Trainingsplan Jugendlicher

[*StreetA~StyleS*]

Hi,

hab von meinem Onkel eine Hantelbank geschenkt bekommen, und möchte nun ernsthafter mit dem Trainieren beginnen.
Leider habe ich keine Ahnung welche Sachen ich mir zumuten kann und welche Übungen für nen jugendlichen Kampfsportler überhaupt geeignet sind.:D
Zu mir: bald 15, 1,76m, 3,5 Jahre Karate + kurzfristig MT
Ausrüstung: 2mal 15 Kilo gewichtsscheiben, + 50 kg kleinere Scheiben, hantelbank an sich, pratzen, boxsack, fitnessbänder.

Ich will jetzt nicht dass mir einer nen kompletten Plan erarbeitet, aber ein paar Übungen (mit Videoerklärung wär net schlecht:D), wären gut. Wär cool wenn auch einer dazu schreiben würde wie oft man eine übung wiederholen soll.

Mir wäre es wichtig dass es für MT zu gebrauchen ist (schnelligkeit und ausdauer), mir ist die Optik egal.
Hoffe dass mir einer helfen kann,
aber als völliger "idiot":narf: auf diesem bereich holt man sich einfach lieber ein paar ratschläge von den Erfahrenen.:)

[markus87]

hi,

hab von meinem onkel eine hantelbank geschenkt bekommen, und möchte nun ernsthafter mit dem trainieren beginnen.
Leider habe ich keine ahnung welche sachen ich mir zumuten kann und welche übungen für nen jugendlichen kampfsportler überhaupt geeignet sind.:d
zu mir: Bald 15, 1,76m, 3,5 jahre karate + kurzfristig mt
ausrüstung: 2mal 15 kilo gewichtsscheiben, + 50 kg kleinere scheiben, hantelbank an sich, pratzen, boxsack, fitnessbänder.

Ich will jetzt nicht dass mir einer nen kompletten plan erarbeitet, aber ein paar übungen (mit videoerklärung wär net schlecht:d), wären gut. Wär cool wenn auch einer dazu schreiben würde wie oft man eine übung wiederholen soll.

Mir wäre es wichtig dass es für mt zu gebrauchen ist (schnelligkeit und ausdauer), mir ist die optik egal.
Hoffe dass mir einer helfen kann,
aber als völliger "idiot":narf: Auf diesem bereich holt man sich einfach lieber ein paar ratschläge von den erfahrenen.:)

FAQ (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/)

[StoicOne]

liegestützen , sit ups und an der hantelbank eben bankdrücken ...

beim bankdrücken wenn die hantelbank kein ablage für die füße hat unbedingt die beine anwinkeln so dass du kein hohlkreuzmachst beim drücken.

zum masse aufbau vorher aufwärmen mit geringen gewicht und dann 3 - 4 sätze mit soviel gewicht dass du 8-12 wiederholungen schaffst

wenn du mal jemand hast der dir hilft und du auf maximalkraft trainieren willst:
aufwärmen mit neidrigen gewichten (is ja klar) und dann so dass du 3-4 wiederholungen schaffst...aber das nur zu 2. dass dir nicht mal das gewicht auf die brust knallt.

auch sinnvoll für explosivere kraft , gewichte wieder so dass du vielleicht 6-8 wiederholungen schaffst , dann explosiv hoch und ganz langsam runter.


am besten alles bissel kombinieren und durchwechseln denk ich , und beim keine pressatumung also nicht die luft anhalten , immer schön ein und aus atmen (am besten beim runter ein und beim hoch drücken aus)





ansonsten mit sandsack bischen freies boxen oder und kurze schnelle schläge , kannste dann immer in intervallen machen 1 minute power , dann 30sekunden pause ...kannst ja gucken wies dich am besten anstrengt.


was ich auch empfehlen kann ist so eine klimmzugstange für den türrahmen...sind ihr geld echt wert , amchen den türrahmen eigentlich nicht kaputt und die schrauben muss man nicht unbedingt reinschrauben (wenn man vll ne mietwohung hat oder so)...die dinger kosten ja nur zwischen 10 und 20 euro ..dass sin se wert



was du mit der langhantel noch im stehen machen kannst sind 3 übungen:

einmal im stehn , langhantel vor dem körper mit nach unten hängenden armen halten eng greifen und vor dem körper immer bis kurz unters kinn hochziehen.

