axl dimpflmoser
07-01-2009, 22:50
Servus miteinander,
habe mich hier schon kräftig eingelesen und weiss im Prinzip auch schon was ich will. Bin jetzt nach ein bisschen rumüberlegen zu einem Trainingsplan gekommen und stell den jetzt mal hier rein. Schreib dann dazu noch ein paar Eckdaten von mir und würde mich über Feedback von Euch sehr freuen.
Vorneweg, mein Ziel ist erstmal einfach nur fit zu werden. Wie fit weiss ich noch garnicht genau, ich denke das wird sich mit der Zeit ergeben. Mir geht es in erster Linie um eine gute Grundkondition und einen gesunden Rücken. Und natürlich ist auch eine Portion Eitelkeit dabei.
Grösse: 186 cm
Gewicht: 87 kg
Alter: 29
Zu meinem Rücken. Ich habe schon seit meiner Kindheit eine Skoriliose. Dadurch bedingt eine Kippstellung des Beckens. Zusätzlich ist mein linkes Bein ca 1cm kürzer als mein rechtes. Weiterhin eine Bänderverkürzung an bzw. in den Beinen.
Klingt alles viel schlimmer als es eigentlich ist. Habe schon immer sehr viel Sport gemacht und auch Physiotherapie für meinen Rücken. Allerdings habe ich mit 18 das Arbeiten entdeckt und dieses gegen Sport getauscht. Und meinte dann auch noch mit dem Rauchen anfangen zu müssen.
Mit dem Quatsch habe ich jetzt aber wieder aufgehört. Arbeite und Rauche seit einem Jahr nicht mehr. :D
Fahre seit einem Jahr täglich Rad. Nicht sportlich ambitioniert aber ich schleich auch nicht rum. Und seit ca nem 3/4 Jahr mache ich zwei bis drei mal die Woche ein Krafttrainingsprogramm. Sieht folgendermassen aus:
Übung 1: Pegasus
(statt Butterfly reverse + Gesäßtraining + Balancierkreisel + Hyperextension) Früher brauchten Sie vier Einzelübungen, jetzt reicht eine, um Schultern, Rücken, Bauch und Gesäß zu trainieren.
Starten Sie mit Kurzhanteln in den Händen, ein Bein nur wenig vom Boden abheben. Gehen Sie im zweiten Schritt in eine leichte Kniebeuge und lehnen Sie sich mit durchgedrücktem Rücken nach vorn.
Führen Sie nun die Hanteln mit gebeugten Armen in einem leichten Bogen nach oben außen, die Handflächen zeigen zum Boden. Gleichzeitig das Spielbein nach hinten wegstrecken und den Po maximal anspannen. Danach begeben Sie sich wieder zurück in die Ausgangsposition (2–3 Sätze à 10 Wiederholungen).
Übung 2: Käfer
(statt Flachbankdrücken + Butterfly + Beckenheben für untere Bauchmuskeln) Die Kompaktübung für Brust-, Bauch- und Armmuskulatur beginnt auf einer Flachbank: Beide Arme über der Brust strecken, mit einer Kurzhantel bewaffnet.
Die Beine im Hüft- und Kniegelenk um 90 Grad beugen. Nun die leicht gebeugten Arme seitlich sinken lassen, die Handflächen dabei zur Decke drehen und die Beine nach vorn schieben (die Wirbelsäule ins Polster drücken, Unterschenkel bleiben parallel zum Boden).
Wieder zurück in die Ausgangslage, aber die Arme in Bankdrückbewegung nach unten nehmen, das Becken nach hinten oben einrollen. 2–3 Sätze à 10 Wiederholungen ausführen.
Übrigens, diese Übung ist mit höherem Gewicht leichter, weil Sie durch die zusätzlichen Kilos mehr Gegenhalt haben, um das Becken hochzuheben.
Übung 3: Kran
(statt vorgebeugtes Rudern + Good Morning + Langhantelrudern im Stehen) Bringen Sie mit nur einer Übung Rücken, Schultern und Bauch in Form: Beginnen Sie vorgebeugt stehend.
