Unterbau

[rumkugel13]

also, hab die sufu benutzt, bin aber nicht sonderlich schlau geworden.

also ich mache bei meinem Training Kniebeugen.
dazu würd ich noch gern Kreuzheben machen. Klassisch, straight leg oder sumo?
was kann man am besten am gleichen tag wie kniebeugen machen?
derzeit mach ich ein ganzkörpertraining mit 2 ähnliche trainigsplänen.
tag1: KB und KH, tag 2: KB und sumo KH

und noch ne frage am rande:

was macht man jetzt vorher?

KH oder KB, da scheiden sich ja bekanntlich die geister....

[marq]

kb dann kh

anfangs würde ich nur klassisches KH mit mittelschweren gewicht machen, damit du die bewegung gut einübst. dann erst an schwere gewichte wagen.

[STCH]

Ich würde nicht beides am selben Tag trainieren, zumindest nicht schwer.

Welche Art des KH Du machst, hängt von Deiner Zielsetzung ab.

[rumkugel13]

naja, ich möchte einfach möglichst viele muskelgruppen gut stimulieren.

wie könnte man ein paar dieser übungen am besten auf 2 tage aufteilen?

[marq]

bei dieser übungsauswahl gibt es 2 mögl. ;)

1 Tag
kh
2 Tag
kb

oder halt so wie du es vorhast. man kann beides an einem tag trainieren....auch schwer, halte dann mindestens 72 h pause ein.

[rumkugel13]

danke :-), also in einfach meistens besser.


und mit diesen übungen hab ich alle wichtigen muskelgruppen angereizt?

und das reicht dann auch wenn man diese übungnur jeweils einmal die woche macht?

[STCH]

naja, ich möchte einfach möglichst viele muskelgruppen gut stimulieren.

wie könnte man ein paar dieser übungen am besten auf 2 tage aufteilen?

Z.Bsp.:

Tag 1:
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge

Tag 2:
Kniebeugen
Dips (oder Bankdrücken)
vorgebeugtes Rudern

Dazu Außenrotatoren (Schulter) und ggf. Bauch.

[rumkugel13]

danke für den tipp, aber wie der name schon sagt, gehts mir um den unterbau.
also, eben unterer rücken und abwärts.

für oben bin ich eigentlich schon ganz gut bendient.
geht mir eben rein um das chassis

[STCH]

Ah, ok! Du kannst ja auch innerhalb der Übungen mal variieren, d.h. auch mal FrontKB machen oder die von Dir o.g. KH-Variationen.

[rumkugel13]

genau das ist mein denkansatz.

nur würd ich sie gerne ergänzend machen.

dass wenn ich zb (wies mir jetzt vorkommt) dass ich beim kb dann schon die quads dann schon so schlapp sind, dass ich beim kh so wenig gewicht hochkriege, dass der rücken dann nichts davon hat. kann das eigentlich passieren?

[dragon45"]

poste mal deinen trainingsplan dann kann man dir besser helfen!! und gehst du ins studio oder trainierst du zu hause?? ich frage damit ich weis welche möglichkeinten du hast!!

mfg

[rumkugel13]

zu hause

http://www.sportgeraetemarkt.de/out/oxbaseshop/html/0/dyn_images/z1/3809_multipresse_big_1_z1.jpg

dann noch an den seiten 2 seperate Kabelzüge, eine beinwippe, lang und kurzhantel, und viele gewichte von 0,5 bis 20 kg

Tag 1:
Kniebeugen
Kreuzheben sumo
Cable Seated Row (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html)
Shulterdrücken KH
Bankdrücken LH
LH Curls
Trizeps Drücken Kabelzug

Tag 2:
Kniebeugen
Kreuzheben
Lat Ziehen zum Nacken
Cable Upright Row (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBUprightRow.html)
Bankdrücken LH
Hammer Curls KH
Trizeps Drücken KH


da ich bin splittraings irgendwie nicht gut gefahren bin, hab ichs jetzt so aufgebaut. wie man sieht sind sollen die hauptmuskelgruppen stimuliert werden, und dann je nachdem andere synergetics.

zum Bleistift: LH curl und hammercurl

[dragon45"]

was ist eine beinwippe??

würde einen tag kh und einen tag kb machen ausserdem kannst du noch einen tag ausfallschritte mit reinpacken! und wenn eine beinwippe ist was ich denke würde ich nach dem kh bein curls und nach den kb beinstrecker machen!! und einen tag bandücken und den anderen schrägbank und vieleicht noch fliegende mit rein!!