dann langhantel hinter den kopf breit greifen und nach oben drücken

und als 3. übung langhantel vor der brusthalten und von dir weg drücken und wieder vor die brust ziehn , ellenbogen dabei oben halten auf einer ebene mit hantel und händen .


von allem 3 sätze , a 15-20 wiederholungen ,kannst immer nach jedem satz die übung wechseln also übung 1 dann 2 dann3 , dann 2ersatz übung 1 ,dann 2 dann 3 ...usw



und generell beim krafttraining übertreibs am anfang nicht , lieber mit bissel weniger anfangen , und auf den körperhören wenn die muskelnbrennen is es gut tut aber bei einer übung ein gelenk weh solltest du jemand fragenw as du falsch machst oder die übung lassen...habens ichs chon einige durch keine ahung und faslchen ehrgeiz den körper kaputt geamcht

[StoicOne]

liegestützen , sit ups und an der hantelbank eben bankdrücken ...

beim bankdrücken wenn die hantelbank kein ablage für die füße hat unbedingt die beine anwinkeln so dass du kein hohlkreuzmachst beim drücken.

zum masse aufbau vorher aufwärmen mit geringen gewicht und dann 3 - 4 sätze mit soviel gewicht dass du 8-12 wiederholungen schaffst

wenn du mal jemand hast der dir hilft und du auf maximalkraft trainieren willst:
aufwärmen mit neidrigen gewichten (is ja klar) und dann so dass du 3-4 wiederholungen schaffst...aber das nur zu 2. dass dir nicht mal das gewicht auf die brust knallt.

auch sinnvoll für explosivere kraft , gewichte wieder so dass du vielleicht 6-8 wiederholungen schaffst , dann explosiv hoch und ganz langsam runter.


am besten alles bissel kombinieren und durchwechseln denk ich , und beim keine pressatumung also nicht die luft anhalten , immer schön ein und aus atmen (am besten beim runter ein und beim hoch drücken aus)





ansonsten mit sandsack bischen freies boxen oder und kurze schnelle schläge , kannste dann immer in intervallen machen 1 minute power , dann 30sekunden pause ...kannst ja gucken wies dich am besten anstrengt.


was ich auch empfehlen kann ist so eine klimmzugstange für den türrahmen...sind ihr geld echt wert , amchen den türrahmen eigentlich nicht kaputt und die schrauben muss man nicht unbedingt reinschrauben (wenn man vll ne mietwohung hat oder so)...die dinger kosten ja nur zwischen 10 und 20 euro ..dass sin se wert



was du mit der langhantel noch im stehen machen kannst sind 3 übungen:

einmal im stehn , langhantel vor dem körper mit nach unten hängenden armen halten eng greifen und vor dem körper immer bis kurz unters kinn hochziehen.

dann langhantel hinter den kopf breit greifen und nach oben drücken

und als 3. übung langhantel vor der brusthalten und von dir weg drücken und wieder vor die brust ziehn , ellenbogen dabei oben halten auf einer ebene mit hantel und händen .


von allem 3 sätze , a 15-20 wiederholungen ,kannst immer nach jedem satz die übung wechseln also übung 1 dann 2 dann3 , dann 2ersatz übung 1 ,dann 2 dann 3 ...usw



und generell beim krafttraining übertreibs am anfang nicht , lieber mit bissel weniger anfangen , und auf den körperhören wenn die muskelnbrennen is es gut tut aber bei einer übung ein gelenk weh solltest du jemand fragenw as du falsch machst oder die übung lassen...habens ichs chon einige durch keine ahung und faslchen ehrgeiz den körper kaputt geamcht

[*StreetA~StyleS*]

liegestützen , sit ups und an der hantelbank eben bankdrücken ...

beim bankdrücken wenn die hantelbank kein ablage für die füße hat unbedingt die beine anwinkeln so dass du kein hohlkreuzmachst beim drücken.

