Vollständige Version anzeigen : (Kraft)-Ausdauer Training
hikage87
18-02-2009, 20:05
hallo,
ich mache zwar kein Kampfsport, will aber meine Kraftausdauer verbessern. Habe jetzt seit paar Wochen wieder ein bisschen damit angefangen. Würde gerne Meinungen hören über mein Ablauf.
Montag+Freitag:
-Liegestützen ca. 400x (etwa auf 45 min verteilt)
-15 min Seilspringen
Dienstag+Do
-Rumpfkraft abwechselnd mit Sit Ups und diesem Militärtest (weiss nicht wie dieser heisst :D)
Mittwoch:
-Klimmzüge ca 80x
-15 min Seilspringen
Samstag:
-joggen 1 Stunde
Habe leider keine andere Wahl als mit Eigengewichtübungen zu trainieren. Welche Möglichkeiten hätte ich da noch?
Ist das Training pro Woche zu viel, zu wenig oder grad recht so?
Vielen Dank schonmal im Voraus
frag ma die Kristallgoogle nach "fighter fitness" oder "BWEs"
www.eigener weg.de oder so ähnlich, fällt mir da ein...
holy_hell
18-02-2009, 21:17
80 klimm züge 0.0???????
400 liegestütze 0.0???????
du wiegst wohl nur 50kg?
De$tinyFi$h
18-02-2009, 22:18
Bin jetz auch erst frisch beim Kampfsport, aber von Krafttraining hab ich schon etwas mehr Ahnung.
Darf ich fragen was dein Ziel ist? Kenne nämlich eigentlich niemanden der etwas Spezielles trainieren will ohne den Hintergedanken es irgendwann brauchen zu können... Je mehr Input von dir, desto mehr kann geholfen werden.
Ansonsten halte ich nicht viel davon 400 Liegestütz auf 45 Minuten zu verteilen (bei Klimmzügen wird es wohl ähnlich aussehen, oder bekommst du die am Stück hin :ups:). Google mal nach Tabata, das ist ziemlich anstrengend (auch wenn es sich zunächst nicht so anhört), ist gut für die Kraftausdauer des trainierten Muskels und dein Puls bleibt recht lange recht hoch!
hikage87
19-02-2009, 12:16
Bin jetz auch erst frisch beim Kampfsport, aber von Krafttraining hab ich schon etwas mehr Ahnung.
Darf ich fragen was dein Ziel ist? Kenne nämlich eigentlich niemanden der etwas Spezielles trainieren will ohne den Hintergedanken es irgendwann brauchen zu können... Je mehr Input von dir, desto mehr kann geholfen werden.
Ansonsten halte ich nicht viel davon 400 Liegestütz auf 45 Minuten zu verteilen (bei Klimmzügen wird es wohl ähnlich aussehen, oder bekommst du die am Stück hin :ups:). Google mal nach Tabata, das ist ziemlich anstrengend (auch wenn es sich zunächst nicht so anhört), ist gut für die Kraftausdauer des trainierten Muskels und dein Puls bleibt recht lange recht hoch!
Das Training hat berufliche Gründe: in etwa 2 Jahren will ich mich bei der Polizei bewerben und später vll sogar Polizeigrenadier werden, und da wird auch sehr viel Wert auf Kraftausdauer und Ausdauer allgemein gelegt. Und natürlich mache ich die Liegestützen und Klimmzüge nicht am Stück, werde ja nicht grün, wenn mich jemand reizt :D
holy_hell
19-02-2009, 17:50
was ist denn ein polizeigrenadier?
wie viel weigst du denn?
hikage87
20-02-2009, 10:30
Polizeigrenadiere bilden bei uns in der Schweiz die Sondereinheit für Intervention (also etwas Ähnliches wie die GSG9) und ich wiege ca 83 kg auf 1,85m.
Grund, wieso ich auf diese Art trainieren will: vorher machte ich immer Ganzkörpertraining, war aber nicht zufrieden bzw. sah keine grosse Leistungssteigerung.
Was ist denn so schlecht daran, über eine längere Dauer Liegestützen und Klimmzüge zu machen? Meiner Meinung nach hat das mehr Sinn als jeden Tag irgendwie 50 Liegestützen zu machen, denn so werden ja die Muskeln nicht sonderlich belastet. Oder irre ich mich da völig? ^^
De$tinyFi$h
20-02-2009, 10:37
Wenn es aus Beruflichen Gründen ist würde ich dir Raten Geld für ein Fitnesstudio auszugeben. Da hast du wesentlich mehr Möglichkeiten.
