wieder mal ein trainingsplan

[Sancho PUNCHo]

sorry ich weiss diese frage wurde hier schon öfters gestellt, aber ich komme mit der suchfunktion auch nicht so richtig weiter, zunächst mal zu meiner person: ich bin 33 jahre alt, 183 cm groß und wiege 95 kg.

nun zu meinem problem. ich möchte gerne etwas für meine figur tun, die nicht unbedingt die beste ist. ich habe mir deshalb zwei kurzhanteln und eine hantelbank gekauft. ich habe in den faq`s gelesen (die ich kaum verstehe) um gewicht abzubauen oder auch muskeln zu definieren muss man einfach nur fett abbauen. und das geht am besten indem ich mehr energie verbrenne als zuführe.

ich weiss jetzt allerdings nicht ob ich das auch richtig mache?

ich fahre zunächst auf einem heimfahrrad ca 30 min um mich warmzumachen. Das mache ich jeden tag von Montag bis Freitag.

und zusätzlich trainiere ich montags, mittwochs und freitags mit den hanteln. da mache ich immer ein und dieselben übungen. ich weiss nicht wie alle übungen heissen und was man alles genau damit trainiert, deshalb beschreibe ich sie einfach.

nach dem fahrrad fahren nehme ich die langhantel und drücke sie auf der hantelbank von meiner brust rauf und runter. das mache ich 3x10 mit einem gewicht das es gerade noch beim letzten hochstemmen nicht auf mich fällt. dazwischen mache ich ca 1,5 min pause.

danach nehme ich die kurzhanteln stelle mich aufrecht hin, handflächen mit hanteln nach vorne und biege meine fäuste mit hanteln rauf richtung schulter. 3x10 mit einem gewicht das ich es gerade noch schaffe. 1,5 min pause.

danach mache ich situps. 3x20 mit 1,5 min pause.

danach nehme ich eine kurzhantel lege mich auf die hantelbank, nehme die hantel hinter meinen kopf und biege meine hände mit denen ich die hantel halte über meinen kopf. Auch 3x10 mit 1,5 min pause.

dann höre ich auf und geh duschen und das jedes mal so. langt das oder sollte ich was ändern?
ich habe kein geld, zeit und lust um in ein fitnesstudio zu gehen, deshalb muss ich alles zuhause machen, weiss aber nicht ob alles stimmt.

sorry für wiederholungsfrage

gruß sancho

[Budoka_Dante]

danach nehme ich die kurzhanteln stelle mich aufrecht hin, handflächen mit hanteln nach vorne und biege meine fäuste mit hanteln rauf richtung schulter. 3x10 mit einem gewicht das ich es gerade noch schaffe. 1,5 min pause.
Nur die Faust oder den ganzen Unterarm?

Du solltest noch (liegendes) Rudern mit einbauen, auch mit den Kurzhanteln evtl Übungen für die Rotatorenmanschette.

Wie sieht es mit Kreuzheben und Kniebeugen aus? Das sind gute Übungen, die nicht nur gut trainieren sondern auch viele Muskeln beanspruchen, womit man wunderbar Energie verbrauchen kann.
Die solltest du allerdings mal von einem Trainer angucken bzw erklären und kontrollieren lassen. Findest du in einem Sportverein zB eine Gewichtheber- oder Kraftdreikampfgruppe, kannst du da auch den Trainer fragen. Kampfsporttrainer sind auch häufig bewandert, Fußballer, Handballer eher nicht.

[Sancho PUNCHo]

danke für deine antwort Budoka.


Nur die Faust oder den ganzen Unterarm?
da biege ich den ganzen unterarm


Du solltest noch (liegendes) Rudern mit einbauen, auch mit den Kurzhanteln evtl Übungen für die Rotatorenmanschette.
muss mich erst noch informieren was liegendes rudern ist und werde es dann noch mit einbauen


Wie sieht es mit Kreuzheben und Kniebeugen aus? Das sind gute Übungen, die nicht nur gut trainieren sondern auch viele Muskeln beanspruchen, womit man wunderbar Energie verbrauchen kann.
Die solltest du allerdings mal von einem Trainer angucken bzw erklären und kontrollieren lassen. Findest du in einem Sportverein zB eine Gewichtheber- oder Kraftdreikampfgruppe, kannst du da auch den Trainer fragen. Kampfsporttrainer sind auch häufig bewandert, Fußballer, Handballer eher nicht.