zum masse aufbau vorher aufwärmen mit geringen gewicht und dann 3 - 4 sätze mit soviel gewicht dass du 8-12 wiederholungen schaffst

wenn du mal jemand hast der dir hilft und du auf maximalkraft trainieren willst:
aufwärmen mit neidrigen gewichten (is ja klar) und dann so dass du 3-4 wiederholungen schaffst...aber das nur zu 2. dass dir nicht mal das gewicht auf die brust knallt.

auch sinnvoll für explosivere kraft , gewichte wieder so dass du vielleicht 6-8 wiederholungen schaffst , dann explosiv hoch und ganz langsam runter.


am besten alles bissel kombinieren und durchwechseln denk ich , und beim keine pressatumung also nicht die luft anhalten , immer schön ein und aus atmen (am besten beim runter ein und beim hoch drücken aus)





ansonsten mit sandsack bischen freies boxen oder und kurze schnelle schläge , kannste dann immer in intervallen machen 1 minute power , dann 30sekunden pause ...kannst ja gucken wies dich am besten anstrengt.


was ich auch empfehlen kann ist so eine klimmzugstange für den türrahmen...sind ihr geld echt wert , amchen den türrahmen eigentlich nicht kaputt und die schrauben muss man nicht unbedingt reinschrauben (wenn man vll ne mietwohung hat oder so)...die dinger kosten ja nur zwischen 10 und 20 euro ..dass sin se wert



was du mit der langhantel noch im stehen machen kannst sind 3 übungen:

einmal im stehn , langhantel vor dem körper mit nach unten hängenden armen halten eng greifen und vor dem körper immer bis kurz unters kinn hochziehen.

dann langhantel hinter den kopf breit greifen und nach oben drücken

und als 3. übung langhantel vor der brusthalten und von dir weg drücken und wieder vor die brust ziehn , ellenbogen dabei oben halten auf einer ebene mit hantel und händen .


von allem 3 sätze , a 15-20 wiederholungen ,kannst immer nach jedem satz die übung wechseln also übung 1 dann 2 dann3 , dann 2ersatz übung 1 ,dann 2 dann 3 ...usw



und generell beim krafttraining übertreibs am anfang nicht , lieber mit bissel weniger anfangen , und auf den körperhören wenn die muskelnbrennen is es gut tut aber bei einer übung ein gelenk weh solltest du jemand fragenw as du falsch machst oder die übung lassen...habens ichs chon einige durch keine ahung und faslchen ehrgeiz den körper kaputt geamcht

@StoicOne

juhu, dass nen ich nen guten Beitrag.:)
Aber was ist mit Oberschenkel und Nacken? Hab gehört das sollen breite Kniebeugen und sowas gut sein...muss ich mal ausprobieren.
das mit den klimmzügen is schwierig, da schaff ich keinen einzigen:mad::D



weis jemand nackenübungen wie die hier ab der 5min?
YouTube - Valdet Gashi Training for the Fight against NungUbon (http://www.youtube.com/watch?v=DAT097w3f5Y)

Suche noch für ein bissl MT bezogenere Übungen, sowas wie die mit dem Gymnastikbällen zum beispiel.

[StoicOne]

dann wirds zeit ^^

für die beine kannst du zuhause wechselsprünge machen.

300 Spartan Workout - Home Version 2 - Video (http://www.metacafe.com/watch/746000/300_spartan_workout_home_version_2/)

paar sachen darauß sin ganz nett , die bein übungen darauß sind super und kanllen richtig gut in die oberschenkel...


und hier ein nackentrainingsvideo von valdet^^ http://www.youtube.com/watch?v=cLVJ2oLdM-4

[daniel199]

wenn schnelligkeit und ausdauer dann so

2er gk (ganzkörper)

Bankdrücken
Barbell Bench Press (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html)
vorgebeugtes rudern
Barbell Bent-over Row (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html)
kniebeuge
Barbell Full Squat (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html)

50% deiner maximalkraft

2 sätze 8 wdh (explosiv) schnellkraft
2 sätze 20 wdh (zügig) kraftausdauer





oder
tag 1

Bankdrücken
Barbell Bench Press (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html)
vorgebeugtes rudern
Barbell Bent-over Row (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html)
kniebeuge
Barbell Full Squat (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html)

