Vollständige Version anzeigen : Kreuzheben und einbeinige Kniebeugen: gut für Masseaufbau?
nEEdLzZz
11-02-2009, 08:49
Tach Leutz!
Habe mal von einem trainer gehört, dass sich bei der durchführung von kniebeugen (für mich einbeinige kniebeugen, da ich kein power rack habe) und kreuzheben, sehr viel hormone freigesetzt werden und sich dies posotiv für den ganzen körper auswirkt bzw. für den muskelaufbau...
ist da was wahres dran? was könnte ich als alternative zu einbeinigen kniebeugen machen? mit kurzhanteln? mache kreuzheben auch mit kurzhanteln...
vielen dank im voraus..:D
Raphneck
11-02-2009, 09:42
Hallo,
Kreuzheben und Kniebeugen sind sicher gut für den Masseaufbau, einbeinige Kniebeugen aber eher nicht.
Möglich wären auch Ausfallschritte (Lunges) mit Kurzhanteln.
nEEdLzZz
11-02-2009, 09:46
warum sind einbeinige kniebeugen nicht geeignet?
Hallo,
Kreuzheben und Kniebeugen sind sicher gut für den Masseaufbau, einbeinige Kniebeugen aber eher nicht.
Na da bin ich mal gespannt wie Du das begründe willst....
Ir-khaim
11-02-2009, 09:48
Auch hier gilt: lies die FAQ. Kreuzheben und Kniebeuge sind sicher gut für Masseaufbau, wenn man sie mit dem entsprechenden Widerstand und richtiger Wiederhohlungszahl durchführt.
Na da bin ich mal gespannt wie Du das begründe willst....
ich auch.
Raphneck
11-02-2009, 09:52
Das ist ziemlich simpel. Die gute alte Hantelkniebeuge ist eine sehr gute Masseübung, weil hierbei sehr viele Muskeln des Körpers gleichzeitig betätigt werden. Das bewirkt die von Needlz angesprochene positive hormonelle Auswirkung. Bei der einbeinigen Kniebeuge (Pistol) werden weniger Muskeln aktiviert.
Trotzdem ist die einbeinige Kniebeuge eine super Übung. Aber halt nicht für Masse. Pavel Tsatsouline empfiehlt sie z.B. für Leute, deren Oberschenkel durch normale Beugen zu dick werden.
Einbeinige haben den Nachteil dass man weniger Gewicht nehmen kann und mans ich leichter unter der Last verletzen kann, da der Körper durch das Gleichgewicht halten bzw. die Ausgleichbewegungen hierzu nicht stabil ist, für die Knie bedeutet es zB zusätzliche Reibung.
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Da die Beine eine sehr große Muskelgruppe sind, ist auch die hormonelle Ausschüttung entsprechend groß, die bei Belastung verursacht wird. Davon profitiert der ganze Körper.
nEEdLzZz
11-02-2009, 10:11
Das ist ziemlich simpel. Die gute alte Hantelkniebeuge ist eine sehr gute Masseübung, weil hierbei sehr viele Muskeln des Körpers gleichzeitig betätigt werden. Das bewirkt die von Needlz angesprochene positive hormonelle Auswirkung. Bei der einbeinigen Kniebeuge (Pistol) werden weniger Muskeln aktiviert.
Trotzdem ist die einbeinige Kniebeuge eine super Übung. Aber halt nicht für Masse. Pavel Tsatsouline empfiehlt sie z.B. für Leute, deren Oberschenkel durch normale Beugen zu dick werden.
achso...alles klar..
könnte man kniebeugen evtl. auch mit kurzhanteln ausführen? wenn man z.b. auf einer kiste oder ähnliches steht (damit man weiter runter gehen kann, ohne das die kurzhanteln den boden berühren)? hat dies den gleichen effekt wie langhantel kniebeugen?
Harrington
11-02-2009, 10:41
was für ein gewicht hast du denn für das kreuzheben auf den kurzhanteln ? ich meine, um da nen effekt zu erreichen, sollte das schon recht hoch sein, sonst kannste dir das ganze schenken.
