Vollständige Version anzeigen : tja, lest einfach mal (ernährung allgemein)
aaaaaaalso:
ich bin 1,80 gross und hab 75 kilo. bin eher schmal gebaut und auch ober/unterarme,schultern,....würden noch ein bisschen muskeln vertragen (masse mein ich...).
ich trainier 4 mal die woche thai-boxen und meistens 1 mal die woche anderen sport.
jetzt zu meiner eigentlichen frage:
worauf soll ich bei meiner ernährung achten, wenn ich vorhandene muskeln weiter ausbilden und neue muskelmasse (glaubt mir, ich vertrag wirklich noch einiges, bis ich ne "normale" Kämpfer Figur/Muskulatur hab)...?
nur so z.B.: wieviele Mahlzeiten täglich?,viel Fleisch?,............
also keinen genauen Ernährungsplan - sondern allgemeine Tips, Hinweise, sonstiges,Besipiele,...
hab n haufen andere topics hier schon gelesen, aber da sind meistens einzelbeispiele und "extreme ernährungspläne", wo man immer 10 verschiedene sachen im kühlschrank haben muss, genaue zeitpläne, die einzuhalten sind,...
ich hoffe ihr (oder zumindest einige) wisst worauf ich hinaus will...danke gleichmal...
grüsse fye
Also grundsätzlich kann ich dir bei Muskelaufbau nur raten mindestens 2g Protein pro kg Körpergewicht zu dir zu nehmen.
Wenn du also 75kg wiegst ---> 150g Eiweiss am Tag.
Gute Proteinquellen sind z.B. Eiernudeln,Fisch,Pute, Hühnchen - Proteinshakes tuns natürlich auch.
Desweiteren spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle wie zum Beispiel Reis oder Nudeln.
Wenn du diese beiden Faktoren berücksichtigst und auf Dauer deine Ernährung ein wenig umstellst bekommen deine Muskeln schon mal alle zum Aufbau nötigen Nährstoffe.
Ausserdem würde ich dir zu zusätzlichem Muskelaufbautraining
raten, ohne regelmäßig höher gestellte Trainingsreize keine Hypertrophie:p
besser als 3 große mahlzeiten, sind 6 kleinere mahlzeiten verteilt über den tag.
eine halbe stunde vor dem training solltest du kohlenhydrate zu dir nehmen (müsli mit viel haferflocken).
verschiedene eiweissquellen zu dir nehmen: nudeln, milch, gemüse, reis, fleisch ......
gute rezepte findest du auch bei bambam:
http://www.geocities.com/bambamscorner/
error404
09-06-2003, 23:20
Ess alles was du in die Finger kriegst :D und verteile es auf mehr als nur 3 Mahlzeiten am Tag. Am besten alle 3h etwas "kleines".
Als kleiner Tipp noch. Fett ist eine ganz gute Sache, wenns denn auch das richtig ist. Olivenöl, Walnußöl, Leinsamen und Raps sind zu empfehlen. 3EL am Tag reichen. Am besten 1 Walnuß-, 1 Oliven-, 1 Rapsöl wobei letzteres eher ekelhaft schmeckt :)
munter eingeschenkt
10-06-2003, 07:49
Hey Darad,
wenn Du aufbauen willst, musst Du Dein MT Training zunächst mal zurückfahren, sonst geht gar nichts! Vernünftiges Krafttraining bringt nur dann Resultate, wenn Du die Muskulatur ruhen lässt und sie nicht ständig mit Ausdauertraining wie MT ausbrennst. Also Proteine zu Dir nehmen, um die Muskeln aufzubauen und weniger MT trainieren, zumindest für ne Zeit lang.
Skyguide
10-06-2003, 11:24
Erst mal musst du in ne positive Kalorienbilanz kommen also mehr futtern, als du verbrauchst.
Die Nahrungszufuhr auf 5-6 Mahlzeiten aufteilen. Und pro kg Körpergewicht 1.5-2g Eiweiss zu dir nehmen.
Gruss Skyguide
@skyguide
Stimmt es denn, dass ich wirklich weniger Muskeln aufbaue, wenn ich 3 mal die Woche Kampfsport mache? Oder kann man den Muskelabbau durch das Ausdauertraining mit einer höheren Eiweiss und Kohlenhydrate Zufuhr kompensieren?
Skyguide
10-06-2003, 16:23
Ich versuch das mal verständlich zu formulieren.
Ein richtiges Krafttraining setzt einen Aufbau Reiz und löst eine Anpassungs-Reaktion im Körper aus. Während der folgenden Ruhephase wird diese Anpassung vorgenommen und der Körper wäre bereit für den nächsten Aufbaureiz.
Eine köperliche Belastung im üblichen Rahmen reicht in der Regel ja nicht für einen entsprechenden Aufbaureiz zieht aber eine eigene nötige Regenration nach sich.
