Dehnproblem ( Adduktoren)

[EverySingleDay]

Hallo liebe Kbb-Community,

Ich habe eine frage bezüglich des dehnens, ich weis es gibt scho huderde threads darüber, aber keiner hat mir bisjetzt so richtig geholfen.

Zum Problem:

Ich dehne jetzt schon ca 1 jahr regelmässig( dynamic passiv isometric) nach T. Meine Beweglichkeit Generel aber besonders der Hamstrings hat sich schon verbessert(komme kalt mit den händen fast auf den Boden).

So weit so gut, aber mit meinen Adduktoren komme ich kaum weiter. mir fehlen noch ca 45 cm zum spagat. Klar hat sich meine beweglichkeit verbessert aber halt nicht im gewünschtem mass.


Gut ich muss zugeben icvh war nicht der diszipliniertiste. Aber ich habe seit eben einem jahr immer min. 2 mal die woche gedehnt(dynamic stretching nicht imbegriffen). Ok ausser in den Tagen als ich eine leichte muskelzerrung hatte.

Jetzt wollte ich wissen worans liegen kann? Falsches stretching? an mir?

Mir ist bewusst das mir keiner die antwort geben kann, aber ich wollte wissen ob jemand in diesem Thema schon erfahrungen hat.

btw: ich betreibe keinen Kapmfsport sondern bin Eishockeytorhüter und da spielt beweglichkeit auch eine grosse rolle.

mfg everysingleday.

[Miyamoto_Musashi]

Also mit einer Angabe in cm kann ich nicht viel anfangen weil das ziemlich abhängig ist von der Länge deiner Beine. Eine Winkelangabe wäre da praktischer.

Wenn 2mal die Woche dehnen keine Veränderung bringt dann hilft es vielleicht öfter zu dehnen? Wenn dir die Beweglichkeit wirklich so wichtig ist würde ich versuchen 3-4mal die Woche und jeden Tag davon 2-3mal die Grätsche zu dehnen.

Was auch noch sein könnte ist, dass du nicht genug reindehnst und es dir zu bequem machst. Das kann ich aber so auf die Entfernung natürlich nicht sagen sondern ist einfach nur eine Möglichkeit. Wenn du stärker dehnst solltest du aber auch besser aufgewärmt sein.

Theoretisch kann es auch sein, dass ein anatomisches Problem der Auslöser ist. Da wäre es hilfreich vielleicht eine Winkelangabe zu haben. Es gibt Leute bei denen die Hüfte eine extremere Dehnung nicht zulässt.

Falsches Stretching glaube ich eher weniger, dass es daran liegt. Wenn dann merkt man das hier bei den Knien.

[circled]

...Gut ich muss zugeben icvh war nicht der diszipliniertiste. Aber ich habe seit eben einem jahr immer min. 2 mal die woche gedehnt(dynamic stretching nicht imbegriffen). Ok ausser in den Tagen als ich eine leichte muskelzerrung hatte.

Jetzt wollte ich wissen worans liegen kann? Falsches stretching? an mir?



Schließe mich Miyamoto_Musashi an. Versuchs mal mit mindestens 4 mal die Woche.4 mal 20 min sind besser als 2 x 2 std.
Man braucht auch gar nicht so oft dehnen, um seinen Stand zu halten.Aber um dahin zu kommen, sollte es regelmäßig sein.

[Franz]

Dehne ca. 4x die Woche und das 2 mal am Tag , einmal morgens und einmal abends.
Dürfte bessere Ergebnisse bringen.

[blackbox]

Ich würde dir auch empfehlen öfter zu dehnen. Es ist aber auch so, dass nicht jeder einen Spagat erlernen kann, weil die anatomischen Vorraussetzungen nicht gegeben sind. Deine Beweglichkeit wird unter anderem von deinem Knochengerüst limitiert. In diesem Fall von der Kugel des Oberschenkelknochens und der Hüftpfanne. Es kann sein, dass hier irgendwann Schluß ist. Ein weiterer wichtiger Faktor ist ein Ausgleich der Antagonisten der Muskeln. Das heißt, du musst für eine gleichmäßige Kräftigung der Muskeln sorgen.
Weiterhin solltest du beachten, dass deine Kraft im gesamten Bewegungsradius ausreichend groß ist. Wenn du in der gedehnten Stellung zu wenig Kraft aufbringen kannst um die Gelenke zu schützen, dann gehst du ein Verletzungsrisiko ein, dass du ja im Eishockey durch den Spagat gerade vermeiden willst...
Es kann also sein das Dehnen alleine dich nicht weiter bringt. Alle Faktoren spielen eine entscheidende Rolle.

[EverySingleDay]

Das mit 2 mal die woche war ein Tipp fehler...wollte 4 mal schreiben und damit meinte ich passives stretching.



Eine Winkelangabe wäre da praktischer.

