Vollständige Version anzeigen : Kraftausdauer und Schnellkraft unmöglich?
Lastamea
11-01-2009, 20:37
Hallo zusammen.
Ich bin da auf eine Frage gestoßen, die mich jetz schon seit einigen Tagen beschäftigt: Kann man nur Kraftausdauer ODER Schnellkraft trainieren?
Ich will keine Anleitung, wie ich möglichst gut werde, sondern eher ein bisschen Haarspalterei betreiben. ;) Einige Hintergrundinformationen:
Darauf bin ich gekommen, weil ich Kampfport betreibe (welch Wunder ^^) bei dem Schnellkraft von Vorteil ist, aber auch beim Klettern bin, was ja eher die Kraftausdauer schult. Ständig hatte ich mich gefragt, warum ich beim Klettern immer auf halber Strecke versage. :D
Nun kam mir folgendes in den Sinn: Für Kraftausdauer sind ja die ST-Fasern zuständig, für die Schnellkraft eher die FT-Fasern des Muskels. Je nach Sport- und Trainingsart ist die Anzahl der einzelnen Fasertypen unterschiedlich ausgeprägt. Ist es deswegen nur möglich entweder schnell oder ausdauernd zu sein? Sollte ich deswegen vom Klettern auf Bouldern (kurze, schwierige Kletteretappen in Absprunghöhe) umsteigen?
Eine ähnliche Thematik wird hier (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/ringen-schlecht-f-r-schnellkraft-76022/) behandelt, ein weiter Beitrag ist hier (http://www.kampfkunst-board.info/forum/1626307-post5.html) zu finden.
Greenthings,
Lastamea
Auch bei Kraftausdauer sind die FT-Fasern vorrangig beteiligt.
Über die Verteilung von FT und ST ist Deine Genetik zuständig. Durch Training kannst Du diese dann trainieren. Aber verändern kannst Du dieses Verhältnis nicht. Es ist also sinnvoll, beides zu trainieren, selbst wenn man extrem in eine Verteilungsrichtung neigt.
Hi,
wie lange kletterst Du denn schon?
Gruß
Royce Gracie 2
12-01-2009, 13:41
Hallo zusammen.
Ich bin da auf eine Frage gestoßen, die mich jetz schon seit einigen Tagen beschäftigt: Kann man nur Kraftausdauer ODER Schnellkraft trainieren?
Ich will keine Anleitung, wie ich möglichst gut werde, sondern eher ein bisschen Haarspalterei betreiben. ;) Einige Hintergrundinformationen:
Darauf bin ich gekommen, weil ich Kampfport betreibe (welch Wunder ^^) bei dem Schnellkraft von Vorteil ist, aber auch beim Klettern bin, was ja eher die Kraftausdauer schult. Ständig hatte ich mich gefragt, warum ich beim Klettern immer auf halber Strecke versage. :D
Nun kam mir folgendes in den Sinn: Für Kraftausdauer sind ja die ST-Fasern zuständig, für die Schnellkraft eher die FT-Fasern des Muskels. Je nach Sport- und Trainingsart ist die Anzahl der einzelnen Fasertypen unterschiedlich ausgeprägt. Ist es deswegen nur möglich entweder schnell oder ausdauernd zu sein? Sollte ich deswegen vom Klettern auf Bouldern (kurze, schwierige Kletteretappen in Absprunghöhe) umsteigen?
Eine ähnliche Thematik wird hier (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/ringen-schlecht-f-r-schnellkraft-76022/) behandelt, ein weiter Beitrag ist hier (http://www.kampfkunst-board.info/forum/1626307-post5.html) zu finden.
Greenthings,
Lastamea
Hier liegst du nicht ganz richtig.
Man kann schnell und gleichzeitig kraftausdauernd sein.
zmindest locker soweit , das es im Hobbypsortbereich keine einschränkungen deswegen geben sollte :)
Auch bei Kraftausdauer sind die FT-Fasern vorrangig beteiligt.
Über die Verteilung von FT und ST ist Deine Genetik zuständig. Durch Training kannst Du diese dann trainieren. Aber verändern kannst Du dieses Verhältnis nicht. Es ist also sinnvoll, beides zu trainieren, selbst wenn man extrem in eine Verteilungsrichtung neigt.
