Planung der Trainingszyklen.

[Quereinsteiger]

Werte Kollegen, hat jemand Erfahrung mit Planung von Trainingszyklen für ein Trainingsjahr oder Trainingssaison? Ich selber habe damit nur Erfahrung innerhalb vom "reinen" Kraftsport. - Doch diese "Jahrespläne" kann man nicht ohne weiteres für Leute verwenden, die eigentlich Kampfsportler sind und Kraft- und Ausdauertraining nur als Basis für ihren "Hauptsport" brauchen. Wäre sehr dankbar für eure Erfahrungswerte... :)

[hashime]

Werte Kollegen, hat jemand Erfahrung mit Planung von Trainingszyklen für ein Trainingsjahr oder Trainingssaison? Ich selber habe damit nur Erfahrung innerhalb vom "reinen" Kraftsport. - Doch diese "Jahrespläne" kann man nicht ohne weiteres für Leute verwenden, die eigentlich Kampfsportler sind und Kraft- und Ausdauertraining nur als Basis für ihren "Hauptsport" brauchen. Wäre sehr dankbar für eure Erfahrungswerte... :)

Kommt drauf an, was du in diesem Jahr erreichen willst....hängt sich bei Kampfsportlern meist an Turnieren, Prüfungen oder ähnlichem auf....:)

[Paedde]

Schau am Besten mal bei Welcome to 8 Weeks Out (http://www.8weeksout.com) im Forum, da steht ein etwas dazu im Bezug zu MMA. Ansonsten gibt es von Verkhoshansky (Verkhoshansky Site (http://www.verkhoshansky.com/)) das Buch "The Block Training System in Endurance Running", kann man anscheinend auch gut auf Kampfsport übertragen. Habe es jedoch selber leider noch nicht.

Das Thema interessiert mich auch, halte uns bitte auf dem Laufenden :)

[dominik777]

Trainingsprinzip ? Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/Trainingsprinzip)

Gab hier vor ein paar Tagen einen Fred dazu, zur Zyklusplanung bei der Wettkampfvorbereitung.

Ganz wichtig ist, dass man eben zyklisch plant. D.h. in sogenannten Mikro-, Meso- und Makrozyklen.

Ich trainiere momentan nach folgendem Muster:
1 Woche, inkl. 1-2 Erholungstage: Mikrozyklus
4 Wochen, immer die letzte als Erholungswoche: Mesozyklus
Semester: Makrozyklus.

Innerhalb eines Mikrozyklus werden die Trainingseinheiten sinnvoll verteilt. Bspw. Mo, Mi, Fr: Ausdauer (GA I/II), Stretching, KK-Training. Di, Do: Krafttraining, Sandsack (Intervallausdauer), Yoga. Sa, So: Regeneration.
Intensität und auch Anzahl nehmen dabei innerhalb eines Mesozyklus zu (etwa: 1. Woche "nur" zwei mal Ausdauer, 2. Woche drei mal Ausdauer, 3. Woche ein zweites mal Sandsack oder ein drittes Mal Krafttraining etc... Die letzte Woche des Mesozyklus ist eine Erholungswoche, mit stark reduziertem Pensum (max. 50%).

Die Trainingseinheiten und deren Schwerpunkte bleiben innerhalb eines Mesozyklus gleich oder ähnlich, werden aber bei jedem Mesozyklus teilweise neu geplant, bspw: Mesozyklus 1: Kraftraining = Hypertrophie; MZ 2: Krafttraining = Maxkraft; MZ 3; Krafttraining = Schnellkraft etc. Das kann man auch mit den anderen Einheiten machen.

Wichtig ist es, mit diesen Zyklen zu arbeiten, genug Regeneration einzuplanen, mind. 1, wenn nicht sogar 2 Wochen vor dem Wettkampf nix oder nur noch 20-30% zu machen und auch nach dem Wettkampf etwas Abbautraining zu leisten.

Soviel dazu...

[kinderfresserin]

Ich mach das im Moment so:

Mikrozyklen:
1.Phase (5 Wochen) Gesamtkörperkraft-Aufbau, Herz-Kreislauf, Beweglichkeit
2.Phase (5 Wochen) lokale Ausdauer, Technik
3.Phase (5 Wochen) Intramuskuläre Koordination, Maximalkraft
4.Phase: hurra ich bin Terminator für ein paar Wochen!:D
Herz-Kreislauf und Dehnen läuft immer parallel mit.

ergibt nach ca 4 Monaten eine Peakphase und insgesamt ein Makrozyklus.
Jahreszyklus ist dann, die einzelnen Aufbau- und Peakphasen eines Jahres so zu verteilen daß sie zu Wettkampfterminen oä passen. Bei mir gibts im Jahr 2 Peakphasen.

Ist allerdings mein Plan fürs Sportklettern, daher kuck ich daß ich im Winter wenn die Boulderwettkämpfe sind fit bin und im Sommer zum großen Kletterurlaub. Sowas kann man ja umbauen je nachdem was man braucht. Halt erst die Grundlagen (die am besten komplementieren - wenn ich lokale Ausdauer trainiere geht natürlich immer Maximalkraft verloren), dann auf den Grundlagen aufbauend die Verfeinerung und die Sachen die einem schnell wieder verloren gehen.

Und wichtig ist halt immer (glaub ich hat schon einer geschrieben, die Regeneration nicht zu vergessen und genau aufzupassen wie man sich ernährt (will ich abnehmen bin ich nicht so leistungsfähig als würde ich nach jedem Training Carbs zur Erholung nachschieben usw.).

Wie Du Dich ernähren mußt weißt Du selbst am besten. Ich zum Beispiel krieg von Carbs immer tierischen Heißhunger und ernähr mich daher low carb und eiweißreich (das erhält Dir auch in der Ausdauerphase die Muckies).

Das alles gibt es in "schön" auch auf vielen Webseiten, googel mal, da kommt sehr viel wenn man sich etwas Zeit nimmt. Und man kann ja alles für seine Bedürfnisse zurechtbasteln wenn man vestanden hat wie es grundsätzlich funktioniert (und auch wie man selbst funktioniert! - Also nciht auf Bücher hören sondern sensibel auf Deinen Körper!).

Viel Spaß beim Basteln