Vollständige Version anzeigen : trainingsplan so ok?
Hallo
kann mir jemand bitte sagen ob mein Trainingsplan so ok ist:
Montag, Mittwoch, Freitag & Sonntag(Arme, Schultern):
Curl 4x 25Wh
Liegestütze 2x 25Wh
Schulterdrücken 2x 10 Wh
Rudern(Hanteln) 2x 10Wh (Hantel Raufziehen)
Seitenheben 2x 5Wh (mit kurzhanteln)
Hantel über Kopf 2x 10Wh (auch mit der kurzhantel wo man immer nur den Arm mit der hantel richtung oben streckt)
Unterarmdrehen 2x 10 Wh (mit kurzhanteln)
Seitl. Handglk.beugen 20 Wh (mit kurzhanteln)
Dienstag,Donnerstag & Samstag(Brust,Bauch, Beine):
Rudern 2x 20Wh (Im Liegen, für die Bauchmuskeln)
Bankdrücken 2x 10Wh (mit Kurzhanteln)
SitUps 2x 30Wh
Kniebeugen 2x 20Wh
Kurzhantel "Fliegende" 2x 5Wh
Mein Ziel ist es, an Kraft zu gewinnen und optimal noch Muskelmasse aufzubauen. Ihr könnt gerne meinen Plan umändern, ich würde mich sogar sehr darüber freuen.
MfG
Hast du die Wiederholungszahlen gewürfelt!? :ups:
Hast du die Wiederholungszahlen gewürfelt!? :ups:
Ja könnte man so sagen, aber ich hab leider nicht gewusst wieviel ich von denen machen soll. :(
Könntest du mir bitte den Plan so umschreiben, dass ich Kraft dazu gewinnen und Muskelmasse aufbauen kann?
mit freundlichen Grüßen
D.o
P.s: was hat das für einen Nachteil überhaupt?
Du, das ist mir momentan zuviel arbeit, lies dir unbedingt mal die FAQs hier im Forum durch.
Kurz zu den Basics: Die Muskeln wachsen nach dem Training, nicht während des Trainings! Wenn du jeden Tag trainierst, trainierst du dich in den Keller. 2- 3 Mal pro Woche einen Ganzkörperplan genügt am Anfang vollkommen.
WDH-Bereiche und Ziele:
1-6: Maxkraft
8-15: Hypertrophie
25+: Kraftausdauer
Hier einen Beitrag, den ich mal in anderem Zusammenhang geschrieben habe, ich nenne ihn "weniger ist mehr!":
Ich weiß nicht, wo der Threadersteller steht, was die Trainingserfahrung angeht. Ich bezweifle aber, dass Technikkenntnisse und Muskelinnervation ausreichend vorhanden sind, um mit den Grundübungen zu arbeiten. Die passiven Strukturen, vorallem das Bindegewebe, dürften auch nicht darauf vorbereitet sein, also empfiehlt sich ein entsprechendes Aufbauprogramm, ich stelle mal ein exemplarisches auf:
Alle Übungen sind, soweit nicht anders vermerkt im 311-Tempo* und mit peinlich genauer Technikausführung abzuwickeln.
(*:3 sekunden negative/exzentrische Phase, 1 sek gesenkt halten, 1 sek konzentrische/positive Phase)
2 bis 3 mal pro Woche, 1.Woche je einen Kreislauf, 2. Woche je zwei Kreisläufe, dritte Woche 2 bis 3 Kreisläufe, 4. Woche neuer Plan.
Bauch-Minikreislauf: je 1 Satz, 15 WDH (pro Seite), 30 sek Pause zwischen den Sätzen, 120 sek nach dem Kreislauf
1.) Unterbauch einziehen im Liegen, 15 x 5 sek halten
2.) Vollamplitudencrunches auf dem Physioball
3.) Russian Twist auf dem Physioball
Kreislauf: je 1 Satz, 15 WDH (pro Seite), 30 sek Pause zwischen den Sätzen, 120 sek nach dem Kreislauf
1.) Dynamische Lounges, abwechselnd ohne extra Gewicht
2.) Hüftbrücke auf dem Physioball wahlweise 30 sek halten, oder 15 mal 2 sek
3.) Kurzhantelrudern bäuchlings auf der Bank, neutraler Griff
4.) Kurzhantelbankdrücken, rücklings auf der Bank, Obergriff mit Drehung, am höchsten Punkt zeigen die Kleinfingerseiten zueinander
5.) Upright Rows mit KH im Stehen
6.) Pullovers mit einer KH in jeder Hand, ohne dass diese sich berühren, aber stets auf gleicher höhe zueinander stehen, freilich neutraler Griff
Zack, Ganzkörperprogramm fertig. Puls ist immer hoch, es können nur Mädchengewichte benutzt werden, durch die kurzen Pausen und die langsame Ausführung der exzentrischen Phase. Durch die relativ hohen Freiheitsgrade und komplexen Übungen werden viele Synergisten mitangesprochen, was weitere Isos erstmal unnötig macht und vorallem die Stütz- und Tiefenmuskulatur, sowie das Bindegewebe aufbaut. Damit werden gezeilt die schwächsten Glieder in der Kette aufgebaut, die sonst bei Isos oder zu schnellem Pumpen ignoriert werden: Ist die Griffkraft zu schlecht, merkt man das sehr deutlich ab pkt 2 im Hauptkreislauf, die wird dann zB gleich mit aufgebaut. Außerdem hat man Zeit auf die Technik zu achten, wuchtet nicht irgendwie das Eisen hoch, Dysbalancen werden ausgeglichen und nicht erzeugt.