Aber FTs können sich doch in STs verändern, nur umgekehrt nicht, oder?
Hab das bei einem Kurs mal aufgeschnappt.
Stimmt das jetzt?
Aber FTs können sich doch in STs verändern, nur umgekehrt nicht, oder?
Hab das bei einem Kurs mal aufgeschnappt.
Stimmt das jetzt?
So wie Du es schreibst, stimmt es nicht.
Die FT bleiben FT, die ST bleiben ST. Aber es gibt Fasern, die sich wandeln können. Diese Fasern passen sich der jeweiligen Trainingspriorität an. So gesehen, kann man da schon etwas drehen. Aber eben nicht die Grundtendenz.
Auch bei Kraftausdauer sind die FT-Fasern vorrangig beteiligt.
Über die Verteilung von FT und ST ist Deine Genetik zuständig. Durch Training kannst Du diese dann trainieren. Aber verändern kannst Du dieses Verhältnis nicht. Es ist also sinnvoll, beides zu trainieren, selbst wenn man extrem in eine Verteilungsrichtung neigt.
FT-Fasern (Typ II Fasern) gliedern sich in die Subtypen IIa und IIx. IIa-Fasern können bei sehr gut durchtrainierten Athleten eine Belastungsdauer von maximal 3 Minuten haben, die stärkeren IIx-Fasern von nur wenigen Sekunden. Welche davon vom Körper angesprochen werden, hängt von der Belastungsintensität ab, ab ca. 25% der maximalen Belastung kommen IIa-Fasern, ab ca. 40% IIx-Fasern zur Anwendung (Reaktionsschwellen der motorischen Einheiten). Insofern dienen sie innerhalb dieses Rahmens auch Kraftausdauerbelastungen, sind aber sehr schnell erschöpft oder werden erst garnicht angesprochen (IIx zumindest nicht, Kraftausdauerbelastungen werden regelmäßig unterhalb deren Reaktionsschwelle liegen). Insofern ist es durchaus vom Trainingsstand der jeweiligen Fasertypen abhängig, was man wobei leisten kann.
FT-Fasern können in ST-Fasern umgewandelt werden, aber nur in geringem Maße und bei sehr intensiver Ausdauerbelastung. Man wird als geborener FT-Typ immer ausdauermäßig den geborenen ST-Typen hinterher hinken. Andersrum konnte noch keine dauerhafte Umwandlung nachgewiesen werden. Die Gesamtanzahl aller Fasern ist genetisch bedingt, Hyperplastie konnte ebenfalls noch nie nachgewiesen werden.
Allerdings ist es durchaus möglich ausdauernd und schnellstark zu sein, man muss nur entsprechend trainieren. Hypertrophietraining (8bis15WDH) spricht bis zu einem gewissen Grad beide Fasertypen an, das bildet eine probate Basis. Periodisiert mit Maxkraft, Schnellkrafttraining auf der einen und Kraftausdauertraining auf der anderen Seite, kann man beide Aspekte ausbauen. Richtig ist aber: Der Körper muss mit seinen Ressourcen haushalten. Strebt man eine Mischung an, wird man stets von allem weniger bekommen, als bei einem nur auf ein Ziel ausgerichtetem Training.
Kraftausdauer wird ja nicht über drei Minuten trainiert. Dann wäre es ja schon aerobes Training.
Hier muss man mit dem Begriff "Kraftausdauer" vorsichtig sein: Ausdauersportler verwenden diesen Begriff in einem ganz anderen Zusammenhang als Kraftsportler. Ich meinte Belastungen unter 3 Minuten.
Das FT-Fasern umgewandelt werden wäre mir neu. Hast Du eine Quelle für mich?
Das FT-Fasern umgewandelt werden wäre mir neu. Hast Du eine Quelle für mich?
