Wieso nicht dehnen? [Archiv] - Kampfkunst-Board

Franz

11-02-2009, 14:21

Dooo!

11-02-2009, 14:52

und noch eine Frage. Wenn ich auf muskelmasse aufbaue(krafttraining) wie oft in der Woche sollte ich trainieren, wenn ich ein Ganzkörperprogramm(mit 14 Übungen)mache.

Letzter Tag an dem ich trainiert hab, war Montag, also Vorgestern.

Franz

11-02-2009, 14:55

zwischen den Einehiten 2-3 Tage Pause je nachdem wie lange du für die Erholung brauchst. Das hängt davon ab was du sonst noch an Belastungen hast und wie gewöhnt dein Körper bereits ist.
Im Prinzip kannst du das alles in der Krafttrainings FAQ nachlesen.

Dooo!

11-02-2009, 14:58

montag, mittwoch und freitag hab ich gelesen, sind für anfänger zu empfehlen.

Ich werds so machen

Blu-kay

11-02-2009, 15:01

Natürlich sollst du dehnen ansonsten kommt es auf lange sicht hin zwangsweise zu einer verletzung.Außerdem ist das für hohe kicktechniken ein muss zu dehnen.Nach dem Training solltest du aber als Anfänger keine extremen Bewegungen machen sonst holst du dir auch eine Verletzung.

StefanS

11-02-2009, 16:25

Man kann die Frage nach der Dehnung leider nicht so pauschal, und auch leider nicht eindeutig beantworten.

Generell musst Du zwischen aktiven und passiven Dehnungsübungen unterscheiden. D. h. dehnst Du zum Beispiel aus eienr Bewegung heraus, wie bei der Ringerbrücke oder machst Du haltende Bewegungen ("Strechting").

Das Problem beim passiven Dehnen vor bzw. nach dem Sport liegt in der Verengung der Kapillargefässe, was den Blutfluß behindert und so die Leistungsfähigkeit während des Trainings (wenn davor ausgeführt) oder aber die Muskelregeneration nach dem Training behindert.

Ferner ist der Erfolg zur Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität durch passives Dehnen umstritten.

Dennoch leistet ein gedehnter Muskel sehr viel mehr Arbeit, als ein verkürzter Muskel leisten kann und berkürzte Muskulatur kann zu Schiefständen, Disbalancen und als Folge dessen zu Gelenk- und Nervenschäden/ Schmerzzuständen führen.

Folglich empfiehlt es sich m. E., generell aktiv zu dehen und einmal pro Woche eine reine passive Dehneinheit einzuplanen.

John-M

11-02-2009, 22:59

Einen umfangreichen Ganzkörperplan würde ich nicht öfter als Zwei Mal die Woche machen.
Vor allem nicht, wenn Du nebenbei noch intensives Kampfsporttraining machst.

Wenn Du aber schon drei Mal die Woche gehst, würde sich ein 3er Split lohnen. Oder aber, das reduziert die Belastung - gerade bei einem Anfänger - Du spaltest Dir den großen Ganzkörperplan nach Muskelgruppen in 2 Hälften und machst dann zwei Trainingseinheiten daraus, die du immer nacheinander ausführst: Mo: TE1 Mi: TE2 Fr: TE: 1 Mo: TE 2 Mi: Te 1 Fr TE2 usw.
- sind dann kürzer aber Du kannst die Intensität wahrscheinlich auch bei den Übungen noch hoch halten, die laut Deinem GK-Plan als letztes dran wären.

Dehnen: ICH PERSÖNLICH dehne mich nur ein oder zwei Mal die Woche, je nach dem wie ich Zeit finde...

unproVoked

11-02-2009, 23:09

du sollst nur nicht vor/nach dem krafttraining dehnen
weil deine kraftleistung dadurch absinkt
und weil du mikrotraumata im muskel verursachst bzw vergrößerst

genau so war das gemeint.
an den trainingsfreien tagen kannst du natürlich dehnen.

könnt ihr mir quellen dafür zeigen?
ne physiotherapeutin hat mir gesagt ich soll auf jeden fall nach dem krafttraining dehnen, meine schultermuskulatur wär teilweise schon etwas verkürzt.

John-M

11-02-2009, 23:18

Nach dem Dehnen sinkt die Leistungsfähigkeit im Muskel für eine kurze Zeit. Dieser Effekt ist allerdings nicht von langer Dauer.