Nun gibt es 2 Möglichkeiten. Entweder die Abstände zwischen diesen Trainings sind kurz was bedeutet das die Regeneration nicht vollständig ist und die neue Belastung geht von einem geringeren als dem maximal möglichen Ausgangslevel aus (kann höher als der bisherige aber auch gleich hoch oder tiefer sein).
Oder Variante Nr. 2 Die Intervalle sind gross genug dass die Regeneration und eine Superkompensation stattgefunden hat, dann geht Zeit verloren für das normale Training und seine Regeneration (dies kann auch zur Folge haben, dass eine Superkompensationsphase bereits vorbei ist und man sich schon wieder im Erhaltungsbereich = selbe Ausgangslage bewegt).
Egal welches dieser Szenarien eintritt, auf jeden Fall wird man nicht in der selben Zeit den selben Aufbau erzielen können, wie jemand der sein ganzes Training darauf ausrichtet.
Auf der anderen Seite kann uns das ja auch egal sein, denn aufbauen kann man trotzdem und als Vorteil ist zu sehen, dass unsere gesamte sportliche Leistungsfähigkeit in der Regel höher ist.
Auf der Zeitschiene betrachtet sparen wir dann wieder Zeit ein, wenn die reinen BB'ler mal wieder Ausdauertrainieren müssen, weil ihre Kreislaufleistung limitierender Faktor wird.
Gruss Skyguide
Hallo Skyguide,
vielen Dank für die umfangreiche Antwort. Hab sie sogar nach ein paar mal lesen verstanden ;)
Aber noch eine Frage:
Gilt dies bezogen auf die Kraftausdauer oder auf die allgemeine Ausdauer. Anders formuliert: Macht es meinem Bizeps etwas aus, wenn ich im Training sehr viel Sparring mache, was meinen Bizeps ja nicht oder nur kaum belastet? Oder ist das eher darauf bezogen, dass ich einen langsameren Muskelaufbau im z.B. Trizeps habe, wenn ich diesen nebenbei noch mit Liegestütze und Sandsacktraining auslaste.
error404
10-06-2003, 19:58
Durch hartes Ausdauertraining/KK-training wirst du keine lokalen Einbußen von Muskelmasse erleben sondern am gesamten Körper abnehmen (falls man von Einbußen sprechen kann, sagen wir eher Stagnation). Wie du an Ausdauerathleten erkennen kannst sind sie überall recht mager und haben immer gleichviel/gleichwenig Muskulatur.
tja danke für die vielen antworten...
hier nur ne kleinigkeit:
sollte ich an ruhetagen auch 2g eiweiss pro kg Körpergewicht zu mir nehmen oder nur bei "guter" belastung...
und wieviel Kohlenhydrate sind so angebracht/sinnvoll ?
dank wiedermal und gruss...
fye
>>>sollte ich an ruhetagen auch 2g eiweiss pro kg Körpergewicht zu mir nehmen
Deine Muskeln müssen konitnuierlich mit Proteinen versorgt werden. Der Ruhetag ist wenn ich mich nicht täusche sogar der wichtigere Tag da sich der durch das Training gesetzte Reiz hier für die nächste Belastung anpasst(Hypertrophie)
Im Klartext: Betrachte die Ruhetage als Wachstumstage und nimm auch dann Protein zu dir!
>>>sollte ich an ruhetagen auch 2g eiweiss pro kg Körpergewicht zu mir nehmen
Das kommt auf deine Figur und deine Vorstellungen von Masse an, am besten probierst du anfangs mit einem Weight-Gainer rum um die für dich nötige Anzahl an Kohlenhydraten für dich zu ermitteln.
:D
aber bitte beobachten damit du wirklich Muskeln und nicht Fett wg. Überschuss ansetzt!
Skyguide
11-06-2003, 08:08
Für die Ernährungsplanung gehe ich immer vom Kalorienbedarf aus.
Davon rechnest die Energie von 1.5-2g EW / kg Körpergewicht ab, dann nimmst 10-15% der Kalorien in Form von Fett und den restlichen Energiebedarf rechnest einfach in KH um....
Gruss Skyguide
error404
11-06-2003, 14:30
Als nicht Vegetarier würde ich mir in der Anfangszeit eigentlich keine großen Gedanken über die Proteinzufuhr machen. Vieles wird schon über die gewöhnliche Ernährung abgedeckt. Wenn du dich jetzt noch als Sport bewusst Gesund ernährst machst du eine supplementierung von Eiweiß unnötig....
