Vollständige Version anzeigen : Frage zu meinem Maximal u. Schnellkrafttraining
Hallo
beim Bankdrücken schaffe ich mit 90kg grade so 3Wiederholungen, jetzt wollte ich so traininieren:
Schnellkraft: Bankdrücken mit 50kg 6Wiederholungen und die so schnell es geht hintereinander machen. Davon 3Sätze.
Maximalkraft: Bankdrücken mit 90kg 3Wiederholungen und davon 4Sätze machen.
Ist das mit den Gewichten usw. so in Ordnung ? Wollte das in einer Trainingseinheit machen.
schnellkraft 6 wh?? das kling nach verletzung.
Warum? Das steht hier doch auch in der FAQ (3-6Wiederholungen)
Aber mit geht es auch noch um die Gewichtsabstufungen ob die Sinn machen?
das will ich sehen 3 wh schnell. wird eher mittellangsamm werden. schnell geht meiner meinung nur mit leichtem gewicht.
Unsinn, Schnellkraft ist Maxkraft/Zeit. Mit leichten Gewichten arbeitet man nur im Kraftausdauerbereich, was andere Muskelfasern anspricht, als die, die kontrahieren, wenn man einen, maximal beschleunigten Schlag etwa macht. Schnellkraft besteht demnach aus zwei Komponenten: Maximalkraft, also Training der Fasttwitch-Muskelfasern, sowie die Innervierung für explosive Kontraktionen.
Beim ganz normalen Krafttraining wird schon die Rekrutierung verbessert, also die Ansteuerung möglichst vieler motorischer Einheiten zu einem Zeitpunkt. Das, und die Kräftigung der FT-Fasern ist der erste Schritt. Führt man jetzt noch die konzentrische Phase explosiv aus, fördert man diesen Effekt, dabei kann und soll die exzentrische Phase aber immer noch langsam und kontrolliert bleiben, was Verletzungen ausschließt. Bei sportart-spezifischen Übungen kann dann die intermuskuläre Koordination, aber auch die intramuskuläre Innervation weiter vorangetrieben werden, die Basis ist aber schlichtes Maxkrafttraining.
@Trainingsplan: 7 Sätze mit hohem Gewicht sind kompletter Schwachsinn, dabei gräbst du dir deine Leistungsfähigkeit ab und kannst nicht mehr effektiv trainieren. Belasse es bei maximal 2 bis 4 Sätzen (je nach Trainingsansatz) und achte auch bei explosiver Ausführung auf korrekte Technik, auf schwungfreies Arbeiten und auf eine langsame exzentrische Phase.
Die Schwerpunkte würde ich periodisieren, so hat man den größten Effekt. Dabei würde ich alle 4 Wochen den Schwerpunkt ändern, so dass das aufeinander aufbaut:
4 Wochen Hypertrophie mit 12 bis 15 WDH und sehr langsamer Ausführung, zum Aufbau des Bindegewebes und einer Grundmuskulatur. Das minimiert die negativen Effekte von intensivem Maxkrafttraining auf Gelenke und Bindegewebe.
4 Wochen Maxkraft mit 6 bis 8 WDH und langsamer exzentrischer Phase.
4 Wochen Maxkraft mit explosiver konzentrischer Phase und etwa 3 bis 6 WDH.
Dabei Stretching und sportartspezifische Zusatzübungen nicht vergessen.
Wir machen Schnellkraft 45 Sekunden die hälfte des eigenen Körpergewichts so schnell und so oft wie möglich drücken.
Aus dem FAQ:
1. Maximalkrafttraining:
- Wiederholung: 2-6 (95 bis 100 % der Maximalleistung)
- Sätze 3-5
- Ausführung explosiv
- Pausen lang (3 bis 5 Minuten oder länger, je nach Veranlagung; Kreatinphosphatspeicher müssen sich wieder komplett erholen) Um die Pausen konstruktiv zu gestalten, kann man eine andere Muskelgruppe derweil trainieren. Empfehlenswert sind antagonistische Übungen (der Gegenspieler der eben trainierten Muskelgruppe wird beansrpucht; Beispiel: Bankdrücken- Rudern).
- Häufigkeit: einmal die Woche
- Wenn Periodisierung, dann eher kurze Phase, da sich das ZNS innerhalb von 3 Wochen an die Übung gewöhnt hat. Die Folge ist eine Stagnation. Deshalb sollten die Maximalübungen regelmäßig variiert werden (z.B. Stand- und Griffbreite).