Ist eigentlich altbekannt, ich habe es von Ian King, aber es gibt im Internet etliche Nennungen, hier etwa:
Optimales Training ... - Google Buchsuche (http://books.google.de/books?id=4jMYcSFLgccC&pg=PA82&lpg=PA82&dq=fast+twitch+faser+umwandlung+st&source=web&ots=Mjl09H-G0b&sig=yZsmD7l-e_B0HkMX0QI_u5Z3oms&hl=de&sa=X&oi=book_result&resnum=8&ct=result#PPA85,M1) (S.85, linke Spalte)
Sportbiologie - Google Buchsuche (http://books.google.de/books?id=lNsOpphkxZEC&pg=PA268&lpg=PA268&dq=fasttwitch+faser+umwandlung+st&source=web&ots=CTWeu9vUp6&sig=lmjW8nsGhz_0DKMnxBJ1QDyxUEU&hl=de&sa=X&oi=book_result&resnum=2&ct=result)
Leistungsphysiologie: Grundlagen für ... - Google Buchsuche (http://books.google.de/books?id=7tGarjpOle0C&pg=PA36&lpg=PA36&dq=fast+twitch+faser+umwandlung+st&source=web&ots=6S_KaU7y7y&sig=pQ58tsEHi7zt9JT55I7MtjvU_Ug&hl=de&sa=X&oi=book_result&resnum=5&ct=result)
Welche Muskelfunktion trainieren Sie? (http://www.fitnesstribune.com/arc/ift88_2.html)
Zu wissenschaftlicherer Literatur habe ich gerade keinen Zugang, aber Ian King ist in der Regel glaubhaft und gut recherchiert.
Der Effekt dürfte aber marginal sein und nur unter Extrembedingungen erfolgen. Wichtiger ist freilich die Umwandlung von IIx in IIa (schon in den ersten 8 Wochen 7%).
Kraftausdauer wird ja nicht über drei Minuten trainiert. Dann wäre es ja schon aerobes Training.
Hier muss man mit dem Begriff "Kraftausdauer" vorsichtig sein: Ausdauersportler verwenden diesen Begriff in einem ganz anderen Zusammenhang als Kraftsportler. Ich meinte Belastungen unter 3 Minuten.
Jau, wir reden aber von einem Kletterer, der sicher mehr als 3 Minuten an der Wand hängt, wofür er nunmal Typ I Fasern braucht...
Lastamea
12-01-2009, 18:34
Hallo zusammen.
Den klassischen "Kraftsportler", der "professionell" mit Gewichten trainiert möchte ich hier einmal außer Acht lassen. Ich möchte eher auf den Menschen eingehen, der zwei unterschiedliche Sportarten betreibt. Kampfsport und Klettern wie bei mir bietet sich recht schön an, weil die Belastungsarten sehr unterschiedlich sind.
Kannst du das mit den IIx-Fasern noch ein bisschen erläutern? Warum bezeichnest du sie als stärker? Werden diese Fasern nur angesteuert, wenn wirklich viel Gewicht in sehr kurzer Zeit bewegt werden muss? Unterstützen sie nur die IIa-Fasern bei ihrer Arbeit, sind sozusagen der Power-Boost? ;)
Dass FT-Fasern umgewandelt werden können war mir bereits bekannt, nur nicht in welchem Umfang. Ist die Umwandlung reversibel, wenn das "Ausdauertraining" eingestellt wird?
@Papatom: ich klettere seit nun etwa 2 Jahren (Wiedereinsteiger nach 5 Jahren Pause) im Grad 7+/8-, falls dich das interessieren sollte.
Greenthings,
Lastamea
Dass FT-Fasern umgewandelt werden können war mir bereits bekannt, nur nicht in welchem Umfang. Ist die Umwandlung reversibel, wenn das "Ausdauertraining" eingestellt wird?
Ja, sie fallen nach einiger Zeit wieder zurück. Es wird auch noch die Existenz einer vierten Faser diskutiert, einer intermediären Faser, die sich je nach Belastungsprofil anpasst, aber das ist nicht belegt. Das geht mit der Diskussion Hand in Hand, ob man nun wirklich mit einer fixen Verteilung an Typ I und II Fasern geboren wird, oder ob die ersten Lebensjahre eine Ausdifferenzierung der Fasern in die eine oder andere Richtung bewirken. Letzteres würde die krassen Unterschiede besser erklären, die es gibt: 90:10 und 10:90 (TypI:TypII), je nachdem ob man Spitzensprinter oder Spitzenlangstreckenläufer untersucht...