Skyguide
11-06-2003, 16:12
@error404: grundsätzlich magst du da richtig liegen trotzdem empfiehlt es sich stichprobenmässig mal einen ernährungstag nachzurechnen. denn so viel eiweiss ist da auch nicht immer drin wie sich otto normalverbraucher das so denken mag.
zum andern wäre für den körper dann noch die richtige aminosäurenzusammensetzung und damit die bioverfügbarkeit wichtig aber das übersteigt dann wohl fast alle ernährungsplanerischen aktivitäten.
gruss skyguide
error404
11-06-2003, 19:33
Ja gut damit hast du recht, aber eine so optimale Proteinzufuhr ist weiß Gott nicht für Hobbysportler von nöten. Wenn man es schafft ein gesundes Gleichgewicht zwischen tierschen und pflanzischen Eiweiß zufinden ist man schon gut dabei, auch ohne Pulver oder andere chemischen Preperate ;)
dieses ganze übermäßige proteingefre**e ist eher schädlich als dass es was nützt. diese angabe von wegen 2g / kg körpergewicht ist ziemlich verbreitet, ändert aber nicht daran, dass es "geraten" ist, genauso wie die ganzen empfehlungen über die täglich einzunehmende menge an vitaminen, die von land zu land teilweise recht grob variieren...
supplementierung mit industriellen eiweissprodukten ist mehr geldschneiderei als alles andere.
das mit der richtigen aminosäurezusammensetzung ist übrigens überhohlt. wir haben einen aminosäure-pool, aus dem die zum eiweissaufbau benötigten aminosäuren genommen werden. dieser wird ständig nachgefüllt, wenn man etwas isst. es ist so, als läge zwischen der nährstoffaufnahme und der verwendung ein "puffer". die aminosäurezusammensetzung der einelnen lebensmittel ist also ziemlich schnuppe, da fast alle pflanzen alle 8 essentiellen aminosäuren enthalten, und mal die, mal die aminosäuren besser "nachgefüllt" werden, "auf null" ist aber nie eine, selbst bei einseitiger ernährung schafft man es nicht.
wenn man muskeln aufbauen will, wird man wohl mehr essen müssen, als normal, aber dann wird man mit sicherheit auch einen größeren appetit haben! das regelt sich eigentlich alles von selbst, es sei denn, man hat irgendwelche störungen.
massiver eiweisskonsum geht zu lasten der nieren und wirkt sich negativ auf den mineralienhaushalt aus.
oh neee oh neee. wie konnten die leute bloß muskeln aufbauen, als es noch nicht protein shakes und müll dergleichen gab, und als man noch nicht für alles weiss der geier wat für nährstofftabellen aufgestellt hat?? :D
einfach nur ordentlich ernähren, dann muss das ja wohl gehen!
error404
11-06-2003, 21:59
supplementierung mit industriellen eiweissprodukten ist mehr geldschneiderei als alles andere.
Nicht ganz! Die tollen Diätprodukte und Fettreduktionspillen und Mittelchen sind noch mal ne ganze Ecke schlimmer ;)
massiver eiweisskonsum geht zu lasten der nieren
Was verstehst du unter massiv ? Bei einem gesunden Menschen stellen 2g/kg Körpergewicht keine Probleme dar. Personen die ohne hin schon Probleme mit den Nieren haben ist das eine andere Sache.
einfach nur ordentlich ernähren, dann muss das ja wohl gehen!
Meine Rede :D !
Skyguide
12-06-2003, 10:02
@usvb:
das mit der richtigen aminosäurezusammensetzung ist übrigens überhohlt
diese schlussfolgerung ist schlichtweg unhaltbar. wer an anderen orten mitliest wird wissen, dass der aminosäurepool mein absolutes lieblingsargument ist. dieser sorgt dafür dass die zufuhr der einzelnen komponenten nicht zeitkritisch ist aber mehr auch wieder nicht.
fast alle pflanzen alle 8 essentiellen aminosäuren enthalten
schau dir das bitte noch mals genau an. gerade pflanzliche nahrung hat da ein defizit. die mehrheit der produkte deckt höchstens 6 davon ab und dann auch immer noch etwa die selben.
essentielle aminosäuren kann der körper nicht selbst synthetisieren und müssen folglich jede einzelne in ausreichender menge zugeführt werden.
oh neee oh neee. wie konnten die leute bloß muskeln aufbauen, als es noch nicht protein shakes und müll dergleichen gab
z.B. mit selbstgebastelten Shakes aus Milch und rohen Eiern und grossen Fleischmengen.
Ob das denn gesünder war ?
Gruss Skyguide
el Martino
12-06-2003, 11:55
Also, dass mit dem ausrechnen wieviel KH man nehmen soll(darf) find ich ja arg.
Außerdem, in letzter Zeit schau ich ein bisschen drauf was man so ist und es ist ja eigentlich fast unmöglich sich etwas KHärmer zu ernähren. WO sind denn bitte keine KH's drinnen ? Außer vielleicht im Fleisch...
reis,nudeln,müsli,grießbrei(^^),brot...