- Maximalkrafttraining lebt zu einem großen Teil von der Schnellkraftkonditionierung, daher macht es Sinn, es mit einem Schnellkrafttraining zu verbinden:
5 bis 10 Sätze mit 3 Wiederholungen; 50 % der Maximalleistung (für „Punsher“ eher weniger, für „Grappler“ 55%) mit sehr kurzen Pausen á 15 Sekunden; explosive Ausführung. Das Schnellkrafttraining sollte circa 72 Stunden vor dem Maximalkrafttraining stattfinden oder die Sätze können abwechselnd mit den Maximalsätzen durchgeführt werden („russische Komplexsätze“)
- Maximalkrafttraining kann man auch in sein „normales“ Training einbauen, indem man alle 3 Wochen die Hauptübungen auf diese Weise trainiert.
Schnellkrafttraining kann auch ohne Maximalkrafttraining durchgeführt werden. Auch hier reicht einmal die Woche.
- Generell sollten nur die Hauptübungen im Maximalbereich trainiert werden. Alle anderen Übungen bleiben im „üblichen“ Hypertrophiebereich von 8-12 (siehe unten)
Laut Mars bzw. der FAQ lag ich mit dem Gewicht für das Schnellkrafttraining gar nicht so verkehrt.
Da ich ja ein Punsher :) bin sollte ich aber lieber mit dem Gewicht noch runter gehen und auch nur 3Wiederholungen machen ?
Sind die 15Sekunden Pausen zwischen den Sätzen gemeint oder zwischen den Wiederholungen ?
Oder würdet ihr lieber nur Maximalkrafttrainieren und für die Spezielle Schnellkraft Medizinball stoßen oder mit einem Theraband boxen?
Laut Mars bzw. der FAQ lag ich mit dem Gewicht für das Schnellkrafttraining gar nicht so verkehrt.
Da ich ja ein Punsher :) bin sollte ich aber lieber mit dem Gewicht noch runter gehen und auch nur 3Wiederholungen machen ?
Sind die 15Sekunden Pausen zwischen den Sätzen gemeint oder zwischen den Wiederholungen ?
Oder würdet ihr lieber nur Maximalkrafttrainieren und für die Spezielle Schnellkraft Medizinball stoßen oder mit einem Theraband boxen?
Wenn Du Dein Maximalgewicht für eine Wiederholung kennst (1RM), nimmst Du 50-55 Prozent. Damit machst Du dann 6-10 Sätze a 3 Whds. mit sehr kurzen Pausen ZWISCHEN DEN SÄTZEN. Das Ganze vor dem Maximalkrafttraining. Dann hast Du beide Trainingsformen in einem.
Wenn Du Dein Maximalgewicht für eine Wiederholung kennst (1RM), nimmst Du 50-55 Prozent. Damit machst Du dann 6-10 Sätze a 3 Whds. mit sehr kurzen Pausen ZWISCHEN DEN SÄTZEN. Das Ganze vor dem Maximalkrafttraining. Dann hast Du beide Trainingsformen in einem.
... und am besten noch Kraftausdauer hinterher, dann hat man die eierlegende Wollmilchsau :rolleyes:
... und am besten noch Kraftausdauer hinterher, dann hat man die eierlegende Wollmilchsau :rolleyes:
Manche Sportler machen das und leben noch (v.a. wenn nur einmal die Woche Krafttraining möglich ist, ist diese Methode beliebt). Im Übrigen sind russische Komplexsätze auch nichts anderes als eine Verbindung von Schnell- und Maximalkrafttraining nur eben im Satzwechsel. Diese beiden Trainingsarten unterstützen sich ja gegenseitig.
Manche Sportler machen das und leben noch (v.a. wenn nur einmal die Woche Krafttraining möglich ist, ist diese Methode beliebt). Im Übrigen sind russische Komplexsätze auch nichts anderes als eine Verbindung von Schnell- und Maximalkrafttraining nur eben im Satzwechsel. Diese beiden Trainingsarten unterstützen sich ja gegenseitig.
Ja, ich weiß schon, dass das einen nicht umbringt. Ich weiß auch, dass es gemacht wird, halte es aber bei weitem nicht für optimal. Zum einen dürfte die Belastung für's ZNS und die passiven Strukturen recht groß sein. Zum anderen zwingt man den Körper seine Ressourcen auf verschiedene Anpassungsprozesse zu verteilen. Sicher, hat man einfach keine zeitlichen Kapazitäten, um es anders zu machen, muss man zu sowas greifen. Ich halte eine Periodisierung für langfristig die bessere, vorallem gesündere Entscheidung.