Schnueffler
27-01-2009, 21:50
Vor allem, was ist mit deinem Rücken???
Hallo
@Luggage
1-6: Maxkraft
8-15: Hypertrophie
25+: Kraftausdauer
Danke,das hab ich ich nie gewusst :)
Kann man aber nicht Maxkraft und Muskelmasse gleichzeitig trainieren oder gleich alle drei?
Aber wie sieht es mir 5KG Kurzhanteln aus? Soll ich da etwa zb bei den Kurzhantel Curls 12x 6 Wiederholungen machen? Ich werde mir ja sowieso bald 10kg hanteln besorgen, aber bis dahin lieber so als garnichts.
Vor allem, was ist mit deinem Rücken???
Ich mich freuen wenn jemand so nett ist und mir einen Trainingsplan aus meinen Übungen oder anderen bitte machen könnte. :o
Ich hab leider nur Kurzhanteln zur Verfügung, damit lässt sich aber bestimmt alles trainieren.
MfG
dominik777
28-01-2009, 14:06
Für den Rücken: Sonstige BWE Schulterbrücke Dips Superman Shoulder Turn (http://www.eigenerweg.com/snstBWE.htm)
Dips, Schulterbrücke und Superman solltest du einbauen. Das reicht mal. Ausführung: langsam (2 Sekunden rein, 2 sek raus) und bis du nicht mehr kannst.
Aber ich denke luggage wird hier auch noch ein paar Tipps haben.
Hau rein. :)
Hab nicht viel Zeit, ein ander Mal mehr dazu. In diesem alten Beitrag finden sich vllt. auch ein paar Anregungen: http://www.kampfkunst-board.info/forum/1567142-post10.html
Auch immer ein guter Tipp: Natural Bodybuilding :: Home (http://www.natural-bb.com)
Ich kauf mir morgen zwei Kurzhanteln(die hantelscheiben kauf ich dann eh separat zb 2x 5kg = 10kg).
Nun hätte ich 4 Fragen:
1. Ist mein Plan so ok?
2. Macht es wirklich mehr Sinn, wenn ich mehr Sätze als Wiederholungen bei den Liegestützen mach? Also ich möchte nämlich überall Maxkraft trainieren.
Dienstag, Freitag & Sonntag:
Curl 2x 6Wh
Liegestütze 7x 6Wh (hat es da einen Sinn mehr Sätze als Wiederholungen zu machen???)
Schulterdrücken 2x 6 Wh
Rudern(Hanteln) 2x 6Wh (Hantel Raufziehen) auch für den Rücken gut!!
Seitenheben 2x 5Wh (mit kurzhanteln)
Hantel über Kopf 2x 6Wh aber nur mit 5KG
Unterarmdrehen 2x 6 Wh (mit kurzhanteln)
Seitl. Handglk.beugen 2x 6 Wh (mit kurzhanteln)
Rudern 2x 15Wh (Im Liegen, für die Bauchmuskeln)
Bankdrücken 2x 6Wh (mit Kurzhanteln)
SitUps mit Gewicht 4x 15Wh
Kniebeugen 2x 20Wh
Kurzhantel "Fliegende" 2x 5Wh
3. und kann ich eigentlich
Maxkraft (Stärke) und
Hypertrophie(Muskelmasse aufbauen) gleichzeitig trainieren?
Wenn ja wie?
