Fitnesstraining für Anfänger

[T-Bone1990]

Hallo Leute,

erstmal ich bin 18 Jahre alt und wiege etwa 68 Kilo.

Ich möchte gerne meinen Körper etwas Fitt halten und trainieren.
Mit meinen Kumpel jogge ich schon jeden 2 Tag etwa 30 min.
Nun möchte ich aber noch mehr, d.h. Muskeln aufbauen und Kraft gewinnen und meinen Körper allgemein Fitt halten.

Nur wie mach ich das am besten hier zu Haus ohne viel Zubehör?
Ich habe lediglich eine 8 Kilo Hantel welche ich zerlegen kann und 2 4,5 Kilo Hanteln.

Was würdet ihr tun, gibt es vllt einen Trainingsplan mit Wörtern die ich auch verstehe ;-)

Ich danke euch schonmal.

Gruß,
Manuel

PS.: Joggen tu ich auch noch nicht lange :D soll aber nun regelmäßig kommen

[dragon45"]

Hi,

der thrad hier ist ganz aktuell und wird dir helfen!!

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-ohne-ger-te-91107/

mfg

[blackbox]

Was würdet ihr tun, gibt es vllt einen Trainingsplan mit Wörtern die ich auch verstehe ;-)



wenn du Namen von Übungen nicht verstehst, dann gib die Namen einfach bei Youtube ein. Im Zweifel bei Google. Da findest du genug Anschauungmaterial finden. Sollte dir eine Übung doch nicht klar sein, dann solltest du sie dir von jemandem zeigen lassen.

[T-Bone1990]

Ja danke euch.

Das mit Youtube ist ne gute Idee, hab bis seit virhins die ganzen bei Google eingegeben kamen meist auch Bilder.

Hab vorhins mal Trainiert nach den Basicprogramm von Fighter Fitness Academy (http://www.kampfkunst-training.de/FighterFitness/Training/Workouts/BasisWorkout.htm)

Habe mich auf das beschränkt:
Aufwärmphase:
50 Jumping Jacks (Hampelmänner)
10 Burpees
50 Jumping Jacks
10 Burpees
15 Bootstrappers
50 Jumping Jacks

Oberkörpertraining:
10 Liegestütze
10 indische Liegestütze
20 indische Kniebeugen
10 Liegestütze

Und hab zwischen drinne nochmal 50x Hanteln 4,5 Kilo gestemmt Pro Seite und kurz crunch probiert.

Hab leider nicht immer die kompletten Stückzahlen erreicht und manchmal war meine Kraft zu ende besonders bei den ganzen Liegestützen.

Denkt ihr ich soll so weiter machen und eventuell noch bisschen was für den Rücken und Beine dazutun ?
Ich wäre so verblieben das ich alle 2 Tage Jogge so ne halöbe Stunde und am gleichen Tag abends das Training mache, der Tag dazwischen dient zum ausruhen, da wird nix oder kaum was gemacht.

[Miyamoto_Musashi]

Meiner Meinung nach bringt es nicht viel wenn du 50mal so leichte Hanteln stemmst. Natürlich ist das besser als gar nichts aber an deiner Stelle würde ich eher die schwerere Hantel nehmen auch wenn damit die Wiederholungen am Anfang sicherlich irgendwo zwischen 10-20mal liegen. Auch wenn es mit den 10mal nicht klappt ist das erstmal nicht so schlimm. Aber da dürftest du schneller Erfolge bemerken.

Du sagst, dass du Probleme mit den Liegestützen hast, deswegen denke ich, dass das erstmal der Oberkörper deine Hauptbaustelle sein sollte. Die Beine dürften schon eine gewisse Kraft aufweisen wenn du regelmäßig Joggen bist. Für den Rücken würde ich an deiner Stelle schon etwas tun sonst hast du nur an der Brust Muskeln aber auf der Rückseite nicht.

Bei den Liegestützen würde ich persönlich immer so viele machen wie ich kann und dann 1-2min Pause und gleich nochmal das Ganze. Das bringt denke ich mehr.

[T-Bone1990]

@ Miyamoto_Musashi:
Erstmal danke für deine Hilfe.