Das ist ziemlich simpel. Die gute alte Hantelkniebeuge ist eine sehr gute Masseübung, weil hierbei sehr viele Muskeln des Körpers gleichzeitig betätigt werden. Das bewirkt die von Needlz angesprochene positive hormonelle Auswirkung. Bei der einbeinigen Kniebeuge (Pistol) werden weniger Muskeln aktiviert.
Ich dachte, die besonders große Hormonausschüttung bei Kniebeugen sei hauptsächlich darauf zurückzuführen, dass die Beine einfach eine sehr große Muskelgruppe sind. Und warum bei Pistols jetzt weniger Muskelgruppen beansprucht werden sollen ist mir ehrlich gesagt auch schleierhaft, schließelich ist es die komplexere Übung, was eigentlich auf eine höhere Anzahl beanspruchter Muskelgruppen hindeutet... Das einzige Problem das man mMn bei Pistols hat ist, dass man nicht so viel Gewicht nehmen kann weil man das Knie viel stärker stabilisieren muss als bei schweren Kniebeugen. Wenn man es trotzdem schafft genug Gewicht aufzulegen um in den Hypertropieberreich zu kommen müssten Pistols doch genauso zum Masseaufbau geeignet sein...
Raphneck
11-02-2009, 10:59
Pistols mit Zusatzgewicht sind sicherlich nochmal ne andere Kiste. Dabei werden schon mehr Muskeln beansprucht. Um Pistols mit Zusatzgewicht im Hypertrophiebereich zu trainieren, muss man allerdings schon wahnsinnig gut drauf sein. Ich schaff nicht mal normale Pistols im Hypertrophiebereich.
Ein weiteres Problem dürfte sein, dass aufgrund der erhöhten Anforderungen der Pistol an Balance und Kordination eine muskuläre Ausbelastung schwieriger möglich ist. Und, wie Du ja selbst sagst: Das mögliche Gewicht und damit die Belastung des Körpers als Ganzes ist geringer.
Die Pistol ist eine genauso komplexe (also mehrgelenkige) Übung wie die Hantelkniebeuge auch. Sie ist lediglich schwieriger. Schwierigkeit und Komplexität sind nicht das selbe.
Bei einbeinig hast du mehr Ausgleichbewegung, daher weniger Gewicht, dadurch weniger Belastung, dadurch geringere IGF-2 Ausschüttung.
Aber lieber einbeinig, als gar keine Beine trainiert!
Raphneck
11-02-2009, 11:43
Selbst wenn man die Möglichkeit hat, Hantelkniebeugen zu machen, machen einbeinige Übungen als Ergänzung Sinn, da man eventuelle Dysbalancen ausgleichen kann.
Bei einbeinig hast du mehr Ausgleichbewegung, daher weniger Gewicht, dadurch weniger Belastung, dadurch geringere IGF-2 Ausschüttung.
Aber lieber einbeinig, als gar keine Beine trainiert!
Jaja, mir schon klar, ich fand nur die Aussage, Pistols wären überhaupt nicht zum Hypertropietraining geeignet etwas überspitzt. Dass sie unter dem Hypertropieaspekt hinter schweren Kniebeugen stehen habe ich ja nie angezweifelt...
Polymorph
11-02-2009, 22:55
Da die Beine eine sehr große Muskelgruppe sind, ist auch die hormonelle Ausschüttung entsprechend groß, die bei Belastung verursacht wird. Davon profitiert der ganze Körper.
machen diese hormone den braten wirklich fett? für einen natural trainierenden ist das doch eher belanglos oder? so wenig muskelmasse wie man als naturathlet aufbaut machen die hormone da wirklich viel aus?
Tyler.Durden
11-02-2009, 22:59
Einbeinige haben den Nachteil dass man weniger Gewicht nehmen kann ...
:ups: ich wollte fragen, wie du das machst? nimmst du dafür eine kettlebell? anders kann ich es mir kaum vorstellen, mit der langhantel dürfte das weniger gehen.
grüße t.