[rumkugel13]

ja, genau dass hab ich gemeint mit wippe :-)

dann soll ich an dem tag wo ich schulterdrücken mach statt BD lieber die flys machen? damit ich an dem tag nicht zu viele oberarm push sachen mach?

hat es einen tieferen sinn, dass ich nach kh beinstrecker und nach kb beincurls mache, oder ist das willkürlich?

[dragon45"]

ja, genau dass hab ich gemeint mit wippe :-)

dann soll ich an dem tag wo ich schulterdrücken mach statt BD lieber die flys machen? damit ich an dem tag nicht zu viele oberarm push sachen mach?

hat es einen tieferen sinn, dass ich nach kh beinstrecker und nach kb beincurls mache, oder ist das willkürlich?

ich würde es so machen:

Tag 1:
Kniebeugen
Beinstrecker
Cable Seated Row
Shulterdrücken KH
Bankdrücken LH
Flys
LH Curls
Trizeps Drücken Kabelzug

Tag 2:
Kreuzheben
Beincurls
Lat Ziehen zum Nacken
Cable Upright Row
Schrägbankdrücken LH
Hammer Curls KH
Trizeps Drücken KH

die aufteilung kb und beinstrecker weil kniebeugen gehen am meisten auf den quadriceps und bein kh und beincurls auf den beinbizeps asl kh geht auf sehr viele muskeln! es ist besser für dei regeneration und so sind die muskeln voll ausgelasstet! wenn du die möglichkeit hast kannst du noch einen tag klimmzüge mit reinbringen!!

[rumkugel13]

danke.


ist das nicht schon fast ein split training? hätte so ein training vorteile?

wie viele sätze sollte ich pro übung machen?

[dragon45"]

die beine sind gesplittet! aber es ist ein gk plan! bei einem anständigensplitt würdest du alle mg nur einmal pro woche trainieren!
meinst du ob ein splitt vorteile hätte??
ich denke 3sätze a 12wdh sollte reichen!!

[rumkugel13]

genau dann hab ich 8x 3 sätz

würdest du für den rücken lat ziehen und rudern abwechselnd oder immer beides machen?

[dragon45"]

würde es abwecselnd machen!! und wie gesagt wenn du die möglichkeit hast würde ich an tag 2 vor dem lat ziehen noch klimmzüge mit rein bringen!!
wie lange trainierst du schon??

[rumkugel13]

gute frage.

ungefähr seit 2 jahren mehr oder weniger intensiv
hab ich da in den 2er split mit 20 übungen verkoffert da ist dann nicht gegangen
auch mit 3x 12.

dann hab ich back to basics versucht, was aber auch noch nicht so ganz klappt.

ich kann mit eben nicht vorstellen dass 1 mal die woche eine muskelgruppe trainieren ausreicht.

[dragon45"]

reicht aus! die regeneration ist wichtig und wenn du sie mehrmals die woche trainierst wachsen sie nicht so gut ! beim gk plan trainierst du die mk zwar auch mehrmals abr sie werden in der regel nicht so intensiv trainiert und einige muskeln nur sekundär. bbler fangen mit gk plänen an um die gelenke und sehnen an die belastun zu gewöhnen und nach ca 6 mnt. wechseln sie zu einem splitt im fitness bereich macht man eher gk pläne! wie oft die woche trainiers du denn?? ach und ein 2er splitt halte ich persönlich nicht für gut da man zuviel an einem tag trainieren würde!

[rumkugel13]

also ich hab immer Mi Fr und Sa karate

und dann hab ich mein training immer für Do und So angesetzt.