Mein Trainings-/Ernährungsplan - möglichst optimal von Beginn an - Eure Meinungen!

[Santiago22]

Hi,

ich mache jetzt seit ein paar Wochen Muay Thai und bin mir sicher, dass es die richtige Wahl war. Bis vor einem Jahr ging ich 3x die Woche ins Fitnessstudio, habe damals relativ schnell meinen Körperfettanteil reduziert, beim Muskelaufbau kam ich jedoch kaum voran. Hab damals aus verschiedenen Gründen aufgehört zu trainieren, aber mittlerweile bin ich in Sachen Motivation wieder voll dabei.

Nachdem ich mich hier intensiv als anonymer Mitleser durch zahlreiche Beiträge gelesen habe, will ich jetzt aus den gewonnenen Informationen einen für mich möglichst optimalen Trainings-/Ernährungsplan zusammenstellen, damit ich gleich von Beginn an so effektiv wie möglich trainiere.

Dazu zunächst mal etwas zu meiner Ausgangssituation: Muay Thai trainiere ich 3x pro Woche (Di, Do, Sa) zu je 75min. Da ich aus dem tiefsten Hinterland komme, nehme ich dafür jedes Mal eine Anfahrt von 50km pro Strecke auf mich. Zusätzlich zum MT ist im gleichen Gebäude ein Fitnessbereich, den wir mitnutzen können. Aktuell bin ich 1,82m groß und wiege knapp 68kg. Mein Ziel ist es, meinen Körperfettanteil stabil zu halten bzw. leicht zu reduzieren, und im Gegenzug Muskelmasse aufzubauen. Ziel ist es, unter diesen Umständen 75kg zu erreichen.

Wie kann ich meine Situation optimal mit dem Muay Thai verbinden? Aufgrund der weiten Anfahrt würde es für mich egtl nur Sinn machen, an 2-3 Tagen pro Woche im Anschluss an das MT-Training noch Krafttraining zu machen. Bislang habe ich immer ziemlich widersprüchliche Meinungen dazu gelesen, daher die Frage an Euch. Und: Was wäre effektiver - ein 2er/3er-Split oder eher Ganzkörpertraining?

Meinen Trainingsplan poste ich Euch später, zunächst interessieren mich Eure Meinungen zu dieser grundsätzlichen Frage. ;)

Zur Ernährung: Ich weiß nicht, ob ich ektomorph veranlagt bin, aber ich gehe eher mal davon aus, dass ich einfach zu wenig esse, um sinnvoll Muskelmasse zu gewinnen. Innerhalb der nächsten Wochen will ich meine Ernährung auf einen Ernährungsplan umstellen. Komme damit jedoch nicht so ganz voran, wie ich es mir egtl gedacht habe. Ein Beispiel:

Frühstück:
- 100g Haferflocken
- 300ml fettarme Milch
- 100g Banane

Mittagessen:
- 200g Reis
- 300g Hühnerbrust
- verschiedenes an Gemüse

Abendessen:
- 500g Magerquark
- 100g Bananen
- 100g Äpfel

Sonstiges:
- 30g Nüsse

So, laut KaLoMa komme ich so auf knapp unter 2000kcal, davon 39g Fett, 220g KHs, 174g Eiweiß. Damit wäre ich schon bei über 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Frage mich generell, wo der Fehler in der Zusammensetzung ist, da 2000kcal in meinem Fall ja nicht ausreichend erscheint, um effektiv Muskelmasse aufzubauen. Und wo bringe ich Supplements wie zB Whey unter?



Fragen über Fragen, hoffe Ihr könnt mir weiterhelfen ;)

Gruß,
Santiago

[nEEdLzZz]

hi!

schau dir mal meinen plan an, den ich zusammengestellt habe. Würde dir eher zu einem GK-Plan raten.

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttrainingserg-nzung-muay-thai-89575/

[nihonto]

Aktuell bin ich 1,82m groß und wiege knapp 68kg.

... abgesehen davon, dass sich an Deiner "aktuellen" Größe nicht mehr viel ändern wird, bist Du untergewichtig:o.

Wenn Du jetzt heftig Sport treibst und noch einen kalorienreduzierten Ernährungsplan verfolgst, wirste eher noch mehr abnehmen (wenn da überhaupt noch was zum Abnehmen ist):p.

Bin kein Experte, aber ich schätze mal, dass Du deutlich mehr futtern kannst. Zum Mittagessen wären bspw. eher Kartoffeln als Reis angesagt - sind nahrhafter.