Nach dem Krafttraining vorsichtig (!) dehnen ist okay - ich mach es allerdings lieber nach dem Laufen etc. weil es mich stört, wenn die Muskulatur aufgepumpt ist noch zu dehnen.

Ganz interessant:
Aufwärmen im Sportunterricht - Gymnastik, Dehnen, Stretching (http://www.sportunterricht.de/aufwaermen/gymnastik1.html)

maxpower3000

13-02-2009, 14:34

könnt ihr mir quellen dafür zeigen?
ne physiotherapeutin hat mir gesagt ich soll auf jeden fall nach dem krafttraining dehnen, meine schultermuskulatur wär teilweise schon etwas verkürzt.

ich habs im rahmen meiner physiotherapeuten ausbildung gelernt

dann ist die physiotherapeutin nicht auf dem neusten stand

aber spricht ja nichts gegen es auszuprobieren dann wirst du selber die erfahrung machen dass du mit dehnen deutlich stärkeren muskelkater hast und länger brauchst bis du wieder fitt bist

ausserdem wird die die reaktionszeit des muskels herrabgesetzt also die schnellkraft und maximalkraft leidet besonders darunter

gibts paar studien zu ich hab hier nur son artikel auf losen zetteln rumliegen aber kann man bestimmt auch irgendwas zu im internet finden

WARRIORS - GYM

13-02-2009, 14:39

Hallo

wieso sollte man laut der Krafttraining-FAQ nicht dehnen?

mfg

niemals über eine gewisse schmerzgrenze hinausgehen. die spannung beim dehnen müsste zwar eine gewissen ziehen erlauben, dieses allerdings zu halten und nicht zu übertreiben fällt ohne genaue anweisung wahrlich schwer (dein trainer sollte es wissen !!!).
die gelenke beim adduktoren und abduktoren extension-training sollten nicht schmerzhaft belastet werden.

denke es kommen noch ne menge guter anweisungen, stay tuned

Mars

13-02-2009, 15:06

1. Nicht davor, weil der Musketonus so gesenkt wird und keine volle Leistung im Krafttraining möglich ist und auch Verletzungsgefahr besteht (geringere Kontrolle).

2. Nicht danach, weil die durch das Krafttraining verursachten Mikrotraumata so nur noch vergrößert werden und die Regeneration hinausgezögert wird.

3. "Verkürzungen"gibt es eigentlich nicht. Vielmehr ist es ein Missverhältnis der Gegenspieler.

4. Nach dem Krafttraining kann der Muskeltonus durch Dehnen nicht wirklich effektiv gesenkt werden. Der Impuls durch das Krafttraining wirkt stärker und länger.

Altbekannte Lektüre:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub082.pdf

marq

13-02-2009, 15:58

3. "Verkürzungen"gibt es eigentlich nicht. Vielmehr ist es ein Missverhältnis der Gegenspieler.

die beweglichkeit eines muskels kann daher auch durch krafttraining verbessert werden, indem man aus der gedehnten position des verkürzten muskels gegen einen widerstand arbeitet... ,um das missverhältnis zum gegenspieler auszugleichen...

Mars

13-02-2009, 16:38

die beweglichkeit eines muskels kann daher auch durch krafttraining verbessert werden, indem man aus der gedehnten position des verkürzten muskels gegen einen widerstand arbeitet... ,um das missverhältnis zum gegenspieler auszugleichen...

Exakt!

Nachzulesen unter "Beweglichkeit:"
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/fitness-f-r-kk-ks-36441/

unproVoked

13-02-2009, 21:19

okay, ich bin baff...

dann dehn ich meinen schulterbereich jetzt nicht mehr nach dem krafttraining.

...und die schaut mich böse an, ob ich auch brav nach dem krafttraining dehnen würde :ups:

RAGE.

13-02-2009, 21:55

also ich fühl mich körperlich definitiv unwohl(er), wenn ich die beanspruchten muskelgruppen nicht dehne :shrugs:

aber kann mir mal wer das mit der aktiven und passiven dehnung erläutern?

Mars

14-02-2009, 08:59

also ich fühl mich körperlich definitiv unwohl(er), wenn ich die beanspruchten muskelgruppen nicht dehne :shrugs:

aber kann mir mal wer das mit der aktiven und passiven dehnung erläutern?

