Trainingsplan + Fragen dazu

[Wolfhound]

Mein Trainingsplan sieht im Moment so aus:

Kniebeugen 1x12x20kg ,2x12x30kg
Kniebeuger 1x12x25kg, 2x10x35kg
Bankdrücken 1x12x20kg, 1x10x30kg, 1x6x40kg
Klimmzüge 5x3x0kg
Dips: 3x5x0kg
Rudern am Gerät: 1x12x30kg, 1x10x40kg, 1x10x50kg
Military Press: 1x10x20kg, 1x8x24kg, 1x6x32kg
Vorg. Seitheben: 2x10x4kg, 1x8x6kg
Bauchworkout: Erklärung s.u.
Hyperextensions: 1x20x0kg, 1x15x5kg, 1x15x10kg

Ich ziehe den Trainingsplan jetzt seit Weihnachten 2-3 Mal die Woche durch, in letzter Zeit schwächelts jedoch aufgrund von Zeitmangel, das Gewicht konnte ich trotzdem gut steigern (Bankdrücken z.B. habe ich mit der leeren Stange angefangen).

Trotzdem habe ich jetzt einige Fragen.

1. Ich habe mir gedacht vllt. Kniebeugen (besonders im Blick auf den unteren Rücken) immer in Abwechslung mit Kreuzheben zu machen, sprich jede 2. TE, statt Kniebeugen Kreuzheben. Geht das einfach so,oder muss ich noch auf irgendwas achten?

2. Ich spüre nach den Military Presses in letzter Zeit einen ziehenden Schmerz in der Schulter, der meistens noch so eine halbe Stunde anhält und immer bei der Bewegung auftritt. Jetzt möchte ich eigentlich nicht auf die Military Press verzichten, gibt's vllt eine gute Ersatzübung, die ähnlich viele Muskeln beansprucht? Ich dachte da an Rudern aufrecht mit der SZ-Stange?

3. Ich merke, dass ich nach den Kniebeugen, bzw generell nach den Beinen kaum noch Power habe um die anderen Übungen durchzuführen. Haltet ihr einen Oberkörper-Beine-Split für sinnvoll oder ist das einfach noch zu früh?

4. Ist es normal das man beim vorgebeugten Seitheben so wenig Gewicht schafft oO?

5. Ich habe Übungen für die Schulterrotatoren gefunden, ist das sinnvoll die in den Trainingsplan einzubauen, besonders in Hinsicht auf die Schmerzen bei den MP's?

6. Ich habe Krafttechnisch bei Dips und Klimmzügen wirklich ein erschreckendes Defizit wie ich finde, mir gehts besonders um die Wiederholungszahl bei den Klimmzügen, gibt es eine Möglichkeit die zu erhöhen, z.b. mit Pyramidentraining o.ä.?

7. Wie findet ihr den Trainingsplan? Sinnvoll so für Hypertrophie, oder einfach vermurkst?



So, einen Keks für alle die sich durch diesen Wust gewühlt haben, ich hab versucht es so übersichtlich wie möglich zu machen *g* Wäre nett wenn sich jemand meinen Fragen mal annehmen würde.

Edit: Eine ist mir noch eingefallen :D Ich habe das Problem, dass ich nicht aufrecht genug beuge (zumindest ist das mein Gefühl dabei). Bringen vllt Boxbeugen was um aufrecht zu beugen?

[blackbox]

Puh, das sind ne Menge Fragen. Aber schon mal danke für den Keks.:p
Dann fange ich einfach mal an:
Es spricht im Grunde nichts dagegen Kniebeugen mit Kreuzheben abzuwechseln. Die Übungen ergänzen sich gegenseitig sehr gut. An deiner Stelle würde ich dann aber auf Hyperex und Beinbeuger als zusätliche Übungen verzichten. Beide Muskeln sind hinreichend mit KB und KH trainiert.

Wie genau führst du die Military Press durch? Beschreib das mal genau oder noch besser du packst wenn möglich n kurzes Video rein. Wo die Schmerzen herkommen lässt sich schlecht aus der Ferne sagen. Das Schultergelenk ist sehr komplex und oft ist es gar nicht die Schulter selber die Sorgen macht, sondern z.B. die Bizepssehne. Grundsätzlich gilt: Wenn du bei einer Übung Schmerzen hast, dann lasse sie weg. Schmerz ist ein Signal das etwas nicht stimmt. Es sei denn es ist das Muskelbrennen das wir alle so lieben:D

Kniebeugen sind sehr anstrengend und wenn du intensiv trainierst, ist es durchaus normal, dass du nach den KB angeschlagen bist.