Die Beine sind leicht gebeugt, der Rücken ist durchgedrückt. Greifen Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen im Obergriff. Der Blick ist leicht nach vorn gerichtet. Ziehen Sie jetzt die Stange zum Brustbein, wobei die Schultern unten bleiben. Zurück in die Ausgangsposition.
Richten Sie den Oberkörper nun auf, die Arme dabei gestreckt lassen. Jetzt die Hantel ohne Schwung bis auf Schulterhöhe nach oben heben, dabei die Schultern nach oben ziehen, um die Schultermuskulatur zu trainieren (insgesamt 2–3 Sätze à 10 Wiederholungen ausführen).
Übung 4: Sieger
(statt Kniebeuge mit Kurzhanteln + Bizeps-Curl + Arnold-Drücken) Bald werden Sie über Trainingserfolge an Schultern und Bizeps, Gesäß und Oberschenkeln jubeln.
Gehen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand in eine tiefe Kniebeuge (Oberschenkel waagerecht). Nach oben drücken, bis die Beine gestreckt sind. Schließen Sie einen Bizeps-Curl an.
Drehen Sie nun die Hanteln aus der Curl-Endposition (das bedeutet: bei angebeugten Armen) auf Schulterhöhe zur Seite. Die Handflächen zeigen jetzt nach vorn. Schließlich die Arme über den Kopf strecken. Wichtig: die Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen (insgesamt 2–3 Sätze à 10 Wiederholungen).
Den Käfer mach ich nicht, da ich keine Bank oder ähnliches zuhause hab. Desweiteren gerade Situps, eine Übung für schräge Bauchmuskulatur, eine Übung für ***** und unteren Rücken, einmal Nacken(stehen,Langhantel,Schultern hochziehen), Klimmzüge und Liegestütze.
Ich bin das komplette Programm mit einer Physiotherpeutin durchgegangen. Teilweise habe ich die Übungen am Anfang ohne Gewicht gemacht. Grosse Sprünge mach ich beim Gewicht eh nicht. Ich versuche meine Bewegungsabläufe langsam und kontrolliert zu lassen.
Jede Übung 8 - 12 Wiederholungen. Drei Mal pro Übung.
Damit fühle ich mich mittlerweile ziemlich gut und hab jetzt einfach Bock auf mehr. Es ist eine wahre Wohltat den Körper wieder fit zu kriegen und zu fordern.
Mein Vorhaben:
Mo morgens Bauch: Bauchmuskel Workout | Sixpack | Bauchmuskeltraining | Bauchmuskel (http://www.fitness4mma.de/fit-bauchmuskeln.php)
nachmittags hypertrophie mit mein kraftprogramm (offen für anregungen)
Di morgens Dehnen
nachmittags Konditionstraining (zur Zeit Rudern, hab ne kleine
Rudermaschine, im Frühjahr laufen; ca 3/4 Stunde für den Anfang,
Intervalltraining ? Sprints ? auch hier anregungen willkommen
Mi siehe Montag
Do siehe Di
Frei nachmittags Maximalkrafttraining insofern zu Hause möglich
Kniebeuge sollte gehen
Kreuzheben bin ich skeptisch, denke da fehlt die Grundkraft noch
Klimmzüge geht
Schulterheben sollte auch gehen
Aber auch hier bitte Anregungen
So weit so gut erstmal.
Den Plan würde ich ca n halbes oder dreiviertel Jahr so durchziehen wollen und dann anpassen.
Würde mich sehr freuen, wenn ihr kräftig eure Meinung kund tut und Tipps für mich habt.
Achso... Ich bin kein aktiver Kampfkünstler oder Kampfsportler. Habe als Kind Judo und später als Jugendlicher Ju-Jutsu praktiziert. Mein Herz schlägt schon immer für vieles was mit Kampfkunst und -sport zu tun hat und ich steige bestimmt irgendwann auch wieder ein. Hier in Niederbayern gibts um die Ecke jemanden der Muay Thai/Boran anbietet und vielleicht wird das ja irgendwann was. Schau mer moi...