Also das mit den schweren Hanteln kann ich einrichte, da werd ich die in Zukunft nehmen mit vollen Gewicht ;)

Was empfielst du für Oberkörper und Rücken ?
Also welche Trainingseinheiten kannst du empfehlen die effektiv sind ?

MFG Manuel

///Edit: Ich hab einen leichten Krummen Rücken, vllt wären auch paar Trasiningseinheiten gut um da etwas zu verbessern. Aber das meintest du ja sicherlich mit Rücken ;)

[blackbox]

Hast du dir schon mal in Ruhe die Trainings FAQ durchgelesen? Da steht ne Menge drin. Auch über die entsprechenden Wiederholungs und Belastungsbereiche. Mach das mal. Wenn du danach noch konkrete Fragen hast, dann melde dich...

Grüße

[T-Bone1990]

Hallo,

ok ich habe mir die FAQ gerade einmal durchgelesen.
Laut FAQ sollte ich folgendes machen.
2 Trainingseinheiten, einmal Schnellkraft und Maximalkraft zusammen und einmal Hypertrophie und Kraftausdauer zusammen.

Jetzt ist nur die Frage, jeden Tag eine Einheit ?
1 Tag Pause dazwischen oder nicht ?
Und welche Übungen sind genau darunter zu verstehen also unter Maximalkraft, Schnellkraft (Hanteln ?), Hypertrophie und Kraftausdauer ?

Ganz Unten steht was von Anfänger

Für Anfänger ist ein Ganzkörperprogramm bestehend aus den "großen Fünf" (tiefe Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzug/ Rudern) zu empfehlen. Drei Sätze mit Wiederholungen im Hypertrophiebereich (also 8 bis 12) jedoch ohne Muskelversagen (zwei bis drei Wiederholungen sollten noch "drinnen" sein). Zweimal die Woche ist eine sinnvolle Häufigkeit. Es geht darum, die Bewegungsabläufe der Übungen genau zu beherrschen. Nach circa sechs Monaten (je individueller Sicherheit) kann man sich an das Muskelversagen heranwagen. Nach einem Jahr sollte man auch an eine Variation des Programms denken.
Da weiß ich auch nicht so richtig wie die einzelnen Übungen gehen z.B. Kreuzheben, Bankdrücken usw. Klimmzug kann ich keinen machen, keine Stange ^^

Wäre schön wenn ihr mir dabei nochmal helfen konnten.

Danke

MFG Manuel

[Franz]

Hallo,


Da weiß ich auch nicht so richtig wie die einzelnen Übungen gehen z.B. Kreuzheben, Bankdrücken usw. Klimmzug kann ich keinen machen, keine Stange ^^

Wäre schön wenn ihr mir dabei nochmal helfen konnten.

Danke

MFG Manuel

Wenn du die Übungen nicht kennst und kannst benötigst du jemanden der sie dir zeigt und dich dabei korrigiert.
Die Ünungen sind sehr effektiv aber bei falscher Ausführung auch sehr gefährlich.

[T-Bone1990]

Also hab nun nochmal etwas gesucht und für jedes ne schöne Animation gefunden.

Aber ...
z.B. Kreusheben da braucht man doch schwere große Gewichte oder lohnt das schon mit meiner 8 Kilo hantel ?

Bei mir ist das Problem das ich sehr viel vorm PC hocke und deshalb sollte das Training möglichst effektiv sein.
Ohne eure Hilfe weiß ich da nicht so richtig und Fitnessstudio will ich auch vermeiden.

Soll ich mich wirklich nur auf tiefe Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken konzentrieren ?
Denke das es da effektivere Methoden gibt z.b. crunch, Liegestützen usw

ODER sollte ich erstmal hier drauf gehen: Fighter Fitness Academy (http://www.kampfkunst-training.de/FighterFitness/Training/Traning.htm)
Und jeden Tag die Übungen für Oberkörper und Rücken machen ? (Wobei Klimmzüge nicht gehen) ?

