Santiago22
27-03-2009, 08:09
Hi,
ich bin ca. 1,82m groß und wiege ca. 68kg. Ich mache 3x pro Woche Muay Thai (Mo, Mi, Fr) und werde jetzt noch 2x pro Woche einen Ganzkörpertrainingsplan im Fitnessstudio durchziehen (Di, Do). Samstags und sonntags ist dann Regeneration angesagt. Mein Ziel ist es, möglichst optimal Muskelmasse aufzubauen (langfristig will ich 75kg Körpergewicht erreichen).
Krafttrainings-/Ernährungs-FAQ habe ich gelesen, aber es sind trotzdem noch einige Fragen offen:
1. Ist mein Vorhaben realistisch, oder wird das eher in Übertraining resultieren?
2. Wo bringe ich optimal Ausdauertraining unter? Vor/nach Muay Thai-Training? Vor/nach Fitnessstudio? An Regenerationstagen?
3. Wie teile ich am besten die Trainingsarten (Hypertrophie, Kraftausdauer, MaxKraft/SchnellKraft) auf? Jeweils 4-6 Wochen und dann wechseln, oder vermischen?
Dann zu meiner Ernährung:
Habe mir mithilfe der zahlreichen Tipps in diesem Forum einen Ernährungsplan zusammengestellt und wollte wissen, ob der in Ordnung ist bzw. wo man ihn noch verbessern kann. Gemäß der Richtwerte 4g/kg KH, 2g/kg Proteine, 1g/kg Fett käme ich auf 2244kcal Bedarf. Folgender EP ergibt bei mir folgende Werte:
2608 kcal... KH: 334,10g... Fett: 66,75g... Proteine: 165,90g
- Frühstück: 50g Haferflocken, 200ml Milch, 250g Magerquark, 1x Banane, 1x Apfel, 1EL Öl
- 1. Snack: 30g Walnüsse
- Mittagessen: 150g Vollkornnudeln, 150g Geflügel/Fisch/Rind, 2 Eier, Gemüse
- 2. Snack: 30g Walnüsse
- vor Training: 1x Banane
- nach Training: 200ml Milch, 10g Traubenzucker, 100g Vollkornnudeln, Gemüse
- vorm Schlafen: 250g Magerquark mit einem Schuss Orangensaft
Dazu ca. 3l Wasser.
Wie ihr seht, entspricht mein EP nicht ganz den optimalen Werten. Aber: da ich Muskelmasse aufbauen will, sollte ich doch eh mehr als 2244kcal pro Tag zu mir nehmen, oder etwa nicht? Nach der Faustformel Körpergewicht * 38 + 500kcal bräuchte ich ca. 3000kcal. Was würdet ihr noch optimieren?
Viele Grüße,
Santiago
ich bin ca. 1,82m groß und wiege ca. 68kg. Ich mache 3x pro Woche Muay Thai (Mo, Mi, Fr) und werde jetzt noch 2x pro Woche einen Ganzkörpertrainingsplan im Fitnessstudio durchziehen (Di, Do). Samstags und sonntags ist dann Regeneration angesagt. Mein Ziel ist es, möglichst optimal Muskelmasse aufzubauen (langfristig will ich 75kg Körpergewicht erreichen).
Krafttrainings-/Ernährungs-FAQ habe ich gelesen, aber es sind trotzdem noch einige Fragen offen:
1. Ist mein Vorhaben realistisch, oder wird das eher in Übertraining resultieren?
2. Wo bringe ich optimal Ausdauertraining unter? Vor/nach Muay Thai-Training? Vor/nach Fitnessstudio? An Regenerationstagen?
3. Wie teile ich am besten die Trainingsarten (Hypertrophie, Kraftausdauer, MaxKraft/SchnellKraft) auf? Jeweils 4-6 Wochen und dann wechseln, oder vermischen?
Dann zu meiner Ernährung:
Habe mir mithilfe der zahlreichen Tipps in diesem Forum einen Ernährungsplan zusammengestellt und wollte wissen, ob der in Ordnung ist bzw. wo man ihn noch verbessern kann. Gemäß der Richtwerte 4g/kg KH, 2g/kg Proteine, 1g/kg Fett käme ich auf 2244kcal Bedarf. Folgender EP ergibt bei mir folgende Werte:
2608 kcal... KH: 334,10g... Fett: 66,75g... Proteine: 165,90g
- Frühstück: 50g Haferflocken, 200ml Milch, 250g Magerquark, 1x Banane, 1x Apfel, 1EL Öl
- 1. Snack: 30g Walnüsse
- Mittagessen: 150g Vollkornnudeln, 150g Geflügel/Fisch/Rind, 2 Eier, Gemüse
- 2. Snack: 30g Walnüsse
- vor Training: 1x Banane
- nach Training: 200ml Milch, 10g Traubenzucker, 100g Vollkornnudeln, Gemüse
- vorm Schlafen: 250g Magerquark mit einem Schuss Orangensaft
Dazu ca. 3l Wasser.
Wie ihr seht, entspricht mein EP nicht ganz den optimalen Werten. Aber: da ich Muskelmasse aufbauen will, sollte ich doch eh mehr als 2244kcal pro Tag zu mir nehmen, oder etwa nicht? Nach der Faustformel Körpergewicht * 38 + 500kcal bräuchte ich ca. 3000kcal. Was würdet ihr noch optimieren?
Viele Grüße,
Santiago