Greetz
habe mich hier schon kräftig eingelesen und weiss im Prinzip auch schon was ich will. Bin jetzt nach ein bisschen rumüberlegen zu einem Trainingsplan gekommen und stell den jetzt mal hier rein. Schreib dann dazu noch ein paar Eckdaten von mir und würde mich über Feedback von Euch sehr freuen.
Vorneweg, mein Ziel ist erstmal einfach nur fit zu werden. Wie fit weiss ich noch garnicht genau, ich denke das wird sich mit der Zeit ergeben. Mir geht es in erster Linie um eine gute Grundkondition und einen gesunden Rücken. Und natürlich ist auch eine Portion Eitelkeit dabei.
Grösse: 186 cm
Gewicht: 87 kg
Alter: 29
Zu meinem Rücken. Ich habe schon seit meiner Kindheit eine Skoriliose. Dadurch bedingt eine Kippstellung des Beckens. Zusätzlich ist mein linkes Bein ca 1cm kürzer als mein rechtes. Weiterhin eine Bänderverkürzung an bzw. in den Beinen.
Klingt alles viel schlimmer als es eigentlich ist. Habe schon immer sehr viel Sport gemacht und auch Physiotherapie für meinen Rücken. Allerdings habe ich mit 18 das Arbeiten entdeckt und dieses gegen Sport getauscht. Und meinte dann auch noch mit dem Rauchen anfangen zu müssen.
Mit dem Quatsch habe ich jetzt aber wieder aufgehört. Arbeite und Rauche seit einem Jahr nicht mehr. :D
Fahre seit einem Jahr täglich Rad. Nicht sportlich ambitioniert aber ich schleich auch nicht rum. Und seit ca nem 3/4 Jahr mache ich zwei bis drei mal die Woche ein Krafttrainingsprogramm. Sieht folgendermassen aus:
Übung 1: Pegasus
(statt Butterfly reverse + Gesäßtraining + Balancierkreisel + Hyperextension) Früher brauchten Sie vier Einzelübungen, jetzt reicht eine, um Schultern, Rücken, Bauch und Gesäß zu trainieren.
Starten Sie mit Kurzhanteln in den Händen, ein Bein nur wenig vom Boden abheben. Gehen Sie im zweiten Schritt in eine leichte Kniebeuge und lehnen Sie sich mit durchgedrücktem Rücken nach vorn.
Führen Sie nun die Hanteln mit gebeugten Armen in einem leichten Bogen nach oben außen, die Handflächen zeigen zum Boden. Gleichzeitig das Spielbein nach hinten wegstrecken und den Po maximal anspannen. Danach begeben Sie sich wieder zurück in die Ausgangsposition (2–3 Sätze à 10 Wiederholungen).
Übung 2: Käfer
(statt Flachbankdrücken + Butterfly + Beckenheben für untere Bauchmuskeln) Die Kompaktübung für Brust-, Bauch- und Armmuskulatur beginnt auf einer Flachbank: Beide Arme über der Brust strecken, mit einer Kurzhantel bewaffnet.
Die Beine im Hüft- und Kniegelenk um 90 Grad beugen. Nun die leicht gebeugten Arme seitlich sinken lassen, die Handflächen dabei zur Decke drehen und die Beine nach vorn schieben (die Wirbelsäule ins Polster drücken, Unterschenkel bleiben parallel zum Boden).
Wieder zurück in die Ausgangslage, aber die Arme in Bankdrückbewegung nach unten nehmen, das Becken nach hinten oben einrollen. 2–3 Sätze à 10 Wiederholungen ausführen.
Übrigens, diese Übung ist mit höherem Gewicht leichter, weil Sie durch die zusätzlichen Kilos mehr Gegenhalt haben, um das Becken hochzuheben.
Übung 3: Kran
(statt vorgebeugtes Rudern + Good Morning + Langhantelrudern im Stehen) Bringen Sie mit nur einer Übung Rücken, Schultern und Bauch in Form: Beginnen Sie vorgebeugt stehend.
