Meine Krafttrainingsergänzung zum Muay Thai

[nEEdLzZz]

Moin Leute!

Wollte mal meinen Trainingsplan reinstellen und schauen was ihr dazu zu sagen habt. :o

Also mein Training sieht folgendermassen aus:

MO: Muay Thai (MT)
DI: Laufen
MI: MT
DO: ganzkörper-Training
FR: MT
SA: MT (morgens), evtl. Laufen
SO: ganzkörper-Training evtl. Laufen

zum ganzkörper-Training:

Ich habe es so aufgeteilt, dass ich Rücken, Brust, Schultern, Arme trainiere (in der Reihenfolge--> grosse Muskelgruppen zuerst...dann die kleinen)

Ich habe mir zu den jeweiligen Muskelgruppen einige Übungen rausgesucht, die ich jede 2 Wochen oder so austauschen werde damit ich Abwechslung habe und so optimal Muskeln aufbauen kann. Ich werde pro Trainingseinheit immer nur eine Übung pro Muskelgruppe auswählen.
Zudem werde ich immer 2 Sätze pro Übung machen...somit komme ich auf 8 Sätze pro trainingseinheit. Die Satzzahl kann ich später dann anpassen, falls es mir zu wenig wird.

zu den Übungen:

Rücken:

- Kurzhantel-Rudern
- Liegend Kurzhantel-Rudern
- Klimmzüge (mit Zusatzgewicht im Rucksack)
- Shrugs

Brust:

- Kurzhantel-Drücken
- Fliegende mit Kurzhanteln
- Dips (mit Zusatzgewicht im Rucksack)
- schrägbankdrücken mit KH/LH
- enges Bankdrücken

Schultern:

- Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
- Military Press
- Front Raise mit Kurzhanteln
- Seitheben mit Kurzhanteln

Arme:

- enges Bankdrücken
- Kurzhantel-Curls
- Hammer-Curls
- enge Klimmzüge (mit Zusatzgewicht im Rucksack)

wie bereits gesagt, werde ich die Übungen immer austauschen, damit Abwechslung gewährleistet ist.

Könnt Ihr mir Tipps bzw. Verbesserungsvorschläge geben..?

Danke im voraus..!;)

[Mars]

1. Es fehlen die Beine und überhaupt Unterkörper und unterer Rumpf als Muskelgruppe. Das ist sozusagen der Sockel, auf dem der Kämpfer steht und geht. Der Rumpf ist das "Kraftzentrum." Am besten wären Kniebeugen. Ansonsten Beinpresse und etwas zum Rumpf (Hyperextentions, crunches,...)

2. Reihenfolge beachten: Komplexe Übungen bei einem Ganzkörperprogramm immer an den Anfang stellen.

3. Die Übungen nicht zu häufig wechseln. Zwei Wochen ist zu häufig. Sonst wirst Du keine wirklichen Steigerungen hinbekommen. Besser alle sechs Wochen.

4. Schreibe bitte noch etwas zu den Wiederholungszahlen

[nEEdLzZz]

1. Es fehlen die Beine und überhaupt Unterkörper und unterer Rumpf als Muskelgruppe. Das ist sozusagen der Sockel, auf dem der Kämpfer steht und geht. Der Rumpf ist das "Kraftzentrum." Am besten wären Kniebeugen. Ansonsten Beinpresse und etwas zum Rumpf (Hyperextentions, crunches,...)

2. Reihenfolge beachten: Komplexe Übungen bei einem Ganzkörperprogramm immer an den Anfang stellen.

3. Die Übungen nicht zu häufig wechseln. Zwei Wochen ist zu häufig. Sonst wirst Du keine wirklichen Steigerungen hinbekommen. Besser alle sechs Wochen.

4. Schreibe bitte noch etwas zu den Wiederholungszahlen

Ich werde die beine jeweils dienstags, nach dem laufen mit einbeinigen kniebeugen trainieren...da die beine beim MT und laufen sehr beansprucht werden, habe ich gedacht ich müsste diese nicht noch extra bearbeiten...
und zum bauch: bauchübungen habe ich nicht extra aufgelistet, da wir den bauch zu genüge im MT trainieren und ich auch zwischendurch meinen bauch mit crunches oder beinheben trainiere...

kannst du mir ein bisschen mehr zur reihenfolge der übungen sagen? dachte immer, dass man zuerst die grossen muskelgruppen trainiert und der reihe nach die kleineren...

ich werde also die übungen alle 6 wochen wechseln...und bei den wiederholungszahlen halte ich mich an 8-12 wdh...

