Trainig+Ernährungsplan Bewertung

[Sensi]

Hallo wollt hier mal mein Trainingsplan reinstellen. Bitte um konstruktive Kritik.
Kurz zu mir, bin 182 groß wiege ca 80 kilo und bin Vegi^^ Will keine BBler Statur, eher für eine kk vorbereiten.

ALso erst mal das training:

morgens:
-Bissel aufwärmen
-20 liegestützen
-400 bauchmuskel übungen(immer 50 stück von einer storte, für die verscheidenen bauchmuskel regionen)
-3mins seilspringen
-20 liegestützen
-30 kniebeugen
-5-10mins Pause
und zum schluß noch Spagat übungen ca. ne vietel stunde

esse vor dem training morgens einen Apfel.
Nach dem Training hau ich mir ein Früchtemüsli mit fettarmer Milch und ner halben dosis Sojaproteinen mit schoko"geschmack" rein xD

Nun muss ich mir meine Brötchen verdienen gehn und bin ich im Geschäft (Informatik) sitz halt die ganze Zeit vorem Rechner.
Da ess ich zwei äpfel, zwei bannanen, 1käsebrötchen, 1volkorn und 1 Laugen brötle dazu bissel trauben oder ne kiwi oder sowas, über den Arbeitstag verteilt.

Nachmittags das selbe Trainingsprogramm von oben nochmal. + 1-2h am Sandsack, Schattenboxen etc...

vor und nach dem boxsack ess ich en bissel gemüse (tomaten, gurken, karotten, radischen variiere da ein wenig) und obst

dann ist auch schon abend und ich wiederhole nochmal meine übungen.

Jetzt mach ich mir Kartoffeln, Nudeln oder Reis mit Gemüse
Trinke eine normal großen Proteinshake zum Essen
Danach entspann ich mich richtig und gönne mir einen kleinen Schokoriegel bei ner Tasse Tee. =)

Über den Tag verteilt trinke ich warscheinl so 3-4 L Wasser.
Hab das jetzt so eine Woche gemacht und man sieht schon die ersten Mukis wachsen^^

Bitte sagt was ihr davon haltet. Was sollte ich noch in mein Programm aufnehmen, was sollte ich rausschmeißen? Defizite alles offen und ehrlich! ;)
Laufen will ich auch wieder gehn, aber jetzt hats grad wieder geschneit, da ist die Motivation nicht so hoch*g*
Hanteln bringt mir ein Arbeitskollege morgen mit, weiß da aber auch noch nicht so genau was für übungen da gut sind. Für anregende Vorschläge und Links aller Art, sei es youtube oder sonstwas, wäre ich sehr dankbar.

mfg Sensi

[Franz]

Lies die Krafttrainings Faq und die Ernährungs Faq.

[Sensi]

Gut danke für den Hinweis, habs jetzt beide durchforstet...
der Ernährungs FAQ war nicht schlecht, zum Verständnis des Körpers... aber die wenigen Ernährungstipps enthalten Fisch, Fleisch, Hähnchen und Eier etc...
Für eine Fast Vegane Ernährung ist das alles nicht wirklich umsetzbar! Ich esse aus der Palette der Vegis nur Käse, Joghurt und Milch... aber keine Eier, also ist es an Proteine schwer ranzukommen =) Deshalb hab ich mir auch diesen ekligen Protein-Shake geholt!^^

Auch im FAQ zum Krafttraining, hab ich viele neue Sachen gelernt, aber ich wollt einfach nur ein paar tolle Grundtrainingstipps haben und keinen Doctor in Anatomy machen ;) Die Grundlegenden Sachen hab ich "neu" verstanden.
An der Stelle dickes Kompliment an Mars. Mit meiner Frage zu den Übungen, meinte ich im wesentlichen nur Trainingsmethoden mit denen ihr gute Erfahungen gemacht habt und die auch was bringen und nicht übermäßig schädlich sind!


Gibts eine gute Seite im Trainingkonzepten? bzw. vllt. auch ganze Trainingpläne!?

[Odysseus22]

Du kannst ja noch Magerquark einbauen, das ist billig und liefert viele Proteine fast ohne Fett. Außerdem würde ich auf ein Wheyproteinpulver umsteigen (Mehrkomponentenprotein kommt bei dir als Fastveganer nicht infrage), das ist viel hochwertiger als Sojaprotein (bezogen auf den Muskelaufbau).

[Sensi]

Magerquark stimmt, das kenn ich noch von so ner Diät, meiner Freundin.