Die Beine sind leicht gebeugt, der Rücken ist durchgedrückt. Greifen Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen im Obergriff. Der Blick ist leicht nach vorn gerichtet. Ziehen Sie jetzt die Stange zum Brustbein, wobei die Schultern unten bleiben. Zurück in die Ausgangsposition.
Richten Sie den Oberkörper nun auf, die Arme dabei gestreckt lassen. Jetzt die Hantel ohne Schwung bis auf Schulterhöhe nach oben heben, dabei die Schultern nach oben ziehen, um die Schultermuskulatur zu trainieren (insgesamt 2–3 Sätze à 10 Wiederholungen ausführen).
Übung 4: Sieger
(statt Kniebeuge mit Kurzhanteln + Bizeps-Curl + Arnold-Drücken) Bald werden Sie über Trainingserfolge an Schultern und Bizeps, Gesäß und Oberschenkeln jubeln.
Gehen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand in eine tiefe Kniebeuge (Oberschenkel waagerecht). Nach oben drücken, bis die Beine gestreckt sind. Schließen Sie einen Bizeps-Curl an.
Drehen Sie nun die Hanteln aus der Curl-Endposition (das bedeutet: bei angebeugten Armen) auf Schulterhöhe zur Seite. Die Handflächen zeigen jetzt nach vorn. Schließlich die Arme über den Kopf strecken. Wichtig: die Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen (insgesamt 2–3 Sätze à 10 Wiederholungen).
Den Käfer mach ich nicht, da ich keine Bank oder ähnliches zuhause hab. Desweiteren gerade Situps, eine Übung für schräge Bauchmuskulatur, eine Übung für ***** und unteren Rücken, einmal Nacken(stehen,Langhantel,Schultern hochziehen), Klimmzüge und Liegestütze.
Ich bin das komplette Programm mit einer Physiotherpeutin durchgegangen. Teilweise habe ich die Übungen am Anfang ohne Gewicht gemacht. Grosse Sprünge mach ich beim Gewicht eh nicht. Ich versuche meine Bewegungsabläufe langsam und kontrolliert zu lassen.
Jede Übung 8 - 12 Wiederholungen. Drei Mal pro Übung.
Damit fühle ich mich mittlerweile ziemlich gut und hab jetzt einfach Bock auf mehr. Es ist eine wahre Wohltat den Körper wieder fit zu kriegen und zu fordern.
Mein Vorhaben:
Mo morgens Bauch: Bauchmuskel Workout | Sixpack | Bauchmuskeltraining | Bauchmuskel (http://www.fitness4mma.de/fit-bauchmuskeln.php)
nachmittags hypertrophie mit mein kraftprogramm (offen für anregungen)
Di morgens Dehnen
nachmittags Konditionstraining (zur Zeit Rudern, hab ne kleine
Rudermaschine, im Frühjahr laufen; ca 3/4 Stunde für den Anfang,
Intervalltraining ? Sprints ? auch hier anregungen willkommen
Mi siehe Montag
Do siehe Di
Frei nachmittags Maximalkrafttraining insofern zu Hause möglich
Kniebeuge sollte gehen
Kreuzheben bin ich skeptisch, denke da fehlt die Grundkraft noch
Klimmzüge geht
Schulterheben sollte auch gehen
Aber auch hier bitte Anregungen
So weit so gut erstmal.
Den Plan würde ich ca n halbes oder dreiviertel Jahr so durchziehen wollen und dann anpassen.
Würde mich sehr freuen, wenn ihr kräftig eure Meinung kund tut und Tipps für mich habt.
Achso... Ich bin kein aktiver Kampfkünstler oder Kampfsportler. Habe als Kind Judo und später als Jugendlicher Ju-Jutsu praktiziert. Mein Herz schlägt schon immer für vieles was mit Kampfkunst und -sport zu tun hat und ich steige bestimmt irgendwann auch wieder ein. Hier in Niederbayern gibts um die Ecke jemanden der Muay Thai/Boran anbietet und vielleicht wird das ja irgendwann was. Schau mer moi...
Greetz