Ja, ich weiß schon, dass das einen nicht umbringt. Ich weiß auch, dass es gemacht wird, halte es aber bei weitem nicht für optimal. Zum einen dürfte die Belastung für's ZNS und die passiven Strukturen recht groß sein. Zum anderen zwingt man den Körper seine Ressourcen auf verschiedene Anpassungsprozesse zu verteilen. Sicher, hat man einfach keine zeitlichen Kapazitäten, um es anders zu machen, muss man zu sowas greifen. Ich halte eine Periodisierung für langfristig die bessere, vorallem gesündere Entscheidung.
Da man nach einer "Alles-in-einem-Einheit" auch entsprechend lange Pausen einlegt, ist die Gesundheit und auch die Regeneration gewährleistet. Außerdem werden nicht alle Übungen so durchgeführt. So würden für den Threadsteller Kniebeuge und Bankdrücken mit Speed und Max in Sinn machen.
Der Rest kann anderweitig betrieben werden. Der Aufwand ist also nicht so groß. Die Kombination Speed-Max geht übrigens am schnellsten.
Die Kombination Speed-Max und die Kombination Hypertrophie-KA sind gute Paare, weil sich die beiden Trainingsarten unterstützen. Wenn Periodisieren im KT, dann ist es so am Besten. Anpassungsmäßig ist es so optimal.
Da man nach einer "Alles-in-einem-Einheit" auch entsprechend lange Pausen einlegt, ist die Gesundheit und auch die Regeneration gewährleistet.
Und du glaubst ernstlich Vollgas - lange Pause - Vollgas ist langfristig eine gesunde Geschichte, vorallem bzgl der passiven Strukturen? Und was ist mit dem anderweitigen Training, das man noch so macht, schließlich soll dein Ansatz ja Zeit dafür freimachen, das hilft ja nicht gerade bei der Regeneration?
Sorry, der Ansatz überzeugt nicht. Das kann jemand junges, kerngesundes machen, über bestimmte Zeitintervalle hinweg, evtl auch in der Wettkampfvorbereitung. Für langfristige Gesundheit und evtl genetisch nicht ganz begünstigte Normalsportler ist das ungeeignet.
Quereinsteiger
12-01-2009, 15:39
Wir haben "Maximalkraft"- und "Tempo"- Training immer getrennt. Wir haben "Tempo-Wiederholungen" in der Basisphase gemacht. "Maximalkraft" braucht einfach die gesamte Aufmerksamkeit vom Körper, er muß sich darauf einstellen und eben nichts anderes tun brauchen. Sorry, wenn es so unwissenschaftlich klingt... Ich würde sowieso nie länger als 6 Wochen im 2-4 Wh.-Bereich trainieren. - Das ist genung Belastung...
Wir haben "Maximalkraft"- und "Tempo"- Training immer getrennt. Wir haben "Tempo-Wiederholungen" in der Basisphase gemacht. "Maximalkraft" braucht einfach die gesamte Aufmerksamkeit vom Körper, er muß sich darauf einstellen und eben nichts anderes tun brauchen. Sorry, wenn es so unwissenschaftlich klingt... Ich würde sowieso nie länger als 6 Wochen im 2-4 Wh.-Bereich trainieren. - Das ist genung Belastung...
Sehe ich auch so!
Und du glaubst ernstlich Vollgas - lange Pause - Vollgas ist langfristig eine gesunde Geschichte, vorallem bzgl der passiven Strukturen? Und was ist mit dem anderweitigen Training, das man noch so macht, schließlich soll dein Ansatz ja Zeit dafür freimachen, das hilft ja nicht gerade bei der Regeneration?
Sorry, der Ansatz überzeugt nicht. Das kann jemand junges, kerngesundes machen, über bestimmte Zeitintervalle hinweg, evtl auch in der Wettkampfvorbereitung. Für langfristige Gesundheit und evtl genetisch nicht ganz begünstigte Normalsportler ist das ungeeignet.
Ich habe auch nicht geschrieben, dass man das nonstop macht. Wie Quereinsteiger schon richtig angemerkt hat, sollten Maximalbelastungen nicht über allzulange Zeiträume hinweg betrieben werden. Jedes Maximalkrafttraining folgt ja gewissen Zyklen.
Ist der Maximalkraftzyklus abgeschlossen, kann man die Schnellkraftsätze einfach beibehalten (ZNS auf Trab halten) und auch mehr auf HT und KA gehen, die sich ja vom Träiningseffekt her unterstützen. Wer seinen passiven Apparat mal schonen will, macht schlicht einfach kein Training, dass höhere mechnische Belastungen bedeutet (und auch KA ist eine solche).