Wenig Fleisch ist schon ok, aber es sollte auch nicht zu einseitig sein. Fisch ist immer 'ne gute Alternative zu Huhn und Rind kann es ab und an auch mal sein.

Könnte mir auch vorstellen, dass es bei Dir ruhig etwas mehr Fett sein darf. Da sehe ich bei Dir bislang nur die Nüsse.

Evtl. würde sich in Deinem Fall auch mal der Gang zu einem Ernährungsberater lohnen.

[Chris bamboozle]

Ich würde an deiner Stelle erstmal deutlich mehr essen, anstatt dir zu deinem Essensplan irgendwelche Supplemente reinzufahren.

[Santiago22]

@nEEdLzZz: Danke für den Plan! Allerdings hast Du das ja so verteilt, dass Du an Tagen Krafttraining machst, an denen Du kein MT-Training hast. Spricht in meinem Fall also nichts dagegen, im Anschluss an die 75min MT noch Gewichte zu heben? Wie gesagt, die weite Anfahrt zwingt mich quasi dazu, ich stelle mir nur die Frage, ob das für mein Ziel, möglichst schnell Muskelmasse zuzulegen, in Ordnung geht oder eher kontraproduktiv ist.

@nihonto: genau deswegen will ich ja möglichst effizient Muskelmasse zulegen, ohne dass der Fettanteil (ich schätze so zwischen 11 und 14%) weiter nach oben geht. Der von mir gepostete Ernährungsplan war ja nicht fertig, ich hab beim Zusammenstellen immer nur festgestellt, dass ich es nicht hin bekomme, auf sinnvolle Zahlen zu kommen. Z.B. komme ich nach obigem Plan auf 170g Proteine, also mehr als 2g/kg Körpergewicht. Dann 220g Kohlenhydrate, und trotzdem komme ich nur auf knapp unter 2000kcal. So wie ich das recherchiert habe, sollte ich aber eher auf 3500kcal kommen, richtig? Wie bekomm ich den Rest voll, ohne Fett zuzulegen? Außerdem beinhaltet der obige Plan nur 3 Mahlzeiten mit einem kleinen Snack dazwischen, dabei wollte ich egtl noch für das Postworkout ein Whey unterbringen. Aber dann hätte ich ja zu viele Proteine drin. Was sollte ich denn sinnvoll ändern?



Gruß,
Santiago

[Santiago22]

Ich würde an deiner Stelle erstmal deutlich mehr essen, anstatt dir zu deinem Essensplan irgendwelche Supplemente reinzufahren.

Das ist mir schon klar ;) Mir geht es lediglich darum, zwar deutlich mehr zu essen, aber meine Ernährung so zu gestalten, dass sie auch so optimal wie möglich meinem Ziel entgegenkommt, nicht Fett zuzulegen, sondern Muskelmasse. Daher mein Gedanke, zumindest zum Postworkout das Whey in meinen Plan einzubauen. Aber wenn mein Ziel sich in der gleichen Effizienz auch ohne verwirklichen lässt, bin ich für jeden Ratschlag offen - spart außerdem den Geldbeutel :D

[Geruempel]

also ich würde an Deiner stelle das Krafttraining nicht gleich nach dem training machen, das macht keinen sinn, nach über einer stunde belastung.
du solltest mehrere stunden pause zwischen den trainings haben um effektif masseaufbau zu betreiben.
besorg dir besser ein paar kurzhanteln ein paar gewichte und trainiere abwechselnd. das ist vielversprechender...

und klar, die kalorienzahl ist suboptimal, das muss mehr werden solltest du wheyprotein dazu nehmen ist das schon mal besser als nichts, vielleicht versuchst du zusätzlich noch eine 4te mahlzeit ein zu bauen....

[Santiago22]

also ich würde an Deiner stelle das Krafttraining nicht gleich nach dem training machen, das macht keinen sinn, nach über einer stunde belastung.
du solltest mehrere stunden pause zwischen den trainings haben um effektif masseaufbau zu betreiben.
besorg dir besser ein paar kurzhanteln ein paar gewichte und trainiere abwechselnd. das ist vielversprechender...


Ist es denn in dem Fall nicht eher suboptimal für den Masseaufbau, wenn ich die Regeneration zu kurz kommen lasse und quasi an den Tagen zwischen dem MT-Training noch Krafttraining betreibe?