Weider - Soja-Protein SOY 80+ (800g/Dose) - Nutri 24 . de || Best Body Nutrition Großhandel || Fit up Your Body (http://www.nutri24.de/Ernaehrung/Eiweiss-Protein/Weider-Soja-Protein-SOY-80-800g-Dose--423.html)
Das Pulver hab ich grad... ist schon bissel eklig, aber ich glaube die schmecken alle so bescheiden!

Was ist den eine "gute" Dosis, ich habs so wie auf der Packung stand 30g einfach genommen... wieviel sollte man bei einem gewicht von ca. 80kg demnach wirklich zu sich nehmen, einmal oder auch zweimaltäglich notwendig?
Die ganzen Seiten schreiben Vor dem Training einnehmen, andere behaupten danach, wann ist den der optimale Zeitpunkt?

Sorry wenn ich soviel frag, bin neu auf dem Gebiet!^^

[Franz]

Harzer Käse und Hüttenkäse wenn Käse für dich ok ist.

[Sensi]

Ja käse geht schon, solange nicht tierisches Lab (aus Kälbermägen) zur Herstellung verwendet wird. und wenn ich Hütten u Harzerkäse und noch Magerquark ess, reicht das an Proteinen völlig aus? Habt ihr noch weitere Sachen im Angebot die viele Proteine enthalten? Hab vorhin in nem Thread gelesen das man durch solche Protein-Shakes zwangsläufig Masse aufbaut? Will aber aus meiner Masse die ich schon hab, eigentlich nur Muskeln machen :)

[Franz]

die Shakes machen meistens Fett, weil es zuviel des Guten ist.

[Odysseus22]

Es kommt mal darauf an, wieviel Protein du pro Tag aufnehmen möchtest. Ich würde mal sagen, pi mal Daumen sind 1,5 g pro kg mehr als genug, eher die Obergrenze. Das wären bei dir etwa 120 g. Beim Shake kommts drauf an, ob du ihn mit Milch oder Wasser machst. Wenn mit Milch, dann hat er wesentlich mehr Kalorien (außer Magermilch) und Kohlehydrate und Protein als mit Wasser. Ich würde nicht mehr als einen Shake pro Tag trinken, aber das ist Geschmacksache. Am besten vor dem Training; wenn du Whey nimmst, stehen die Proteine schneller zur Verfügung.
Einfach ausrechnen, wenn du über 100 g Protein pro Tag kommst, paßt es sicher.

[Sensi]

ok danke Leute, ich lass die Shakes jetzt einfach weg, außer wenn ich kein magerquark oder ähnliches zur hand hab, sollte ich einen shake mit 20g pulver trinken, dann passt es! Habt mir sehr geholfen! Hab meine Ernährung jetzt einfach angepasst.

aber zu dem anderen Thema könnt ihr mir ein paar gute Übungen oder oder Trainingseinheiten empfehlen? Auf youtube findet man gleich soviel mist, weiß gar nicht was gut davon ist :D

[DonDavis]

Ich mache vor dem Training Prinzipiell keine Kraftübungen , das Schränkt die Motorik in der Technik ein

3 Minuten Seilspringen sind zu wenig um effektiv Ausdauer aufzubauen
Dann lieber jeden zweiten Tag schön Joggen gehen.

Auch das Mit den Liegestützen ist mir schleierhaft , machst du einmal weit einmal eng oder wie?? Alles in allem würde Ich dir (In Kurzform) Empfehlen :

Laufen , Dehnen und dann Beginnt das Kampfsporttechnische Training , dannach Locker auslaufen , Durchschütteln und LANGSAM Dehnen.
Und Vor dem Training eher Banane Essen is mehr das was du vor dem Training Brauchst^^.

Wenn du was genaueres wissen willst frag nach vielleicht kann man ja helfen

[Sensi]

ich hab vor MT zu machen... Ich will ja keine BB Figur, en Sixer fänd ich aber schon gut^^ Sollt ich echt nur bissel Fitness und einfach nur MT-Training 2-3 mal die Woche machen? Hat jemand Erfahrung im Bezug auf Krafttraining+KK?
Ja die Liege stützen mach ich einmal eng und einmal breit! Und zum Seilspringen, habs jetzt auf 5 mins hochgefahren... Dann schmerzen mir die Beine aber auch =) Sobald mehr gehn, schraub ichs auch noch mal bissel hoch! Wieviel mins tust du am Stück Seilspringen?

[Richi88]

wenn der KS deine priorität ist solltest du einen GK oder 2er mit niedrigem volumen machen

dieser plan hier nennt sich wkm plan, er ist auf bbler-foren sehr populär

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge Im Untergriff, Frontdrücken

pro übung 3 sätze a 6-12 wiederholungen