Vollständige Version anzeigen : was haltet ihr von meinem trainingsplan
Homersbart
09-04-2009, 11:34
hallo,
nachdem ich dem forum ne zeit lang passiv gefolgt bin will ich nun mal aktiv eingreifen.
ich bin 16 jahre alt 1,90 groß und wiege 87 kg
ich betreibe 2 mal in der woche judo und habe mir gedacht dass ich zusätzlich die kraft meines oberkörpers (!) verbessern will.
also habe ich mir einen trainingsplan zusammengestellt.
ich habe mir gedacht ich könnte an einem tag bauch rücken und brust und am andern bizeps trizeps und schulter trainieren und zwischen den tagen immer abwechseln. an den tagen an denen ich judo mach trainier ich dann nicht.
T1:
3x20 trizepsdrücken mit curlstange
4x20 langhantelcurls
3x20 schulterheben mit hanteln
3x10 arme seitlich nach außen heben mit kurzhanteln
T2:
3x20 crunches mit zusatzgewicht auf der brust
3x20 umgedrehte crunches (aufm bauch die)
für die brust hab ich leider noch nichts gefunden
weiterhin bereitet mir das trizepsdrücken manchmal probleme weil mein schultergelenk immer so komisch knackst vielleicht habt ihr ja ersatz dafür
vielleicht könntet ihr mir sagen ob ihr den plan insgesamt ok findet oder ob ihr was ändern würdet
ich wäre über euren rat sehr erfreut
grüße,
homersbart
Den Plan ist nicht geeignet, immer schön aufwärmen und mobilitätsübungen vor trainingsbeginn machen ;)
Tag 1
bankdrücken, dips
Tag 2
klimmzüge, kniebeuge, evtl Kreuzheben
Tag 3
schulterdrücken und beinheben oder roll outs
belastung:
kleineres gewicht und 3-4 X 30
oder sehr schwer / zusatzgewicht 5 X 5
im 6 wochenzyklus
blackbox
09-04-2009, 13:25
Du bist Anfänger im Krafttraining? Dann würde ich noch gar nicht splitten. Trainiere besser alle Muskeln an einem Tag. Zwei mal die Woche.
Du hast in deinem Plan nur Isolationsübungen. Um funktionelle Kraft aufzubauen, ist es ratsamer komplexe Übungen einzubauen. Dann ist gewährleistet, dass mehrere Muskeln lernen zusammenzuarbeiten.
Außerdem hast du deinen Lat völlig rausgelassen. Trainierst du am besten mit Klimmzügen oder vorgebeugtem Rudern.
Bist du denn technisch fit mit den einzelnen Übungen? Ansonsten sollte dir ein Trainer helfen.
Homersbart
09-04-2009, 13:47
anfänger... naja 2 mal in der woche judo mit je ca 30 min bwe übungen seit 4 jahren davor nur einmal.
hab leider keine klimmzugstange.
meine technik in den einzelnen übungen is ok.
welche komplexen übungen sin denn dann auszuführen ?
und warum sollte splitten nich sinnvoll sein ?
anfänger... naja 2 mal in der woche judo mit je ca 30 min bwe übungen seit 4 jahren davor nur einmal.
hab leider keine klimmzugstange.
meine technik in den einzelnen übungen is ok.
welche komplexen übungen sin denn dann auszuführen ?
und warum sollte splitten nich sinnvoll sein ?
Weil du eh 2x die Woche schon Judo machst...
komplexe Übungen werden meist die Übungen genannt, die eine ganze Muskelkette bewegen. z.B. das Bankdrücken. dabei trainierst du hauptsächlich deine Brust, deine Schulter und deinen Trizeps. Solche Übungen sollten ach dem Aufwärmen direkt zum Anfang eines Trainings eingebaut werden.
Das Gegenstück dazu z.B. Klimmzüge = Rücken, Bizeps, Bauch...
Eine Klimmzugstange, die du zwischen die Tür spannen kannst bekommst du, für´n Appel und´n Ei z.B. bei Ebay oder in jedem Sportgeschäft. Hab auch son´Teil in meiner Tür hängen, hat mich grad mal 10 € gekostet
Homersbart
09-04-2009, 14:04
Weil du eh 2x die Woche schon Judo machst...
komplexe Übungen werden meist die Übungen genannt, die eine ganze Muskelkette bewegen. z.B. das Bankdrücken. dabei trainierst du hauptsächlich deine Brust, deine Schulter und deinen Trizeps. Solche Übungen sollten ach dem Aufwärmen direkt zum Anfang eines Trainings eingebaut werden.
