optimale Ernährung

[MrEisenfaust]

Guten Tag,
ich möchte mich bewusster ernähren und frage demnach, wie ich meine Ernährung optimieren kann.
Ich bin 180cm und wiege derzeit 90kg.

Laut verschiedenen Rechnern, liegt mein Tagesbedarf, ohne Sport bei ca. 3000kcal.
Mein Ziel ist es wieder auf mein Kampfgewicht von 76-78kg zu kommen, es muss einiges an Fett runter und die Muskeln sollten so gut es geht erhalten bleiben.

Ca sechs Wochen habe ich mich im Bereich von 1800-2200kcal bewegt und nach 3 Wochen von 93kg auf 90kg stagniert. Seitdem geht nichts mehr und die Leistung verschlechtert sich sogar. Ich denke vielleicht war das Defizit zu hoch. Was meint ihr?

Ich versuche es jetzt mal mit ca 2550kcal, eine Nährwertverteilung von max 90g Fett, ca 1,2 mal das Körpergewicht an Protein und der Rest eben Kohlenhydrate.

Hauptnahrung ist Quark, Reis, Pute, Vollkornbrot.

Denkt ihr das wäre so in Ordnung?
Am liebsten wär mir eine konstante abnahme des Körperfetts bei Erhaltung bzw. Verbesserung der sportlichen Leistung und Muskeln.

Für Antworten bin ich sehr dankbar.

Training betreibe ich ab morgen wieder ca 3-4 mal die Woche Freefight und 2mal die Woche Joggen.
Denkt ihr ich müsste mehr oder weniger Kalorien zu mir nehmen?

[Mjöllnir]

Hi MrEisenfaust

Ich bin momentan selber in einer art "Diät" die mich von 85 auf mein Kampfgewicht von 77Kilo zurückbringen soll ohn dabei an Muskelmasse zu verlieren. Dabei musst du darauf achten, dass dein Defizit nicht mehr als 300-400Kcal beträgt da der Körper sonst zu viel wichtige Körpersubstanzen abbaut um das Defizit zu Kompensieren.

Mach dir am besten einen Ernährungsplan und notier dir genau wie viele Kalorien du so zu dir nimmst. Sollten dann ca300 unter deinem Verbrauch liegen.

Bei meinem Ernährungsplan achte ich besonders darauf, dass ich viel Eweiß zu mir nehme ( 1,6-,1,8g/Kg), ausschließlich essentielle Fette (mehrfach ungesättigte) und wenig Kohlenhydrate und wenn dann nur Langkettige wie Vollkern etc.. Nach 18Uhr nehme ich garkeine Kohlenhydrate mehr zu mir.

Cardio scheinst du ja durch das Joggen abzudecken. Ich weiß zwar nicht wie dein FF training aussieht, aber kann mir vorstellen das deine Muskeln da genug beansprucht werden. Weiteres krafttraining würde dann warscheinlich zum Übertraining führen.

Aber pass auf! Wenn du deine ernährung so usmtellst das du nur noch sehr wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst, wirst du am Anfang garantiert arge Probleme mit 4mal die Woche Training bekommen, weil dein Körper sich erst daran gewöhnen muss. Nimm am besten nach jedem Training Dextrose zu dir.

Achja und das wichtigste zum Schluss: GEDULT! ;) wenn du wirklich nur Fett loswerden willst, dann dauert es seine Zeit, ohne das du an Muskeln verlierst. Am Anfang kommt der erste Erfolg immer recht schnell, da dein Körper erstmal Wasser verliert. Das dein Gewicht immoment stagniert ist ganz normal.

Ich hab es mit meinem Ernährungsplan innerhalb von 3 wochen von 82Kg auf 79Kg geschafft, ohne großen Kraftverlust. Probiers aus ;)

MfG Mjöllnir

[Densetsu]

3000 kcal hört sich ziemlich hoch für n grundverbrauch an, biste da sicher?

naja, da ich denke das diese zahl nicht stimmt, würde ich zu weniger essen raten :D

[MrEisenfaust]

grundverbrauch ist bei 2300 aber 3000 durch leichte Tätigkeiten am Tag

[Bullmastiff 30]

Also wenn du schnell gewicht verlieren willst, dann wirst du auf jeden Fall Kraft und viel Muskelmasse einbüssen. Daher lass es, und mach keine Diät sondern eine Ernährungsumstellung.

