Mein Krafttrainingsplan fürs Muay Thai...!

[nEEdLzZz]

Moin Leute!

Wollte mal meinen Trainingsplan reinstellen und schauen was ihr dazu zu sagen habt.

Also mein Training sieht folgendermassen aus:

MO: Muay Thai (MT)
DI: Laufen
MI: MT
DO: ganzkörper-Training
FR: MT
SA: MT (morgens), evtl. Laufen
SO: ganzkörper-Training evtl. Laufen

zum ganzkörper-Training:

Ich habe es so aufgeteilt, dass ich Rücken, Brust, Schultern, Arme trainiere (in der Reihenfolge--> grosse Muskelgruppen zuerst...dann die kleinen)

Ich habe mir zu den jeweiligen Muskelgruppen einige Übungen rausgesucht, die ich jede 2 Wochen oder so austauschen werde damit ich Abwechslung habe und so optimal Muskeln aufbauen kann. Ich werde pro Trainingseinheit immer nur eine Übung pro Muskelgruppe auswählen.
Zudem werde ich immer 2 Sätze pro Übung machen...somit komme ich auf 8 Sätze pro trainingseinheit. Die Satzzahl kann ich später dann anpassen, falls es mir zu wenig wird.

zu den Übungen:

Rücken:

- Kurzhantel-Rudern
- Liegend Kurzhantel-Rudern
- Klimmzüge (mit Zusatzgewicht im Rucksack)
- Shrugs

Brust:

- Kurzhantel-Drücken
- Fliegende mit Kurzhanteln
- Dips (mit Zusatzgewicht im Rucksack)
- schrägbankdrücken mit KH/LH
- enges Bankdrücken

Schultern:

- Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
- Military Press
- Front Raise mit Kurzhanteln
- Seitheben mit Kurzhanteln

Arme:

- enges Bankdrücken
- Kurzhantel-Curls
- Hammer-Curls
- enge Klimmzüge (mit Zusatzgewicht im Rucksack)

wie bereits gesagt, werde ich die Übungen immer austauschen, damit Abwechslung gewährleistet ist.

Könnt Ihr mir Tipps bzw. Verbesserungsvorschläge geben..?

Danke im voraus..!

[Rocky marciano]

Finde das etwas viel,wie hälst du das aus ohne ruhetag ?

[Hogaldino]

Finde das etwas viel,wie hälst du das aus ohne ruhetag ?

ruhe muss sein und wann trainierst du beine???

[Harrington]

Moin Leute!

Wollte mal meinen Trainingsplan reinstellen und schauen was ihr dazu zu sagen habt.

Also mein Training sieht folgendermassen aus:

MO: Muay Thai (MT)
DI: Laufen
MI: MT
DO: ganzkörper-Training
FR: MT
SA: MT (morgens), evtl. Laufen
SO: ganzkörper-Training evtl. Laufen

zum ganzkörper-Training:

Ich habe es so aufgeteilt, dass ich Rücken, Brust, Schultern, Arme trainiere (in der Reihenfolge--> grosse Muskelgruppen zuerst...dann die kleinen)

Ich habe mir zu den jeweiligen Muskelgruppen einige Übungen rausgesucht, die ich jede 2 Wochen oder so austauschen werde damit ich Abwechslung habe und so optimal Muskeln aufbauen kann. Ich werde pro Trainingseinheit immer nur eine Übung pro Muskelgruppe auswählen.
Zudem werde ich immer 2 Sätze pro Übung machen...somit komme ich auf 8 Sätze pro trainingseinheit. Die Satzzahl kann ich später dann anpassen, falls es mir zu wenig wird.

zu den Übungen:

Rücken:

- Kurzhantel-Rudern
- Liegend Kurzhantel-Rudern
- Klimmzüge (mit Zusatzgewicht im Rucksack)
- Shrugs

Brust:

- Kurzhantel-Drücken
- Fliegende mit Kurzhanteln
- Dips (mit Zusatzgewicht im Rucksack)
- schrägbankdrücken mit KH/LH
- enges Bankdrücken

Schultern:

- Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
- Military Press
- Front Raise mit Kurzhanteln
- Seitheben mit Kurzhanteln

Arme:

- enges Bankdrücken
- Kurzhantel-Curls
- Hammer-Curls
- enge Klimmzüge (mit Zusatzgewicht im Rucksack)

wie bereits gesagt, werde ich die Übungen immer austauschen, damit Abwechslung gewährleistet ist.