Was auch noch sein könnte ist, dass du nicht genug reindehnst und es dir zu bequem machst. Das kann ich aber so auf die Entfernung natürlich nicht sagen sondern ist einfach nur eine Möglichkeit. Wenn du stärker dehnst solltest du aber auch besser aufgewärmt sein.

Also ich machs so:
Aufwärmen:
10 min radfahren
dann noch ein paar beinübungen

dann mache ich erst jede übung 30 sek. Ich habe 7 übgunden die ich mache pro serie. dann mache ich noch 2 serien à 45 sekunden.
Das wiegesagt ca 4-5 mal die Woche

1x Hamstrings
1x Calf
1x Aducctors
1x Low back
1x front of the thight
1x Outer tight and hip
1x Namen weiss ich nicht aber er dient dazu den spagat , wenn man ihn kann, mit füssen nach oben auszuführen

Hätte gerne ine beurteilung, obs gut ist oder schlecht was ich besser machen könnte.

Winkel der Beine beträgt ca 100°
Kann genauere Angaben leider erst später machen.

@ Franz Morgends und Abend passives stretching?

danke nochmals für die antworten

mfg everysingleday

[to-fu]

also ich habe bezüglich des dehnens meinen arzt (ist auch sportmediziner) um rat gefragt, bzw. nach den aktuellsten ansichten beim thema dehnen, da er auch an der örtlichen vhs auch kurse zum thema neuste erkenntnisse der trainingslehre bla bla gibt.

die wichtigsten "neuigkeiten" FÜR MICH waren:
- man darf wieder leicht federn
- nicht bis an die schmerzgrenze dehnen
- keinesfalls länger als 20sekunden dehnen (hat was mit der blutversorgung der umliegenden muskeln zu tun)
- täglich dehnen ist ok
- mehrere wiederholungen pro übung

[Stumpf]

was ist die Schmerzgrenze? Da wos weh tut. oder da wo es RICHTIG weh tut?

[Jens_78]

was ist die Schmerzgrenze? Da wos weh tut. oder da wo es RICHTIG weh tut?

Für Kampfsportler gilt da der einfach Merksatz .. bis einer heult :D
Ne, würd mich auch mal interessieren. Schmerzgrenze ist gerade beim Dehen relativ.

Das mit dem kurz Dehnen (20 Sek) und Federn find ich allerdings auch interessant. Dann könnte man ja auch direkt sagen man verzichtet auf statisches dehnen und dehnt nur noch dynamisch = kurzer Dehnreiz und durch die Bewegung ein leichtes Federn im Anschlagspunkt

[to-fu]

also ich werde auf jeden fall die nächste zeit nach der beschriebenen "methode" dehnen ... ich kann meine erfahrungen dann ja mal mitteilen .. ich denke nur die praxis zeigt, obs gut oder nicht gut ist.

zur schmerzgrenze:
er meinte nur dehnen, bis man ein leichtes ziehen spürt, also merkt, dass der muskel auf spannung ist .. er darf dabei aber nicht "weh tun", wobei das natürlich mega subjektiv ist.

[Wolfhound]

Unser Sportlehrer, der seit ~20 Jahren im Geschäft meinte mal zu uns, dass die Dehnmethodik sich jedes Jahr ändert, er hat's mit einer Art Mode verglichen, mal mit wippen, mal ohne wippen, aber im Grunde kommt irgendwann wieder jemand, der genau das verteufelt was gerade noch gut geheißen wurde.

Am besten so dehnen, das man sich selbst auf lange Sicht wohlfühlt, muss man halt ausprobieren, jeder Körper ist verschieden.

[blackbox]

Es stimmt schon, dass sich die Richtlinien und Empfehlungen oft drastisch geändert haben. Allerdings muss man auch sagen, dass die damaligen Messmethoden und Vergleichsmöglichkeiten nicht so weit entwickelt waren wie heute. Der heutige "neueste Stand" ist also wesentlich besser erforscht und kann meiner Meinung nach auch als Standard angesehen werden.

Allgemein ist noch zu sagen, dass das dynamische Dehnen seinen Zweck am besten vor dem eigentlichen Training erfüllt, da statisches Dehnen den Muskeltonus herabsetzen kann. Diese könnte zu schlechteren Leistungen bei Schnellkraftbewegungen führen.

Um langfristig die Beweglichkeit zu erhöhen ist die statische Methode wieder besser geeignet, da die Dehnstellung länger gehalten wird und der Körper sich an diese Stellung besser gewöhnt. Er kann sie sich quasi besser "merken". Mal ganz einfach ausgedrückt...:D

[Budoka_Dante]

Das Problem beim Wippen ist weniger die Dehnwirkung, als die Stabilisierung der Gelenke.