Diese sollte sich nach deinen Körperlichen Tätigkeiten richten.
An Trainingstagen solltest du natürlich etwas mehr essen, als an trainingsfreien tagen.

An trainingstagen, solltest du mehr kohlenhydrate essen. An trainingsfreien tagen mehr Eiweiss.

90 g Fett hört sich für mich viel zu viel an, weiss nicht wie du auf den wert kommst. 70 g solltest du nicht überschreiten.

Man sollte 1 g fett pro FETTFREIES Körpergewicht essen. Wenn du 90 kg wiegst und davon 15-20kg fett hast, solltest du auch dementsprechend nicht mehr als 70g fett essen. Das hört sich viel an, aber eine Bratwurst hat schon 30g fett.

Das es bei dir stagniert ist kein schlechtes zeichen, sondern ganz normal. Du hats anfangs einfach viel wasser und muskelmasse verloren. Jetzt geht es an die fettreserven und das dauert.

Versuch es so zu halten, das du im monat nicht mehr als 2 kg abnimmst. Sonst geht es an die substanz

[SparX]

Bei dem Sportpensum solltest du erstmal mehr kcal zu dir nehmen (ca. 3000).

Erhöhe deinen Eiweissanteil(auf ca. 200g) und schraube die Kohlenhydrate etwas runter.
Du solltest folgende nahrungsquellen verwenden :

Kohlenhydrate :
Haferflocken
Vollkorn-/Roggenbrot
Süßkartoffeln
Naturreis
verschiedene Obstsorten (außer Banane und Melone)

eben haupsächlich langsam verdauliche Kohlenhydrate

Eiweiss :
Hähnchen/Pute
Ei(weiss)
Schinken gekocht
Fisch
Käse (möglichst wenig Fett)

Fett :
Leinöl
Olivenöl
Fischöl
Nüsse

Cardio solltest du entweder nach dem Training,oder direkt nach dem Aufstehen (ohne Frühstück) absolvieren.

[MrEisenfaust]

blöd, jetzt sagt jeder was anderes. Gestern hab ich die Kalorien etwas hochgeschraubt, auf ca 2400. Mal schauen was passiert

Fett auf 65g, Eiweiss auf 135g und der Rest eben Kohlenhydrate. Ebenfalls schau ich auch, aus welchen Nahrungsmitteln ich die Nährwerte beziehe.

[Mars]

blöd, jetzt sagt jeder was anderes. Gestern hab ich die Kalorien etwas hochgeschraubt, auf ca 2400. Mal schauen was passiert

Fett auf 65g, Eiweiss auf 135g und der Rest eben Kohlenhydrate. Ebenfalls schau ich auch, aus welchen Nahrungsmitteln ich die Nährwerte beziehe.

Lies einmal das FAQ hier im Forum durch (oben gepinnt, Ernährung und Regeneration).

Der Anteil der einzelnen Kalorien ist erst einmal nicht relavant: Grundregel bleibt es, dass Du von Deinem Tagesbedarf an Kalorien 300 bis 500 kcal abziehen solltest. Und das über mehrere Monate.
Natürlich solltest Du darauf achten, dass gewisse Grundstoffe (Protein bei 1,5 bis 1,8 gr/ Kilo Körpergewicht/ Tag; Mineralien, etc.) in Deiner Nahrung vorkommen. Bei sportlicher Tätigkeit solltest Du die Kohlehydrate nicht vernachlässigen. Solange Du im Kalorienrahmen Deiner oben genannten Zahlen bleibst, ist alles erlaubt.
135 gr Eiweiß sollten in Ordnung sein. 65 Gramm Fett müssen nicht sein. Solange Du genug essentielle Fettsäuren (15 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren reichen für den Tag, den Rest stellt der Körper aus den anderen Kalorien selbst her) konsumierst, kannst Du hier auch weniger zu Dir nehmen.

Achte auf genug Flüssigkeit und Mineralien (siehe FAQ).
Hetze Dich nicht. 1 Kilo Fett in einem Monat ist ein gesunder Wert. Mehr würde ich nicht anraten.