4. Aber Muskeln kriegt man ja sowieso schon vom Maxtraining oder?
MfG
Also mal eins vorweg: Ich habe Bauchschmerzen dabei, jemandem virtuell einen Plan aufzustellen oder Übungen zu empfehlen, der so offensichtlich von Tuten und Blasen keine Ahnung hat. Das ist nicht böse gemeint, die Gefahr aber alles falsch und sich uU sogar kaputt zu machen ist sehr groß. Was spricht denn dagegen, mal in ein Fitnessstudio zu gehen und dort von einem kompetenten Trainer die Basics zu lernen? Es gibt auch Kraftsportvereine, wo man mal nachfragen könnte.
Der Plan, der da jetzt steht, hat zuviele Sätze insgesamt, ist unausgewogen und seltsam angeordnet. Dazu kommt, dass ich keines Falls meine Karriere mit Maxkraftübungen beginnen würde (1-6 WDH), das machen die passiven Strukturen nicht mit.
Fang überall mit 15WDH/Satz an, mach kurze Pausen (0-120sek) und die negative Phase jeweils min. 3 sek lang. Dadurch kannst du nur sehr, sehr kleine Gewichte verwenden, baust damit dein Bindegewebe und eine Grundmuskulatur (vorallem intra- und intermuskuläre Koordination) auf, ohne Gefahr zu laufen, dir was kaputt zu machen. Nach ein paar Monaten kann man dann mal über Maxkraftphasen reden.
Hypertrophietraining spricht zu einem gewissen Maße zugleich Kraftausdauer und Maxkraft an, damit legt man gute Grundlagen. Periodenweise kann man dann Schwerpunkte auf die eine oder andere Ausprägung legen.
Hallo,
danke für Eure Antworten!
Nun hab ich hier einen neuen Trainingsplan erstellt:
Dienstag, Freitag & Sonntag
Curl 2x 15Wh (8KG)
SitUps 2x 15Wh
Liegestütze 2x 15Wh
Seitenheben 2x 15Wh (5KG)
Rudern 2x 15Wh
Schulterdrücken 2x 15 Wh (8KG)
Rudern(Hanteln) 2x 15Wh (8KG)
Hantel über Kopf 2x 15Wh (8KG)
Kniebeugen 2x 15Wh
Bankdrücken 2x 15Wh (8KG)
Unterarmdrehen 2x 15 Wh (5KG)
Bizeps, Trizeps, Unterarme, Rücken, Schulter, Bauch und Beine beeinhaltet mein Plan.
Aber ob ich das so richtig geordnet hab, ist die Frage?? :rolleyes:
@ Luggage:
Also erstmal ein Dankeschön,weil du mir das erklärt hast, wie das abläuft.
Ich hab mich jetzt für Hypertrophietraining entschieden,da du gesagt hast dass es die anderen beide gleichzeitig mittrainiert ;)
Mit freundlichen Grüßen
Dooo!
hallo
kann mir jemand bitte sagen ob mein Plan nun so ok ist?
Ich hab das schon Gestern gemacht.
mfg
1. Nein, die Reihenfolge stimmt nicht. Komplexe und schwere Übungen an den Anfang. Keine Übungen, die "Hilfsmuskeln" für die Hauptübungen beanspruchen, vor die Hauptübungen stellen (z.B. Curls vor Rudern).
2. Die Wiederholungszahlen stimmen einigermaßen. Doch das Gewicht (nicht mehr als 8 Kilo) ist viel zu niedrig angesetzt.
Also, bei kurzen Pausen, 3 sekündiger negativer Phase und nach all den erschöpfenden komplexen Übungen mache ich meine Curls bei 15WDH auch nicht mit mehr als 8 Kg pro Hand, 5 Kg beim Seitheben finde ich auch recht viel. Aber manche Übungen brauchen schon mehr Gewicht, das ist richtig.
@Dooo!: Warum hast du denn genau die Übungen ausgewählt, was ist denn deine Idee dahinter? Was ist anders an "Rudern(Hanteln) 2x 15Wh (8KG)" und "Rudern 2x 15Wh", was genau ist "Unterarmdrehen 2x 15 Wh (5KG)" und was ist "Hantel über Kopf 2x 15Wh (8KG)"? Seitheben kannst du imho erstmal sein lassen, das ist eine eher ästhetisch motivierte Übung, Grundübungen wären besser. Dazu bringt Seitheben die Schultern in ungünstige Hebelverhältnisse, belastet das Bindegewebe recht stark. Wenn, dann ich würde ich da erstmal mit Upright Rows und Pullovers vorbereiten.
Wie gesagt, ich möchte dir ungern einen detailierten Plan aufstellen und dir damit abnehmen, zu jemandem zu gehen, der dir zeigt wie es richtig geht. Besuch doch mal ein Fitnessstudio und frag die Trainer dort!
