Bankdrücken

[renard1304]

Hallo

ich hab mal eine Frage wie ist die beste Reihenfolge für das Brusttraining.

Mein jetztiger Plan dafür sieht so aus:

2x 20 Liegestütze zum warmwerden
30 sec. pause
2x12 Schrägbankbankdrücken
30 sec. pause
2x12 Bankdrücken
30 sec. pause
2x12 Flys mit Kurzhanteln

ich wollte dort jetzt noch 2x12 Negativbankdrücken einbauen um die Brust komplett zu bearbeiten.

könnt ihr mir da nen tipp geben??
ich würde sie nach dem Schrägbankdrücken einordnen.

Danke schön schonmal


PS: dies ist nur ein auszug aus dem Gesammttraining

[Kraken]

ich finde das ein wenig gar sehr überladen, duüberforders deine brust, und das kann zu negativen ergebnissen wenn ncith sogar zuübertraining führen.

[groschek]

Hi,

also ich betreibe jetzt ca. seit 3 Jahren Fitness- bzw Kraftsporttraining, kann daher nur begrenzt aus Erfahrung sprechen...

Also bei mir ist das so... Ich geh als erstes ca. 20min auf einem Laufband, Stepper, Fahrrad, was auch immer - etwas warm werden.
Hier ein bisschen dehnen, da ein bisschen lockern und los gehts...

1. Bankdrücken:

1. Satz: ohne Gewicht / sehr wenig Gewicht, langsame saubere Bewegungen ca. 13-15 WH.
2. Satz: Gewicht für dich so einteilen, dass 13 WH ohne große Anstrengungen möglich sind.

3. Satz: Gewicht erhöhen

4. Satz: Gewicht erneut erhöhen - aber denk dran, du hast noch den Rest des Trainings vor dir... :rolleyes:


Danach gehts zur Schrägbank und mit Kurzhanteln das selbe Spielchen.
(ich persönlich finde KH intensiver aber ich denke da hat jeder wieder seine eigene Meinung)

Weiter gehts zur negativen Schrägbank ... s.o.

Zum Abschluss finde ich Bewegungen, wie sie beim Butterfly gemacht werden am sinnvollsten. (Seilzug, Butterfly, Kurzhanteln...)

Ich persönlich trainiere immer Brust und Trizeps in Kombination, abwechselnd zum Rücken/Bizeps-Training.

Wie gesagt, ich bin kein "Bodybuilder" und spreche nur aus eigener Erfahrung.

Mit sportlichen Grüßen

Dennis

[Geruempel]

welches trainingsziel verfolgst du mit deinem training?
2x 12 ist sehr ungewöhnlich, deine pausen von 30 sekunden zwischen den übungen sind extrem kurz, wie sehen die pausen aus zwischen den einzelnen sätzen?

wie umfangreich ist der rest deines trainingsplans und wie oft trainierst du ihn?

[Vegeto]

Naja 6 Arbeitssätze mit 12 Wdh bei Brust hört sich nach einem normalen Training an. Aber die Negativen werden dir wahrscheinlich ganz schön den Rest geben. Das noch zusätzlich halte ich für zu viel.

[Geruempel]

schon, wobei eher 3er sätze und 4er sätze üblich sind, dann würden auch 2 bis 3 verschieden übungen reichen, aber was ich gerne wissen würde ist warum die übungspausen so extrem kurz sind und wie lang die satzpausen sind?

[echtzeit]

finde den plan auch eher ungewöhnlich...willste damit deine k.ausdauer trainieren ?

[Holzfäller]

Sehe ich auch so. Die hohen Wiederholungszahlen und die knappen Pausen zielen eindeutig Richtung Kraftausdauer.

Wobei ich die Unterteilung 2 x Bankdrücken, 2 x Schrägbank und 2x Negativbank auch ungewöhnlich finde. Bei allen Übungen werden im wesentlichen die gleichen Muskeln belastet. Ist ja nicht so, dass beim negativen ganz andere Muskeln arbeiten als bei der Schrägbank.

Da mir die Verstellerei von Bank und Hantelablage schon zu lästig wäre, würde ich pro Tag nur eine Übung machen. Dann halt 6 Sätze.

P.S.: Liegestützen zum Aufwärmen ? Noch kalt und gleich etwa 50-60 Kilo Belastung ?

Dann lieber Springseil oder Fahrrad/Crosstrainer. Halte ich für geeigneter und schondender. Ansonsten einfach die Übungen machen, die auf dem Programm stehen und das ganze mit 30 - 50% der üblichen Gewichts.

[Kraken]

ich finde unspezifisches aufwärmen wie fahrradfaher absolut ungeeignet...

aufwärmen kann auch mit mehr gewicht passieren, als die meisten denken...

[Uchaaa]

Ich würds dir eher so empfehlen :

Warmmachen: zb 5 min Standfahrrad
Bankdrücken: 1-3 Aufwärmsätze

Bankdrücken zb 2-3*8-12, zb 3x3
Schrägbankdrücken zb 2-3*8-12, zb 3x3
Fliegende zb 2-3*8-12

Wieviel Sätze du letzendlich machst, musst du selber herausfinden, ob du danach zu fertig bist oder zu wenig. Ich halte fliegende nicht für nötig, du bist kampfsportler kein bodybuilder, isolationsübungen sind generell nicht zu empfehlen.