Würd mich mal interessieren, ob es hier jemand gibt, der beides am gleichen Tag verbindet.

[nEEdLzZz]

@nEEdLzZz: Danke für den Plan! Allerdings hast Du das ja so verteilt, dass Du an Tagen Krafttraining machst, an denen Du kein MT-Training hast. Spricht in meinem Fall also nichts dagegen, im Anschluss an die 75min MT noch Gewichte zu heben? Wie gesagt, die weite Anfahrt zwingt mich quasi dazu, ich stelle mir nur die Frage, ob das für mein Ziel, möglichst schnell Muskelmasse zuzulegen, in Ordnung geht oder eher kontraproduktiv ist.

Gruß,
Santiago

hey!
ich hatte früher auch das krafttraining gleich nach demmuay thai gemacht...aber da kamen folgende probleme auf:

1. das training war ziemlich hart und somit konnte ich beim krafttraining nicht mehr meine volle kraft einsetzen bzw. richtig trainieren (was ja eigentlich der sinn der sache ist:D)

2. deine glykogenspeicher sind nach dem MT so gut wie leer..und mit leeren glykogenspeicher krafttraining zu betreiben macht keinen sinn...und man baut auf diesem weg keine masse auf.

ich würde dir einen GK plan empfehlen aber diesen auch kurz und intensiv halten..sprich nicht so viele übungen und sätze (nur grundübungen oder vielleicht noch bizeps curls für das ego :D)...du willst ja fürs muay thai am nächsten tag noch fit sein, oder? also nicht allzu starken muskelkater haben...

[Franz]

du kannst natürlich in der Früh zum Krafttraining und am Abend ins Muay Thai.
Ich habe zB eine zeitlang morgens Krafttraining gemacht und Abends Kickboxen.
Hat ganz gut funktioniert. Zu der Zeit habe ich aber auch nichts anderes gemacht und danach dann auch Ernährung, Schlaf usw. gerichtet.
Wenn das Training am Morgen richtig hart war ist die Frage ob du nicht im MT abstinkst.

[nEEdLzZz]

du kannst natürlich in der Früh zum Krafttraining und am Abend ins Muay Thai.
Ich habe zB eine zeitlang morgens Krafttraining gemacht und Abends Kickboxen.
Hat ganz gut funktioniert. Zu der Zeit habe ich aber auch nichts anderes gemacht und danach dann auch Ernährung, Schlaf usw. gerichtet.
Wenn das Training am Morgen richtig hart war ist die Frage ob du nicht im MT abstinkst.


so kann man es natürlich auch machen...fragt sich nur wer dazu die zeit hat :D
oder man opfert seinen schlaf um früher aufzustehen...

aber ich denke direkt am morgen hat man doch nicht die volle kraft wie am nachmittag oder abend..oder irre ich mich da? oder ist es von mensch zu mensch verschieden?

[Geruempel]

sobald der kreislauf in gang ist, klappt das mit der kraft morgens wunderbar....

zusätzlich zum mt training 3 x die woche kannst du an 2 tagen die woche kraft machen und die übrigen 2 x die woche an denen kannst du regenerieren...

sonntag- ruhetag
montag- ruhetag
dienstag- mt
mittwoch- kraft
donnerstag- mt
freitag- kraft
samstag- mt

dann hast du es....

[cobina]

also einmal vorweg, ich bin eine 1,73 meter große ziemlich zierliche frau mit etwa 57kg und ich esse -sogar unter rücksichtnahme dass ich vegetarierin bin- doppelt so viel wie du! :D wie möchtest du denn da als mann -der 10 cm größer ist als ich- muskeln aufbauen? ;)
du musst ja nicht irgend ein fetthaltiges zeug in dich hineinstopfen, aber du solltest wenigstens ein paar viel mehr eiweißhaltige zwischenmahlzeiten einbauen.. ich weiß ja nicht, was für portionen du so zu dir nimmst, aber bist du nicht den ganzen tag über hungrig?^^
zum trainingsplan, ka, aber wenn du drei mal die woche mt machst könntest du ja schön zwei bis drei mal die woche dann an den anderen tagen für dich krafttraining betreiben, wie die anderen schon sagten, zwei mal am tag zu trainieren halte ich nicht für allzu sinnig, bedenke auch, dass deine muskeln eine erholungsphase brauchen nach einem harten training..gerade wenn du erst nen paar wochen dabei bist, solltest du ganz stark auf dein körpergefühl achten und nicht übertreiben!