Könnt Ihr mir Tipps bzw. Verbesserungsvorschläge geben..?

Danke im voraus..!

Eben, wann sollen die Muskeln denn wachsen ?

Rücken: 2 x Kurzhantelrudern ? Würde eher vorgebeugtes Langhantelrudern oder evtl. Kreuzheben mit reinnehmen.
Shrugs sind ne Schulterübung, also zum Schulterday.

Enges Bankdrücken ist eigentlich ne Trizepsübung, somit 1 x dann überflüssig, da du die ja schon am Armtag machst....

Würde die Sätze evtl auf 3 erhöhen plus 1-2 Aufwärmsätze.

Frontraise ? Wofür ? Muskelgruppe deckste mit Seitheben ab. Raus damit, Shrugs rein.

Willst nur besser aussehen, oder ? Was ist mit den Kackstelzen ?

[nEEdLzZz]

wieso viel?
ich mache nicht alle aufgeführten übungen...ich nehme mir jeweils nur eine einzige übung für die jeweilige muskelgruppe raus...und führe diese dann zu 2 sätzen aus...

ich mache das krafttraining nur an 2 tagen pro woche...pro trainingseinheit mache ich nur 8 sätze...

[Harrington]

ach so, Missverständnis.....

[BenitoB.]

bei nur zwei tagen die woche die arme ganz weglassen.bizeps,trizeps und unterarme werden bei den grundübungen zur genüge mittrainiert. ich trainiere diese schon seit jahren nicht mehr isoliert.

[nEEdLzZz]

ruhe muss sein und wann trainierst du beine???

ja mit den beinen ist es so ne sache...zusätzlich zum krafttraining gehe ich ja noch laufen...und nach dem muay thai sind meine beine am nächsten tag ziemlich fertig und ich frage mich ob es sinnvoll wäre, die beine dann wieder zu bearbeiten...

muss schauen wie ich damit fahre...

@benito

ich würde eigentlich nur gerne 2 sätze bizeps curls machen, weil ich das meine arme ein bisschen mager sind im vergleich zum rest:D
ich mache nicht jedes mal klimmzüge (wo auch der bizeps einiges abkriegt)..möchte ja gerne mit den übungen variieren...

[Harrington]

Wenn du dickere Arme haben willst, musste den Trizeps trainieren, würde auch eher zum MT passen.

[BenitoB.]

der trizeps mach 2/3 der "dicke arme optik" aus und ist zum schlagen ohnehin wichtiger.den bizeps trainierst du nicht nur bei klimmzügen,sondern bei allen zugbewegungen wie rudern zb.

[nEEdLzZz]

ja okee...also mach ich anstatt curls einfach ne trizeps übung? wie z.b. french press?
ich probiers mal aus...

[Hogaldino]

ja mit den beinen ist es so ne sache...zusätzlich zum krafttraining gehe ich ja noch laufen...und nach dem muay thai sind meine beine am nächsten tag ziemlich fertig und ich frage mich ob es sinnvoll wäre, die beine dann wieder zu bearbeiten...

muss schauen wie ich damit fahre...



und wegen so etwas brauchst du die ruhe phasen!!! was man noch machen könnte das du einen tag lang gar nichts machst zur regeneration und das laufen zb dafür am ende deines ganzkörper-trainings machst!!! und dann kannst du auch beine machen!!!
und im bezug auf arme stimme ich benitob. zu!!!

[nEEdLzZz]

und wegen so etwas brauchst du die ruhe phasen!!! was man noch machen könnte das du einen tag lang gar nichts machst zur regeneration und das laufen zb dafür am ende deines ganzkörper-trainings machst!!! und dann kannst du auch beine machen!!!
und im bezug auf arme stimme ich benitob. zu!!!

also ich schaue mal ob ich das laufen auf einen Ganzkörpertrainings-tag schieben kann..und am dienstag gar nichts mache...

aber zusätzlich sei noch gesagt, dass ich einen büro job habe...also erhält mein körper wärend der arbeitszeit (8,4 stunden am tag) eine ruhephase..oder kann man das so nicht zählen? :p

[BenitoB.]

also ich schaue mal ob ich das laufen auf einen Ganzkörpertrainings-tag schieben kann..und am dienstag gar nichts mache...

aber zusätzlich sei noch gesagt, dass ich einen büro job habe...also erhält mein körper wärend der arbeitszeit (8,4 stunden am tag) eine ruhephase..oder kann man das so nicht zählen? :p


spielt keine rolle,ruhe heisst der muskulatur mal etwas zeit zur regenaration zu geben.
lass doch einfach den sonntag alles sein,und mach mit deinen freunden was,die an dem tag ja auch frei haben.adäquat halt an irgendeinem anderen tag der woche.