50% deiner maximalkraft

2 sätze 8 wdh (explosiv) schnellkraft
2 sätze 20 wdh (zügig) kraftausdauer


tag 2

liegestütze (ohne gewichte)
Weighted Push-up (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtPushup.html)
bwe rudern (ohne gewichte)
Weighted Supine Row (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/WTSupineRow.html)
bwe kniebeuge (ohne gewichte)
Weighted Squat (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/WtSquat.html)

2 sätze 8 explosiv
2 sätze wdh steigernd (20,21,22,23...)

*wdh = wiederholungen

[*StreetA~StyleS*]

Ok,

hab mich an Stoic gehalten und langsam angefangen.

mit 20 kg (stange mitgerechnet) und vorgebeugtes rudern angefangen, 3 mal, dann Langhantel mit den händen kurz unters kinn gezogen und 5 sekunden verhalten. dann military-press 3-mal und dann noch mit der LH 5 Kniebeugen.

Dieses Set hab ich so 6-7 mal gemacht. Dazwischen war pause und ein bissl french-press übungen mit 10 kilo und beiden armen. langsam aber stetig.


Danach war Bankdrücken dran. hab langsam angefangen 25 kilo mit stange 10 mal nach oben. hab mit unterbrechungen das teil 4 mal durchgezogen. (wenn ich das öfter mache, hab ich 2 zentimeter hornhaut an den händen:D:D)

Als ich das erste festere Brennen in den muskeln gespürt habe, hab ich aufgehört.

Dazu hab ich jetzt noch ne frage:
Ne halbe stunde nach dem workout hab meine oberarme ganz leicht für 5-10 minuten gezittert. Sollte ich mir darüber gedanken machen, oder is das immer so?
sonst verliefs ganz relaxt, hatte keine probleme mit gelenken, oder sowas.

[StoicOne]

darüber brauchst dir keine gedanken machen die sin dann halt müde und und zittern vor erschöpfung das is i.o.

[Anton_]

Derzeit scheint das Kurztraining mit Überlastung der Muskeln bzgl. Muskelzuwachs am meisten zu bringen.

Übung mit Gewichten bis zur Erschöpfungsgrenze ausführen, Gewichte weg und noch zwei Wiederholungen der Übung bis zur vollständigen Erschöpfung. Mehrere Sätze davon sind nicht notwendig. Ein Workout ist innerhalb einer halben Stunde erledigt. Also praktisch Wachstumsreiz setzen und restliche Zeit für das Wachstum erübrigen.

Ich müsste die Links zur Studie mal raussuchen.

[DavidHH1989]

wie lange muss denn die ruhephase sein nachdem ich klimmzüge/situps/pushups und kniebeugen gemacht hab ? kann ich das nicht jeden tag machen oder wie erziel ich bessere ergebnisse ? :o

[StoicOne]

du meinst jetzt zwischen den trainingseinheiten? das kommt auf die belastung an , die muskeln brauchen nach hoher belastung pi mal daumen 48 stunden zur regeneration ...kann auch mehr oder weniger sein. wenn du diese pausen einhälst ahst du den maximalen trainingserfolg... (prinzip der superkompensation) ....wenn du trainierest ehe die muskeln sich erholt ahben wirst du langfristig weniger trainingseffekt haben oder in der leistung sogar nachlassen

[StoicOne]

Anton sei doch so nett und such die studie mal raus , würd mich mal interessieren.

gruß

[DavidHH1989]

du meinst jetzt zwischen den trainingseinheiten? das kommt auf die belastung an , die muskeln brauchen nach hoher belastung pi mal daumen 48 stunden zur regeneration ...kann auch mehr oder weniger sein. wenn du diese pausen einhälst ahst du den maximalen trainingserfolg... (prinzip der superkompensation) ....wenn du trainierest ehe die muskeln sich erholt ahben wirst du langfristig weniger trainingseffekt haben oder in der leistung sogar nachlassen

ok danke schonmal :)
hmm wie mach ich das dann am besten , hab montags/mittwochs/samstags MT-training. soll ich die übungen dann nach dem training machen oder lieber in den zwischentagen ?
und damit ich es richtig verstanden hab , es ist sinnvoller 1-2 tage pause zuhaben anstatt das ich jeden situps/pushups etc. mach ? dachte das geht nur fürs bodybuilding :o