[Guv´nor]

ganz schn viel was du da machst.

[WARRIORS - GYM]

Also mein Training sieht folgendermassen aus:

MO: Muay Thai (MT)
DI: Laufen
MI: MT
DO: ganzkörper-Training
FR: MT
SA: MT (morgens), evtl. Laufen
SO: ganzkörper-Training evtl. Laufen


immerhin nicht faul ;)

was ich ändern würde (ist aber meine meinung weil ich es mir zeitlich wohl erlauben kann) :

1) einen tag ruhephase einbauen, also nichts, nada, niente machen , nur essen und faul abgammeln. ich habe mal ein jahr komplett durchtrainiert, kein tag pause, 2 x 2 std. muay thai am tag, 1,5 std. krafttraining, 1 std spinning biken im wechsel mit 1 std laufband und dazu täglich sauna.
war definitiv zu viel im verhältniß zu dem was ich mich ausgeruht und gegessen habe.

2) trainingsplan eher so :

MO: Muay Thai (MT), später oder früher laufen
DI: brust arme trainieren
MI: Muay Thai (MT), später oder früher laufen
DO: rücken schulter+nacken trainieren
FR: Muay Thai (MT), später oder früher laufen
SA: Muay Thai (MT), später oder früher laufen
SO: ,... gammeln.

beine trainiere ich nicht, die muskulatur ist vom MT bestens versorgt.

mfg

[Saikichi]

beine trainiere ich nicht, die muskulatur ist vom MT bestens versorgt.

mfg

Warum sind die Beine "bestens versorgt", aber fürn Oberkörper macht man Übungen noch und nöcher? Werden bei euch im Training keine Liegestütz etc. gemacht? Ich denk mir halt, wenn dann richtig... Also, entweder alles wird durch MT trainiert, oder, wenns nicht reicht, dann Ganzkörpertraining. Aber was ist am Beintraining groß anders bei euch im MT? Extra Rückentraining würd ich einsehen, das kommt evtl. zu kurz...

[WARRIORS - GYM]

@ saikichi

natürlich unterrichte ich meine leute (mich einbezogen) so das die beine gut ausgelastet werden. ich hätte wohl besser betonen sollen das ich neben dem muay thai (bein-exercise) keine sonder beintrainings in der mukibude absolviere
;)
und auf mich selber bezogen; die beine sollten nicht noch "dicker" werden, das meint eich mit "bestens versorgt" bei mir.
eine athletisch gut angepasste beinmuskulatur kann man nach folgendem richtwert erkennen; der umfang der wade stimmt genau mit dem des oberarmes überein.
ich hab ne 41,5 wade ;)

[nEEdLzZz]

hey leute!

wollte euch mal ein bisschen wissen lassen, wie ich bis jetzt diesem plan fahre...

ich befinde mich jetzt in der 5. trainingswoche (nach diesem plan) und es klappt recht gut!

ich habe das laufen jedoch umgestellt und mache dies nun direkt vor dem muay thai training (30 min laufen mit sprints)...

musste allerding manchmal festestellen, dass meine schultern ordentlich belastet waren und ich somit teilweise das frontdrücken wegglassen musste...
habe dann noch zusätzlich kreuheben mit in den plan reingenommen...

der plan sieht jetzt folgendermassen aus:

Beine:

- Kreuzheben

Rücken:

- Klimmzüge (mit Zusatzgewicht im Rucksack)


Brust:

- schrägbankdrücken mit KH/LH


Schultern:

- Military Press


Arme:

- Hammer-Curls


ich werde die übungen in 2 woche austauschen, damit ich neue reite für die muskeln setzen kann...ein bisschen abwechslung schadet nie...^^

[dragon45"]

Hi, ich finde auch das du zuviel machst bzw. zuviele tage! und dafür finde ich das eine übung pro muskelgruppe zuwenig ist (ich habe dich hoffentlich richtig verstanden)! du solltest schon ein bischen regeneration haben!

ich trainiere einen 3ersplitt und 3x die woche MT bei mir sieht es so aus!

MO: MT
Di: Brust+Bizeps+Nacken+30 min. Cardio
Mi: MT
DO: Rücken+Trizeps+Waden+30 min. Cardio
Fr: MT
Sa: Beine+Schultern
So: Frei

detailiert trainiere ich
Brust: BD 3sätze 6-10wdh. Schräg Bank 3x 6-10wdh. Flys/Pullovers 3x 10wdh

Bizeps: LH Curls 3x 10wdh. Konzentrationscurls/Hammercurls 3x 10wdh.

nacken:LH rudern stehend 2x 10 wdh. Shruggs 2x10wdh

Rücken: kreuzheben 3x 6-10wdh. Klimmzüge 3x8-10wdh vorgebeugtes lh rudern 3x 6-10wdh. latzug zur brust neutral 3x6-10wdh.