Ein gutes Kraftausdauertraining besteht für mich aus mehreren Übungen für die selbe Muskelgruppe. Guck dir zum Beispiel UFC All Access mit Brock Lesnar an. Der macht 5 Minuten lang 5 Übungen für ein und die selbe Muskelgruppe (also jede eine Minute) ohne Pause zwischen den Übungen. Könntest du im Studio auch ohne weiteres machen, und das ist mit Sicherheit sinnvoller als 400 LS in 45 Minuten.
So lange du aber nicht in ein FS gehst kann ich dir weiterhin nur Tabatas ans Herz legen! Auf crossfit.com findest du bei den videos einige dazu.
an und für sich finde ich das gar nicht so verkehrt, bestimmte Übungen einem bestimmten Zeitraum zu packen um seine Kraftausdauer zu verbessern. Es sollte halt darauf gedacht werden, dass die Pausen zwischen den einzelnen Intervallen, beispielsweise bei den Klimmzügen nicht zu lang sind...
Ansonsten kannst ja auch beispielsweise die Liegestütze in´nen Tabata Plan einbeziehen
Budoka_Dante
20-02-2009, 13:44
Bei Kraftausdauer müsstest du ruhig 2 mal die Woche den einzelnen Muskel trainieren können.
Und warum bewirbst du dich nicht jetzt schon für die Polizei? Höheres Alter ist nicht unbedingt immer förderlich :p
hikage87
20-02-2009, 13:59
zu FS: habe ich auch schon daran gedacht, aber 1. ist mir das Geld zu schade (ich weiss ja nicht, wie teuer FS in Deutschland ist, aber bei uns ist es sehr teuer finde ich) und 2. möchte ich an einem ruhigem Ort und alleine trainieren, halt unter dem eigenen Dach und nicht an einem öffentlichen Platz.
Dieses Tabata klingt sehr interessant, werde ich mal näher angucken, danke!
@Tino78: ich mache nach einem Satz immer 2 Minuten Pause, bei Liegest. z.B. 50 >> 2 min pause >> 40 >> 2 min pause usw und bei Klimm 15 >> 2 min pause >> 10 >> 2 min pause usw. bis ich irgendwann auf 400 bzw. 80 komme, und dann fühle ich mich wirklich sehr ausgepowert.
@Budoka_Dante: ich bin ja erst 21 :D
Budoka_Dante
20-02-2009, 15:45
@Budoka_Dante: ich bin ja erst 21 :D
Nicht "erst", sondern "schon" :p
hikage87
25-02-2009, 17:32
Wie oft sollte man denn Tabata machen pro Woche? 5mal?
De$tinyFi$h
25-02-2009, 18:38
Kann dir wohl keiner sagen, ist von Person zu Person verschieden und auch davon abhängig wie gut dein Lebensstil ist (Ernährung, Schlaf usw.)
An sich kann man die aber recht häufig machen, da sie nicht so eine starke Belastung für den Körper sind wie zum Beispiel Krafttraining.
hikage87
26-02-2009, 06:42
So habe gestern eine Tabata Serie mit Thruster gemacht...tödlich :D Wenn man wirklich dran geht wie ein Verrückter, haut's schon derbe rein. Ist es auch empfehlenswert, jeden Tag was anderes zu machen? Z.B. Montag Liegestütz, Dienstag Klimmzüge, Mittwoch Sandsack usw. oder lieber eine Übung die ganze Woche machen (z.B. eben Thruster, wo mehrere Muskeln beansprucht werden).
Danke
edit: könnt ihr mir eine billige Uhr oder sonst was empfehlen, wo ich Intervalle einstellen kann, also sprich bei 20 sek ein Pieps, nach 10 sek und dann wieder nach 20...also für Tabata?
De$tinyFi$h
26-02-2009, 22:46
Würde jeden Tag was anderes machen, dass macht denke ich mehr Sinn. Übertreib es aber nicht und lass deinem Körper mindestens 1Tag Pause pro Woche, sonst kann das schnell nach hinten losgehen. Allgemein wenn du stagnierst oder deine Leistungen gar zurück gehen (über mehrere Einheiten) solltest du was am Training ändern. Am besten einfach hier nochmal fragen wenn es denn mal passieren sollte.
