekas durchgeführt wird.
@Jin Rho: sehr informative Seite! dankesehr!

[Vegeto]

Zeit (Studium), noch Lust, noch Geld für Fitnessstudio
Also Zeit und Lust brauchst du auch zu Hause um Erfolg zu erzielen. BWE's sind natürlich kostenlos.


nach dem Training noch kurz im Dojo bleibt und da sein Krafttraining durchzieht...
Das ist nicht vergleichbar mit einem eigenständigen Krafttraining. Hat mir meine jahrelange Erfahrung und Zeit des Experimentieres gezeigt.


also z.B. die richtigen Muskeln für nen starken Mae-Geri oder Mawashi Geri. Also das, was vielleicht von Kaderkaratekas durchgeführt wird.
Das sind diesselben Muskeln die auch (und vorallem optimal) beim Kniebeugen belastet werden. Schwere Grundübungen aus dem Krafttrainingsbereich haben mir am meisten gebracht. Ich weiß nicht was und wie deutsche Kaderleute trainieren, aber die Jungs von Keith Geyer's südafrikanischer Nationalmannschaft hatten einen normalen Fitnessraum den sie benutzen.

[--da_wisa--]

Sorry das ich noch mal frage, aber hab keine Antwort bekommen.

Welche Übungen sind besonders geeignet um einen harten und schnellen Körper aufzubauen?

[Luggage]

Du hast doch schon tausend Antworten bekommen, ich habe dir sogar einen Trainingsplan mit genauer Anleitung sowie etliche Clips zu Übungen gepostet. Hast du die Links überhaupt gelesen?

[--da_wisa--]

Wow, cool down.....


bin dir ja dankbar für deine Pläne.

Hab ja auch - Royce Gracie 2 - gemeint. Vielleicht hat er ja ein paar spezielle Übungen die er macht.


Tipps kann man nie genug bekommen.

[Royce Gracie 2]

Liegestützen ,Crunches , Klimmzüge , Kniebeugen , Plyometrische Sprungübungen, Sandsacktraining , Sprinttraining

und einiges von Rosstraining ;)

[--da_wisa--]

hi,

hab mir jetzt ein Theraband gekauft. Find jetzt aber blöderweise keine guten Übungen hierfür.

Welche Übungen macht ihr mit dem Theraband um schneller zu werden?

[DJ_Nele]

ich würde dir umbedingt empfehlen kondition zu trainieren, weil das gegen ende von Katas und Kumite das problem wird.

Je nach dem was für Karate du trainierst ob du im Kumite schläge kontrollieren musst oder voll reinhauen darfst.

Im Karate ist kondition nr.1

Ich würde schauen das du leicht bleibst.

Denn ich hatte mit meinen 90 kg probleme mit der kondition an der prüfung 2. dan.

Und Krafttraining steigert auch das gewicht(Muskel masse).
Darum ist kondition sehr wichtig.


Wenn du z.b. eine Kata wie Kanu dai machst und vollgas gibst bei den schlägen sind die letzen paar schläge und das kiai für ne wurst.

ausser du kannst durchhalten.

[Luggage]

Kondition ist nicht gleich Ausdauer: Übersicht Kondition (http://www.sportunterricht.de/lksport/ueberkond.html)

[DJ_Nele]

wie auch immer ich habe wenig von beidem :P

[Royce Gracie 2]

hi,

hab mir jetzt ein Theraband gekauft. Find jetzt aber blöderweise keine guten Übungen hierfür.

Welche Übungen macht ihr mit dem Theraband um schneller zu werden?

