Krafttraining ohne Geräte

[serious_sam]

Hey ho, bin neu im Forum und wollte mal einige Fragen loswerden :P

Und zwar folgendes, ich bin kein Fitnessstudio-Freund, da ich 1. Das Geld nicht dazu habe (Bin Schüler) und 2. Ich dem ganzen etwas skeptisch gegenüber stehe.

Ich wollte fragen ob es Möglichkeiten gibt den Körper gleichmäßig (Kenn genug Leute die Brustmuskeln und Sixpack wie blöde ham, aber keine Rückenmuskeln) zu trainieren und zwar möglichst ohne Geräte. Falls man für die ein oder andere Übung ein paar Geräte braucht, ist das natürlich nicht schlimm.

Übungen die ich kenne die (fast) ohne Geräte gehen und schonmal einen großen Teil der Muskeln abdecken wären:

-Liegestütz
-Klimmzug
-Situps
-Kniebeugen

etc ...

Dazu noch 1-2 mal die Woche joggen gehen und ich denke ich habe im großen und ganzem den Großteil meines Körpers abgedeckt.

Liege ich damit richtig?
Hat jemand noch gute und nicht so sehr komplizierte Übungen für mich, mit denen ich meinen Körper formen und fit halten kann?

Danke schonmal für alle Antworten :)

[Wolfhound]

Die Übungen die du da hast, klingen schon mal gut, versuche noch Dips (Barrenstütz), Pistols (Einbeinige Kniebeugen) und evtl. hängendes Rudern mit einzubauen.

Falls du einen Gymnastikball daheim hast (kann man sich auch zur Not kaufen, kostet nicht die Welt) kannst du noch Hyperextensions für den unteren Rücken machen, dann sollte erstmal alles abgedeckt sein :)

Edit:

Wenn du schon Klimmzüge machst, gehe ich mal davon aus das du eine Stange o.ä. hast, dann kannst du evtl. die Situps mit Beinheben ersetzen, hat einen besseren Trainingseffekt und ist meiner Meinung nach auch besser für die Wirbelsäule.

[serious_sam]

Die Sache mit den Kniebeugen ist die, habe leider vor ein paar Monaten Arthtrose im rechten Knie diagnostiziert bekommen, und ich spür auch heute noch bei vielen Kniebeugen leichte Schmerzen, weshalb ich nicht so gerne Kniebeugen mache weil ich Angst habe mir etwas kaputt zu machen.

Kannst du mir die Ruder-Übung mal grob erklären, ich google nicht so gerne anleitungen da die meistens kompliziert oder unverständlich beschrieben sind.
Für die Dips bräcuhte ich ja eigetlich auch barrenähnliche geräte, oder?

Das mit dem Beinheben kann ich schonmal ausprobieren,danke :) und nen Gymnastikball hab ich glaube ich auch noch irgendwo rumliegen.

[dragon45"]

sieht schon gut aus dein plan! mach noch ausfallschritte dazu und wie wolfshound schomgeschrieben hatte arnold dips und du brauchst auch keinen ball für hyperextansions holen du kannst ersatzweise adlerschwünge machen! mach einen durchgang klimmzüge breit und einmal ganz eng gegriffen die wit gegriffenen gehen mehr auf den latt und die eng gegriffenen mehr auf den bizeps!!

[Wolfhound]

Hm, du hast Knieprobleme aber gehst laufen? Ich hoffe doch mal du hast gute Laufschuhe (da kann man schonmal 100-200 Euro oder mehr dafür ausgeben, am besten du lässt sie dir zu irgendeinem Fest schenken, den Unterschied merkt man wirklich SEHR deutlich!).

Wie das dann mit Knieübungen überhaupt bei dir aussieht, solltest du am besten mit einem Arzt besprechen, oder aber ein erfahrener User wie ich es bin klärt dich da auf, das ist mir zu riskant als das ich dann da Ratschläge geben will ;)

Nunja, im Grunde ist hängendes Rudern nicht sehr kompliziert, man braucht nur einen relativ stabilen Tisch.

Video: YouTube - Body Row on Table Palms Away (http://www.youtube.com/watch?v=9E_1onVeY7k)

Ich würde allerdings die Beine ganz ausstrecken und sie evtl. erhöhen, indem du die Füße auf einen Stuhl legst, dann müsstest du dich aber andersherum unter den Tisch hängen.

Die Dips habe ich immer zwischen zwei Stühlen gemacht, sprich die Stühle mit den Lehnen zueinander in etwa Schulterbreite aufstellen, dann in den Stütz und hoch und runter. Ist halt genau wie Liegestütze eine Sache des Einzelnen, wie das Handgelenk darauf reagiert, probiers einfach, helfen kann wenn du ein, zwei Tücher (z.b. Geschirrtücher) unter die Hände legst, besonders wenn du Stühle mit relativ scharfen Kanten hast.