Zur Uhr: Guck mal nach Uhren von Polar oder Crane, die haben eigentlich nen echt guten Ruf. Sind zwar im Laden etws teurer, aber wenn man sucht findet man günstigere Angebote bei Ebay oder sonst wo...
hikage87
27-02-2009, 06:42
Danke für deine Antwort!
Also habe sowieso nur an 5 mal pro Woche gedacht, also am Wochenende werde ich gar nichts machen, ausser vll ein wenig locker joggen.
Hab gestern mal eine Serie am Sandsack gemacht. Ist auch sehr anstrengend ^^
Werde es dann mal noch mit Liegestütz und Klimmzügen probieren.
Rebel till i die
27-02-2009, 08:57
Hi,
hier is auch ein Link mit netten Übungen die man zu hause machen kann.
MMA | Fitness | Kampfsport | Kampfsport Fitness | Workout (http://www.fitness4mma.de/)
Gruß
De$tinyFi$h
27-02-2009, 08:57
Kleiner Tip zu Klimmzügen:
Wenn am Ende nichts mehr geht, mach Sprumg-Klimmzüge. Also festhalten, hochspringen und so kontrolliert wie möglich ablassen.
Ansonsten viel Erfolg :)
Hiermit könntest du glücklich werden:
Amazon.com: Maximum Fitness : The Complete Guide to Navy SEAL Cross Training: Stewart Smith, M. Laurel Ln, Rd Cutlip, James Villepigue, Peter Field Peck: Books (http://www.amazon.com/Maximum-Fitness-Complete-Guide-Training/dp/1578260604)
hikage87
06-04-2009, 15:20
hallo zusammen,
so, habe jetzt 3 Wochen Tabata Training hinter mir. Letzte Woche habe ich 5 mal pro Woche nur Sprints bergauf gemacht und ich muss zugeben, dass ich jedes Mal die Hölle auf Erden erlebt habe. Die Beine waren so am *****, dass ich kaum laufen konnte und ich am Rande des Übergebens war. Meine Frage: wie lange kann man denn ein so intensives Training überhaupt machen bzw. steigere ich meine Leistung kontinuierlich, wenn ich jetzt, sagen wir für ein halbes Jahr, nur solche Sprints 5x die Woche mache? Klar ist es verdammt anstrengend, aber ich denke, dass man sich 20 min lang in der Woche in den ***** klemmen kann.
Desweiteren möchte ich trotzdem noch etwas für die Kraft machen, sprich Liegestütz und Klimmzüge. Wie sollte ich jetzt, nebst den Tabata-Sprints, das Kraftausdauerprogramm mit Liegestütz und Klimmzüge aufbauen? Habe in den letzten Wochen jeden Tag (auch Samstag und Sonntag) jeweils 2 Serien bis zur totalen Erschöpfung Liegestütz und Klimmzüge gemacht, ist das so sinnvoll? Klar könnte ich anstatt 5x Sprints auch nur 3x Sprints, 1x Klimmzüge und 1x Liegestütz-Tabatas machen. Dann würden aber 2x Sprints fehlen. Und da beim Sprinten ja nur die Beine gebraucht werden, kann man doch sicher was für die Arme tun. Wäre es denn zu viel des Guten, wenn ich jetzt jeden Tag (ohne Sa und So) Sprint-Tabata + noch ein Tabata mit entweder Liegestütz oder Klimmzüge mache? Dafür dann am Wochenende gar nichts machen?
Vielen Dank schonmal
[...]ist das so sinnvoll?
Nein, um ein Muskelwachstum oder eine Kraftsteigerung zu erreichen, musst du dem Muskel Zeit zur Regeneration lassen. Superkompensation ? Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation#Beschreibung_des_Prinzips)
Lies dir mal den Abschnitt über Trainingshäufigkeit durch: Krafttraining ? Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/Krafttraining#Trainingsh.C3.A4ufigkeit)
edit: könnt ihr mir eine billige Uhr oder sonst was empfehlen, wo ich Intervalle einstellen kann, also sprich bei 20 sek ein Pieps, nach 10 sek und dann wieder nach 20...also für Tabata?