[Hogaldino]

also ich schaue mal ob ich das laufen auf einen Ganzkörpertrainings-tag schieben kann..und am dienstag gar nichts mache...

aber zusätzlich sei noch gesagt, dass ich einen büro job habe...also erhält mein körper wärend der arbeitszeit (8,4 stunden am tag) eine ruhephase..oder kann man das so nicht zählen? :p

das ist schonmal ein schritt in die richtige richtung ;)

naja ein bischen schon aber nicht die volle zeit!!!

[Harrington]

ja okee...also mach ich anstatt curls einfach ne trizeps übung? wie z.b. french press?
ich probiers mal aus...

French Press, Trizepsdrücken mit Kurzhantel / SZ Stange, enges Bankdrücken. Was bei mir immer voll wirkt, ist Trizepsziehen am Turm / Kabel, mit nem Tau als Griffstück welches am Ende der Übung nach rechts und links auseinander gezogen wird, doppelter Pump und Schmerz.

[booz3r]

Die Übungsarten mal beiseite...

Wie willst du bitte eine Muskelgruppe so schnell abhandeln können? Eine Übung und dann nur zwei Sätze ist definitiv zu wenig.

Also ich kenn jedenfalls niemanden der es bei uns im Fitnessstudio schafft, eine Partie so flott zu trainieren... bei Trizeps reichen vielleicht zwei Übungen, aber Rücken mach ich zum Beispiel immer 4, sehr selten 5 Übungen mit absteigenden Wdh.

Evtl. würde ich auch aufn 2er Split gehen und nicht versuchen, immer alles zu trainieren. Zu langes Training (ca. > 2 Std.) hat auch nicht den gewünschten Effekt...

[nEEdLzZz]

Die Übungsarten mal beiseite...

Wie willst du bitte eine Muskelgruppe so schnell abhandeln können? Eine Übung und dann nur zwei Sätze ist definitiv zu wenig.

Also ich kenn jedenfalls niemanden der es bei uns im Fitnessstudio schafft, eine Partie so flott zu trainieren... bei Trizeps reichen vielleicht zwei Übungen, aber Rücken mach ich zum Beispiel immer 4, sehr selten 5 Übungen mit absteigenden Wdh.

Evtl. würde ich auch aufn 2er Split gehen und nicht versuchen, immer alles zu trainieren. Zu langes Training (ca. > 2 Std.) hat auch nicht den gewünschten Effekt...

es mag dir vielleicht ein bisschen wenig erscheinen. Aber ich betreibe das krafttraining zur Ergänzung zum Muay Thai...ich halte das krafttraining knapp aber intensiv...ich denke, dass ich mit so wenig übungen trotzdem genügend Intensität aufbringen kann...oder ich probiere es eben aus...;)

Zudem kommt noch, dass wenn ich so viele sätze absolvieren würde, wie du sagtest...dann bräuchte mein körper eine längere regenerationsphase und somit würde das sich negativ auf das muay thai training auswirken, da ich dann völlig "vermuskelkatert" wäre...:D

[paka]

ersetze das normale laufen, mit laufen (bzw einer anderen Übung) im Tabata-Intervall, du brauchst anaerobe Ausdauer fürs MT, dabringt normales laufen wenig

edit: ich würde auch Arme rausnehmen, Arme werden sowieso fast überall automatisch mittrainiert

[VollMond]

Der ist nicht schlecht, den werde ich so übernehmen, nur das ich Sonntags nichts mache ausser fernsehen :D

[nEEdLzZz]

Moin!

Habe meinen Trainingsplan ein bisschen abgeändert und zusätzlich noch beinübungen eingebaut.

