BunBun
28-02-2009, 19:57
Hallo!
Unten habe ich meinen Trainings- und groben Ernährungsplan gepostet. Es würde mich sehr freuen, wenn ihr mal drüber seht und anmerkt, ob das so klargeht. Ich habe fleissig die SuFu verwendet, vorallem bei der Ernährung ist das Forum sehr hilfreich :)
Ich bin 1,8 Meter groß, wiege 75kg und habe laut KFA Rechner (http://www.bblex.de/online/rechner/navy.php) einen KFA von 14%.
Im Moment ernähre ich mich kohlenhydratarm.
Trainingsziele:
-Reduzierung des KFA auf 10% bis Bikinisaison ;)
-Steigerung der Ausdauer (Allkampf)
-Steigerung der Kraft (Allkampf)
-und natürlich meine Techniken verbessern ;)
Meine Fragen:
- Brauche ich zwingend mehr als einen Ruhetag in der Woche, wenn ich am nächsten Tag die durch den Vortag belastete Muskulatur schone?
- Steigere ich das Verletzungsrisiko durch ein so intensives Training?
Trainingsplan:
Montag: Vormittags: Ausdauerlauf
Dienstag: Nachmittags: Schwimmtraining, Abends: JJ und Allkampf, danach Dehnen
Mittwoch: Abends: Fitnessstudio (Ganzkörper) mit anschließendem Cardiotraining (Rudern/Fahrrad)
Donnerstag: Vormittags: Ausdauerlauf, Abends: Judo und Allkampf, danach Dehnen
Freitag: Ruhe
Samstag: Nachmittags: Kickboxen mit anschließendem Dehnen
Sonntag: Fitnessstudio (Ganzkörper) mit anschließendem Coopertest
Die Ausdauerläufe sind in Intervalle á 2 Minuten Belastung/1 Minute Ruhe mit Auf- und Abwärmen eingeteilt.
Ernährungsplan:
Frühstück (7:00 Uhr): Magerquark (200g), Naturjoghurt 0.1%Fett (100g) + 1 Stück Obst und Kafee sowie eine Hand voll Haferflocken
Zwischenmahlzeit #1 (10:00 Uhr): Schwarzbrot mit Magerquark und Putenbrust
Zwischenmahlzeit #2(12:00Uhr): gemischtes Obst und Buttermilch (500g)
Mittagessen (15/16:00 Uhr): Kohlenhydratarm, proteinreich, je nachdem was da ist
Zwischenmahlzeit #3 (18:00 Uhr): Whey Protein
Abendessen: (19 ODER 22 Uhr, je nach Training) Magerquark (200g) mit Naturjoghurt(100g)
Post Training: Wheyprotein+Dextrose
Ich danke jedem, der sich durch obige Bleiwüste gequält hat ;) Ich kann jetzt erst wieder trainieren, nachdem ich 10 Wochen pausieren musste (Schulter bei den Vorkämpfen eines Judoturniers ausgekugelt) Der obige Plan ist für die nächsten 3 Monate gedacht, danach muss ich die Zeiten kürzen. (Klausuren -.-)
Liebe Grüße,
Tristan
Unten habe ich meinen Trainings- und groben Ernährungsplan gepostet. Es würde mich sehr freuen, wenn ihr mal drüber seht und anmerkt, ob das so klargeht. Ich habe fleissig die SuFu verwendet, vorallem bei der Ernährung ist das Forum sehr hilfreich :)
Ich bin 1,8 Meter groß, wiege 75kg und habe laut KFA Rechner (http://www.bblex.de/online/rechner/navy.php) einen KFA von 14%.
Im Moment ernähre ich mich kohlenhydratarm.
Trainingsziele:
-Reduzierung des KFA auf 10% bis Bikinisaison ;)
-Steigerung der Ausdauer (Allkampf)
-Steigerung der Kraft (Allkampf)
-und natürlich meine Techniken verbessern ;)
Meine Fragen:
- Brauche ich zwingend mehr als einen Ruhetag in der Woche, wenn ich am nächsten Tag die durch den Vortag belastete Muskulatur schone?
- Steigere ich das Verletzungsrisiko durch ein so intensives Training?
Trainingsplan:
Montag: Vormittags: Ausdauerlauf
Dienstag: Nachmittags: Schwimmtraining, Abends: JJ und Allkampf, danach Dehnen
Mittwoch: Abends: Fitnessstudio (Ganzkörper) mit anschließendem Cardiotraining (Rudern/Fahrrad)
Donnerstag: Vormittags: Ausdauerlauf, Abends: Judo und Allkampf, danach Dehnen
Freitag: Ruhe
Samstag: Nachmittags: Kickboxen mit anschließendem Dehnen
Sonntag: Fitnessstudio (Ganzkörper) mit anschließendem Coopertest
Die Ausdauerläufe sind in Intervalle á 2 Minuten Belastung/1 Minute Ruhe mit Auf- und Abwärmen eingeteilt.
Ernährungsplan:
Frühstück (7:00 Uhr): Magerquark (200g), Naturjoghurt 0.1%Fett (100g) + 1 Stück Obst und Kafee sowie eine Hand voll Haferflocken
Zwischenmahlzeit #1 (10:00 Uhr): Schwarzbrot mit Magerquark und Putenbrust
Zwischenmahlzeit #2(12:00Uhr): gemischtes Obst und Buttermilch (500g)
Mittagessen (15/16:00 Uhr): Kohlenhydratarm, proteinreich, je nachdem was da ist
Zwischenmahlzeit #3 (18:00 Uhr): Whey Protein
Abendessen: (19 ODER 22 Uhr, je nach Training) Magerquark (200g) mit Naturjoghurt(100g)
Post Training: Wheyprotein+Dextrose
Ich danke jedem, der sich durch obige Bleiwüste gequält hat ;) Ich kann jetzt erst wieder trainieren, nachdem ich 10 Wochen pausieren musste (Schulter bei den Vorkämpfen eines Judoturniers ausgekugelt) Der obige Plan ist für die nächsten 3 Monate gedacht, danach muss ich die Zeiten kürzen. (Klausuren -.-)
Liebe Grüße,
Tristan