Wenn dir Klimmzüge mit deinem Körpergewicht zu anstrengend sind, dann ist es ganz hilfreich ein Gummiband (Deuserband oder Theraband) an die Stange zu befestigen und unten eine Schlaufe reinzumachen. Dann stellst du dich in die Schlaufe und je nach Länge oder Stärke des Gummis wird dir das bei der Aufwärtsbewegung helfen. So kannst du das Gewicht dosieren. Wenn dir Dips zu schwer sind, dann mache erst mal welche an einem Stuhl. Du gehst quasi mit dem Rücken zum Stuhl in die Hocke. Deine Füße sind auf dem Boden und du drückst dich am Stuhl hoch. Durch die Entfernung deiner Füße vom Stuhl kannst du die Schwierigkeit verändern.

Noch was Grundsätzliches: Ich persönlich finde den Plan zu lang. Probiere doch mal aus die Isolationsübungen komplett zu streichen. Wenn du schon nach den KB platt bist, dann wirst du dieses Streichen dankend annehmen;)

Soweit erst mal von mir...

[Wolfhound]

Puh, das sind ne Menge Fragen. Aber schon mal danke für den Keks. :p

Lass ihn dir schmecken :D Och, du musst doch als neuer Moderator gleich mal getestet werden ;)

Inwiefern werden denn die Beinbeuger mittrainiert? Als stützender Muskel? Weil eigentlich werden die Beine in dem Sinne ja nicht "gebeugt" oder täusche ich mich da?

Ok, das mit Hyperextensions kapiere ich sogar :D Werde ich heute Mal weglassen.

Naja, das Problem ist ich hab so ein Band nicht :P Und mir käme es ganz ehrlich auch komisch vor, sowas im Gym dann einfach mal an die Stange ranzubinden *g*

Keine Ahnung ob ich die KB's intensiv trainiere, ich achte auf richtige Ausführung und versuche immer schön Ass to Grass zu beugen. Kann schon sein das das anstrengend ist :p

Das Problem bei den Dips ist, ich habe im Gym keine Stühle und trainiert diese Trizepsvariante von den Dips nicht wie schon der Name sagt mehr den Trizeps? Ich habe Dips eigentlich immer als Grundübung für Brust, Trizeps und zum Teil die vorderen Schultern gedacht.

Mir wurde in einem anderen Forum geraten die Military Press statt mit Kurzhanteln (habe vergessen hinzuschreiben das ich die Übung damit ausführe :o) mal mit einer Langhantel auszuprobieren. Ich mach das jetzt mal und schreibe dann hier rein ob die Schmerzen dann noch aufgetreten sind :)

Generell scheine ich die Military Press mehr wie Frontdrücken auszuführen, ich dachte immer das wäre dasselbe, ist es anscheinend nicht ^^"


Was sind denn für dich Isolationsübungen? Das sowas wie Bauch, Hyperextensions und Beinbeuger rauskann verstehe ich jetzt, aber was denn noch? Soll ich mich ganz auf Grundübungen beschränken?

[blackbox]

Deine Beinbeuger werden mittrainiert, weil die nicht nur den Unterschenkel beugen, sondern auch stark bei der Hüftstreckung mitwirken. Bei schweren Kniebeugen oder Kreuzheben sind die Beinbeuger gut mit drin. Probiere es mal aus.

Wusste nicht das du im Studio trainierst. Bin irgendwie vom Hometraining ausgegangen.:p Habt ihr keine Klimmzugmaschine? Als Alternative kannst du auch Latziehen machen, bis du kräftiger bist. Oder du machst die Klimmzüge leicht gesprungen. Wobei du die abwärtsbewegung dann langsam und kontrollierst durchführst (negative Klimmzüge)

Wenn du drei Sätze mit je 5 Dips schaffst, dann mache ruhig damit weiter. Irgendwann solltest du dann immer mehr Wdh. schaffen. Wenn nicht, dann müssen wir uns was anderes einfallen lassen:D

Isolationsübungen sind Übungen, die nur über ein Gelenk gehen. Würde es bei den Grundübungen belassen und dann in Ruhe gucken ob du Erfolg damit hast.

[wuddy]

Soll ich mich ganz auf Grundübungen beschränken?

JA!

Werde dir über deine Ziele im Klaren. Bodybuilding und Krafttraining sind nicht das Selbe.
Vergiss deswegen die ganzen Isoübungen und Spits. Selbst wenn du Bodybuilder wärst,
wäre der folgende Plan die ersten 2 Jahre sehr gut. Hier mal als Inspiration:

Tag 1
------
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgbeugt

Tag2
-----
Kreuzheben
Überkopfdrücken im Stand
Klimmzüge

Vergiss auf keinen Fall dich nach jeder Einheit zu dehnen. Wenn du keine Probleme mit Englisch hast, gibt es bei Sherdog das S&P (Strength & Power Forum). Sehr gute Anfänger FAQs etc.