Trizeps: french press 3x6-10wdh kickbacks/kabelzug am seil 3x 10wdh

waden: 2x 10wdh wadenheben stehend 2x10wdh sitzend

Beine: Kniebeugen 3x 6-10wdh Beinstrecker 3x10wdh beinbeuger 3x10wdh Benpresse 2x8-10wdh

Schultern: schulterdrücken LH/KH 3x 8-10wdh seitheben 2x10wdh vorgebeugtes seitheben 2x10wdh

brauche ca. 1,5std. pro tag und habe super ergebnisse damit!

[nEEdLzZz]

zu viel?

muay thai geht ja hauptsächlich auf kraftausdauer...daher finde ich das krafttraining eine optimale ergänzung...

zu wenig übungen? ich möchte mich auf die grundübungen beschränken..falls ich das gefühl haben sollte, dass es mir zu "lasch" ist, dann passe ich die satzzahl und das gewicht an...möchte nicht unnötig ISO's einbauen (ausser bizeps curls :D)

mein ziel ist es besser und stärker im muay thai zu werden und nicht zwingend der muskelaufbau (obwohl es natürlich ein netter nebeneffekt ist:p)

ausserdem habe ich ja einen tag, an dem ich rein gar nichts mache...und zudem habe ich einen büro-job..der verschafft mir auch ein bisschen regenerationszeit denke ich...

[dragon45"]

zu viel?

muay thai geht ja hauptsächlich auf kraftausdauer...daher finde ich das krafttraining eine optimale ergänzung...

zu wenig übungen? ich möchte mich auf die grundübungen beschränken..falls ich das gefühl haben sollte, dass es mir zu "lasch" ist, dann passe ich die satzzahl und das gewicht an...möchte nicht unnötig ISO's einbauen (ausser bizeps curls :D)

mein ziel ist es besser und stärker im muay thai zu werden und nicht zwingend der muskelaufbau (obwohl es natürlich ein netter nebeneffekt ist:p)

ausserdem habe ich ja einen tag, an dem ich rein gar nichts mache...und zudem habe ich einen büro-job..der verschafft mir auch ein bisschen regenerationszeit denke ich...

An welchem tag machst du denn garnichts??
und die regeneration findet nicht nur körperlich statt!! auch das zns muss sich regenerieren das geht am besten wenn man nichts macht also ganz entspannt keinen stresskeine körperliche oder geistige anstrengung!! und isos sind nicht zwingend notwendig aber auch nicht unnotig! ausserdem denke ich das es auch zum kraftaufbau reicht eine übung a 2sätze mit 8-12wdh. zu machen!!
ach so noch was würde enges BD nicht für die brust nehmen da es doch mehr auf den trizeps geht wie du auch selber weist!!;)

[nEEdLzZz]

An welchem tag machst du denn garnichts??
und die regeneration findet nicht nur körperlich statt!! auch das zns muss sich regenerieren das geht am besten wenn man nichts macht also ganz entspannt keinen stresskeine körperliche oder geistige anstrengung!! und isos sind nicht zwingend notwendig aber auch nicht unnotig! ausserdem denke ich das es auch zum kraftaufbau reicht eine übung a 2sätze mit 8-12wdh. zu machen!!
ach so noch was würde enges BD nicht für die brust nehmen da es doch mehr auf den trizeps geht wie du auch selber weist!!;)

das wäre dienstags (ruhetag)

aber ich frage mich jetzt..wann gibt es denn einen tag wo man "gar nichts" macht? ich meine man unternimmt immer irgendwas oder sitzt vor dem tv/pc und liest oder strengt sich in irgendeiner form geistig an..oder nicht? manchmal gibt es im geschäft nichts zu tun (wie jetzt eben :D) und dies kann man doch auch ales regenerations phase erachten..oder?

enges bankdrücken mache ich zum teil desewegen, weil ich meine schultern ein bisschen entlasten möchte...:)

[Miyamoto_Musashi]

Ein Tag Ruhetag ist zu wenig. Wenn du auf der Arbeit wirklich mal nur rumsitzt und nicht unter Stress stehst ist das schon eine Art Ruhepause aber die Regeneration solltest du wirklich nicht zu knapp bemessen. Besser wäre es wenn du auch mal 2 Tage am Stück pro Woche deinen Körper ruhen lässt.