Kannst du das mit den IIx-Fasern noch ein bisschen erläutern? Warum bezeichnest du sie als stärker? Werden diese Fasern nur angesteuert, wenn wirklich viel Gewicht in sehr kurzer Zeit bewegt werden muss? Unterstützen sie nur die IIa-Fasern bei ihrer Arbeit, sind sozusagen der Power-Boost? ;)
Sie (IIx) sind sozusagen die Reserve, die erst ab einer Belastung von mindestens 40% der Gesamtkraft einsetzen. Ihre Belastungsdauer ist aber sehr gering (wenige Sekunden). Manche nennen sie auch die "Couchpotatoe-Faser", weil sie bei Menschen, die viel sitzen und sich wenig bewegen prozentual häufiger vorkommt, als Typ IIa. Das liegt an der recht schnellen Umwandlung von Typ IIx in IIa, die schon in den ersten Wochen des Krafttraining massiv ist. Als Typ IIa stehen sie dann früher zur Verfügung und halten länger durch, so kann man mehr leisten.
Um diese Entwicklung dann noch voranzutreiben und auch einen Reiz in den restlichen Typ IIx Fasern zu setzen, muss man irgendwann alles-oder-nichts-Übungen machen, so schwere Gewichte nehmen, dass man alles ausreizt, sonst werden wegen der hohen Reaktionsschwelle nicht alle Fasern angesprochen.
Ist eigentlich altbekannt, ich habe es von Ian King, aber es gibt im Internet etliche Nennungen, hier etwa:
Optimales Training ... - Google Buchsuche (http://books.google.de/books?id=4jMYcSFLgccC&pg=PA82&lpg=PA82&dq=fast+twitch+faser+umwandlung+st&source=web&ots=Mjl09H-G0b&sig=yZsmD7l-e_B0HkMX0QI_u5Z3oms&hl=de&sa=X&oi=book_result&resnum=8&ct=result#PPA85,M1) (S.85, linke Spalte)
Sportbiologie - Google Buchsuche (http://books.google.de/books?id=lNsOpphkxZEC&pg=PA268&lpg=PA268&dq=fasttwitch+faser+umwandlung+st&source=web&ots=CTWeu9vUp6&sig=lmjW8nsGhz_0DKMnxBJ1QDyxUEU&hl=de&sa=X&oi=book_result&resnum=2&ct=result)
Leistungsphysiologie: Grundlagen für ... - Google Buchsuche (http://books.google.de/books?id=7tGarjpOle0C&pg=PA36&lpg=PA36&dq=fast+twitch+faser+umwandlung+st&source=web&ots=6S_KaU7y7y&sig=pQ58tsEHi7zt9JT55I7MtjvU_Ug&hl=de&sa=X&oi=book_result&resnum=5&ct=result)
Welche Muskelfunktion trainieren Sie? (http://www.fitnesstribune.com/arc/ift88_2.html)
Zu wissenschaftlicherer Literatur habe ich gerade keinen Zugang, aber Ian King ist in der Regel glaubhaft und gut recherchiert.
Der Effekt dürfte aber marginal sein und nur unter Extrembedingungen erfolgen. Wichtiger ist freilich die Umwandlung von IIx in IIa (schon in den ersten 8 Wochen 7%).
Jau, wir reden aber von einem Kletterer, der sicher mehr als 3 Minuten an der Wand hängt, wofür er nunmal Typ I Fasern braucht...
Sorry für die späte Antwort. Ich habe erst heute abend wieder ein Buch in der Hand, das dazu ausführlicher Stellung nimmt. Mein Gedächtnis eben...
Nachtrag: Das Buch hat in drei Typen unterteilt (die "Wechselfasern" wurden als extra Typ dargestellt, was strenggenommen ja nicht korrekt ist).Daher die Verwirrung. In der Praxis bleibt es sich eigentlich gleich.
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