Worauf du bei den Stühlen aufpassen musst ist, dass sie am besten auf einem Teppich stehen, oder sonst einer rutschfesten Unterlage, ansonsten macht man da ziemlich schnell die Grätsche.

Na, dann ran ans Werk ;)

[serious_sam]

Adlerschwünge? Bitte die Übungen auch kurz erklären, kenne mich da kaum aus :D

Ausfallschritte gehen ja wiederrum total auf die Knie, und ich traue mich einfahc nicht Übungen zu machen die meine Knie belasten da ich mir nichts kaputt machen will :(

Das mit den weiten und engen Klimmzügen mache ich bereits.

EDIT: Ja gute Schuhe habe ich, beim laufen ist es nicht so schlimm, wenn ich Schmerzen spüre höre ich sofort auf, ahbe auch ne bandage bekommen. Die Ruderübung gefällt mir gut, jetzt muss ich nur irgendwo nen Tisch herbekommen (Sieht im Wohnzimmer bestimmt etwas ulkig aus).

[Wolfhound]

sieht schon gut aus dein plan! mach noch ausfallschritte dazu und wie wolfshound schomgeschrieben hatte arnold dips und du brauchst auch keinen ball für hyperextansions holen du kannst ersatzweise adlerschwünge machen! mach einen durchgang klimmzüge breit und einmal ganz eng gegriffen die wit gegriffenen gehen mehr auf den latt und die eng gegriffenen mehr auf den bizeps!!

Ich wage zu behaupten, dass Adlerschwünge nicht so anstrengend sind wie Hyperextensions :p

Außerdem würde ich die normalen Dips den Arnold Dips vorziehen.
Ansonsten hast du aber Recht.

Wie gesagt mit dem Knie schließt du dich am besten mit deinem Arzt kurz.

Übungslehre: Bodybuilding und Kraftsport Übungen (http://www.fitness-xl.de/uebungslehre.html) Hier findest du noch viele Übungen, unter anderem auch noch die Adlerschwünge :)

[Ir-khaim]

Versuchs dochmal hiermit:

Fighter Fitness Academy (http://www.kampfkunst-training.de/FighterFitness/FighterFitness.htm)

[Wolfhound]

Jo, Fighter Fitness ist auch noch ne gute Wahl, vor allem das Forum hat imo sehr gute Trainingspläne.

[dragon45"]

sorry du hast das mit deinem knie gepostet da war ich noch amschreiben! aber kniebeugen gehen weniger auf ie knie als du vieleicht denkst, wenn du schmerzen im knie hast machst du vieleich was falsch! aber ich will dir da nicht reinreden!!
guck dir mal die seite hier an Übungslehre: Bodybuilding und Kraftsport Übungen (http://www.fitness-xl.de/uebungslehre.html)
die wird dir weiter helfen!!

[serious_sam]

Danke für die beiden Links, genauso Seiten suche ich :)
Vor allem dieses Fighter Fitness entspricht genau meinen Ansprüchen, ohne Gewichte sondern mit dem Körpergewicht arbeiten.Keine aufgepumpten Muskeln sondern wirkliche gut aussehende Kraft.

[dragon45"]

Ich wage zu behaupten, dass Adlerschwünge nicht so anstrengend sind wie Hyperextensions :p

Außerdem würde ich die normalen Dips den Arnold Dips vorziehen.
Ansonsten hast du aber Recht.

Wie gesagt mit dem Knie schließt du dich am besten mit deinem Arzt kurz.

Übungslehre: Bodybuilding und Kraftsport Übungen (http://www.fitness-xl.de/uebungslehre.html) Hier findest du noch viele Übungen, unter anderem auch noch die Adlerschwünge :)


ach warst du schneller!!
ich weis nicht welche von beiden anstrengender ist ich mache keine der übungen aber sie soll ja efektiv sein die übung und das sind beide! ausserdem war es ja auch nur ein vorschlag!!
und normale dips kann er aber nicht einfach so machen für arnold dips reichen schon 2stühle aus;)

[Wolfhound]

Ich hab normale Dips immer zwischen zwei Stühlen gemacht, hat gelangt :)

Burpees (http://www.rosstraining.com/articles/burpeeclip.htm) Ich weiß ja nicht wie's mit deinem Knie aussieht, aber evtl. kannst du das machen, wenns wehtut mal versuchen die Sprünge wegzulassen. Gibt halt gut Ausdauer *g*

[dragon45"]

Ich hab normale Dips immer zwischen zwei Stühlen gemacht, hat gelangt :)

Burpees (http://www.rosstraining.com/articles/burpeeclip.htm) Ich weiß ja nicht wie's mit deinem Knie aussieht, aber evtl. kannst du das machen, wenns wehtut mal versuchen die Sprünge wegzulassen. Gibt halt gut Ausdauer *g*


zwischen 2stühlen und hat da jemand drauf gesessen das die nicht umgefallen sind?? oder hast du sie auf der sitzfläche gemacht oder wie??

