Ernährung, Aufbau und Übungen - Wie beginne ich richtig?

[BBQ-]

Hi,
da ich bisher sehr viel hier gelesen habe und ich doch noch einige Fragen habe, schreibe ich einfach mal drauf los. Ich habe sehr viel hier gefunden was mir helfen könnte, doch bei der Masse an Antworten hat mich das ganze eher verwirrt. Der FAQ-Thread ist auch ganz interessant, konnte aber nicht alle meine Fragen klären.

Erstmal zu mir: Ich bin fast 19 Jahre alt, ungefähr 183cm groß und wiege nur 62kg. Da ich relativ schlank bin habe ich mir überlegt jetzt mal mit dem Aufbautraining zu beginnen. Ich finde leider nicht genügend Zeit ein Fitnessstudio aufzusuchen, weshalb ich mir von einem Freund zwei Kurzhanteln besorgt habe (Mit 6 x 2.5kg Scheiben und 2 x 1.25kg Scheiben, was ein bisschen Problematisch manchmal mit der Gewichteverteilung ist, um an beiden Hanteln ein gleiches Gewicht zu haben).

Nachdem ich jetzt einiges zu bestimmten Übungen gelesen und gesehen habe, bin ich mir nicht ganz sicher wieviel KG ich genau auf die Hanteln machen soll, wieviel Wiederholungen ich machen soll und wie oft ich dies alles in der Woche wiederholen soll. Hat da jemand ein paar konkrete Tipps welche Übungen genau ich mit meinem doch relativ üppigen Sortiment machen kann, wieviel Gewicht ich nehmen soll und wie oft ich dies machen soll?

Da ich auch gelesen habe, dass die Ernährung eine wichtige Rolle spielt, suche ich noch ein paar Tipps wie ich an Masse zunehmen kann (bin wie gesagt relativ schlank). Ich esse bisher 3-mal täglich (morgens leider nur sehr wenig da ich dort fast nichts runter bekomme). Jeden Mittag esse ich aber ein Kohlenhydrate reiches essen (entweder Nudeln, Kartoffeln oder Reis). Inwieweit sollte ich das ganze umstellen? Ich habe gelesen lieber öfter wenig Essen sollte mehr bringen um Gewicht zuzunehmen, stimmt das?

Vielleicht kann mir ja jemand hier einige gute Tipps geben, in wieweit ich das ganze Anfangen soll.

Vielen Dank im vorraus,
Gruß
BBQ-

[to-fu]

also ich kann aufgrund von positiven erfahrungen mal zur ernährung meinen senf abgeben .. habe mein gewicht in 2 monaten von 70 auf 74,5kg gesteigert, was für einen ektomorphen vegetarier wie mich ein großer und zufriedenstellender erfolg ist. das gewicht hat sich auch fein verteilt und hat sich nicht am bauch abgesetzt ;)
also ich habe es folgendermaßen gemacht:
ziehe mir ich laufe des vormittages 3 vollkornbrötchen rein, mittags ne vollwertige mahlzeit, abends auch .. wichtig sind außerdem die snacks zwischendurch, bei mir wars mal ne banane, ein joghurt, eine quarkspeise, ein glas milch, studentenfutter oder oder ... dann hats geklappt, ergänzt hab ich das halt durch training
wünsche dir viel erfolg !

[Polymorph]

edit bitte löschen!

[BBQ-]

Hi To-fu,
danke für den Tipp! Werde das direkt mal versuchen Hast du (oder jmd. anders hier?) auch ein paar Tipps zu den Übungen?

Gruß

[BBQ-]

Hat hier niemand einige Tipps für mich ? :/

[Miyamoto_Musashi]

Du hast ja gesagt, dass du hier viel mitliest und auch die FAQ müssten deine Fragen eigentlich schon beantwortet haben.

Was du auf jeden Fall auch brauchst sind Eiweiße. Morgens wenig essen ist nich gut. Das ist reine Gewohnheitssache. Also jedes Mal ein bisschen mehr rein ;)

Zum Gewicht .... wenn du auf Muskelaufbau trainierst dann trainier im Hypertrophiebereich. Also solltest du irgendwo zwischen 8-12 wdh keine zusätzliche Wiederholung mehr hinkriegen. Ich würde das aber auf jeden fall mit Maxkraft und Ausdauer kombinieren.