übungen für die beine mache ich nicht (falls das kreuzheben überhaupt ist) da ich bereits einen innenband-, einen kreuzband- und meniskusanriss hatte. da mich da keiner überwachen kann habe ich angst da noch mehr kaputt zu machen als es ohnehin schon ist. :(

in meinem ersten post habe ich noch vergessen anzuführen das ich als allerletzte übung mit kleinen 2 kg gummihanteln noch boxhiebe mache (3x50). und danach gehe ich duschen. :)

ist das training so von der intensität korrekt oder sollte ich da was ändern?

gruß sancho

[boern]

Hallo Sancho.
Hast du bereits Erfahrungen mit Krafttraining?
Wenn garnicht würde ich dir auch wenn du dazu keine Lust/Zeit/Geld hast,
wirklich raten ins Fitnessstudio zu gehen. Man kann doch ein paar Sachen falsch machen und seinen Körper daruch eher schädigen.
Dir hier zu erklären wie man welche Übung richtig macht ist doch etwas schwer, wenn nicht sogar unmöglich, weil wir ja nicht sehen wie du sie richtig durchführst.
Geh doch sonst einfach mal zu einem Probetraining ins Fitnessstudio und lass dir die Übungen einfach zeigen. Oder Frage Verwandte/Bekannte die Erfahrungen haben einfach mal ob die dir was zeigen können.
Finde auch das zu zu wenige Übungen machst und nicht alle Muskelgruppen
trainierst.
Viele Grüße
Björn

[Stumpf]

Das ist doch ein guter Anfang, ich würde aber auch auf jeden Fall noch Kniebeugen mit einbauen, die bringen wirklich sehr sehr viel.

[Sancho PUNCHo]

@ boern

ich habe noch keine erfahrungen mit krafttraining. sprich ich habe nochnie im fitnesstudio trainiert. das mit dem fitnesstudio wird sehr schwer. ich könnte evtl. mal mit nem kumpel reden der regelmässig ins fitnesstudio geht.

ich denke ich mache die angeführten übungen schon richtig (ich weiss es aber nicht). denn ich mache sie nicht schnell sondern in einem normalem tempo. also ich reisse nicht und arbeite ganz ohne schwung und versuche auch den rest des körpers nicht in einer fehlhaltung zu positionieren.

@Stumpf
wie bereits geschrieben, vor kniebeugen habe ich echt ein bisserl angst, da man da bei falscher ausführung einiges falsch machen kann.
ich habe mir vor ca. 4 jahren beim fussball spielen das knie verdreht mit den oben genannten verletzungen und dann noch einmal vor ca. 2 jahren, wieder die gleichen verletzungen. dann habe ich auf anraten meines orthopäden fussball aufgegeben.
bis zum heutigen tag tut mir mein knie beim treppensteigen weh und auch bei sonstiger aktivität. sprich ich kann nicht joggen und dergleichen. zu einem großen teil bin ich selber schuld daran, da ich nach meiner reha nichts mehr für mein knie getan habe. ich denke aber es ist noch nicht zu spät.
deshalb fahre ich ja auch jetzt jeden tag auf meinem heimrad. damit will ich zunächst eine stärkung meines knies erreichen bevor ich mit anderen übungen wie kniebeugen und ähnlichem anfange. oder glaubt ihr ich sollte zusätzlich kniebeugen machen, so ganz ohne gewichte zu beginn, um meine genesung schneller voranzutreiben? und dann nach einer weile gewichte hinzunehmen.

ok ich habe wohl zu wenige übungen in meinem training. aber was haltet ihr von satzanzahl/wiederholungen und den gewählten gewichten? ist das ok so? und sind die intervalle (MO, MI, FR) ok so?

gruß sancho

[boern]

Also es klingt auf jeden Fall so, dass du auf die Sachen auf die ich bei falscher Durchführung als erstes getippt hätte achtest. Wenn ich mit teilweise Neulinge im Studio angucke die die Übungen in einer wahnsinns Geschwindigkeit durchführen, muss ich echt den Kopf schütteln.