:ups: ich wollte fragen, wie du das machst? nimmst du dafür eine kettlebell? anders kann ich es mir kaum vorstellen, mit der langhantel dürfte das weniger gehen.
grüße t. Gewichtwesten funktionieren ganz gut.
machen diese hormone den braten wirklich fett? für einen natural trainierenden ist das doch eher belanglos oder? so wenig muskelmasse wie man als naturathlet aufbaut machen die hormone da wirklich viel aus?
Missverstehe ich Dich jetzt? Man soll als natural Trainierender nicht viel Muskelmasse aufbauen können..?:confused:
Richtig, die "hormonelle Komponente" der Kniebeugen etc. wird viel zu überbewertet. Soweit ich weiß steigen die Hormonwerte nicht wirklich signifikant.
Allerdings, und das wurde auch schon erwähnt, macht die Beinmuskulatur fast 50% der gesamten Skelletmuskulatur aus. Es lohnt sich also schon, die Beine zu trainieren.
Selbst bei Leuten die keine "dicken Keulen" kriegen, wird ein Kraftzuwachs entstehen, von dem dann wieder alle anderen Übungen und somit auch alle anderen Muskelgruppen profitieren werden.
die hormonelle Komponente spielt immer eine Rolle, da die Hormone mit entscheiden ob man Muskelmasse zulegt oder nicht.
Beispiele. Wir wissen, dass Testosteron es dem Mann ermöglicht ein vielfaches an Muskelmasse der Frau aufzubauen. Diese wird durch das Östrogen gebremst und durch einem um das 27 fache niedrigere Testosteron Niveau.
Wir wissen dass IGF-1 und IGF-2 eine große Rolle spielen, daher gab es auch schon Bodybuilder die sich ohne Diabetes Insulin gespritzt haben und sich damit die Bauchspeicheldrüse ruiniert haben.
Hormone spielen eine sehr große Rolle, daher werden diese von den Profis auch in erhöhter Form zugeführt (nennt sich dann Steroide).
Hormone regeln und steuern fast alle Abläufe im Körper, zB Fettstoffwechsel, Zuckerstoffwechsel und eben die Steroidhormone die das Wachstum der Muskelzelle beeinflussen.
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Tiefer möchte ich hier nicht eingehen. Es werden jedes Jahr zig neue Hormone und Abhängigkeiten untereinander entdeckt, sodass dieses System hochkomplex ist und Bibliotheken füllt. Daher ist die Gabe von Hormonmitteln auch nicht sicher, denn wenn man nicht alles beeinflussten Mechanismen und Stoffe kennt, kann man die Nebenwirkungen nicht kalkulieren.
Raphneck
12-02-2009, 09:08
:ups: ich wollte fragen, wie du das machst? nimmst du dafür eine kettlebell? anders kann ich es mir kaum vorstellen, mit der langhantel dürfte das weniger gehen.
grüße t.
Ja. Mein 1RM liegt derzeit bei 24kg als Zusatzgewicht. Kettlebells sind für weighted Pistols ziemlich cool, da man sie dazu an den Hörnern fassen kann.
Budoka_Dante
12-02-2009, 09:14
machen diese hormone den braten wirklich fett? für einen natural trainierenden ist das doch eher belanglos oder? so wenig muskelmasse wie man als naturathlet aufbaut machen die hormone da wirklich viel aus?
Für den "Normalo" ist der Wachstumseffekt zB der Armmuskulatur durch die Hormone, die beim Training anderer Muskeln ausgeschüttet werden, zu vernachlässigen. Für Leistungs- und Profisportler spielen sie schon eine Rolle, auch wenn die nicht besonders groß ist.
nEEdLzZz
12-02-2009, 09:31
noch eine kleine frage:
was für unterschiede bestehen zwischen dem gestreckten lreuzheben und dem "normalen" kreuzheben?
führe momentan gestrecktes kreuzheben aus...
LOVERboyMEGAsun
12-02-2009, 15:23
dan pack mal ne scheibe mehr drauf dann spürst du es. :D
die hormonelle Komponente spielt immer eine Rolle, da die Hormone mit entscheiden ob man Muskelmasse zulegt oder nicht.