Das Gegenstück dazu z.B. Klimmzüge = Rücken, Bizeps, Bauch...
Eine Klimmzugstange, die du zwischen die Tür spannen kannst bekommst du, für´n Appel und´n Ei z.B. bei Ebay oder in jedem Sportgeschäft. Hab auch son´Teil in meiner Tür hängen, hat mich grad mal 10 € gekostet
naja tür wird wahrscheinlich schwer weil ich so scho fast mitm kopf an der tür anstoß^^
wenn dann bräuchte ich denk ich eine zur wandbefestigung
lohnt sichs da ne teure zu nehmen (z.b. barbarian line) oder tuts ne billige von amazon auch ?
blackbox
09-04-2009, 16:38
naja tür wird wahrscheinlich schwer weil ich so scho fast mitm kopf an der tür anstoß^^
wenn dann bräuchte ich denk ich eine zur wandbefestigung
lohnt sichs da ne teure zu nehmen (z.b. barbarian line) oder tuts ne billige von amazon auch ?
Es ist nicht schlimm wenn du zu groß bist. Häng dich einfach an die Stange und ziehe die Knie an. Dann wirste kürzer;)
Oder häng die Stange sehr tief, dann kannst du Klimmzüge aus der Waagerechten machen, wobei du natürlich nicht komplett Waagerecht in der Luft hängst, sondern deine Hacken auf dem Boden stützen. Das ist quasi wie vorgebeugtes Rudern nur als BWE.
Eine Alternative wäre auch ein dicker Haken in der Decke. Dann ziehst du einfach ein Seil dadurch und befestigst an den Enden Turnerringe. Und schon gibt es zig neue Übungen. Nicht nur für den Rücken...
Warum willst du eigentlich nicht die Beine kräftigen?
Über die meisten Übungen für die Beine (Kniebeugen, Kreuzheben...) wird auch stark deine Körpermitte (Stichwort: Coretraining) gekräftigt. Ohne eine kräftige Körpermitte wirst du nie viel Kraft auf den Oberkörper übertragen können. Es heißt nicht umsonst, dass die meiste Kraft bei vielen Techniken aus der Hüfte kommt.
Ich bin jetzt einfach mal davon ausgegangen, dass du das Krafttraining für dein Judo machen willst.
Homersbart
09-04-2009, 18:03
es is nich so dass ich die beine nicht trainieren will sondern dass ich es gerade nicht für soooo nötig halte (in den beinen bin ich relativ fitt)
aber ich denk ich mach ez trotzdem was für die beine... schadet ja nix.
ich hab ez kreuzheben ma ausprobiert.
ich hab drauf geachtet dass ich nen geraden rücken bis leichtes hohlkreuz habe
sollte ich auch noch irgentwas dabei achten (hab kreuzheben davor nie praktiziert) ?
ach ja hab hier nochn schwarzes theraband rumliegen.
könnt ma des vielleicht irgentwie mit der boxsackhalterung in der decke kombinieren bzw es sonst irgentwie sinnvoll einsetzen ?
ich werd mir ma ne klimmzugstange bei amazon bestellen.
klar will ich das krafttraining fürs judo machen, soll auch n bissl nach was aussehen, aber eig is mir die kraft fürs judo wichtiger.
wichtig is mir dabei dass sich mein kuzushi (gleichgewichtsbruch) verbessert.
dafür is die vorraussetzung dass ich starken zug mit meinen armen und meinem rumpf entwickeln kann.
und soweit ich weiß kommt es bei meinen lieblingswürfen ,den ashi-waza (beinwürfe), ironischerweise sehr stark auf die rumpf und armkraft an.
aber ich hab ez eingesehen dass n beintraining auch nich falsch wäre. vielleicht gefallen mir dann die koshi-waza (hüftwürfe) ja auch besser ;-)
ach ja: was kann ma eig für die rückseite vom oberschenkel alles machen ?
