Fragen zu meinem bisherigen Trainingsplan

[Magu86]

Hallo zusammen
bin relativ neu hier.
Kurz zu mir: Ich bin seit ca 2 Jahren im Fitnessstudio, wobei ich die erste Zeit mal stärker trainiert hab, dann wieder gar nicht, ohne Plan und viel zu konfus :D.
Hab mir vor 1 Monatne einen Plan erstellen lassen von nem Trainer der wie folgt aussieht.
Trainiert werden: Unterschenkel, Oberschenkel, Bauch, seitlicher Bauch, unterer Rücken, oberer Rücken, Brust und Bi- und Trizeps.
Der Plan verlief nach dem Prinzip:
Die ersten zwei Wochen
3 Sätze á 12 Wiederholungen mit xx Gewicht
die zwei nächsten Woche dann
3 Sätze á 10 Wiederholungen mit xx Gewicht + Erhöhung ( jeweils die nächste Platte im Studio ).
Soll das machen bis ich bei
3 Sätzen á 6 Wiederholungen bin.

Nur ( mal abgesehen vom Trainer, mit dem ich da dann nochmal spreche )..wie soll ich dann weiter machen?
Wieder in jeweils 2 Wochen steigern ->
3 Sätze á 6 Wiederholungen mit xx Gewicht ->
3 Sätze á 8 Wiederholungen mit xx Gewicht ( wie bei vorheriger Woche ) ->
3 Sätze á 10 Wiederholungen mit xx Gewicht.

Oder wie würdet ihr daraufhin dann aufbauen?
Lg Magu

[dragon45"]

Hi,

am besten postest du mal deinen detailierten trainingsplan, wie oft die woche du trainierst und was du erreichen willst!! dann ist es einfacher dir zu helfen!!

mfg

[RAMON DEKKERS]

Genau , ist alles viel zu ungenau , am besten auch mit den zugehörigen Gewichten die du machst , damit dir hier besser geholfen werden kann:)

[Magu86]

Hi
Danke für eure Antworten bisher.
Schreibe einfahc mal das Gewicht der Platten dazu..ist teilweise etwas komisch, da an einem Kabelzug die Gewichteplatten in 5er Schritten gehen (10,15,20,25....60) und bei einem anderen Kabelzug in er Schritten (1,2,3,4...15)

Beinpresse:
3 x 10 Wdh x 9 kg
Leying Leg Curl
3 x 10 Wdh x 7 kg

Sit-Ups ( ganz langsam ..bin da auch irgendwie richtig schlecht )
3 x 7 Wdh
Seitliche Sit Ups ( man schaut zur Wand und beugt sich quer nach oben )
3 x 12 Wdh

Untere Rücken ( Rumpf aufrichten )
3 x 10 Wdh
Oberer Rücken ( leicht in Rückenlage am Seilzug und zieht das Gewicht zu sich hin/ Latzug )
3 x 10 Wdh x 9 kg

Brust ( Kabelzug über Kreuz )
3 x 10 Wdh x 5 kg
Bankdrücken
3 x 10 Wdh x 15 kg ( plus die Stange..glaube 12,5 kg? )

Bizeps am Kabelzug
3 x 10 Wdh x 50

Trizeps am Kabelzug
3 x 10 Wdh x 45

Gehe 2-3 mal die Woche trainieren und mag mehr KRaft aufbauen..Nachdem Muster wie bisher wohl ein guter Mix aus Ausdauerkraft und Maximalkraft..

Lg

[dragon45"]

Den plan hast du von einem trainer??
also erstens ist der zu über laden bei einem gk plan lohnt es sich immer den 2zu teilen! ausserdem grosse mg zuerst und grundübungen zuerst undwarum ist kein kniebeugen oder kreuzheben dabei??
du gehst seit 2 jahren ins fitnessstudio du könntest einen splitt trainieren!!

[Magu86]

Ja, so hat mir den der Trainer gegeben.
Vielleicht würde er das dann nach dem Ziel ( 3 Sätze â 6 Wdh ) anbringen?
Falls ich das Trianing splitten würde /unterkörper/oberkörper. Dann kämen für jede Muskelgruppe noch Übungen dazu, oder?
Sonst wärs ja egal ob ich das Training auf 2 Tage aufteile oder an einem durchziehe

[dragon45"]

wenn du den gk plan splittest dann machst du 2 pläne bei denen der ganze körper trainiert wird und trainierst die pläne abwechselnd! wenn du ein splitt trainierst trainierst du jede mg nur 1x pro woche dafür ein bischen mehr und intensiever! ich würde dir raten ein 3er splitt zu trainieren und da du kraft aufbauen willst vieleicht die grundübungen 5x5 trainieren!!

[nEEdLzZz]

bauch- und unterer rücken immer am ende der trainingseinheit trainiere...da diese muskelgruppen während des trainings als stabilisatoren dienen und diese funktion ist nicht mehr gegeben, wenn sie am anfang schon ermüdet sind...

[Cebeth]

Du trainierst seit 2 Jahren und dann sowas? ...

Ok um mal anzufangen ...

Splitte das ganze auf 3 Trainingstage oder 2, kommt drauf an wie intensiv du wirklich trainieren willst...
Jeweils 1 Tag pause wäre wohl noch angebracht, nach dem training

Tag 1.
Brust, Bizeps

Tag 2.
Schulter, Beine

Tag 3.
Rücken, Trizeps

Alternativ:
Tag 1.
Brust, Bizeps, Schuler
Tag2.
Rücken, Trizeps, Beine


Generell; Trainiere IMMER erst die großen Muskelpartien! Alles andere ist Humbug!