[Anton_]

Hier ist ein Artikel, die Studie selbst suche ich gerade (da hat ein Kerl 2 Gruppen mit HIT 2x pro Woche mit 30 Minuten trainieren lassen und die andere 4x pro Woche mit 1.5h... nur finde ich die gerade nicht. Ergbenis aber war, dass die erste Gruppe ~15% mehr Muskeln aufgebaut hat).

HIT - High Intensity Training (http://www.muskelschmiede.de/training/hit-high-intensity-training-75-40.html)

Ich editiere da noch mehr rein, wenn ich's finde.

Edit: Nicht gelesen, scheint aber nett http://highintensity.de.tl
Erfahrungsbericht: http://www.highintensity.de.tl/Der-grandiose-Lebensbericht-eines-Naturathleten.htm?PHPSESSID=56b90811123e3b393a6d29 fb1131dbd7

Suche aber immernoch nach der Studie :-(

[StoicOne]

@ david , jep hast du richtig verstanden

und die kraftübungen würd ich zwischen den mt trainings tagen machen , nach m mt hast du nicht mehr genug glykogen (energiespeicher der muskeln) in den muskeln...und ohne das trainierts sich schlecht und könnte auch kontra produktiv sein.

[*StreetA~StyleS*]

Bei mir sieht dass dann so aus.

Montag: Shotokan (wenig körperliche Belastung, eher Koordination und Technik)
Dienstag: MT ( Knallhart)
Mittwoch: Chillen:cool:
Donnerstag: Chillen:cool:
Freitag: Shotokan (anstrengend)
Samstag: Teilweise Laufen, teilweise Workout, teilweise nichts
Sonntag: Chillen

Denke da sind genug erholungstage drin.

Außerdem ist mein Workout eh noch total auf Anfängerstadium:D

[Anton_]

Man könnte meinen du trainierst "Chillen" statt einer Kampfkunst ;)

[Arkandî]

hätt mal ne frage zum thema trainingsplan ( wollt jetzt nicht nen neuen thread eröffnen :D)

mein Plan sieht so aus

Mo:MT
DI:Fitness( GK)
Mi:Mt
Do:Mt
Fr:Fitness(GK)
Sa:Nichts bzw je nach Laune paar Liegestütz/Situps/Dips etc^^
So:s. Sa bzw wenn Sa bissl trainiert nichts.

Fitness mach bzw hab ich mit 20 wdh. Pro Übung gemacht zum eingewöhnen und fange nun bald mit Maximalkraft und Kraftausdauer an.

Nun wollt ich fragen ob das so ok ist und welche Übungen im Fitnessstudio auf Maximalkraft gemacht werden sollten und wie die Trainingsverteilung aussehen sollte 2x Gk oder doch 2er split?

[*StreetA~StyleS*]

Man könnte meinen du trainierst "Chillen" statt einer Kampfkunst ;)


Naja, ist nicht wirklich chillen.
Aber nach 3 Stunden Tanzkurs für den Abschlusball vergeht dir die Freude am weitertrainieren.:rolleyes:

Chillen will gelernt sein:D:cool:

[StoicOne]

Derzeit scheint das Kurztraining mit Überlastung der Muskeln bzgl. Muskelzuwachs am meisten zu bringen.

Übung mit Gewichten bis zur Erschöpfungsgrenze ausführen, Gewichte weg und noch zwei Wiederholungen der Übung bis zur vollständigen Erschöpfung. Mehrere Sätze davon sind nicht notwendig. Ein Workout ist innerhalb einer halben Stunde erledigt. Also praktisch Wachstumsreiz setzen und restliche Zeit für das Wachstum erübrigen.