Was noch hinzukommt entscheidet der einzelne Athlet. Aber das kann man nicht allgemein beantworten und hängt von den anderen Aktivitäten ab. Ein Radler ist bespielsweise weit weniger mechnischen Belastungen ausgesetzt als ein Judoka. Hinzu kommt, welche Prioritäten im momentanen Trainingszyklus außerhalb des KT gesetzt sind. Alles weit komplexer, um ein allgemein gültiges Konzept zu verfassen.
Quereinsteiger
12-01-2009, 15:53
Bei uns hat die Maximalkraftphase so ausgesehen, dass man ins Training geht, sich aufwärmt und dann 3-5 Sätze mit 2-4Wh. macht (nach Plan). Zwischen den Sätzen ca. 10 Minuten Pause, - man zieht eine warme Jacke an und versucht sich einfach nur zu konzentrieren auf den nächsten Satz, - den richtigen "Tunnelblick" dafür zu bekommen. Wenn man den letzten Satz gemacht hat, folgen nur ein paar Lockerungsübungen, ga-a-a-anz sanftes Ausdehnen und dann kriecht man leer und komplett entgeistert in die Garderobe...
Bei uns hat die Maximalkraftphase so ausgesehen, dass man ins Training geht, sich aufwärmt und dann 3-5 Sätze mit 2-4Wh. macht (nach Plan). Zwischen den Sätzen ca. 10 Minuten Pause, - man zieht eine warme Jacke an und versucht sich einfach nur zu konzentrieren auf den nächsten Satz, - den richtigen "Tunnelblick" dafür zu bekommen. Wenn man den letzten Satz gemacht hat, folgen nur ein paar Lockerungsübungen, ga-a-a-anz sanftes Ausdehnen und dann kriecht man leer und komplett entgeistert in die Garderobe...
Ich habe nicht erwähnt, dass die Satzzahl bei einer steigender Anzahl der "Schichten" in der "Methodenpyramide" natürlich zu sinken hat. Anders wäre das natürlich doch etwas heftig.
Ich habe auch nicht geschrieben, dass man das nonstop macht. Wie Quereinsteiger schon richtig angemerkt hat, sollten Maximalbelastungen nicht über allzulange Zeiträume hinweg betrieben werden. Jedes Maximalkrafttraining folgt ja gewissen Zyklen.
Ist der Maximalkraftzyklus abgeschlossen, kann man die Schnellkraftsätze einfach beibehalten (ZNS auf Trab halten) und auch mehr auf HT und KA gehen, die sich ja vom Träiningseffekt her unterstützen. Wer seinen passiven Apparat mal schonen will, macht schlicht einfach kein Training, dass höhere mechnische Belastungen bedeutet (und auch KA ist eine solche).
Da kannst du auch gleich das Maxkrafttraining gesondert und darauf aufbauend das Schnellkrafttraining segmentieren - also doch periodisieren ;) Dadurch hast du dann eine regelmäßigere Reizintensität, was immer besser als Leistungsspitzen und lange Pausen ist.
Was noch hinzukommt entscheidet der einzelne Athlet. Aber das kann man nicht allgemein beantworten und hängt von den anderen Aktivitäten ab. Ein Radler ist bespielsweise weit weniger mechnischen Belastungen ausgesetzt als ein Judoka. Hinzu kommt, welche Prioritäten im momentanen Trainingszyklus außerhalb des KT gesetzt sind. Alles weit komplexer, um ein allgemein gültiges Konzept zu verfassen.
Du musst das alles aber auch dazu sagen und kannst nicht immer alles kommentarlos für den Modellathleten schreiben, erstrecht nicht in einem Forum wie diesem hier. Dass man Maxkraft nicht permanent durchziehen kann, erwähnst du hier zum ersten Mal! Und es ist nunmal schon ein Widerspruch, erst davon zu erzählen, dass man mit krassem Volumentraining mit X Sätzen für (heftiges) Maxkraft- und Schnellkrafttraining Zeit spart, weil man ja soviel Zeit für andere Sportarten braucht, und dann lange Regenerationszeiten zu fordern. Für ambitionierte Kampfsportler ist klar ein schonenderes Programm angesagt! Und auch für alle, die sich ihrer genetischen Voraussetzungen zumindest mal nicht ganz sicher sein können, aber trotzdem noch bis ins Alter fit und aktiv sein wollen. Da sind solche krassen hardcore Ansätze einfach völlig daneben, sowas taugt höchsten für den Leistungssport oder für jene, die sonst nichts anderes machen. Hast du eigentlich selbst mal deine Tipps über längere Strecken ausprobiert?