Ich weiß viele Fragen aber die FAQ hilft mir da leider auch nicht so viel, auch z.b. die Pausenzeiten für einen 18 Jährigen

[yumruk]

liegestützen und kniebeugen würde ich auf jeden fall ins trainingsprogramm aufnehmen, am anfang sind diese übungen sehr anstrengend, besonders die liegestützen, aber nach ner zeit wirst du erste erfolge verbuchen können.
du darfst außerdem nicht deinen rücken vergessen, gerade weil du viel vorm computer sitzt.
eine türreckstange kostet nicht viel geld, aber der nutzen is sehr groß ( klimmzüge, beinbeugen).
ich persönlich würde dir noch shrugs ans herz legen, durchtranierte nackenmuskeln sehen sehr sehr schön aus und harmonieren super mit durchtrainierten (ober-)armen, schultern und brustmuskeln.
Ich hätte noch ne alternative zum joggen, seilspringen.
Beim seilspringen verbrennst du auch viel kcal und fett (natürlich muss erst die ausdauer stimmen um seilspringen +30 min zu schaffen), zusätzlich trainiert es ein paar muskeln, u.a. unterarm und waden. Seilspringen is bei jedem wetter möglich, aber dennoch is joggen sehr gut, is halt blöd wenn das wetter net stimmt :mad: .
schulterdrücken solltest du auch machen, sieht blöd aus wenn oberkörper alles durchtrainiert ist aber deine schultern winzig und wabbelig sind^^.
trizeps würde ich entweder mit dips oder mit spez. liegestützen ( hände aufeinander direkt unterm gesicht) trainieren.
ich denke damit sind die meisten muskeln gedeckt

mfg yumruk

[Miyamoto_Musashi]

Also erstmal gibt es keine speziellen Übungen für Maxkraft, Kraftausdauer usw. sondern die Anzahl der Wiederholungen sind entscheidend. Allerdings muss der Muskel danach auch fertig sein. Optimaler Weise geht danach keine einzige Wiederholung mehr. Wie viele Wiederholungen das bei welcher Art sind steht in den FAQ und ist auch mühelos zu finden.

8kg sind für einige Übungen tatsächlich nicht gerade viel aber meiner Meinung nach für den Anfang trotzdem besser als gar nichts. Denn wenn die Muskeln untrainiert sind hat man dennoch einen Effekt. Früher oder später wäre es aber denke ich hilfreich sich etwas schwereres zu besorgen. Du könntest ja auch einen Sack mit Sand füllen oder Ähnliches. Wenn man ein bisschen erfinderisch ist kann man sich schon eine Zeit lang ohne größere Anschaffungen behelfen.

Bei der Seite die du gepostet hast bleibt ja nicht mehr viel übrig wenn du die Klimmzüge weglässt. Ich bin nicht davon überzeugt, dass das dann für den Rücken ausreicht. Für den Rücken ist es meiner Meinung nach schon hilfreich irgendetwas schwereres oder optimalerweise eine Langhantel zu haben. Allerdings muss ich zugeben, dass ich was das angeht leider auch noch ein Neuling bin. Es gibt auch andere Übungen für den Rücken ohne Geräte aber wie schon gesagt ist die Ausführung oft entscheidend dafür wie gesund die Übung ist. zB kann man sich auf den Bauch legen, Arme und Beine sind ausgestreckt und leicht angehoben. Wichtig ist hier, dass man kein Hohlkreuz macht. Da die Übung so leicht zu einfach wird kann mit Armen und Beinen "Hacken". Also abwechselnd immer einen Arm/Bein etwas stärker anheben als den anderen Arm/Bein.

Der Tag Pause ist wichtig um die Muskeln aufzubauen. Es reicht nicht den Muskel nur auszupowern sondern der Muskel braucht danach auch eine Regenerationsphase. Beim Bauch scheint das schneller zu gehen aber wie hier schon geschrieben wurde ist es auch sinnvoll dem ab und an mal Ruhe zu gönnen.

[T-Bone1990]

Vielen dank euch beiden das hat mir schon sehr geholfen.

