Maxkraft und Masseerhalt

[Dime]

Ich möchte gern meine Masse behalten aber möchte nicht im klassischen Hypertrophiebereich Trainieren da ich durch Maxkrafttraining mehr funktionelle Kraft bekomme und auch nicht andere athletische Attribute einbüße.

Jetzt habe ich in "Power To The People" von Pavel gelesen, dass man auch durch viele Sätze im Maxkraftbereich seine Masse behalten bzw erhöhen kann.

Ähnliches habe ich auch von Rosstraining gelesen.

Während Ross sich mehr oder weniger dazu ausschweigt wie oft er das gemacht hat und wie viele Sets es waren ist das bei Pavel schon deutlicher.

Laut ihm sollte man für Maxikraft ohne Masse ca 5 mal die Woche 2 Sets a 5 Wdh machen ohne aber ans Muskelversagen zu kommen (immer 1-2 Wdh drin lassen). Allerdings nur Kreuzheben, Bankdrücken und die Sidepress in verschiedenen Variationen (ich würde noch Klimmzüge dazunehmen)

Wenn man gleichzeitig Masse will sollte man ihm zufolge ca. 10-20 Sets a 5 Wdh machen dann aber die Häufigkeit etwas zurückschrauben. Ich würde mal so auf 3 mal die Woche tippen.
Kann man so Masse aufbauen /erhalten?

Hat jemand Erfahrungen mit einem solchen Programm. In der Krafttraining FAQ steht ja Maximalkrafttraining nur 1 mal die Woche.

Wollte immer so Periodenweise mal dieses Masseprogramm machen und sonst dieses 3 mal die Woche das 2x5 Programm, da ich ja noch Kampfsporttraining und anaerobes Ausdauertraining hab. Und ich im Verein noch explosive Übungen mit Kettlebells mach.

Ist das sinnvoll?

[Kraken]

dein ziel schreit geradezu nach 5x5;)

[Dime]

Wie oft denn in der Woche?
Du meinst doch 5 Sätze a 5 Wdh oder?

[blackbox]

Wenn du deine Muskelmasse lediglich halten willst, dann könnte ein Maxkraft Training dafür ausreichen. Die Maximalkraft ist ja unter anderem Abhängig von der Hypertrophie. Warum probierst du es nicht einfach aus? Es ist ja nicht so, dass dein Muskeln von einem Tag auf den anderen plötzlich weg sind, nur weil du nicht mehr direkt Hypertrophie trainierst. Wenn du merkst, dass das MK Training doch nicht zum Erhalt ausreicht, dann streust du einfach einzelne Sätze oder sogar komplette Einheiten Hypertrophietraining mit ein.

Das Periodisieren wie du es beschreibst halte ich auch für sinnvoll. Oder du machst innerhalb einer Einheit einfach beides...

[STCH]

@Dime:
Du meinst den Soviet Bear.

Man nimmt sein ~6RM und macht davon 5 Wdh.
Dann 5 Minuten Pause und 5 Wdh. mit 90% vom Ausgangsgewicht.
Ab jetzt immer 45-90 Sek. Pause und mit 80% des Ausgangsgewichts so viele Sätze à 5 Wdh., wie sie noch sauber machbar sind und möglichst nicht ans Muskelversagen gelangen. Das können je nach Verfassung 3 aber auch 20 Sätze sein.

Man kann damit definitiv ordentlich Masse aufbauen. Wie oft man es trainieren kann hängt mE auch davon ab, was man ansonsten noch für Sport treibt bzw. wie oft.

[Dime]

Genau ich mein Soviet Bear :)

Ich mache 6 mal die Woche Sport. Oft auch mehrfach am Tag (zb. morgens Kraft, mittags Ausdauer und Abends dann Kampfsporttraining). Das variiert aber auch immer etwas weil ich nie eine Sache an 2 Tagen hintereinander trainiere (außer Kampfsport).

Ich dachte daran 3 mal die Woche Kraft zu machen (das "normale" Power to the People Programm) und dann jeden dritten Monat 4 Wochen das Soviet Bear Programm für etwas Masse.

Bin 2 mal die Woche beim MT und einmal die Woche beim LL. Dazu dann 3 mal die Woche Ausdauer (anaerob).

[De$tinyFi$h]

Wieso sollte Masse verloren gehen beim Maximalkraft-Training? Auch bei wenigen wiederholungen kann man mit Massezuwachs rechnen. Ronnie Coleman schwört zum Beispiel auf seine Kniebeuge mit 2 Wdh.

Und mit 5 Wiederholungen ist man ja schon fast im Hypertropie bereich. Ist ja nicht so das es starre Grenzen gibt zwischen Maximalkraft, Hypertropie und Kraftausdauer,

[Dime]

Ronnie Coleman ist aber mit Sicherheit voll von diversen Substanzen die das fördern ;)

Ich habe einfach an den Armen etwas abgenommen seit ich nur noch 2x5 mache. Was aber auch dadurch kommen kann, dass ich keine Isoübungen mehr mache.

Werd mal die 5x5 Methode testen :)

[De$tinyFi$h]

Das Ronnie nich natural ist darüber müssen wir glaube ich nicht reden :p

Trotzdem regen auch geringe Wiederholungszahlen die Muskeln zum Wachstum an.
Und das deine Arme dünner werden (in welchem Zeitraum?) weil du keine Isos machst halte ich für ein Gerücht... Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken und Dips sind doch Ideale Übungen für die Arme. Ich selbst mach bestimmt schon seit 2 Jahren so gut wie keine Isos und den Armen geht es prächtig wie noch nie.

[Geruempel]

versuchs mal mit 8 bis 10 wiederholungen... wenn du den masseerhalt haben magst, hypertrophie und maximalkraft sind zwar miteindander verwandt aber nicht gleichförmig...

[Uchaaa]

Bei 5 wdh habe ich kaum kraftzuwachs, eher Masse. Bei mir ist maxkraft 1-3 wdh.

[De$tinyFi$h]

:rolleyes:

Kommt doch mal etwas von dem Schubladendenken weg...

Wer auf Maximalkraft trainiert reizt trotzdem die Muskeln zum wachsen (hat also auch Hypertrophie). Und wer auf Hypertrophie trainiert steigert auch seine Maximalkraft...

Ich kann mir nicht vorstellen das man als Hobbyathlet wirklich einen Unterschied merkt ob man nun 3 oder 5 Wiederholungen macht. Ich find ein Training im Bereich von 6-8 Wiederholungen Ideal. Zwischendrin kann man mal für ne kurze Zeit auf 10-12 Hoch oder auf 2-4 Runter ohne das man sich großartig umstellen muss, und sowohl Massse als auch Kraft profitieren davon.

Um auf Thema zurück zu kommen: Bei einem vernünftigen Maximalkraft Plan sollte es nicht zu Masseeinbuße kommen. Also ruhig mal ein paar Wochen weiter machen. Wenn man nicht mehr weiter kommt nicht lange überlegen, sondern etwas am Training ändern. Und wenn alles läuft wie es soll... "Never change a running system" ;)

[Dime]

Wer auf Maximalkraft trainiert reizt trotzdem die Muskeln zum wachsen (hat also auch Hypertrophie). Und wer auf Hypertrophie trainiert steigert auch seine Maximalkraft...


Ich habe bisher nur 2 Sets a 5 Wdh pro Übung gemacht, was ja laut Pavel nicht zu Masse führt.

Ich werde mal mehr Sets probieren.

[Kraken]

es führt auch zu masse, einfach weniger stark als 5x5;)