Ich benutze dafür den Gymboss-Timer.
tomzilla
06-04-2009, 18:02
Wow, sowas wie den Gymboss habe ich lange gesucht, danke. :halbyeaha
Hatte bisher immer eine 1 Euro Fachkraft zum stoppen. :D
tomzilla
"Frauen bei der Bundeswehr? Ja bitte, für jeden eine" :teufling:
hikage87
07-04-2009, 09:05
Nein, um ein Muskelwachstum oder eine Kraftsteigerung zu erreichen, musst du dem Muskel Zeit zur Regeneration lassen. Superkompensation ? Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation#Beschreibung_des_Prinzips)
Lies dir mal den Abschnitt über Trainingshäufigkeit durch: Krafttraining ? Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/Krafttraining#Trainingsh.C3.A4ufigkeit)
Ja, das weiss ich auch. I.d.R. habe ich ja mindestens 24 h Regeneration. Die Frage ist: wieviel Regenerationszeit brauche ich für eine Tabata Einheit mit Liegestütz oder Klimmzüge? Es ist zwar ein hochintesives Training, aber es sind ja nur 4 min. Sind da trotzdem 2 Tage Regeneration nötig?
btw: wer ein mp3 oder ipod hat, kann im Netz files saugen mit solchen Pieps, ich höre zum z.B. immer das Rocky Theme dazu :D
blackbox
07-04-2009, 11:17
Die Frage ist: wieviel Regenerationszeit brauche ich für eine Tabata Einheit mit Liegestütz oder Klimmzüge? Es ist zwar ein hochintesives Training, aber es sind ja nur 4 min. Sind da trotzdem 2 Tage Regeneration nötig?
Zunächst mal ist es sehr schwer pauschal zu beantworten wieviel Erholung du egal für was benötigst. Das kommt auf sehr viele Faktoren (Beruf, andere Hobbys, Schlaf, Ernährung, psychische Belastungen...) an. Es ist wohl die größte Kunst im Training das optimale Verhältnis zwische Belastung und Erholung herauszufinden. Angaben wie "24 Stunden Regeneration nach Krafttraining" sind durchaus als Richtwert sinnvoll. Genaueres muss aber jeder individuell für sich austesten.
Desweiteren besteht der Sinn des Tabatatrainings darin, dass Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Deshalb sollte man dabei Übungen wählen, die möglichst viele Muskeln gleichzeitig bewegen. Das geht sehr gut mit den grundsätzlichen Ausdauersportarten (Laufen, Schwimmen, Radfahren) aber auch Strecksprünge und Burpees sind emphelenswert.
Natürlich trainierst du dabei dann auch die belasteten Muskeln kraftausdauernd. Das Ziel von Tabata ist aber wie gesagt ein anderes...
hikage87
07-04-2009, 11:45
Zunächst mal ist es sehr schwer pauschal zu beantworten wieviel Erholung du egal für was benötigst. Das kommt auf sehr viele Faktoren (Beruf, andere Hobbys, Schlaf, Ernährung, psychische Belastungen...) an. Es ist wohl die größte Kunst im Training das optimale Verhältnis zwische Belastung und Erholung herauszufinden. Angaben wie "24 Stunden Regeneration nach Krafttraining" sind durchaus als Richtwert sinnvoll. Genaueres muss aber jeder individuell für sich austesten.
Desweiteren besteht der Sinn des Tabatatrainings darin, dass Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Deshalb sollte man dabei Übungen wählen, die möglichst viele Muskeln gleichzeitig bewegen. Das geht sehr gut mit den grundsätzlichen Ausdauersportarten (Laufen, Schwimmen, Radfahren) aber auch Strecksprünge und Burpees sind emphelenswert.
Natürlich trainierst du dabei dann auch die belasteten Muskeln kraftausdauernd. Das Ziel von Tabata ist aber wie gesagt ein anderes...
Ok danke. Also ich werde jetzt mal schauen, wie ich mit täglichen Tabata's mit Liegestütz oder Klimmzügen zurecht komme. Ansonsten mache ich diese halt nur 3x pro Woche anstatt 5x. Aber grundsätzlich kann man schon sagen, dass Tabatas mit Liegestütz oder Klimmzügen mehr bringen bezogen auf Kraftausdauer, als jeden Tag je 2 Serien machen bis zur totalen Erschöpfung (mit etwa 2 min Pause zwischen den Serien), oder?
btw: habe seit gestern einen ganz bösen Reizhusten. Hab ich es vll mit den Sprints ein wenig übertrieben, oder ist das normal bzw. nicht schädlich o.Ä.?
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