[De$tinyFi$h]

JA!
Vergiss auf keinen Fall dich nach jeder Einheit zu dehnen. Wenn du keine Probleme mit Englisch hast, gibt es bei Sherdog das S&P (Strength & Power Forum). Sehr gute Anfänger FAQs etc.

Naja, da scheiden sich ja Geister ;)


Ansonsten kann ich dem gesagten bissher nur zustimmen! Grundübungen sind das A und O, und jeder Trainingsplan sollte um diese herum aufgebaut werden. Später kann man diverse Isolationsübungen dazunehmen um gezielt defizite auszugleichen. Aber auch dann soll der Schwerpunkt auf den Grundübungen liegen.

Bei Klimmzügen kannst du am Anfang ganz gut mit Sprungklimmzügen arbeiten (sobald du keine richtigen mehr hinbekommst). D.h. nicht nur aus eigener Kraft an der Stange hochziehen, sondern tatsächlich hoch springen und dann langsam und kontrolliert ablassen.

Wenig Gewicht beim Seitheben ist auch normal. Durch die gestreckten Arme ist der Hebel unter dem das Gewicht den Schultermuskel angreift extrem lang. Hier sollte man es auch nicht übertreiben mit dem Gewicht.

[Wolfhound]

Ich bin jetzt im Internet über das Rippetoe Krafttrainingsprogramm gestoßen, wäre dieser Trainingsplan gut? Laut dem Programm ist er gut für Anfänger geeignet, was es genau damit auf sich hat weiß ich aber nicht, da ich keine Ahnung habe wer dieser Rippetoe ist ;)

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
--------------------------------------
Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Power cleans (optional Rudern vorgebeugt)
--------------------------------------
Das dann immer abwechselnd Montag, Mittwoch und Freitag.

Btw: Military Press mit Langhantel und schon sind die Schulterschmerzen weg, stehendes Rudern tut dann wieder weh :mad: Ich hab gestern mal etwas rumprobiert.

Bringen Boxbeugen eigentlich etwas, wenn man Technik, besonders das aufrechte Beugen üben will, oder sind die eher für andere Aspekte geeignet?

Ok, dann werd ich wohl mal Sprungklimmzüge ausprobieren ;) Beim Latzug bin ich eher kritisch, ich mag möglichst wenig mit Geräten trainieren und eine Klimmzugmaschine haben wir meines Wissens nach nicht ;)

Was ich will weiß ich nicht genau, einerseits schon Muskeln aufbauen, andererseits aber auch Kraft.

Danke für alle Antworten, auch für die auf die ich jetzt nicht spezifisch geantwortet habe :)

[De$tinyFi$h]

Lass mal von nem Arzt oder nem Physio deine Schultern Checken wenn du bei den ganzen Übungen probleme hast.

Der neue Plan an sich sieht in Ordnung aus, ich würde dir alledings raten mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht zu machen. Du machst mir nämlich den Eindruck recht unerfahren zu sein hinsichtlich Krafttraining. Lieber langsamer an die Sache rangehen und dafür längerfristig Nutzen daraus ziehen.

Mal ein Plan der mit gut gefällt:

Workout A:
Kniebeuge, Schrägbankdrücken, Überzüge

Workout B:
Klimmzüge, Dips, Kreuzheben

Das ist der Basisplan eines aus dem Bodybuilding kommenden Systems (PITT für den der es genauer wissen will, tut hier allerdings nicht viel zur Sache). Schultern werden hier eigentlich gar nicht speziel trainiert, da sie sowohl beim Schrägbankdrücken als auch bei den Klimmügen mittrainiert werden. Sofern du mit dem Plan und deinem sonstigem Sportprogramm nicht schon ausgelasstet bist könntest du an Workout 1 noch Bizepscurls und an Workout 2 noch Schulterseitheben hängen.

Wiederholungen würde ich dir für die ersten 4-6 Wochen zu 10-12 Wiederholungen raten, für die folgenden 4-6 Wochen zu 8-10 und die darauf folgenden 4-6 Wochen zu 6-8 Wiederholungen. Natürlich immer erst steigern wenn man die angestrebten Wiederholungen auch sauber hinbekommt.
Nach diesen 12-18 Wochen hängt dir der Plan wahrscheinlich zum Hals raus (wenn nicht schon früher :p) und du kannst dir was neues überlegen.


Ach ja, Bauch natürlich nicht vergessen ;)

[Wolfhound]

Hallo Destinys Fish, sorry aber ich finde deinen Trainingsplan nicht wirklich sooo toll :o Ich bleibe erstmal bei meinem, Military Press wird jetzt erstmal weggelassen bis ich eine Lösung gefunden habe, vllt schaff ichs ja nächste Woche nen Termin beim Orthopäden zu kriegen.