Du musst das alles aber auch dazu sagen und kannst nicht immer alles kommentarlos für den Modellathleten schreiben, erstrecht nicht in einem Forum wie diesem hier. Dass man Maxkraft nicht permanent durchziehen kann, erwähnst du hier zum ersten Mal! Und es ist nunmal schon ein Widerspruch, erst davon zu erzählen, dass man mit krassem Volumentraining mit X Sätzen für (heftiges) Maxkraft- und Schnellkrafttraining Zeit spart, weil man ja soviel Zeit für andere Sportarten braucht, und dann lange Regenerationszeiten zu fordern. Für ambitionierte Kampfsportler ist klar ein schonenderes Programm angesagt! Und auch für alle, die sich ihrer genetischen Voraussetzungen zumindest mal nicht ganz sicher sein können, aber trotzdem noch bis ins Alter fit und aktiv sein wollen. Da sind solche krassen hardcore Ansätze einfach völlig daneben, sowas taugt höchsten für den Leistungssport oder für jene, die sonst nichts anderes machen. Hast du eigentlich selbst mal deine Tipps über längere Strecken ausprobiert?
Dass Maximalkrafttraining in Zyklen erfolgt, habe ich in X Threads und auch ins FAQ geschrieben.
Ich habe nichts vom krassen Volumentraining mit X-Sätzen geschrieben. Speedtraining mit 6Sätzen mit 50% 1RM, 3 Whds. und 15 Sekunden Pause sind eher locker und gehen sehr schnell.
Dem Threadsteller habe ich die Schnellkraftsätze und anschließend Maximalkraftsätze oder einen Mix (Komplexsätze) vorgschlagen. Dass man beim Maximalkrafttraining nicht x Sätze macht, sollte aus auch klar sein. Sorry, wenn ich das nicht hinzugefügt habe.
Vom Zeitsparen habe ich nichts geschrieben.
Ja, ich habe die Vorschläge ausprobiert.
Quereinsteiger
12-01-2009, 16:20
Ich habe 3 Maximalkraftphasen im Jahr gehabt, - also insgesamt ca. 16-20 Wochen im Jahr. Nach dem Ende der Maximalkraftphase - eine Woche einfach nur flachliegen und dann langsam zurück ins Training.
- Mein Trainer sagte: "Nach der "Max.-Kraft" muss man erholen, wie von einer sehr schweren Grippe oder so." - Es klingt vielleicht wieder unwissenschaftlich, aber es hat sich jahrelang bewehrt, - für den Körper ist ein wirklich grenzwertiger 2er-Satz od. ein Maximalversuch - ein Überlebenskampf...
Vom Zeitsparen habe ich nichts geschrieben.
Folgendes habe ich so interpretiert, mag falsch gewesen sein:
Manche Sportler machen das und leben noch (v.a. wenn nur einmal die Woche Krafttraining möglich ist, ist diese Methode beliebt).
[...]
Die Kombination Speed-Max geht übrigens am schnellsten.
Ich habe nichts vom krassen Volumentraining mit X-Sätzen geschrieben.
[...]
Dass man beim Maximalkrafttraining nicht x Sätze macht, sollte aus auch klar sein. Sorry, wenn ich das nicht hinzugefügt habe.
Was du in X Threads schreibst wissen die Fragesteller aus dem laufenden meistens nicht...
Ich habe nichts vom krassen Volumentraining mit X-Sätzen geschrieben. Speedtraining mit 6Sätzen mit 50% 1RM, 3 Whds. und 15 Sekunden Pause sind eher locker und gehen sehr schnell.
[in vorherigen Beiträgen:]
6-10 Sätze a 3 Whds. mit sehr kurzen Pausen ZWISCHEN DEN SÄTZEN. Das Ganze vor dem Maximalkrafttraining.
[...]
1. Maximalkrafttraining:
- Wiederholung: 2-6 (95 bis 100 % der Maximalleistung)
- Sätze 3-5
10 Sätze auf Speed mit kaum Pausen und dann heftige 6 Sätze Maxkraft (die mir alleine schon für die ganze Woche reichen würden!) für nur eine Übung hältst du nicht für viel!?
1. "Am schnellsten" meinte: Innerhalb einer Einheit nicht auf die ganze Woche bezogen.
2. Stimmt, manchmal bin in dieser Hinsicht nicht sehr einfühlsam. Gelobe Besserung bzw. ausführlichere Darlegungen.
3. Ich habe ja nicht geschrieben, dass anschließend so viele Maximalkraftsätze folgen sollen, als wenn man "normal" trainiert. Siehe mein Posting an Quereinsteiger. Aber auch hier passt auch 2.
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