[serious_sam]

Es ist nicht so dass mein Knie sofort weh tut bei jeder Übung, ich hab einfach nur Angst mir was zu verletzen. Diese Burpees sehen recht interessant aus, muss ich mal ausprobieren.

Hatt eigentlich jemand Ideen "wo" man trainieren kann, wenn das eigene Zimmer vllt etwas zu klein ist und man nicht mitten in der Öffentlichkeit sein will?

[Wolfhound]

Ich hab immer im Garten trainiert, oder eben im Haus verteilt, meine Familie hat sich irgendwann dran gewöhnt :p

@dragon45": Wir haben einen ziemlich großen Teppich im Wohnzimmer, da standen die Stühle drauf. Ich hatte auch manchmal das Problem, dass sie weggekippt sind wenn ich unvorsichtig war, man muss sich halt immer konzentrieren und schauen das sie nicht wegrutschen können.

@serious sam: Was mit deinem Knie ist weißt du am besten, einfach vorsichtig austesten und bei Gelegenheit mit dem Arzt drüber sprechen :)

[serious_sam]

Da ich erst 16 bin, könnte es doch auch sein dass Arthrose wachstumsbedingt ist, kennt sich da jemand vielleicht damit aus? Ich bin einfach jemand der unglaubliche Angst um seinen Körper hat, ich habe ständig die Sorge ich mach mir irgendwas kaputt und werd dann für immer und ewig ein Krüppel sein.

[Nino]

Najo man sollte halt gerade was Beinübungen betrifft selbst im BWE Bereich kucken, dass man in den Beinen erstmal ne vernünftige Muskulatur aufgebaut hat bevor man sich da an belastendere Übungen wagt.

Ansonsten ist das aber generell jedoch bei richtiger Ausführung und einem Hobbypensum unkritisch.
2 Kurzhanteln mit aufsteckbaren Scheiben sind auch nicht teuer und erweitern das mögliche Übungsspektrum deutlich.

Arthrose ist afaik nicht Wachstumsbedingt sondern entweder durch permanente Überlastung, vorhandenen Fehlstellungen oder aus vorherigen Entzündungen entstanden.
Das sollte dein Arzt jedoch an besten wissen, musst du da in keine Therapie oder sowas?

Und keine Sorge, das Leben ist nicht so lang, dass man es als Ewigkeit bezeichnen könnte ;)

[serious_sam]

Hatte Krankengymnastik, die Beschwerden ham sich auch extrem verringert, habe trotzdem Angst mir was kaputtzumachen. Gehe seit 2 Jahren joggen, nie irgendwelche Probleme gehabt, und von heute auf morgen tat mein Knie urplötzlich extrem weh, keine Ahnung woher dass kam, weder Ausrüstung noch Strecke oder Technik geändert :( ... hab zur Zeit nen Außenband(an)riss (also ncht durchgerissen :D), sobald aber dort wieder alles okay is, geh ich zum ersten mal seit dem Arthrose-Fall joggen, wenn ichs ne halbe Stunde ohne Schmerzen aushalte, is die Arthrose für mich tot.

ach da fällt mir ein, weiß jemand ob man diese Aircastschienen die man bei Bänderrissen manchmal bekommt zum joggen anziehen kann?

[k.surfer]

Die Sache mit den Kniebeugen ist die, habe leider vor ein paar Monaten Arthtrose im rechten Knie diagnostiziert bekommen, und ich spür auch heute noch bei vielen Kniebeugen leichte Schmerzen, weshalb ich nicht so gerne Kniebeugen mache weil ich Angst habe mir etwas kaputt zu machen.

Kannst du mir die Ruder-Übung mal grob erklären, ich google nicht so gerne anleitungen da die meistens kompliziert oder unverständlich beschrieben sind.
Für die Dips bräcuhte ich ja eigetlich auch barrenähnliche geräte, oder?

Das mit dem Beinheben kann ich schonmal ausprobieren,danke :) und nen Gymnastikball hab ich glaube ich auch noch irgendwo rumliegen.