Bei genaueren Fragen .. immer her damit aber die allgemeinen Fragen werden eigentlich in der FAQ beantwortet ;)

[jakov]

angefangen habe ich mit 12 täglich außer sonntags 100 Liegestütz und 100 situps zu machen das lief ganz gut ... ich denke anfangs ist es nicht so wichtig welche Übungen du genau machst Hauptsache du ziehst es durch und sprichst Arme Bauch Beine Rücken alles ein bisschen an und siehst Sport nicht als was lästiges sondern als was spaßiges an

ja morgens ordentliches frühstück mit z.b. müsli zwischen durch wie schon gesagt ne Banane z.B. und generell ne "Kartoffeln statt Pommes" Mentalität an den Tag legen dann läuft des

[e-spider]

Hat hier niemand einige Tipps für mich ? :/

Doch, du musst den Muskeln Zeit geben sich zu regenerieren und zu wachsen! Besser 2 mal in der Woche ordentliches Training als jeden Tag ein bisschen da du immer Müde und geschlaucht bist!

e-spider

[Miyamoto_Musashi]

Doch, du musst den Muskeln Zeit geben sich zu regenerieren und zu wachsen! Besser 2 mal in der Woche ordentliches Training als jeden Tag ein bisschen da du immer Müde und geschlaucht bist!

e-spider

Naja von ein bisschen was wird man nicht müde und geschlaucht sein. Nur für Muskelaufbau ist es nicht geeignet. Ansonsten stimm ich dir zu :D

[Franz]

lies die Trainings und die Ernährungs Faq hier Kraftrainingsbereich als Sticky Thread.

[Marizza]

Also mit 2 Kurzhanteln kann man schon einiges machen, vor allem auch wenn man eine Bank hat, aber wenn man ernsthaft trainieren möchte oder Masse zulegen will, sollte man auf jeden Fall in ein Studio gehen, oder sein Inventar an Trainingsgeräten/Gewichten erweitern.

Wegen der Ernährung: im Grunde ist es egal, wie oft du am Tag was zu dir nimmst, in meiner Definitionsphase hatte ich ebenso 5 Mahlzeiten am Tag und war ständig satt, habe aber dennoch gut Körperfett verbrannt.

worauf es beim Masseaufbau ankommt ist einerseits ja schon wie gesagt das training selber, aber die Ernährung macht einen großteil aus.

Zum Masseaufbau solltest du erst einmal wissen, wie hoch dein Kalorirngrundbedarf ist (errechnest du indem du morgens auf die Waage gehst und dann immer wenn du etwas ißt, dann davon die Kalorien zählst)
wenn dann am nächsten morgen wieder auf die waage gehst und sich dein gewicht nicht verändert hat, ist das dein täglicher kaloriengrundbedarf, wenn sich das gewicht verringert hat, hast du weniger kalorien zu dir genommen, als dein Körper braucht, wenn du zugenommen hast, hast du mehr kalorien zu dir genommen, als dein körper braucht und darauf kommt es beim Masseaufbau an, du musst im Grunde mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper am Tag braucht, was aber nicht heißt, das du nun gut 5000kcal am Tag zu dir nehmen sollst, so ca. 200 - maximal 500kcal mehr als du täglich brauchst sollte locker reichen, aber mach dir auf jeden Fall einen Ernährungsplan, damit du auch sicher stellst, das du genügend zu dir nimmst.

Das Training selber ist aber auch wichtig und du solltest dir deswegen auf jeden Fall einen Trainingsplan zulegen, welche Übungen du wann machst, aber vorher wäre eventuell noch von Vorteil zu wissen, wieviel Trainingserfahrung du hast, mit nur wenig Trainingserfahrung sollte ein GK (Ganzkörper) Plan reichen, also das du an einem Trainingstag deinen gesammten Körper trainierst, pro Muskelgruppe ca. eine Übung sollte reichen, wenn du schon erfahrener bist, kannst du schon splitten.

zu den Trainingszeiten: wichtig ist, das du deinem Körper genügend Regeneration gönnst, denn Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern immer nur in den Ruhezeiten, das Training gibt deinen Muskeln den reiz zum wachsen, aber wachsen tun sie erst wenn du ihnen ruhe gönnst, in dieser Phase ist es auch wichtig sich vernünftig zu ernähren, ordentlich Eiweiß und Vitamine (viel Obst und Gemüse auch), um eine schnelle Regeneration sicher zu stellen.
Also mit einem GK Training solltest du maximal (nicht mehr als) 3x die Woche trainieren und mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingstagen lassen, 2x die Woche sollte im Grunde auch ausreichend sein (vor allem im Masseaufbau heißt es oft: weniger ist mehr)

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muss ich noch hinzufügen, am allerwichtigsten:

Muskeln brauchen ihre Zeit zum wachsen, also du brauchst keine Fortschritte bzw. größere Fortschritte innerhalb von Wochen erwarten, oft braucht es bei den meisten sogar bis zu 4 Monaten, bis sie Fortschritte erzielen, also hab Geduld, es kommt alles mit der Zeit.