Ich kenne bloß die Unterscheidung "dynamisch" und "statisch."
Bei ersterem werden die Gliedmaßen durch Bewegung in die Endstellung gebracht (z.B. Bein hoch schwingen), ohne allerdings wie beim ballistischen Dehnen (ungesund) über die Bwegungsgrenze hinauszugehen (bedingt durch Gelenke).
Bei letzterem wird in der Endposition verharrt und der Dehnreflex ausgelöst (stellt sich circa nach 20 bis 30 Sekunden ein).

RAGE.

14-02-2009, 13:23

marq

14-02-2009, 13:24

- dynamisches dehnen ist vor dem sport zu bevorzugen, da die anspannung des muskels nur millisec dauert und der muskeltonus für den weiteren trainingsablauf nicht geschwächt ist.

- statisches oder isometrisches dehnen vorzugsweise am ende des KS/KK trainings machen, da dann die muskeln erwärmt sind und bedingt durch das training nicht völlig erschöpft wie zb beim krafttraining ......

- progessives streching und das krafttraining des gegenspielers aus der dehnposition sind gut an den krafttrainings oder KS/KK trainingsfreien tagen durchzuführen....

ich finde es bedenklich, dass sich dieses wissen nicht von eueren trainern angewendet wird...

Mars

15-02-2009, 08:36

bei ersterem gibt es immernur ganz kurze dehnmomente oder? (also indem man in diesem fall bein eben hoch und wieder zurück und hoch und wieder zurückschwingt)
und wie funktiert dieses ballistische?
was ist midiesem wippenden dehnen?

welches der aufgeführten ist am empfehlenswertesten?

Bei 1. sind die Dehnmomente nur kurz, das ist richtig. Es wird kein Dehnreflex ausgelöst. Doch werden das Nervensystem und der Bewegungsapparat auf eine gewisse Amplitude "eingestellt." Daher gut geeignet zur Anwendung beim Aufwärmen.

Ballistisches Dehnen wird betrieben wie dynmisches Dehnen, nur zwingt man das Glied über die Gelenksaplitude hinaus. Man renkt sich also ganz kurz aus, hämmert gegen die natürliche Schranke der Beweglichkeit. Sehr ungesund, sehr bedenklich. Arthrose und andere Probleme sind hier die Folge.
Das Wippen ist eine Variante des dynamischen aber auch des ballistischen Dehnens.

Ich teile im Übrigen Marqs EInschätzung.

bluemonkey

15-02-2009, 12:12

also ich fühl mich körperlich definitiv unwohl(er), wenn ich die beanspruchten muskelgruppen nicht dehne :shrugs:

aber kann mir mal wer das mit der aktiven und passiven dehnung erläutern?

Aktive Dehnung ist, wenn der Muskel allein durch die Kraft der Antagonisten gedehnt wird, normales Strecken z.B..

Bei einer passiven Dehnung nimmt man andere Kräfte zur Hilfe:
z.B. Körpergewicht beim Spagat, Beine nach oben ziehen/nach unten drücken mit den Armen, oder sich von einem Partner dehnen lassen.

Hauser

16-02-2009, 15:29

Ich persönlich halte Dehnen beim Krafttraining fü Überbewertet, wenn man nebenbei eine Sportart macht, die auch mit Schnellkraft arbeitet.
Ich mache seid einigen Jahren schon Kraftsport nebem dem Kampfsport und hab mich eigentlich nie gedehnt. Zu Verletzungen oder einbußen der Schnelligkeit kam es noch nie wirklich, eher im Gegenteil.

Geruempel

18-02-2009, 15:39

also dann dehnst du ja auch beim kampfsporttraining, wie es normalerweise üblich ist... von daher sollte das reichen...

weiter ist das thema dehnen ein schon ewig umstrittener bereich, die einen sagen vor dem training dehnen ist toll, hier haben wir aber das problem das die muskulatur kalt ist, die bänder kalt sind was zu verletzungen führen kann, also warm dehnen, auch umstritten. hilfreich an trainingsfreien tagen ist sich kurz auf zu wärmen fünf minütchen und dann etwas zu machen... wenn denn erforderlich.

jedoch gibt es auch wissenschaftliche studien darüber das ein dehnen gänzlich unnötig wird wenn man beim krafttraining den vollen bzw. größtmöglichen oder vollen bewegungsumfang des trainierten muskels mitnimmt (Range Of Motion - ROM). Nach zu lesen im buch differenziertes krafttraining von Dr. Axel Gottlob oder in dessen dissertationsarbeit, auch im internet findet man hierzu einige hilfeiche informationen....