Hallo, Du bist 16 und hast Arthrose im Knie? Was hast Du in den 16 Jahren mit Deinem Knie gemacht, dass das jetzt kaputt ist?
Vielleicht gibt es ja auch eine andere Erklärung für die Schmerzen. Ich bin kein Arzt aber ich glaube Ärzten nicht alles. Das sind auch Menschen, die nicht zwangsläufig alles wissen. Irgendwie habe ich den Verdacht, dass die Diagnose "Arthrose" immer gerne schnell genommen wird.

Edit: Zur Frage: Mach Burpees.

[serious_sam]

Ich bin zum Arzt, hab dem erzählt mein Knie tut weh, er hats geröncht, 5 Sekunden drauf geguckt, meinte ich hab Plattfüße die die Arthrose iwie verursachen, Einlagen Bandagen und Krankengymnastik verschrieben und das wars dann auch ... ganz ehrlich ich hab Sport Leistungskurs und spiele Handball im Verein und hab nur gaaaanz selten Knie beschwerden ... trotzdem hab ich Angst mir was kaputtzumachen.

Ja die Burpees werd ich ausprobieren, wird aber wahrscheinlich n bisschen duaern bis ich die technisch richtig hinbekomme.

[D_K1]

das hier ist au eine gute möglichkeit

YouTube - RossTraining.com Compilation - 2003 through 2008 (http://www.youtube.com/watch?v=B9hk9z1YVcE&eurl=http://rosstraining.com/)

[Wolfhound]

Och, Burpees sind gar nicht sooo technisch :D Einfach springen, in die Hocke, Beine nach hinten reißen, Liegestütze, Beine vorn und das ganze wiederholen :) Man muss nur aufpassen das man sich in die Kniebeuge nicht so reinsacken lässt, das ist dann auch nicht gut für das Knie ;)

[nihonto]

Ich bin zum Arzt, hab dem erzählt mein Knie tut weh, er hats geröncht, 5 Sekunden drauf geguckt, meinte ich hab Plattfüße die die Arthrose iwie verursachen, Einlagen Bandagen und Krankengymnastik verschrieben und das wars dann auch.

Da bist Du leider an einen Quacksalber geraten! Ich bin kein Experte, habe mich aber recht intensiv in das Thema eingelesen, da ich vor ein paar Jahren auch Probleme mit den Knien hatte und gleich bei mehreren Ärzten war. Anders als bei Dir, kann eine Arthrose in meinem Alter aber durchaus vorkommen.

Aaaalso:

1. Du bist grade mal 16. In dem Alter kommt eine Arthrose (normalerweise) eher selten vor. Grund: Arthrose ist eine degenerative Erkrankung, verursacht durch jahre- bzw. jahrzehntelangen Verschleiß und/oder Fehlstellungen der Beine. Eine echte Arthrose entsteht in Deinem Alter noch am ehesten durch einen Unfall, bei dem der Gelenkknorpel im Knie beschädigt wird. Hattest Du evtl. so einen Unfall?
Und selbst dann hättest Du noch halbwegs gute Karten, weil sich der Gelenkknorpel in Deinem Alter noch regenerieren kann. In ein paar Jahren, wenn Du voll ausgewachsen bist, kann er das nicht mehr!

2. Such' bitte nach einem Arzt (einen Kniespezialisten), der sich auch auskennt und der Dich nicht nur verar...t. Als erste Anlaufstelle kann ich Dir dieses Forum (http://www.softrock.de/forum/thw/board.php?boardid=40) empfehlen. Dort findest Du auch Diskussionen über geeignete Ärzte bzw. Krankenhäuser (http://www.softrock.de/forum/thw/board.php?boardid=24).

Ich weiß, es ist anstrengend und nervig, aber geh' im Zweifelsfall zu mehreren Ärzten. Vor allem, wenn Du den Eindruck hast, dass ein Arzt sich gar nicht ernsthaft mit Deinem Problem befasst.

3. Wie schon einige Vorredner angeführt haben, solltest Du versuchen, langsam und gezielt Muskulatur in den Beinen aufzubauen. Sie stabilisiert und entlastet die Gelenke zu einem gewissen Teil. Such' Dir nicht gleich die schwersten Übungen aus, sondern fang' langsam an und hör' auf Deinen Körper. Er sagt Dir, wenn's zu viel wird. Leider braucht's dabei etwas Geduld.

Viel Glück;)!

[serious_sam]

Bin mittlerweile ein großer Fan von den "Dands" geworden, sie trainieren viel, und ohne Geräte. Traue mich mittlerweile an Kniebeugen ran, mache immer 30 Stück und dann 30 Sek pause, hört sich nach wenig an, will aber einfahc kein Risiko eingehen. Beschwerden hatte ich bisher keine :)