Tv schauen halte ich jetzt weder für besonders stressig noch für besonders geistig anspruchsvoll. Ein Buch kann zweites zwar evtl. erfüllen aber trotzdem ist das eher eine entspannende Tätigkeit. Auch ein Familienausflug oder ein Besuch im Kino wird weder dein ZNS noch deine Muskeln großartig fordern.

[nEEdLzZz]

Ein Tag Ruhetag ist zu wenig. Wenn du auf der Arbeit wirklich mal nur rumsitzt und nicht unter Stress stehst ist das schon eine Art Ruhepause aber die Regeneration solltest du wirklich nicht zu knapp bemessen. Besser wäre es wenn du auch mal 2 Tage am Stück pro Woche deinen Körper ruhen lässt.

Tv schauen halte ich jetzt weder für besonders stressig noch für besonders geistig anspruchsvoll. Ein Buch kann zweites zwar evtl. erfüllen aber trotzdem ist das eher eine entspannende Tätigkeit. Auch ein Familienausflug oder ein Besuch im Kino wird weder dein ZNS noch deine Muskeln großartig fordern.

LOL...der ist gut :D

oh mann..ihr macht mir ein schlechtes gewissen...die woche hat halt nunmal nur 7 tage...
wie sieht es denn mit party machen aus? entspannende tätigkeit..?:D

ich versuche mal diesen plan so wie er jetzt ist weiterhin durchzuführen und schauen wie ich mich fühle und was für fortschritte ich erziele...

[ergeitzig]

Für deine Schulterschmerzen kannst du rotationsbewegung machen...

[nEEdLzZz]

zum beispiel?
L-flys? liegende l-flys?

[dragon45"]

@needlzzz

am dienstag gehst du laufen also ist das kein ruhetag!!
was sind l-flys und liegende l-flys???

und wie schon gesagt meiner meinung nach ist eine übung für die grossen mg zu wenig für die kleine ists ok!

[nEEdLzZz]

@needlzzz

am dienstag gehst du laufen also ist das kein ruhetag!!
was sind l-flys und liegende l-flys???

und wie schon gesagt meiner meinung nach ist eine übung für die grossen mg zu wenig für die kleine ists ok!

sorry...habe vergessen zu erwähnen, dass ich meinen plan ein wenig angepasst habe...

MO: 30min laufen und sprints, anschliessend Muay Thai (MT)
DI: RUHETAG
MI: 30min laufen und sprints, anschliessend MT
DO: ganzkörper-Training
FR: 30min laufen und sprints, anschliessend MT
SA: MT (morgens), evtl. Laufen
SO: ganzkörper-Training

das sind L-flys
Rotatorentraining | myogenic.de (http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining)

[dragon45"]

Ok.
Leg deinen ruhetag doch auf sonntag da musst du nicht arbeiten (nehme ich mal an) und kannst wirklich kommplett entspannen!!

[Saikichi]

LOL...der ist gut :D


wie sieht es denn mit party machen aus? entspannende tätigkeit..?:D


Ich glaub, das vergessen die meisten - inklusive mir :o - recht oft. Wenn man am Wochenende weg geht, trinkt, tanzt etc. kommt das ZNS ja auch nicht zur Ruhe.
Schon schwierig... :troete:

[Ras Thai]

Ich glaub, das vergessen die meisten - inklusive mir :o - recht oft. Wenn man am Wochenende weg geht, trinkt, tanzt etc. kommt das ZNS ja auch nicht zur Ruhe.
Schon schwierig... :troete:

Allerdings. Und mir kann auch keiner erzählen das er nach ner durchzechten Nacht am nächsten Morgen brav laufen geht. :D

Also mir gefällt Needlzzz Trainingsplan vom Konzept her sehr gut, persönlich halte ich das ähnlich.

Aber im Alltag siehts bei mir zumindest mit der Umsetzung einfach anders aus, als es sein sollte. Und da schieb ich oft genug mal Tage ein, wo ich anstatt des MT Trainings oder Laufen zu gehen mal am TV abgammel oder anderswo unterwegs bin. Hab gestern erst gar nichts gemacht, weil mir die Unterarme vom am Vortag auserordentlich klettern gehen noch weh taten.
In der Hinsicht gibt es oft genug Abwechslung.

Ruhetage gibts ja sicher mehr als genug. ;)

Peace