Beispiele. Wir wissen, dass Testosteron es dem Mann ermöglicht ein vielfaches an Muskelmasse der Frau aufzubauen. Diese wird durch das Östrogen gebremst und durch einem um das 27 fache niedrigere Testosteron Niveau.
Wir wissen dass IGF-1 und IGF-2 eine große Rolle spielen, daher gab es auch schon Bodybuilder die sich ohne Diabetes Insulin gespritzt haben und sich damit die Bauchspeicheldrüse ruiniert haben.
Hormone spielen eine sehr große Rolle, daher werden diese von den Profis auch in erhöhter Form zugeführt (nennt sich dann Steroide).
Hormone regeln und steuern fast alle Abläufe im Körper, zB Fettstoffwechsel, Zuckerstoffwechsel und eben die Steroidhormone die das Wachstum der Muskelzelle beeinflussen.
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Tiefer möchte ich hier nicht eingehen. Es werden jedes Jahr zig neue Hormone und Abhängigkeiten untereinander entdeckt, sodass dieses System hochkomplex ist und Bibliotheken füllt. Daher ist die Gabe von Hormonmitteln auch nicht sicher, denn wenn man nicht alles beeinflussten Mechanismen und Stoffe kennt, kann man die Nebenwirkungen nicht kalkulieren.
--> NATÜRLICH! Aber wenn das auf meinen Beitrag bezogen war, meinte ich nur, dass es ein Irrglauben ist durch die "wundersame" Hormonausschüttung nach einem intensiven Beintraining das Wachstum z.B. der (wie schon erwähnt) Armmuskulatur signifikant positiv beeinflussen zu können!
:ups: ich wollte fragen, wie du das machst? nimmst du dafür eine kettlebell? anders kann ich es mir kaum vorstellen, mit der langhantel dürfte das weniger gehen.
grüße t.
Mit Kettlebell oder mit ner Kurzhantel. Mein 1RM kenn ich nich. Mach derzeit 5Wdh pro Bein mit 24kg (Kettlebell).
Hab Von Natur aus dicke Keulen und daher brauch ich da keine Masse zu trainieren (passiert eher als Nebeneffekt von Sprints).
Für Masse empfehl ich eher Ausfallschritte mit Gewicht. Da beansprucht man zusätzlich noch stärker das Gesäß und den Beinbeuger.
nEEdLzZz
14-02-2009, 01:04
Mit Kettlebell oder mit ner Kurzhantel. Mein 1RM kenn ich nich. Mach derzeit 5Wdh pro Bein mit 24kg (Kettlebell).
Hab Von Natur aus dicke Keulen und daher brauch ich da keine Masse zu trainieren (passiert eher als Nebeneffekt von Sprints).
Für Masse empfehl ich eher Ausfallschritte mit Gewicht. Da beansprucht man zusätzlich noch stärker das Gesäß und den Beinbeuger.
MASCHINE...:ups:
PS: machste damit auch "anständige" pistols? also bis ganz zum boden...?
Ich weiß nicht mehr wo, aber ich hab mal eine Studie gelesen in der es um die Hormonausschüttung bei Kniebeugen ging. Die haben nach Mike Mentzers Heavy Duty trainiert: mit 1RM eine Wiederholung. Dann 10 Sekunden Pause und noch eine Wiederholung, eventuell mit Hilfe eines Partners. Das ganze 4 mal. Die gemessene Hormonausschüttung lag in etwa bei dem drei- bis vierfachen eines Standardsatzes.
nEEdLzZz
17-02-2009, 10:44
Ich weiß nicht mehr wo, aber ich hab mal eine Studie gelesen in der es um die Hormonausschüttung bei Kniebeugen ging. Die haben nach Mike Mentzers Heavy Duty trainiert: mit 1RM eine Wiederholung. Dann 10 Sekunden Pause und noch eine Wiederholung, eventuell mit Hilfe eines Partners. Das ganze 4 mal. Die gemessene Hormonausschüttung lag in etwa bei dem drei- bis vierfachen eines Standardsatzes.
hmmm...dann müssten doch schwere kniebeugen auch den bartwuchs anregen, durch die gesteigerte hormonausschüttung :D
es betrifft in erster Linie IGF somit ist das mit dem Bart Quatsch.
