Vollständige Version anzeigen : Bankdrücken - Ich komm einfach nicht weiter
max_hoppus
24-01-2009, 09:03
Hi,
habe folgendes Problem. Ich trainiere schon seit ca. nem halben Jahr, insgesamt ist die Entwicklung auch positiv, außer im Bankdrücken. Angefangen habe ich mit 30 kg an der Multipresse, jetzt mit 50 kg Frei komm ich einfach nicht weiter.
Ich bin 1,93m groß und wiege 88kg. Das Gewicht ist wirklich niedrig wenn man das mit anderen Übungen vergleicht. Hänge mal mein Trainingsplan an:
Tag 1 (Brust/Trizeps/Beine)
Bankdrücken 4*8*50kg
Kurzhanteldrücken 4*8*20kg
Seilzug 4*8*25kg (beidseitiger Seilzug in der Mitte zusammenführen)
Beidarmige Überzüge Kurzhantel 4*8*26kg
Evtl. noch Definitionsübung am Seilzug für Trizeps
Kreuzheben 5*5*60kg (jetzt erst mit angefangen)
Beinpresse einbeinig (wie Ausfallschritte) 4*20*40-50kg
Tag 2 (Rücken, Schultern, Bizeps)
Langhantelrudern 4*8*45kg
Anziehen Kurzhanteln 4*8*20-22kg
Frontdrücken 4*8*30-40kg
Nackenziehen 4*8*62,5kg
Bizeps (Curlstange) 4*8*25kg
Bizeps (Kurzhantel) 4*8*14kg
Neckshrugs 4*15*26kg
Kniebeugen sind bei uns leider nicht vernünftig möglich, da wir nur ne Multipresse haben und ich es echt leid bin mich unter dem Ding zu verrecken, das bringt's einfach nicht! Deshalb mach ich jetzt Kreuzheben und dazu Beinpresse. Vllt kann mir ja mal einer einen neuen Trainingsplan erstellen von den Erfahreneren. Mir ist es wichtig, dass ich beim Bankdrücken endlich mal wieder vorrankomme und nicht nur so "vor mich her trainiere".
Was mir auch aufgefallen ist, dass ich zu lange Pausen mache zwischen den Sätzen und allgemein zu viel Zeit zum Trainieren benötige (ca. 1 1/2 std.!)...
Freue mich auf eure Vorschläge...
Gruß max
KidStealth
24-01-2009, 09:32
mit 50 kg ist das gewicht der scheiben gemeint?
dazu kommt dann noch die stange, das sind bei uns 20kg. also bist du schon bei 70 kg. :)
wie ist die entwicklung bei den anderen gewichten, hast du eine allgemeine stagnation oder nur beim bankdrücken.
ich würde erstmal unabhängig von deinen übungen die wdh. zahl ändern.
z.b. mal mit aufsteigenden wdh. arbeiten.
wähle ein gewicht das du 15 mal schaffst, beim zweiten satz packst du 5 kg rauf, beim dritten nochmal 5 kg, beim vierten nochmal 5 obenauf. deine wdh. gehen natürlich runter. den letzten satz solltest du nach möglichkeit nicht mehr als 5-6 mal schaffen. wenn du mehr als 6 mal schaffst alle gewichte der sätze steigern.
suche dir am besten einen partner der dir hilft, an deine grenze zu gehen. das ist beim bankdrücken ohne rack sicherer.
hast du deinen trainingsplan in dem halben jahr schon mal gewechselt?
wenn nicht wird es zeit. die muskeln werden durch die gewohnheit nicht mehr genug gereizt.
nimm mal negativ oder positiv bankdrücken in deinen plan auf.
z.b. 4 sätze bankdrücken
drei sätze positiv bankdrücken
drei sätze butterfly am kabelzug
dips mit zusatzgewichten
und die übungen mit der wdh. technik wie oben beschrieben. und alle 2 monate die übungen mal austauschen.
andere art der wdh. ist z.b. genau andersrum.
du startest mit viel gewicht und wenig wdh. z.b. deine leistung bisher mit 50 kg erhöhst du mit partner auf 55 - 60 kg und schaffst evtl. nur 5-6 wdh.
nächsten satz runter mit dem gewicht um 5 kg rauf mit den wdh. usw.
deine gesamt trainingsdauer ist zu lange.
in den FAQ hier im unterforum stehen die zeiten für die pausen zwischen den sätzen drin.
einfach mal unter hypertrophie schauen.
max_hoppus
24-01-2009, 09:49
Hallo,
nein leider ist nicht das Gewicht mit Stange gemeint, sondern ohne ;):(....