Meine Therabänder sind auch heute angekommen.
Bis jetzt bin ich auch noch etwas ratlos ^^
habs mit Haltegriff in die Tür geklemmt und dann versucht mit der Fürhand jabs zu machen.

hat sich aber irgednwie komisch angefühlt.
Vor allem beim zurücknehmen der Hand in die Deckung... ein sehr komisches Gefühl ^^
ich hatte bisher jetzt auch nicht den eindruck , das der Wiederstand beim Schlag an sich enorm wäre ... wenn ich aber die Arme in stillstand halte merke ich den Zug doch ganz schön stark

Muss ich nun mal rumsurfen ^^

Theoretisch kann mans entweder zum Krafttraining verwenden
oder eben um schläge und Knie eventuuell auch tritte unter erschwerten Bedingungen ausführen

so ca siehts bei mir bisher aus
http://www.youtube.com/watch?v=UKgru1waDlw

und ncoh ein video

http://www.youtube.com/watch?v=g_T_KqNZw3M

Boxübungen und Hüftübungen für Lowkicks

[dominik777]

Meine Therabänder sind auch heute angekommen.
Bis jetzt bin ich auch noch etwas ratlos ^^
habs mit Haltegriff in die Tür geklemmt und dann versucht mit der Fürhand jabs zu machen.

hat sich aber irgednwie komisch angefühlt.
Vor allem beim zurücknehmen der Hand in die Deckung... ein sehr komisches Gefühl ^^

Yep, du sagst es. Ich habe meine am Montag auch mal ausprobiert. Und war wirklich ratlos.

Jabs fühlten sich seltsam an, irgendwie verteilt sich der ganze Zug auf einen Punkt in der Faust. Muss mir mal etwas mehr Zeit dafür nehmen nächste Woche. Wenn du/jemand gute Quellen findet/hat: her damit! :)

[Royce Gracie 2]

Obwohl ich gerdae geschattenboxed habe und mir einbilde mein Jab is Bärenstark geworden :P

^^

haha

Also prinzipiell , kann ich eventuell mal nen Artikel zum krafttraining für Standup Kämpfer schreiben wenn ich Zeit finde.

Grob ausgedrückt braucht man bezüglich Kraft ( Kraftausdauer/maximalkraft/Explosivkraft/schnellkraft etc,) folgendes

1.) Gute Grundmuskulatur um erstmal die Vorraussetzungen für ein hartes Kampfsportspezifisches Krafttraining zu haben.
Hier sind Liegestütze , Kniebegeugen und Situps sowie Killmzüge und regelmäßiges Joggen ( Beinmuskulatur) Ideal.

Ausführung nicht zu schnell ! ( wir wollen uns einen Grundstock an Muskeln aufbauen)

Ist die Grundlagenmuskulatur gut vorhanden , kann man dazu übergehen hauptsächlich auf Schnellkraftausdauer und Explosivkraft zu trainieren.
d.h

Ab und werden fast alle Übungen sehr schnell und explosiv ausgeführt.
Für Schnellkraftausdauer am besten geringes gewicht und ~ 20-30 Wiederholungen in schnellstmöglicher ausführung.
Laktattoleranz soll verbessert werden.

Für explosivkraft vor allem plyometrische Übungen und etwas Maximalkrafttraining.
wenige Wiederholungen mit maximaler explosivkraft ausgeführt.
Intra Muskuläre Koordination und AUsbildung der fast twitch fasern ist hier dsa Ziel.

darüber hinaus sind Übungen spitze , bei denen der ganze Körper eingesetzt wird.
Inter muskuläre Koordination ist dsa zauberwort ;)

JA also prinzipiell belibt zu sagen , das man wenn man schnell und hart werden will , man auch schnell und explosiv trainieren sollte ;)

Train slow -> be slow
Train fast -> be fast

[DJ_Nele]

Ich denk mal wenn man beim training mit boxern und kickboxern mitmacht, hat man einen guten ansatzt.
Die sind top..

[Makiwara]

also ich kann euch echt das training von Kraftdreikämpfern (eng. Powerlifter bzw. Powerlifting) ans herz legen.
das gute an dieser art von training ist das ihr eine enorme kraft bekommt.
und ihr könnt gezielt trainieren.