Skyguide
12-06-2003, 12:11
@el martino: wie kommst denn jetzt wieder auf kh arme ernährung ? wir haben uns doch hier über ew unterhalten oder nicht ?
wer son ne kh-arme ernährungsweise vorzieht (atkins diät) auf dessen speiseplan wäre kein platz für brot, reis etc. sondern fast ausschliesslich dinge wie fleisch, fisch, käse, fett und wenn er's ein bisschen gesünder machen will eben auch kh armes gemüse.
gruss skyguide
el Martino
12-06-2003, 14:45
Hmmm.... ja, ich mein nur weil du gemeint hast wenn man viel Eiweiß ist soll man nicht mehr so viele KH essen, weil man sonst zu viele Kalorien aufnimmt (unter Umständen)... aber ist egal...
Skyguide
12-06-2003, 15:14
achso nönö, ca. 65% der energiezufuhr ist bei der von mir empfohlenen ernährung aus kh.
gruss skyguide
diese schlussfolgerung ist schlichtweg unhaltbar. wer an anderen orten mitliest wird wissen, dass der aminosäurepool mein absolutes lieblingsargument ist. dieser sorgt dafür dass die zufuhr der einzelnen komponenten nicht zeitkritisch ist aber mehr auch wieder nicht.
ja! eben. und deswegen ist es doch unsinn, zu sagen, dass man mit EINER MAHLZEIT bestimmte aminosäuren kombinieren müsse, weil der pool eben wie ein "puffer" wirkt.
was ist daran unhaltbar?
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fast alle pflanzen alle 8 essentiellen aminosäuren enthalten
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schau dir das bitte noch mals genau an. gerade pflanzliche nahrung hat da ein defizit. die mehrheit der produkte deckt höchstens 6 davon ab und dann auch immer noch etwa die selben.
wie aktuell sind deine referenzen, und wie VOLLSTÄNDIG ?
die meisten leute, die sich "normal" ernähren, ziehen komischerweise ne ziemlich kleine auswahl an pflanzen in betracht...
wie auch immer, weil in vielen pflanzen einige der 8 sehr wenig vorhanden sind, wird immer so getan, als wären sie gar nicht drin... tsss... also wenn man sich ausschließlich von pflanzen ernährt, fällt das schon ein bisschen mehr ins gewicht, als wenn man pflanzen als "beilage" ansieht...
essentielle aminosäuren kann der körper nicht selbst synthetisieren und müssen folglich jede einzelne in ausreichender menge zugeführt werden.
daher der name essentiell...
also ich leide nicht an "muskelschwund" :D
(ich weiss, dass das eine degenerative krankheit ist, die meinte ich auch nicht...)
also in meinen pflänzchen scheinen ja schon genug zu sein...
oh neee oh neee. wie konnten die leute bloß muskeln aufbauen, als es noch nicht protein shakes und müll dergleichen gab
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z.B. mit selbstgebastelten Shakes aus Milch und rohen Eiern und grossen Fleischmengen.
Ob das denn gesünder war ?
selbstgebastelte shakes...
geh doch noch mal ein "paar jährchen" weiter zurück :)
na, gesünder war das sicher nicht. ich hab ja auch bloß "gemotzt", weil sich gewisse leute an diesen shakes dumm und dusselig verdienen...
nicht nur die hersteller: scheint trotz verbot in vielen fitness studios gang und gäbe zu sein, dass man sich keine eigenen getränke mitbringen darf, sondern deren isotonischen limonaden und protein shakes kaufen muss...tsts...
gruß,
usvb
Skyguide
19-06-2003, 08:10
@usvb: das nicht haltbar bezieht sich auf
das mit der richtigen aminosäurezusammensetzung ist übrigens überhohlt
die zusammensetzung einer einzelnen mahlzeit ist sicher sekundär über den tag hinaus sollte die bilanz schon in etwa stimmen.
wie auch immer, weil in vielen pflanzen einige der 8 sehr wenig vorhanden sind, wird immer so getan, als wären sie gar nicht drin
es sind signifikante mengen nötig, wie oben angeführt im schnitt sollte die tägliche zufuhr erreicht werden. selbstverständlich ist dies auch vegetarisch möglich, allerdings nicht in dem man einfach das fleisch weglässt und die restlichen ernährungsgewohnheiten beibehält. und bei jenen die sich nicht vegetarisch ernähren ist die versorgung mit allen aminosäuren mehrheitlich durch die nicht - vegetarischen produkte fleisch / fisch gesichert.
geh doch noch mal ein "paar jährchen" weiter zurück
dann sprechen wir von muskelaufbau im sinn von fitness aber nicht von unseren modernen muskelbergen....
bzgl. der fitness-industrie hast sicher recht aber die leute geben das geld ja gerne aus
:rolleyes:
gruss skyguide
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