Also am besten wird es sein das ich viele verschiedene Übungen mache an einen Tag, also Liegestütze, Kniebeuge (auch mit einen Bein), shrugs , schulterdrücken , Hanteln, trizeps mit clips oder spez. Liegestützen , Dands, Blank, Tiebetische Liegestützen, Bethaks , Ausfallschritte , Bootstrappers , Burpees , Jumping Jacks (Hampelmann) und eventuell Mountain Climbers immer abends alles auf einmal mit Pausen zwischen drinnen und mich immer total auspower sag ich mal das ich danach überall ein ziehen merk. Vielleicht auch danach noch etwas denen oder zuvor ?
Außerdem hab ich hier ein schönes Kurzprogramm gefunden was nicht anstrengt und sicherlich auch etwas bringt, könnte ich ja mit einbauen: http://www.medizinfo.de/ruecken/schule/kurzprogramm.shtml

Eine Frage noch, soll ich Joggen und Trainieren am gleichen Tag oder den einen Tag Joggen den anderen Trainieren und dann wieder Joggen ?

Die 8Kilo Hantel denke ich reicht wirklich für den Anfang wenn ich natürlich besser bin werde ich mir eine größere Kaufen, so teuer sind die Ja auch nicht.

Bezüglich türreckstange und seilspringen werd ich sehen was ich tuen kann, eventuell könnte ich ja auch noch alle 2 tage fahrad fahren wir haben noch so ein Trainingsrad hier stehen. Das würde ja auch Kalorien verbrennen.

MFG Manuel

[yumruk]

Vielen dank euch beiden das hat mir schon sehr geholfen.

Also am besten wird es sein das ich viele verschiedene Übungen mache an einen Tag, also Liegestütze, Kniebeuge (auch mit einen Bein), shrugs , schulterdrücken , Hanteln, trizeps mit clips oder spez. Liegestützen , Dands, Blank, Tiebetische Liegestützen, Bethaks , Ausfallschritte , Bootstrappers , Burpees , Jumping Jacks (Hampelmann) und eventuell Mountain Climbers immer abends alles auf einmal mit Pausen zwischen drinnen und mich immer total auspower sag ich mal das ich danach überall ein ziehen merk. Vielleicht auch danach noch etwas denen oder zuvor ?
Außerdem hab ich hier ein schönes Kurzprogramm gefunden was nicht anstrengt und sicherlich auch etwas bringt, könnte ich ja mit einbauen: 15 Minuten Kurzprogramm für zu Hause (http://www.medizinfo.de/ruecken/schule/kurzprogramm.shtml)

Eine Frage noch, soll ich Joggen und Trainieren am gleichen Tag oder den einen Tag Joggen den anderen Trainieren und dann wieder Joggen ?

Die 8Kilo Hantel denke ich reicht wirklich für den Anfang wenn ich natürlich besser bin werde ich mir eine größere Kaufen, so teuer sind die Ja auch nicht.

Bezüglich türreckstange und seilspringen werd ich sehen was ich tuen kann, eventuell könnte ich ja auch noch alle 2 tage fahrad fahren wir haben noch so ein Trainingsrad hier stehen. Das würde ja auch Kalorien verbrennen.

MFG Manuel

:p die trizeps-liegestützen heißen höchstwahrscheinlich nicht so , hab das spez. dazugehängt weil ich net wusste wie die übung wirklich heißt.
Am wochenende würde ich dir joggen auf nüchternem magen empfehlen, da verbrennt dein körper sofort fett.
also es spricht nichts dagegen, dass du vorm training joggst, hätte den vorteil, dass du nach 30min joggen, fett anstatt von kohlenhydraten verbrennst ( denke ich mal irgendwas muss ja nach kreatin als energiequelle kommen).
Aber nicht vergessen immer angemessen trainieren, eine sportverletzung is keine feine sache!

[T-Bone1990]

Ja ich denke mal ich trainiere so lange bis ich nur noch 2-3 Wiederholungen von der Übung etwa pack.

Aber so das ich ein leichtes ziehen merke ist sicherlich OK oder ? Denn ich merke das leichte ziehen jetzt imemr noch an den Armen und sehr leicht an den Beinen.

[Franz]

besser wäre er würde nach dem Krafttraining joggen gehen.
Denn mit leeren Glykogenspeichern Krafttraining zu versuchen wird bischen hart.

[T-Bone1990]

Danke sehr ;)

Dann geh ich nach dem Training joggen, das lässt sich einrichten ;)
Und wenn ich lange genug trainiere dann verbrenn ich irgendwann auch fett anstatt kohlenhydraten, ich denke zulangen dauert es gar nicht unter Belastung :D