Häufigkeit und Art - Krafttraining

[badb]

Hallo, ich habe mir schon ein paar Treads durchgelesen - aber vieleicht ist ein neuer ja doch nicht ganz schlecht.

Mit Kampfsport habe ich erst seit kurzem zu tun.
Kraftsport + Rad fahren schon länger.

Ich bin 176cm groß und wieg 82kg.
Bisher trainiere ich 3 x pro Woche Kraftsport

(Brust)
(Schulter - Trizeps)
(Rücken - Bizeps)

Beintraining lasse ich wegen des Rad fahrens weg.


Mein Problem... ich habe Die und Do WT und ich weiß nicht wie ich mein Krafttraining sinnvoll unterbringen soll.
mache ich zB 2 x WT bin ich teilweise völlig blockiert fürs Krafttraining.
Andersherum genauso

2 x die Woche würde ich Kraftsport aber gerne machen / bei 3 x die Woche schaffe ich es mit der Regeneration nicht.

Ich würde gern die Max-Kraft halten aber nicht weiter an Masse zulegen.Eher ein bisschen runter.
Desweiteren bessere Kraftausdauer bekommen - ich schaffe zB. nicht mehr als 3 x 3min am Sandsack.Ich bin dann total kaputt und kann am nächsten Tag meine Schultern kaum bewegen...

Vieleicht ein paar gute Ratschläge.... :)

[Tino78]

Hatte früher ein ähnliches Problem. Hab damals auch immer auf Hypertrophie (Muskelaufbau) und Max-Kraft trainiert. Ständig hatte ich Probleme dass sich das mit´n Grappling nicht vertrug. Mittlerweile habe ich allerdings weitestgehend auf Kraftausdauer umgstellt und mittlerweile hat sich das einigermassen eingependelt.

[badb]

Trainierst du "nur noch" deine Kraftausdauer oder streust du ab und zu auch ein Max-Training mit ein?

Und trainierst du 2x die Woche?
machst du einen Split oder immer den ganzen Körper?

LG B

[Tino78]

nur noch Kraftausdauer... Ich trainiere mit ner Kettlebell und wenn, dann den ganzen Körper. Zusätzlich noch Klimmzügen und Liegestützen. Wenns die Zeit erlaubt trainiere ich 2x mal so zusätzlich zum Grappling in der Woche...

[wadenbeißer]

Mir kommt das auch bekannt vor:) Ich habe es dann so gemacht, dass ich von einem 2er Splitt auf ein Ganzkörper-Plan umgestiegen bin (nur Grundübungen, paar Sachen musste ich weg lassen) und diese aber dann schwer bzw auf Max trainiere. Also einmal pro Woche. War für mich in sofern kein Unteschied, als das ich vorher ja jede Übung auch nur 1x/Woche gemacht habe (z.B Kreuzheben). Das ist ne sehr knackige Trainingseinheit und sicher sind die Werte auch leicht gesunken in den einzelnen Übungen, aber ich konnte das Level doch erstaunlich gut halten.
Als zweite TE mit Gewichten habe ich dann den Grappling Circuit gemacht (der von Randy Couture, musste mal suceh hier im Forum), dauert keine 20min und im Anschluß kannst noch etwas Cardio machen.

[Franz]

wenn du Die und Do WT hast, dann geh doch Fr. und So. ins Studio

[Crassus]

Ich habe mein komplettes Schwimmtraining und die dazu gehörigen Übungen im Fittnesscenter weggelassen und umgestellt auf Martial Art.

Jetzt mache ich nur noch Kraftausdauer, sprich Klimmzüge, Liegestützen, Seilspringen...

Es kommt auch darauf an , was für dich wichtig ist bzw. was du machen willst.

Willst du im WT gut werden? Willst du fit sein ? Willst du dich im Schwimmbad zeigen?

Willst du funktionelle Karft oder eher gut aussehen?

Ich denke alles wird ein bisschen schwierig.

Wo legst du sozusagen mehr Priorität drauf , auf MA oder auf das Fitnesscenter oder den Triathlon?

[Heros]

Wenn du 2 mal die Woche WT hast bleiben dir 5 Tage um 2 TEs Krafttraining darauf zu verteilen...

Das sollte net wirklich ein Problem sein. Kraftausdauer würde ich persönlich spezifisch trainieren, aber kannst auch gerne im Kraftraum machen.