Gehe ich jetzt zB in den (Seit-)Spagat:
- Zeigen die Füße nach vorne, werden die Knie seitlich belastet. Wippe ich dazu noch, wird diese Belastung verstärkt. Hier kommt es jetzt auf die stabilisierende Muskulatur und die Intensität des Wippens an, ob man es tun sollte, oder nicht.
- Zeigen die Füße nach oben, kann man durch Wippen das Knie überstrecken. Zwar nur minimal, aber auf Dauer merkt man das. Auch hier hängt es hauptsächlich von der Intensität des Wippens ab.

Was die Dehnwirkung betrifft, bin ich ja eher pro-Wippen. Auch hier muss man dann wieder aufpassen, dass man nicht zu weit wippt.

Gegenüber Leuten, die kein (gutes) Körpergefühl oder generell keine einigermaßen ausgebildete Muskulatur haben, würde ich immer ohne Wippen empfehlen, bevor die sich was kaputt hauen, weil sie die "Schmerzensschreie" ihres Körpers nicht hören...

[Stumpf]

Also ich persönlich mache es so:
Schmerzen in den Muskeln sind ok, wenns in den Gelenken weh tut, macht man wohl was falsch. Ob das jetzt richtig oder falsch ist, weiß ich nicht.

Rein subjektiv ist für mich klar, dass es weh tun muss, wenn man dehnt, aber kann ja halt auch falsch sein, ich weiß es nicht und bitte um Erleuchtung.

[Captain Hook]

Gesamtkatalog - Ergebnisliste (http://demokrit.dshs-koeln.de/F/K9LDVFAYJX2B6QU7JE6IL7LPIM972QS77DNKI5U529BSVL83K4-48337?func=find-b&request=dehnen&find_code=WRD&adjacent=N)



Gesamtkatalog - Einfache Suche (http://demokrit.dshs-koeln.de/F/?local_base=zbs01&func=file&file_name=login)


Hier findet man Bücher zu diesen Themen....oder auch anderen, vielleicht kann man sich einige davon auch in städtischen Bibliotheken ausleihen.

Die Aussage, dass sich die Aussagen übers Dehnen jährlich ändern habe ich auch gehört.

Probieren kann man es auch damit, in die Dehnung zu gehen, in der Position bleiben, den zu dehnenden Muskel anspannen - am besten gegen einen Widerstand - und dann wieder zu dehnen.

grüße

[Miyamoto_Musashi]

Meiner Meinung nach muss es etwas weh tun damit es überhaupt einen merklichen Effekt hat. Dynamisches Dehnen halte ich nicht bei allen Übungen für sinnvoll. Wenn ich zB die Grätsche dehne sehe ich da irgendwie keine Möglichkeit das Effektiv zu machen ohne mich größer zu gefährden. Das mache ich meistens mit Hilfe eines Partners und dann reichen 30sek dehnen auch nicht aus. Da dann schneller die Dehnung aufzubauen damit man kurze Sets machen kann könnte fatale Folgen haben und dann hätte ich bei mir im Training wohl schon sehr viele Verletzungen gehabt.

Aber bei anderen Dehnungen (zB. sitzend, ein Bein vorne, eins angewinkelt und dann nach vorne zum vorderen Fuß gehen) ist für mich eigentlich das Optimum immer richtig reinzudehnen aber dafür nur so ca 5-6sek zu halten.

Eine allgemeingültige Aussage zu treffen ist hier glaube ich nicht so einfach. Aber warum Schmerzen beim Dehnen schädlich sein sollen versteh ich persönlich nicht.

[Kraken]

Meiner Meinung nach muss es etwas weh tun damit es überhaupt einen merklichen Effekt hat

jetzt im ernst?


Aber bei anderen Dehnungen (zB. sitzend, ein Bein vorne, eins angewinkelt und dann nach vorne zum vorderen Fuß gehen) ist für mich eigentlich das Optimum immer richtig reinzudehnen aber dafür nur so ca 5-6sek zu halten

hmm, wenn man jetzt bedenkt, dass die wissenschaft sagt, dass ein tatsächlicher dehnreiz erst nach ca. 10-15 sekunden eintritt, ist das eine bemerkenswerte aussage;)

[Miyamoto_Musashi]

Also ich kann wie gesagt keine generellen Aussagen treffen aber für mich persönlich hab ich so eigentlich die besten Effekte erzielt. Allerdings geh ich dann auch nicht nur einmal rein sondern 5mal. Also rein in die Dehnung .. halten und das Ganze ohne große Pausen 5mal hintereinander.

Wäre interessant wenn jeder einfach mal selbst ausprobiert wann er den größte Effekt hat.

Bei der Grätsche dehne ich eigentlich immer mindestens ne Minute. Die Dehnung lässt einfach schnell nach und ich sitz dann bequem da rum. Bis ich wirklich an meine Dehnungsgrenze komme vergeht schon seine Zeit.

Naja wäre auf andere Meinungen gespannt :D