Hallo,
könnt ihr mir bitte einen Plan aufstellen, der ein Teil meiner Übungen beeinhaltet und den ganzen Körper trainiert? Mit richtiger Reihenfolge usw..
Was ist anders an "Rudern(Hanteln) 2x 15Wh (8KG)" und "Rudern 2x 15Wh"
Rudern mit Hanteln ist einfach Upright Rows.
Das andere ohne Hanteln im Liegen, man man zieht die Beine zuerst an und die Arme sind vorne, dann tut man so als würde man irgendwas zu sich ziehen und stoßt dabei mit den Füßen nach vorne. Ist eine gute Bauchmuskel übung hat mein Trainer gesagt. Situps mach ich aber auch noch.
Hantel über Kopf: Auf eine Bank setzen und Kurzhantel mit gestrecktem Arm über den Kopf halten. Nun die hantel im Bogen dicht über den Kopf nach hinten führen und wieder zurück. Ellenbogen nicht bewegen.
Unterarmdrehen: Übung anzeigen (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=57&back=uebungen_arme)
Fitnessstudio kann ich mir leider daweil nicht leisten.
Deshalb bitte ich euch mir einen Plan aufzustellen, der alle möglichen Muskeln trainiert.
MfG
1. Luggage hat schon recht: Wichtig ist, dass Du erst die Übungen beherrschst und auch zunächst mit realtiv leichten Gewichten einübst (circa drei Monate). Das ist insbesondere für die wichtigen und komplexen Hauptübungen wie Kniebeuge, Schulterdrücken, etc. wichtig.
2. Die Reihenfolge zu ordnen ist übrigens relativ einfach: "Komplexe Übungen" an den Anfang. Also je mehr Muskeln mit beansprucht werden und je mehr Du Dich auch den Ablauf konzentrieren musst, desto komplexer ist die Übung und sollte möglichst weit vorne stehen. Die Kniebeuge ist die komplexeste. Also steht sie am Anfang. Das Unteramrdrehen und die Crunches sollten am Ende stehen.
3. Du solltest Dich zunächst aber auf die Hauptübungen konzentrieren und nicht x Übungen für eine Muskelgruppe durchführen. Eine Übung pro Muskelgruppe reicht. Was Hauptübungen sind, findest Du im FAQ. Z.B. ist Bankdrücken schon ausreichend. Da brauchst Du keine Liegestütze mehr.
Das führt uns wieder zu Punkt 1: Lerne den Ablauf dieser Hauptübungen genau, am Besten mit Hilfe. Und vor allem erst einige Zeit nur leicht.
dominik777
01-02-2009, 12:17
2. Die Reihenfolge zu ordnen ist übrigens relativ einfach: "Komplexe Übungen" an den Anfang. Also je mehr Muskeln mit beansprucht werden und je mehr Du Dich auch den Ablauf konzentrieren musst, desto komplexer ist die Übung und sollte möglichst weit vorne stehen. Die Kniebeuge ist die komplexeste. Also steht sie am Anfang. Das Unteramrdrehen und die Crunches sollten am Ende stehen.
Sollten ganz am Schluss nicht die Übungen für die Rumpfstützmuskulatur stehen? Also von grossen Muskelgruppen und komplexen Übungen (Beine, Lat, Brust, Schultern, Arme) zu ganz am Ende den in allen Übungen beanspruchten Bauch- und unterer Rückenmuskeln?
Sollten ganz am Schluss nicht die Übungen für die Rumpfstützmuskulatur stehen? Also von grossen Muskelgruppen und komplexen Übungen (Beine, Lat, Brust, Schultern, Arme) zu ganz am Ende den in allen Übungen beanspruchten Bauch- und unterer Rückenmuskeln?
Bauch und Rücken sind ja in Deadlifts und Squads etwa massiv enthalten. Mars schreibt ja auch, Crunches ans Ende. Ich persönlich variiere das, mein Bauchkreislauf kommt je nach Trainingsphase und -inhalt an den Anfang oder ans Ende der TE (ans Ende, wenn viele komplexe vorkommen, am Anfang, wenn eher Geräte dran sind). Komplexe Rumpfübungen würde ich aber nicht ans Ende einer schweren Einheit stellen, da fehlt dann schon die nötige Koordination.
dominik777
01-02-2009, 12:32
Bauch und Rücken sind ja in Deadlifts und Squads etwa massiv enthalten. Mars schreibt ja auch, Crunches ans Ende. Ich persönlich variiere das, mein Bauchkreislauf kommt je nach Trainingsphase und -inhalt an den Anfang oder ans Ende der TE (ans Ende, wenn viele komplexe vorkommen, am Anfang, wenn eher Geräte dran sind). Komplexe Rumpfübungen würde ich aber nicht ans Ende einer schweren Einheit stellen, da fehlt dann schon die nötige Koordination.