Maxkraft kannste doch 1 Te pro Woche machen. Das sollte mit der Regeneration locker hinhauen und zu massig wirste davon sicher net...

Dazu fährst du dann noch ne negative Kalorienbilanz, um dein Gewicht etwas zu reduzieren. Ich hab regenerationsmäßig sehr gute Erfahrungen mit Zick-Zack Diät(unterschiedliche Kalorienaufnahme an verschiedenen Tagen aufs Training eingestellt)

So alles unter einen Hut gebracht...

[rumkugel13]

hey, mal kurz ne andere frage die da auch reinpasst:

Ich will 2 mal die woche krafttraining machen, jeweils ganzkörper.

Die Frage ist was ist von der regeneration her schlauer? So + Di oder So + Do

Mi Fr Sa hab ich karate und Do müsste ich sehr hetzen damit sich das mit der schule ausgeht.

Also ist Di + und So in ordnung oder eher unsinnig?

[DonZet]

Meiner Meinung nach, kannst du bei 4 Trainingstagen von denen Dienstag und Donnerstag fuer WT wegfallen dich auf Basisuebungen beim Krafttraing konzentrieren da du ja dann nur noch 2 fuer das Krafttraining hast.
Ich wuerde dir auf jeden Fall raten nicht mehr als 4 Tage zu trainieren da du wie schreibst bei mehr als 2 zusaetzlichen Kraftsporteinheiten ins Uebertraining kommst.

Aus diesem Grund wuerde ich dir vorschlagen Uebungen wie Kreuzheben, Klimmzuege und Kniebeugen zu machen. Wichtig ist jedenfalls, dass du deinen ganzen Koerper dabei gleichmaessig trainierst.

Ich schlage deshalb vor einen Tag:

-Beine (Kniebeugen)
-Schultern (Schulterdruecken mit Kurzhanteln oder langer Stange)
-Arme (Bizeps mit KH und TRizeps mit Dips oder Frenchpress)

Der Grund fuer diese Kombination ist, das es sich bei den Beinen um grosse Muskeln handelt die zunaechst mit Blut und Suaerstoff versorgt werden muessen.
Die Arme und Schultern sind kleinere Muskeln die weniger Blut benoetigen.
Ich empfehle dir deshalb Beine zu trainieren, weil du deinen Koerper gleichmaessig belasten solltest!
Eine ungleichmaessige Belastung fuehrt in sehr vielen Faellen zu Problemen wie z.B. Bandscheiben vorfaelle.

Am zweiten Tag machst du:

-Brust(Bankdruecken schraeg und flach)
-Ruecken (Kreuzheben , Klimmzuege und Rudern am Zug oder mit langer Stange)

Diese Kombination ist deshalb nicht schlecht, weil es sich bei Brust und Ruecken (Trapez, Latissimus, hintere Schulter) als antagonisch bzeichnet werden koennen. Das bedeutet, dass wenn du die Brust anspannst bzw kontrahierst der Ruecken gedehnt wird.


Wiederholungszahl:
Ich schlage dir vor die Uebungen mit hohen Gewichten und niedriger Wdhzahl zu durchzufuehren.
Bleibe also bei 6 Wiederholungen a 3 Saetze pro Uebung.

Intensitaet:
Gehe bei deinen nicht ueber 80% deiner Kraft hinaus.
Das bedeutet, dass wenn du beispielsweise mit 80 kg 10 Wdh maximal beim Bankdruecken machst, du nur 8 Ausfuehrungen durchfuehrst.
Nimm also immer ein Gewicht, dass du beim ersten Satz maximal 7-8 mal korrekt ausfuehren kannst. Auf diese Weise schaffst du es 6 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht ueber 3 Saetze richtig durchzufuehren.

Diese Training machst du einen Monat und erhoehst anschliessend die Gewichte.
Da du nur 2 x die woche Kraft machst jedoch den gesamten Koerper abdeckst, kannst du dich optimal ohne jegliche physische Dekompensation erholen.
Durch das Wt trainierst du deinen Koerper dann wiederum im hypertrophen und kraftausdauerbereich. (durch das Aufwaermen, evtl Liegestuetze etc.)


Ich selber trainiere nach diesem Konzept und kann sehr gute Ergebnisse verzeichnen.
Hoffe ich kann dir damit weiterhelfen.