MO: Muay Thai (MT)
DI: evtl. Laufen
MI: MT
DO: ganzkörper-Training
FR: MT
SA: MT (morgens), evtl. Laufen
SO: ganzkörper-Training, Laufen


zu den Übungen:

Beine:

- Kreuzheben
- Einbeinige Kniebeugen (pistols)
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln


Rücken:

- Kurzhantel-Rudern
- Liegend Kurzhantel-Rudern
- Klimmzüge (mit Zusatzgewicht im Rucksack)
- Shrugs


Brust:

- Kurzhantel-Drücken
- Fliegende mit Kurzhanteln
- Dips (mit Zusatzgewicht im Rucksack)
- schrägbankdrücken mit KH/LH
- enges Bankdrücken

Schultern:

- Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
- Military Press
- Front Raise mit Kurzhanteln
- Seitheben mit Kurzhanteln

Arme:

- enges Bankdrücken
- Kurzhantel-Curls
- Hammer-Curls
- enge Klimmzüge (mit Zusatzgewicht im Rucksack)

Mein plan für die nächsten 6 wochen sieht so aus:

- Kreuzheben
- Kurzhantel rudern
- Fliegende auf schrägbank mit Kurzhanteln
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Hammer curls

alles zu 3 sätze ausser schultern und arme (2 sätze)

[Eisteemann]

das liest sich doch schon ganz anständig
kannst ja mal posten wie du damit so klar kommst und wie es umsetzbar ist

[nEEdLzZz]

klar..werd ich machen :D

frage mich grad im moment ob ich die schultern noch extra trainieren sollte...da diese ja beim MT besonders beansprucht werden...

ich probiers mal und geb dann bescheid..:p

EDIT: so sieht mein plan für die nächsten 6 wochen aus:

- gestrecktes kreuzheben
- klimmzüge mit zusatzgewicht im rucksack
- kurzhantel bankdrücken
- stehendes schulterdrücken mit kurzhanteln
- langhantel curls

alles zu 2 sätze...

[DaSilva]

Wenn Ganzkörper, würde ich gerade wenn du erst anfängst, folgende Übungen machen:

Kniebeugen, Bankdrücken, Dips, LH-Rudern, Military Press, Klimmzüge, Kreuzheben

aber nicht unbedingt in der Reinfolge..

Ansonsten lies dir mal was zum WKM Plan durch:

WKM-(Einsteiger)-Plan (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258)

[Hogaldino]

bin auch mal gespannt was du danach so zu berichten hast!!! also immer fleißig dran bleiben!!! versuch kaninchen :horsie: ;)

[nEEdLzZz]

Wenn Ganzkörper, würde ich gerade wenn du erst anfängst, folgende Übungen machen:

Kniebeugen, Bankdrücken, Dips, LH-Rudern, Military Press, Klimmzüge, Kreuzheben

aber nicht unbedingt in der Reinfolge..

Ansonsten lies dir mal was zum WKM Plan durch:

WKM-(Einsteiger)-Plan (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258)


nee fange nicht gerade mit krafttraining an..habe nun ein bisschen mehr als 2 jahre erfahrung :D

es geht mir nur darum, das krafttraining so gut wies geht mit dem muay thai zu verbinden...kann ja kein normales split programm fahren, wenn ich 4 mal in der woche MT mache...^^

und zur reihenfolge: man sagt die grossen muskelgruppen zuerst...

und zu deinen übungen...warum sollte man DIPS und bankdrücken in einer trainingseinheit trainieren? sind ja beides eigentlich brustübungen...

@hogaldino:
werde dich bestimmt auf dem laufenden halten und über meine grossen fortschritte berichten ^^

[DaSilva]

Vorderer Delta und Trizeps werden noch belastet, vor allem der Trizeps. Das schöne an Dips, genau wie an den restlichen Übungen, ist das es Mehrgelenksübungen sind!

Und beim HD Training z.B. macht man erst eine Isolations- und im direkten Anschluß eine kombinierte Mehrgelenksübung, also kann man das so auch nicht verallgemeinern.

Ich persönlich mache einen 3er Split nebenbei, da ich denke das es bei RHT egal ist ob man nun einen Ganzkörper- oder Splittraining parallel zum Kampfsport fährt... die Belastung ist in beiden fällen sehr hoch!

Aber da du ja die Intensität eher etwas geringer halten möchtest, ist es glaub ich wurscht! Achte halt nur drauf bei deinem Programm, das du über den Monat gesehen alle Muskeln gleichermaßen trainierst und vor allem keine auslässt. Tipp: Seitliche Bauchmuskeln sorgen für eine schnelle und kräftige Hüftdrehung, könnte man also auch noch trainieren ;)