[renard1304]

Danke für die vielen Antworten

Ich versuche muskelaufbau mit diesem trainingzu erreichen.

bis auf die Satz und Übungspausen is alles von jemanden erstellt der nen Fitnesstrainerschein hat. die Pausenlänge hab ich mal variiert umn es was intensiever zu gestallten.

also vor dem eigenztlichen training mach ich 1,5 std kampfkunst spezifisches Training, Formen und Techniken und sowas und dehnen.
also ich bin dann rundum aufgewärmt vorher.

mein plan sieht wiefolgt aus 3er split --> die, do, sa

die: beine + bauch
do: brust, trizeps, unterarme, Bauch
sa: Rücken, Bizeps, Lendenwirbel, Bauch

Mo, Mi und Sa laufe ich 50 min (8km)

ich möchte zunächst Muskelmasse aufbeuen da ich mit 66kg und 1,80m sehr leicht bin und aufgrund fehlender muskelkraft den anderen mitausbildern immer druck nachgeben muss, ich wollte so auf 70 bis 73 kg kommen, und ab dan definieren.

[Uchaaa]

Pass auf dass du nicht ins Übertraining kommst! Bei dem Volumen und bei dem Ziel solltest du sehr viel essen.

[renard1304]

woran merke ich denn übertraining??

also ich ahb gestern trainiert udn heute beim traing so 15 min kettenfauststöße und 20 liegestütz im mom zieht es ein wenig

kann aber auch nit sagen mach nit mit hab gestern erst trainiert

[Kraken]

und eben, wnen ihr so viel auf ieen muskel ienhämmert, habt ihr entweder lasche gewichte, und fordert euch kein bisschen...oder rutscht ins übertraining.

[Yasha Speed]

und eben, wnen ihr so viel auf ieen muskel ienhämmert, habt ihr entweder lasche gewichte, und fordert euch kein bisschen...oder rutscht ins übertraining.

richtig. immer dran denken: du willst deinen körper aufbauen, nicht abbauen. also lieber mehr erholung und weniger training.

[rocky_balboa91]

er hat hier was von 8 sätzen brust geschrieben, das kann man auch locker 2 mal die woche durchziehen, jeden satz bis zum positiven muskelversagen ohne in ein Übertraining zu geraten.

Poste mal deinen kompletten Trainingsplan, und mit satzpausen von 30 sekunden, was willst du damit erreichen? mach lieber mal 2 minuten mindestens zwischen den einzelnen sätzen, finde das bringt auf dauer mehr, ab un zu kannst du die pausen auch mal geringer setzen, um n neune reiz zu setzen, aber ca 2 min find ich beim brusttraining ok.

wenn es mit deinem training mal nicht mehr vorrangeht, probier es mal wie folgt:
3 sätze butterfly mit kurzhanteln
4 sätze stinknormales flachbankdrücken

durch die vorermüdung bekommst du ne art intensitätssteigerung bzw bekommst eine, das hat bei mir gut bewirkt, du musst im Laufe deines Trainings viele verschiedene Trainingssysteme bzw trainingsweisen ausprobieren, um zu sehen was für deinen Körper am besten passt.

Ich würd den Brustplan erstma so lassen, 2 mal die woche 8 sätze ist ok, nur mit der Pausenzeit würd ich auf 2-3 minuten hochgehen.

lg, Rocky


PS: ich selbst sehe mich als ne Art "Natural-Bodybuilder" , klar haben viele die meinung man sollte vielleicht maximal 8 sätze in der woche trainieren, aber gerade am anfang ist das meiner meinung nicht sinnvoll, weil man die dann geforderte intensität nicht aufbringen kann und lieber mit höherer Frequenz trainieren sollte.


so, wünsche dir viel Erfolg mit dem Training,.

gute nacht, Rocky

[blackbox]

PS: ich selbst sehe mich als ne Art "Natural-Bodybuilder" , klar haben viele die meinung man sollte vielleicht maximal 8 sätze in der woche trainieren, aber gerade am anfang ist das meiner meinung nicht sinnvoll, weil man die dann geforderte intensität nicht aufbringen kann und lieber mit höherer Frequenz trainieren sollte.


so, wünsche dir viel Erfolg mit dem Training,.

gute nacht, Rocky

Gerade wenn du weniger Sätze machst, kannst du die Intensität aufbringen. Je länger ein Training, um so geringer wird letztendlich die Intensität. Ein 100 Meter Sprinter, der gibt auf 100 Metern alles. Danach geht nichts mehr. Würde ein 400 Meter Sprinter auf den ersten 100 Metern auch direkt alles geben, dann könnte er diese Intensität niemals auf den letzten 300 halten. Grundsätzlich gilt: Entweder kurz aber heftig oder lang und nicht so heftig.