Ich müsste die Links zur Studie mal raussuchen.



hab mir mal bissel was zum High intensity Training durchgelesen (High Intensity Training - HIT - Eine Definition (Theorie) Teil 1 (http://www.highintensity.de.tl/HIT-_-Eine-Definition--k1-Theorie-k2--Teil-1.htm?PHPSESSID=723e4b26c1e4aa2d127af5037c2c75b3))

wie anton schon sagte :diese methode zielt den muskelmasse aufbau an und is damit für bodybuilding ausgelegt. durchz die langsamen wiederholungen verschlechtert sich jedoch schnellkraft und die maximal kraft zumindest die realtive zur muskelmasse...

für kampfsportler also weitgehend ungeeignet

Gruß Stoic

[*StreetA~StyleS*]

hab mir mal bissel was zum High intensity Training durchgelesen (High Intensity Training - HIT - Eine Definition (Theorie) Teil 1 (http://www.highintensity.de.tl/HIT-_-Eine-Definition--k1-Theorie-k2--Teil-1.htm?PHPSESSID=723e4b26c1e4aa2d127af5037c2c75b3))

wie anton schon sagte :diese methode zielt den muskelmasse aufbau an und is damit für bodybuilding ausgelegt. durchz die langsamen wiederholungen verschlechtert sich jedoch schnellkraft und die maximal kraft zumindest die realtive zur muskelmasse...

für kampfsportler also weitgehend ungeeignet

Gruß Stoic

hmmm, solang mann es nicht übertreibt, hört sich dass verlockend an.:)

hab heute wieder Bankdrücken gemacht, und fest gestellt, dass ich das gewicht zwar recht gut drücken kann, aber einfach zuviel dabei wackle.

sollte ich jetzt nur mit Partner Bankdrücken, oder gibts da ein paar Tipps um mit dem Wackeln aufzuhören?

[Anton_]

Dass Muskelaufbautraining und kampfsportspezifisches Training 2 paar Schuhe sind ist sicher den meisten klar.

Das KK Training mit den vielen Liegestützen, den Situps, etc pp dient nur sekundär der Verschönerung des Körpers. Muskeln aufbauen kann man damit nicht sehr gut, ist jedoch besser geeignet als Chips und Bier beim Fernsehen :-)

Was HIIT selbst angeht: das gibt es auch für den Kampfsport in entsprechender Form. Die Übungen werden nur mit dem Körpergewicht bis zum Muskelversagen durchgeführt. Dadurch steigert sich allmälich die Widerholungszahl und nicht das gestemmte Gewicht wie beim Bodybuilding. Wir wollen z.B. einen normalen gegnerischen Körper so oft wie möglich runterdrücken ohne selbst zu ermüden als 200 Kg nur 3x ziehen zu können.

[StoicOne]

da er aber kampfsport spezifisch trainieren wollte dachte ich erwähns mal ^^
war nich als kritik gemeint :)

[Anton_]

HIIT geht auch für Kampfsport... eben nicht mit Maximalgewicht für besseren Muskelaufbau. Hier gabs doch die Kampfkunstseite Figher Fitness oder so...

[Cachorrolouco]

Eine gute Übersicht übers Krafttraining für Fighter findest du hier: made4fighters.de (http://www.made4fighters.de)
Da gibts ein paar PDFs zum Downloaden, und eins beschäftigt sich mit Krafttraining für die Schlagkraft. Da sind jedenfalls gute Übungen dabei, die dich interessieren könnten (vor allem die Grundünungen!).

[StoicOne]

WOW Super page ... amn sollte vielleicht mal ne kleine link sammlung solcher seiten anlegen

[*StreetA~StyleS*]

Gut dann fang ich mit seiten an die ich kenne:
Kampfkunst:
MMA | Fitness | Kampfsport | Kampfsport Fitness | Workout (http://www.fitness4mma.de/)
Fighter Fitness Academy (http://www.kampfkunst-training.de/)
RossTraining - Bridging The Gap Between Ordinary and Extraordinary (http://www.rosstraining.com/)
mehr hab ich net, meine Favoritenliste spinnt grad:D:D:D

für Bodybuilder:
Scoobys Home Bodybuilding Workouts (http://www.scoobysworkshop.com/)
Men's Fitness - Sports, Fitness, Health, Nutrition, Style and Sex (http://www.mensfitness.com/)