Beispielplan für dich; (3 Tage Split)
T1:
Bankdrücken 4 Sätze á 12-13 WDH
Schrägbank 4 Sätze á 12-13 WDH
Butterfly 3-4 Sätze á 12-13 WDH
Armcurls frei auf der Bank(45°) 4 Sätze á 12-13 WDH
Armcurls auf der schrägen Bank da .. also im Sitzen und Arme aufgelegt 3 Sätze á 12-13 WDH
(wenn du willst...) Armcurls frei auf der Bank (30°) 4 Sätze á 12-13 WDH

T2:
Nackendrücken ...
blublub...

T3:
Latzug 4 Sätze á ....
Kreuzheben 4 Sätze á ... (falls dir das nicht zusagt mach Rückenstrecker... ist nicht so schädlich)
"Latzug" eng 4 Sätze á ...
Nosebreaker blablub
.......

Ich hatte jetzt nicht wirklich lust dir nen kompletten Plan zu basteln, dafür sind deine Trainer da, die dafür bezahlt werden ...
Der Plan den die dir gegeben haben ist der für nen Jungen, der das 1. Mal trainiert. Ja klar man muss die Sehnen etc. am Anfang immer auf die Belastung einstellen aber der plan ist doch murks.
Generell ist es gut, dass die dir sagen, dass du deinen Plan alle 3-4 Wochen ändern musst. Deine Muskeln stellen sich auf die belastung ein und wachsen irgendwann nicht mehr. Aber bei den Gewichten und der Art zu trainieren ist das unsinnig...
Wenn du jetzt wirklich was aufbauen willst und dich da reinkniehst, empfehl ich dir den Split auf 2 Tage. Immer einen Tag training, einen Tag pause. Trainier das 1 Monat lang. Nach den ersten 2 Wochen wirst du definitiv schon die Gewichte erhöhen können. Lass dir nach dem Monat oder vielleicht nach 2 Monaten alternativübungen zeigen! Z.B. Bankdrücken mit fliegenden ... also nicht an der Stange, sondern mit gewichten, geht auch supi als Butterfly Alternative usw. ... Jede Übung beansprucht die Muskeln mit unterschiedlicher Intensität und durch die Variation wirste noch mehr Erfolge sehen.
Wirklich wichtig ist, auch wenn du jetzt mit pille palle Gewichten arbeitest, mach die Übungen zu 100% sauber. Also geh z.B. beim Bankdrücken weit runter und nicht diese halben sachen. Geh LANGSAM runter und minimal schneller hoch. Mach jede Übung so sauber du kannst, dann definiert sich der Muskel wesentlich besser und wird viel besser aufgebaut.
Es gibt soooooviele die im Studio mit 120kg Bankdrücken machen und man nur lachen kann, weil die nichtmal ansatzweise eine Wiederholung richtig machen ... Durch das richtige und saubere Training schonst du im Übrigen deine Gelenke/Sehnen und Knochenbau ...


Man sagt generell:
12-13 WDH = Muskelaufbau
5-8 WDH = Kraftaufbau
15-20 WDH = Definition
Es gibt 2 verschiedene arten von Muskeln und durch die Varation der WDH trainierste die beide ...
Achte darauf, dass du genug Eiweiß und KH zu dir nimmst....

und das allerwichtigste!! Tritt deinen Trainier mal richtig in den ***** für diesen scheiß! Plan


edit: zum Vorposter... ja klar dienen Bauch und Rückenmuskulatur bei vielen Übungen als "Stabilisator" bzw. werden einfach mit belastet ... Aber im Gegensatz zum Trizeps z.B. kannste den Bauch und Rücken soviel trainieren wie du willst ...
Ich mach im normalen Trainingsplan immer Supersätze mit Situps kombiniert. Also ÜbungX, Bauch, Übung, Bauch ... man muss das nur gut durchziehen und nicht rumlachsen... Ob ich jetzt 30-60 Sekunden sitze und mir die Eier kraul oder die Zeit sinnvoll für meinen Bauch nutze ... Generell sind supersätze das beste ... Z.B. Wenn du brust/bizeps durchrattern willst. Nimm Schrägbank, bizeps, schrägbank, bizeps, schrägbank, bizeps, schragbank, bizeps ... so 2 Muskelpartien zum Zeitpreis von einer. + supersätze erhöhen deine Allgemeinleistung des Körpers... Der Körper ist dauerhaft im Stress und verbaucht dadurch mehr Kcal ... so far

[Magu86]

wow.
Danke für die vielen und tollen Antworten.
Ich werde mal mit me9inem Trainer reden und dann wahrscheinlich umsteigen
Sinnvoll erschiebn mir der Plan bisher schon..aber nicht, nachdem ich eure Antworten gelesen hab^^.
Danke :)

[KenOne]

Am besten wär noch zwischen den Trainingstagen eine Pause zu machen ;) Ist immer gut :p

Wie kann es sein das du bei der Beinpresse " 3 x 10 Wdh x 9 kg " machst ?!
Du meinst wohl 90 kg oder?

Und wie kann es sein das du bei den Bizeps Curls 50 kg machst :ups: " 3 x 10 Wdh x 50 "

[Magu86]

Ja..die Pause zwischen den Tagen ist schon mit einberechnet...^^
Hab eh mo/mi/und Freitags um 12:15 aus und kann da schön am nachmittag gehen und am We gönn ich mir 2 Tage Pause :)

Ja, das meinte ich oben, dass auf 2 unterschiedlichen Seilzügen auf den Platten unterschiedliche Sachen draufstehen.

Denke, bei der Beinpresse zählt halt 1 = 10, 2 =20..geht auch nur bis 16 (160kg ).

Und biem Seilzug das gleiche...bei einem Seilzug eben laut Platte 50, beim anderen laut Platte 5...finds das auch etwas schwachsinnig:D