Ja, tschuldigung, habe ich übersehen. Weiss ja gar nicht mehr, von welchen Übungen wir hier überhaupt noch sprechen. Klar, sollten sie - wenn in komplexen Übungen - nicht am Schluss stehen. "Isoliert" stehen sie bei meinen Plänen auf jeden Fall am Schluss. Und das scheint mir auch sinnvoll zu sein.
A pro pos: Es ist geradezu beängstigend, wenn man schaut, wieviele Leute im Fitnesscenter diese Reihenfolgen nicht einhalten, sondern einen kruden Mix aus allem machen. Ich bin da jeweils ziemlich entgeistert, wenn ich all die Fehler sehen, auf die sie sehr wohl im Einführungstraining aufmerksam gemacht wurden.
A pro pos: Es ist geradezu beängstigend, wenn man schaut, wieviele Leute im Fitnesscenter diese Reihenfolgen nicht einhalten, sondern einen kruden Mix aus allem machen. Ich bin da jeweils ziemlich entgeistert, wenn ich all die Fehler sehen, auf die sie sehr wohl im Einführungstraining aufmerksam gemacht wurden.
Viel schlimmer als die Anordnung (meist machen die eh fast nur Geräte-Isos) ist deren Übungsausführung: Immer schön mit schwung, schlechter Körperhaltung, falscher Technik, schneller exzentrischer Phase und Pause am "Gravitationspunkt" (also da, wo der Muskel keine Arbeit verrichten muss) und das alles, damit sie möglichst viel Eisen rumwuchten und sich geil dabei fühlen können, da bekommt man Augenkrebs!
Und weil ich weiß, dass selbst unter Anleitung 99% der Leute Mist zusammentrainieren, will ich jemanden, der diese Anleitung noch nichtmal hat, nur ungerne irgendwelche Übungstipps geben...
dominik777
01-02-2009, 12:50
Viel schlimmer als die Anordnung (meist machen die eh fast nur Geräte-Isos) ist deren Übungsausführung: Immer schön mit schwung, schlechter Körperhaltung, falscher Technik, schneller exzentrischer Phase und Pause am "Gravitationspunkt" (also da, wo der Muskel keine Arbeit verrichten muss) und das alles, damit sie möglichst viel Eisen rumwuchten und sich geil dabei fühlen können, da bekommt man Augenkrebs!
Ist ja auch irgendwie logisch, dass beim frühen Training der Stützmuskulatur keine gesunde, aufrechte Körperhaltung mehr herhalten kann und die Hanteln mit Schwung nach oben befördert werden etc. Aber ja, das gehört auch zu meinen Beobachtungen. :o Schade...
Und genau wegen diesen Punkten würde ich hier an Board jedem Anfänger eher zu Isolationsübungen oder zumindest Geräteübungen raten, da die Fehlerquote dann doch geringer ist, als wenn man nun 16jährigen Anfängern rät, sofort mit schweren Kniebeugen, Kreuzheben etc. zu starten. Auch wenn diese Übungen vielleicht sinnvoller sind, sollte doch zuerst mal mit einem sauberen Training durch "einfachere" Übungen gestartet werden.
Und genau wegen diesen Punkten würde ich hier an Board jedem Anfänger eher zu Isolationsübungen oder zumindest Geräteübungen raten, da die Fehlerquote dann doch geringer ist, als wenn man nun 16jährigen Anfängern rät, sofort mit schweren Kniebeugen, Kreuzheben etc. zu starten. Auch wenn diese Übungen vielleicht sinnvoller sind, sollte doch zuerst mal mit einem sauberen Training durch "einfachere" Übungen gestartet werden.
Mit Geräte-Isos trainierst du aber nicht das, was du brauchst, um später Grundübungen machen zu können, außerdem wird das Bindegewebe schlechter entwickelt. Allerdings ist es freilich Unsinn, blutigen Anfängern die großen 5 zu empfehlen, wie es hier an Board häufig geschieht. Deswegen empfehle ich den Mittelweg, also einen schönen Aufbauplan, der so gestaltet ist, dass keine großen Gewichte bewegt werden können, wenn man sich dran hält, also auch nix kaputt gehen kann. Darin sind dann Übungen an freien Gewichten, die Körperspannung und Koordination fördern, aber eben keine zu großen Ansprüche daran stellen. Hier habe ich ja schon einen Vorschlag für einen solchen Plan gepostet.
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