Saikichi
17-02-2009, 12:45
es betrifft in erster Linie IGF somit ist das mit dem Bart Quatsch.
Na, so ein Pech! Nur Geduld, Needlzzz, irgendwann kommt der auch so... :D
Geruempel
17-02-2009, 13:04
Hier muss man als erstes mal Franz recht geben, beim Krafttraining und Masseaufbau kommt es immer auch auf optimierten Hormonhaushalt an. Unter hoher Last schüttet der Körper vermehrt Hormone aus. Welche dafür sorgen das der gesetzte Trainingsreiz mit Wachstum der Muskulatur belohnt wird. Wichtig ist hier natürlich folgendes ein wenig zu beachten:
Für beginner im Bereich Krafttraining, auch wenn es sich hierbei um Menschen handelt die seit langer Zeit Ausdauersport und Kampfsport betreiben, ein Krafttraining sollte in den ersten ein bis zwei Jahren die dauer von ca. 45 Minuten nicht überschreiten, da der Körper nach dieser Zeit zum selbstschutz Östrogene ausschüttet, welche den Trainingserfolg im bereich Masseaufbau negativ beeinflussen. Erst nach ein bis zwei Jahren sollte man sein Krafttraining auf eine Stunde ausweiten und dann kann man wenn bedarf da ist das Krafttraining auf ein ein halb stunden stück für stück ausbauen.
Bei Kniebeugen sei doch zu beachten, das bei normalen Kniebeuge mit Langhantel und zusatzgewichten, noch ein großer Teil des Rückens mit trainiert wird, womit sich die Zahl der beanspruchten Muskeln stark erhöht. Wichtig auch die korrekte Ausführung und Körperhaltung um Verletzungen aus zu schliessen bzw. vor zu beugen. Bei Kniebeugen ohne Langhantel, einbeinig mit oder ohne zusatzgewicht durch Kettlebelt oder Kurzhantel, beschrenkt sich das Training wahrscheinlich auf das Bein welches trainiert wird und belastet gering die Stabilisatoren.
Eine Langhantel mit ein paar Kilo Gewichten ist gebraucht recht günstig, ich würde über eine Anschaffung einfach mal nachdenken.
Beim Kreuzheben ist auch die Langhantelstange ganz wertvoll, da durch die Benutzung der Langhantel eine gewisse Zwangslage verursacht wird, welche durch die Kurzhanteln teilweise aufgehoben wird, die Arme können zu weit nach hinten kommen, die Belastung ist somit nicht optimal. Ausserdem sollte man diese Übungen möglichst nicht ohne Trainingspartner absolvieren, solange man sich im beginnerstadium befindet um sich gegenseitig auf Fehlstellungen und Bewegungsfehler aufmerksam zu machen. Auch wenn Kreuzheben und Kniebeuge zu den großen drei Krafttrainingsübungen gehören und von allen seiten empfohlen werden, können hierbei massive Fehler gemacht werden, welche zu dauerhaften Schäden der Bandscheiben führen können.
Lieber weniger Experimentieren, es gibt umfangreiche Übungen für den Rücken und die Beine ohne Langhanteln ein zu setzen, und wenn möglich immer mit einem Partner trainieren besonders die ersten Monate um sich gegenseitig verbessern zu können und zu unterstützen.....
Einarmiges Rudern und Hyperextansion mit einem Partner können hier für den Rücken empfohlen werden.
Für die Beine würde ich zur Ergänzung den Ausfallschritt mit Kurzhanteln empfehlen.
nEEdLzZz
18-02-2009, 09:45
Na, so ein Pech! Nur Geduld, Needlzzz, irgendwann kommt der auch so... :D
ach..schade!
wollte mir jetzt nen hardcore bein trainingsplan aufstellen, um damit meinem bart aufzubauen :D
naja..dann bleibt halt der rasierer noch ne weile in der verpackung :p
Geruempel
18-02-2009, 11:35
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