3 Sätze sind meistens der Standart. Gewichte sind wohl auch ok wie du beschreibst. Nicht zuviel, dass du nachher nicht unter der Stange weg kommst, du dich zum Schluss aber schon anstrengen musst. Intervalle sind auch ok. Ich würde die Pausenzeit nur etwas verkürzen. Hast dich aber scheinbar schon informiert :halbyeaha

Mit deinem Knie ist natürlich doof. Würde aber schon Beine auch trainieren um sie zu kräftigen. Am Anfang wohl auch eher ohne Gewichte.

[Sancho PUNCHo]

ein bisschen habe ich mich schon informiert. :) ich achte auch darauf das ich nicht schwinge. und bei meiner bizepsübung mache ich auch meinen oberkörper steif und bewege eigentlich nur die unterarme (zumindest hoffe ich das ich das tue). ich achte auch auf so sachen wie bei anstrengung auszuatmen bei entspannung einzuatmen.

wo ich jedoch unsicher war, ist das ich anhand der faq`s mein training nicht einer direkten sparte (schnellkraft, ausdauer, hyper...:o, maximalkraft) zuordnen konnte. dann war ich mir auch unsicher ob ich nicht zu häufig trainiere, da ich auch immer nur die gleichen übungen mache. na ja wie das halt so ist, wenn man vor sich hinwurstelt ohne fachmännisches feedback.

aber jetzt hier die bestätigungen das es soo falsch nicht ist, hilft mir schon sehr weiter.

bei den kniebeugen weiss ich halt noch aus meiner krankengymnastik das die knie nicht über die zehen schauen dürfen beim bücken/beugen und unbedingt gerades kreuz. aber da ich erst seit einer woche trainiere warte ich noch zwei, drei wochen damit. und dann mal ohne gewichte nur mit stange.

meine nächste frage. kann ich die übungen eigentlich so bis in alle ewigkeit weiter machen oder sollte ich variieren? hab gelesen das sich muskeln an anstrengung gewöhnen und man dann andere übungen machen soll.

thx und gruß sancho

[boern]

Du kannst dich auch vor einen Spiegel stellen, dann siehst du vllt. noch besser was du wie machst.

Ja, wechseln solltest du die Übungen schon irgendwann. So nach 4,6 meinetwegen auch 8 Wochen. Wobei 4 Wochen für den Anfang vllt. zu schnell wäre. Mit Hanteln ist man ja recht flexibel.

[Sancho PUNCHo]

was hältst du, oder auch gerne jemand anderes, eigentlich vom schattenboxen mit den 2 kg hantelchen? ich habe irgendwo gelesen das dies schädlich sein soll für die gelenke. welche gelenke wären denn davon genau betroffen? und ist diese gefahr bei diesen kleinen gewichten überhaupt gegeben?

mache diese übung zwecks schultermuskulaturtraining.

gruß sancho

[boern]

Für die Schultern kannst du gerade mit Hanteln recht schöne Übungen machen.

z.B.: Gerader, fester Stand; Hanteln in beide Hände; nacheinander bin ca. Kopfhöhe mit getreckten Arm anheben.

oder

mit der Langhantel im stehen am Körper bis zum Kinn hochziehen.

einen noch:

wie die oberste Übung aber seitlich angewinkelt die arme heben.

[Sancho PUNCHo]

ich glaube ich weiss jetzt langsam worauf es ankommt. ich werde noch ein paar übungen hinzunehmen und wohl noch ein bisschen mehr lesen. daran komm ich wohl nicht vorbei.

danke nochmal boern für deine tipps und ratschläge und danke auch an die anderen die mir geholfen haben.

gruß sancho