Mein Trainingsplan jetzt nach der empfohlenen Kürzung:

Kniebeugen 3x10
Bankdrücken 3x10
Klimmzüge 3x8
(Mit Gegengewicht)
Dips 3x8
(Mit Gegengewicht)
Rudern
(Mit Kurzhanteln) 3x10
Bauchprogramm

Ganz schön kurz geworden...

Eine Frage noch, wie macht ihr das bei den Kniebeugen eigentlich mit der Spannung? Ich atme tief in den Bauch ein und versuche so gut es geht Bauch und Rücken anzuspannen. Mein Problem ist jetzt, dass ich's iwie nicht schaffe die Spannung in Bauch und Rücken ab einer gewissen Tiefe zu halten, weil mir sonst alles verkrampft oder ich das Gleichgewicht verliere.
Ist das normal, das quasi nur noch die Spannung durch die eingeatmete Luft da ist, oder ist meine Technik iwie falsch?
Beschwerden habe ich bis jetzt keine, aber ich will mir eigentlich nichts kaputt machen.

[budgie44321]

ERSTMAL: ich sage jetzt mal offen, ich habe das, was hier drüber steht diesmal nicht schonwieder gelesen^^
es folgt in letzter zeit ein trainigsplanthread auf den anderen... entweder ist die SUFU kaputt :D oder wie auch immer... ich hab ehrlichgesagt kein bock mehr immer fast das selbe zu lesen und fast die selben fragen beantwortet zu sehen!

Wie wäre es denn wenn einer der erfahrenen user/mods einen umfangreichen Trainingsplan erstellt, der dann in die FAQ gestellt wird, un der dann immer als vorlage herangezogen werden kann und nur geringfügig abgeändert werden muss. So würden wir uns hier gegenseitig die endlos gleichen erörterungen ersparen!

MfG
budgie44321

Edit: habe es jetzt dochnoch gelesen...
Edit: dabei handelt es sich um meine subjektive meinung und es ist nur ein verbesserungsvorschlag^^

[Wolfhound]

Das Problem ist, je nach Länge des Trainings und Trainingsziele kann man zig verschiedene Trainingspläne zusammenstellen, es gibt nicht DEN Trainingsplan, den man auf jeden anwenden kann.

[budgie44321]

Das Problem ist, je nach Länge des Trainings und Trainingsziele kann man zig verschiedene Trainingspläne zusammenstellen, es gibt nicht DEN Trainingsplan, den man auf jeden anwenden kann.

das is klar... aber mal ein grundgerüst, das die verschiedenen punke beleuchtet...
ich würde es so machen, dass ein grundtrainingsplan erstellt wird (da kann ja jeder seine eigene kampfkunst bzw. eigenes kampfkunsttraining drinnen sehen) und dann das drumrum, dass in vacetten einzeln kurz erörtert wird... z.B. wenn man ergänzendes ausdauertraining will, dann halt grundplan + die "ausdauervacette" und schon ist das gröbste erledigt und man braucht nicht ewig in einem thread alles zu diskutieren^^

und bei komplexen sachen wie kraftrain oder so kann man ja dort in die jeweiligen FAQs schauen...

nur ich denke oft fehlt der anfang und eben das richtige grundgerüst... so kam's mir zumidest bei den themen oft vor...

[Wolfhound]

Naja, man kann sich eigentlich aus den FAQ's einen Trainingsplan basteln,wenn man sich nur mal dazu durchringt sie zu lesen *g*

Mir ging's in diesem Thread eigentlich nur darum, dass meine Fragen beantwortet werden, welche ich sonst nirgendes beantwortet gefunden habe.

[budgie44321]

Naja, man kann sich eigentlich aus den FAQ's einen Trainingsplan basteln,wenn man sich nur mal dazu durchringt sie zu lesen *g*

Mir ging's in diesem Thread eigentlich nur darum, dass meine Fragen beantwortet werden, welche ich sonst nirgendes beantwortet gefunden habe.

hab mir deine fragen mal durchgelesen... da lass ich lieber mal die "krafttrainingsprofis" rann... da seh ich mich selbst doch ehr als leihe an^^

ich kam nur zu der feststellung (s.o.) durch den namen des threats...

--> Trainingsplan + fragen dazu ;)

MfG
budgie44321

[Wolfhound]

Joa, der Trainingsplan ist glaube ich essentiell um die Fragen dazu zu beantworten :p:D

[blackbox]

Ich finde die Idee gar nicht schlecht ein paar Grundlagenpläne reinzustellen. Sind wirklich sehr häufig die gleichen Fragen und Problem mit den Einsteigerplänen.
Eigentlich kann man sich zwar wirklich selber was basteln, wenn man die Faq liest, aber manche brauchen es halt detailiert schwarz auf weiß. :rolleyes:
Werde Franz mal fragen was er davon hält...

[Wolfhound]

Ich fand die Idee ja auch gut, aber etwas zu sehr OT. Kann man das bitte in nem anderern Fred (:p) besprechen :o?