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Vollständige Version anzeigen : Armkraft steigern


kleinershredder
22-01-2009, 16:07
Ich bin ja jetzt seit kurzem im Turnverein am trainieren und bin immer wieder fasziniert, wie viel Kraft die Turner bei einigen übungen aufbringen. Vor allem die Armkraft die einige haben finde ich schon eindrucksvoll. Ich habe dann auch mal einige dinge probiert, und habe mich keinen cm in die richting gedrückt bekommen. Also will ich dazu jetzt die Kraft in meinen Armen steigern.
Zugleistungen wie Klimmzüge funktionieren. d.h. die kann ich mit wiederholungen trainieren und besser werden. Aber z.b. liegestütze im Handstand oder meinen kompletten körper im liegen mit den händen neben der Hüfte hochzudrücken geht gar nicht. Von daher kan ich ja auc keine Wh machen. was soll ich also tun um erst mal die Fähigkeit dazu zu erlangen um diese übungen dann wiederholen zu können?

Liegestütze schaffe ich einige. Auch mit 30kg gewicht auf den schultern noch 10 mal. deswegen wundert es mich eigentlich auch, dass ich liegestütze im Handstand gar nicht kann.
Saikichi
22-01-2009, 17:56
Liegestütze schaffe ich einige. Auch mit 30kg gewicht auf den schultern noch 10 mal. deswegen wundert es mich eigentlich auch, dass ich liegestütze im Handstand gar nicht kann.

Weil da andere Muskeln wirken. Es fällt z.B. der Brustmuskel weg, das is schon mal einiges...

Wenn du dein Ziel mit Bodyweightexercises erreichen willst, dann versuch mal, deine Füße auf nem Stuhl, Sofa o.ä. abzustützen und dann Liegestütze zu machen. Den Winkel kannst du dann stetig ändern, bis du dich irgendwann im Handstand wiederfindest.:)

Ansonsten würd ich dir Übungen mit Hanteln bzw. Geräten empfehlen, Schulterdrücken z.B. So kannste langsam und kontinuierlich das Gewicht steigern.

Hoffe du verstehst halbwegs, was ich mein ;)
Kraken
22-01-2009, 18:03
Ich bin ja jetzt seit kurzem im Turnverein am trainieren

schön:), dann wird sich dien kraftproblem von alleine lösen;)

denkst du jeder turner hatte von geburt an diese kraft?
kleinershredder
22-01-2009, 19:20
Nein das denke ich nciht. Aber da ich mit 20 nicht das optimale Alter habe um das Turnen zu beginnen will ich halt zusätzlich noch kraftübungen machen, damit es so gut wie möglich klappt mit dem Turnen.

Ich werde es versuchen mit dem Beine immer höher nehmen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze mache ich dan am besten?
nonamedd
22-01-2009, 22:45
geh die Sache langsam an. Versuch erstmal soviele Wdh wie du schaffst. Ne kurze Pause und nochmal von vorn. Ich hab mich auch mal überKopf versucht nach oben zu drücken. Dazu habe ich den Türrahmen als Führung genutzt. Quasi ab in den Handstand. Die Füße an die Tür gelehnt und dann leicht die Beine gespreizt so das ich rechts und links den Rahmen als Führung hatte. Ging gut.
kleinershredder
23-01-2009, 07:24
Das Problem ist ja, dass ich nicht eine einzige Wiederholung schaffe.
Aber das wird sich denke ich ändern, wenn ich wie empfohlen erst mal einen niedrigeren Winkel wähle.

Bei den Übung mit gewichten, welche wären da zu empfehlen?
Saikichi
24-01-2009, 14:48
Bei den Übung mit gewichten, welche wären da zu empfehlen?


Schulterdrücken, evtl Seitheben... Aber mit ersterem fährste erstmal ganz gut, denk ich. Wähl ein Gewicht, mit dem du 12 bis 15 Wiederholungen schaffst, mach 2-3 Sätze... Joa, und den Restkörper natürlich auch trainieren, aber machst du ja beim Turnen bestimmt.
Kraken
24-01-2009, 17:57
12 wdh wären eher masse, fürs turnen würde ich maxkraft und kraftausdauer abwechseln.
kleinershredder
26-01-2009, 02:41
Was heißt abwechseln? Einen Tag Max einen Tag Ausdauer, oder z.b. 6 Wochen lang max, dann 6 Wochen lang Ausdauer?
Maximalkraft geht am besten mit 5 wdh und Ausdauer so viele Wdh wie geht, oder nicht? Auch 2-3 Sätze?
Mars
26-01-2009, 09:29
Was heißt abwechseln? Einen Tag Max einen Tag Ausdauer, oder z.b. 6 Wochen lang max, dann 6 Wochen lang Ausdauer?
Maximalkraft geht am besten mit 5 wdh und Ausdauer so viele Wdh wie geht, oder nicht? Auch 2-3 Sätze?

Möglichkeiten:

1. Zwei Maximalkraftsätze und dann ein bis zwei Kraftausdauersätze in einer EInheit und in den Hauptübungen. (Nach Aufwärmen versteht sich)
2. Eine ausschließliche Maximalkraftphase (siehe dazu die Beschreibung im FAQ) und dann eine Kraftausdauerphase zusammen mit Hypertrophie.
3. Maximalkraftphase mit Hantelübungen und Kraftausdauer mit Körpergewichtsübungen extra.

Maximalkraft in Zyklen trainieren (siehe FAQ).
Kraftausdauer mit 30 bis 60 Wiederholungen
Tshingis
26-01-2009, 13:58
@Mars
Mal leicht Offtopic: Heißt das also, dass ich, wenn ich weit mehr als 60 Liegestützen (normale, keine im Handstand) schaffe, das Gewicht lieber erhöhen sollte, bis ich wieder auf die maximal 60 absinke?
Mars
26-01-2009, 14:37
@Mars
Mal leicht Offtopic: Heißt das also, dass ich, wenn ich weit mehr als 60 Liegestützen (normale, keine im Handstand) schaffe, das Gewicht lieber erhöhen sollte, bis ich wieder auf die maximal 60 absinke?

Ja.
kinderfresserin
27-01-2009, 08:37
Versuch doch mal mit Unterstützung von einem Partner negative Liegestützen im Handstand, die exzentrische Belastung hat auch einen hohen Trainingsreiz. Nach ein paar Wochen schaffst dann eine oder zwei Wdh "richtigrum".
kleinershredder
27-01-2009, 17:10
Da kann ich mir jetzt irgendwie nichts drunter vorstellen. Soll ich mich dann kopfüber iwo hinhängen und den Partnerr hochziehen?
kinderfresserin
27-01-2009, 18:58
Der Partner hilft Dir in den Handstand und gibt etwas Unterstützung und Du läßt Dich von der (fast) gestreckten Armstellung in die (fast) angewinkelte Endstellung langsam absinken.
Und dann hilft der Partner dir wieder hoch in die Ausgangsstellung (also die Bewegung die Du dann später mal allein können sollst.)
Also wie negative Klimmis (oben anfangen und langsam runterlassen statt hochziehen). Diese exzentrische Belastung hat einen hohen Trainingsreiz, Du übst schonmal die stabilisierenden Muskeln drumherum etwas auf die neue Belastung ein und Dein Körper lernt schonmal die neue komplexe Bewegung etwas kennen.