Also die Entwicklung bei den anderen Gewichten ist nicht schlecht! Habe z.B. Überzüge mal mit 18 kg angefangen, bewältige jetzt 26kg 4*8. Nackenziehen usw. hat sich auch alles ganz gut entwickelt.
Gewechselt habe noch nicht. Wird dann wohl jetzt mal fällig! Dein System werde ich mal testen, oder was mir auch nicht schlecht erscheint ist das 5x5 System. Das dann nur beim LH Bankdrücken als Kraftzuwachs. Hauptsache mal variieren. Aber danke schonmal für deinen Vorschlag, werd ich mal testen :).
Gruß max
also ich bin ja grosser fan von zirkeln!
würde die pausen ganz weglassen, und einfach zwischen den übungen zirkeln, das geht richtig schön auf die pumpe, und braucht weniger zeit, und erhöht die belastung;)
würde dafür z.B: die eine oder andere übung weglassen, und auf 5x5 oder 3x12 wechseln.
also ich bin ja grosser fan von zirkeln!
würde die pausen ganz weglassen, und einfach zwischen den übungen zirkeln, das geht richtig schön auf die pumpe, und braucht weniger zeit, und erhöht die belastung;)
würde dafür z.B: die eine oder andere übung weglassen, und auf 5x5 oder 3x12 wechseln.
Zirkeltraining is natürlich ne schöne Sache, bringt ihn allerdings nicht wirklich weiter, wenn er Max.-Kraft bekommen möchte.
5x5 is denke ich schon ne gute Sache (natürlich solltest du das Gewicht dann erhöhen, wenn du über 5 Wdh in einem Satz hinauskommst). Auf alle Fälle mit dem Bankdrücken immer als erste Übung einer Trainingseinheit beginnen. An deinem zweiten Trainingstag trainierst du deine Schultern, diese beanspruchst du allerdings auch beim Bankdrücken, Hatte mein Training deshalb immer auf Brust, Trizeps und Schultern ausgelegt, am zweiten Tag dann Rücken, Bizeps und Beine... Natürlich kannst du dein Training noch weiter aufsplitten, jenachdem wie Zeitintensiv du Trainieren möchtest, bzw. kannst.
Wichtig is halt immer, das du die relativ komplexen, mehrgelenkigen Übungen (Bankdrücken, Krezheben oder Kniebeugen) zum Anfang eines Training einbaust...
...auf gutes gelingen
Sport frei
ergeitzig
24-01-2009, 12:56
genau so wie KidStealth würde ich das auch mal Probieren.. :)
wenn du mit dem gewicht nicht weiter kommst, dann nehm jedesmal wenn du stagnierst 1 kg weniger, pack nächste Trainingseinheit wieder ein kg drauf (bist also wieder am "Ausgangspunkt") und die Trainingseinheit darauf dann wieder 1 kg dazu...
Sprich:
Tag 1: 80 kg
Tag 2: Stagnation Bei 80 kg, also nur 79 kg
Tag 3: 80 kg
Tag 4: 81 kg
.
.
.
usw.
so ein kurzer intervall führt bei richtigen plateaus meistens ncith zumgewünschten erfolg;)
Zirkeltraining is natürlich ne schöne Sache, bringt ihn allerdings nicht wirklich weiter, wenn er Max.-Kraft bekommen möchte.
auch beim maxkraft zirkle ich sehr gerne, evt. ne ganz kurze pause, aber hauptsächlich sind die pausen durch das zirkeln bestimmt:)
wenn du mit dem gewicht nicht weiter kommst, dann nehm jedesmal wenn du stagnierst 1 kg weniger, pack nächste Trainingseinheit wieder ein kg drauf (bist also wieder am "Ausgangspunkt") und die Trainingseinheit darauf dann wieder 1 kg dazu...
Sprich:
Tag 1: 80 kg
Tag 2: Stagnation Bei 80 kg, also nur 79 kg
Tag 3: 80 kg
Tag 4: 81 kg
.
.
.
usw.
Diese Idee nutze ich im Prinzip auch. Allerdings setze ich bei längerer Stagnation um 10kg zurück und steigere dann pro TE in 2,5kg-Schritten.
macht mehr sinn.
in einem einzigen tag durchrbicht man ein plateau nicht, und ein ernsthaftes plateau sowieso nciht ohne variation!
max_hoppus
24-01-2009, 20:59
Hi,
danke schonmal für eure Vorschläge und Antworten. Werde morgen mal ein bisschen rumprobieren und mal Übungen durchwechseln (Negativbank, Schrägbank).