Homersbart
09-04-2009, 21:31
ach ja...
ich würd noch gerne meine unterarme trainieren weil ich gern mehr griffkraft hätte.
das problem ist dass sie vom judo schon relativ stark sind und beim normalen hanteltraining nicht mehr stark genug angesprochen werden
DerSanfteWeg
09-04-2009, 23:03
für die oberschenkel wern kniebeugen doch ganz schön.stell dich bischen mehr als schulterbreit hin und dann runter mit dem po, rücken grade halten und später vielleicht mit gewichten arbeiten.so mach ich das beim training,fahre nebenbei aber auch noch MTBike im schönem sauerland da gibts kraft in die beine :D
PS: Das Problem mit den unterarmen habe ich auch :(
ich würd noch gerne meine unterarme trainieren weil ich gern mehr griffkraft hätte.
häng die judojacke an deine neue klimmzugstange und mach klimmies mit griff im revers oder verdicke die klimmzugstange mit panzertape.:D
Homersbart
10-04-2009, 10:04
k ich hab ez ma zusätzlich kniebeugen mit gewicht genommen ;)
ich weiß aber nich wie ma den hinteren teil vom oberschenkel sinnvoll trainieren kann.
ich werd den tipp mit dem panzertape ma ausprobieren^^
(erst muss meine stange aber kommen xD)
ich hab ez kreuzheben ma ausprobiert.
ich hab drauf geachtet dass ich nen geraden rücken bis leichtes hohlkreuz habe
sollte ich auch noch irgentwas dabei achten (hab kreuzheben davor nie praktiziert) ?
- Füsse sollten leicht nach aussen zeigen.
- Bauchmuskeln leicht anspannen.
- Die Langhantel eng an den Beinen entlangführen.
- Rücken und Beine möglichst gleichzeitig strecken.
- und keinen zu hohen Wiederholungsbereich auswählen, da sonst evtl. die Konzentration nachlässt.
Sonst fällt mir grad nichts ein..
Homersbart
10-04-2009, 15:53
- Füsse sollten leicht nach aussen zeigen.
- Bauchmuskeln leicht anspannen.
- Die Langhantel eng an den Beinen entlangführen.
- Rücken und Beine möglichst gleichzeitig strecken.
- und keinen zu hohen Wiederholungsbereich auswählen, da sonst evtl. die Konzentration nachlässt.
Sonst fällt mir grad nichts ein..
ok danke
wenn man einen geraden rücken bewahrt is kreuzheben nicht schädlich oder ?
ok danke
wenn man einen geraden rücken bewahrt is kreuzheben nicht schädlich oder ?
Wenn du dich an die Anweisungen (gerader Rücken und so) hälst, dann ist Kreuzheben nicht schädlich und kann sogar Rückenbeschwerden vorbeugen.
Eins ist mir gerade noch eingefallen: Deine Schultern sollten nicht vor dem Körper irgendwo rumhängen sondern etwas zurückgezogen sein, das erleichtert es auch den Rücken gerade zu halten.
Ist ´ne coole Übung, wünsch dir viel Spass und Erfolg damit. :halbyeaha
Ein schönes Osterwochenende- ich habe mal wieder etwas Zeit gefunden, hier vorbei zu sehen.
Zu den Kniebeugen:
Sie kräftigen nicht nur die Beine, sondern auch den gesamten Unterkörper (v.a. Hüfte und Rumpf). Da im Judo ja die Kraftentwicklung durch eine starkes "Zentrum" eine tragende Rolle spielt, solltest Du diese Übung also unbedingt in Dein Trainingsprogramm aufnehmen. Die Kniebeugen trainieren im Übrigen auch Deine hintere Beinmuskulatur, wenn Du sie tief genug ausführst. Zusätzlich kannst Du natürlich auch Kreuzheben mit gestrecken Beinen ausführen.
Zum Kuzushi: Klimmzüge am Judogi sind sicherlich eine gute Sache für die Griffkraft. Gut sind auch "Trockenübungen" an einem Baum, um den Du Deinen Obi bindest (die Enden des Gürtels sind die "Arme" des Gegners).
Nützliche Links für die Kniebeuge:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub076.pdf
EIn kompletter "Kurs" in Sachen Kniebeuge (http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI)
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