Gruß,
max
max_hoppus
03-02-2009, 13:30
So, ich habe nun mal ein wenig rumprobiert. Sehr gut gefiel mir die Negativbank (fällt mir irgendwie leichter)... Am Donnerstag erstell ich dann nochmal einen neuen Trainingsplan mit einem der Trainer und dann sollte es, denke ich, auch wieder vorran gehen!
Hätte da noch ne Frage. Habe generell nicht so viel Fett, aber um den Bauch herum sammelt es sich... Ich weiß, dass es zum Teil auch genetisch bedingt ist, dennoch sollte es doch möglich sein dort ein bisschen was abzunehmen?! Ich will ja gar kein super scharf definiertes Six-Pack, sondern nur ein wenig Fett abbauen ;).... Daher würde ich auch gerne wissen, was ihr davon haltet nach dem Krafttraining noch eine Cardioeinheit von ca. 30 min einzuschieben? Und an der Ernährung müsste ich wohl auch was machen. Ich schreibe hier einfach mal meinen "typischen" Tag aus Sicht der Ernährung nieder:
Morgens: 3x Vollkorntoast mit Nutella + 2 Glas Milch
Vormittags (Schule): Rosinenbrötchen + Apfelschorle
Mittagessen: Was Muttern halt kocht... Nudeln, Kartoffeln etc. nichts sonderlich ungesundes wie Pommes oderso.... + 250g Der große Bauer Joghurt ;)
Nachmittag: Süßkram, aber in Maßen!
Abends: 3-4 Brote mit Käse/Schinken/Salami + Obst
Getrunken wird, außer in der Schule, generell nur Wasser.
Meine Trainingswoche auch noch, damit ein besserer Überblick verschafft wird:
Montag: Krafttraining
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Badmintontraining (ca. 1 1/2 std.)
Donnerstag: Krafttraining
Freitag: Badmintontraining (ca. 2 std.)
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Ruhetag
Meine Idee wäre es jetzt noch Dienstags u. Sonntags joggen zu gehen...?! Oder wird das dann langsam zu viel?
Gruß
P.S.: Bitte kommt mir nicht mit FAQ lesen an...hab ich schon alles studiert... ;)
evtl. hilft dir auch Pyramidentraining weiter.
Polymorph
03-02-2009, 15:26
dazu noch eine frage:
wir hatten vor kurzem hier im forum mal die diskussion um die richtige technik beim bankdrücken (war glaub ich sogar mein fred). dieselbe frage hab ich dan mal in einem BB forum gestellt und da hat man mich sofort verteufelt.
es ist wohl wärmstens zu empfehlen BD nach powerlifting manier auszuführen, da die BB variante wohl nicht gut für die schulter ist. leider schaff ich im powerlifting modus gerade mal die hälfte von dem was ich normalerweise kann.
die übung ist sehr heftig für die schulter. macht das den deltoids vielaus wenn man "falsch drückt" ?
was ist powerlifter, udn was bb'ler variante?
powerlifter drücken ja meiste das kreuz durch, drücken also im extremen hohlkreuz.
vom bodybuldern vermute ich, die meisten machen "korrekte" technik, füsse am boden schulterbreit auseinander, rücken gerade auf der bank.
so zu heben wie ein powerlifter führt meistens dazu, dass man höhere gewichte heben kann, dswegen drücken powerlifter ja auf diese weise;)
Polymorph
03-02-2009, 15:50
was ist powerlifter, udn was bb'ler variante?
powerlifter drücken ja meiste das kreuz durch, drücken also im extremen hohlkreuz.
vom bodybuldern vermute ich, die meisten machen "korrekte" technik, füsse am boden schulterbreit auseinander, rücken gerade auf der bank.
so zu heben wie ein powerlifter führt meistens dazu, dass man höhere gewichte heben kann, dswegen drücken powerlifter ja auf diese weise;)
powerlifter drücken in einem bogen. die ellbogen bewegen sich nicht zur seite sondern zum unterkörper hin. dadurch entsteht von der seite betrachtet eine bogenförmige bewegung. dies soll wesentlich gesünder fürs schultergelenk sein. aber auch sehr schwer für die schultermuskeln
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