Vollständige Version anzeigen : Fragen zum Dehnen
Dr. Fighter
13-04-2009, 14:11
Bei mir haben sich ein paar Fragen bzgl. Dehnen aufgestaut, auf die ich bisher keine Antwort finden konnte:
-Sollte ich auch die Muskeln dehnen, die weder verkürzt sind noch beim Krafttraining direkt angesprochen werden?
-Nützt einmal Dehnen pro Woche überhaupt etwas? (Neben 2xKarate, 1xKrafttraining und 1xAusdauertraining pro Woche)
Die folgenden Muskeln neigen zur funktionellen Verkürzung und benötigen deshalb nach jeder sportlichen Tätigkeit Dehnung: 1. Oberschenkelmuskulatur hinten, 2. Oberschenkelmuskulatur vorne, 3. Oberschenkelmuskulatur innen, 4. Brustmuskulatur vorne, 5. Halsmuskulatur hinten und seitlich.
-Stimmt das so?
Bemerkungen:
-Ich dehne nach dem Ausdauertraining und teilweise nach dem Karate-Training.
-Ich trainiere Hypertrophie mit wenigen Grundübungen.
1 Mal die Woche dehnen ist mehr als überhaupt nicht, aber längst nicht genug, wenn man Defizite hat.
Ein generelles Beweglichkeitstraining ist grundsätzlich nützlich, ja. Die größte und am schwersten behebbare Sch* passiert im Alltag durch Bewegungs- und Haltungsfehler, nicht im Training.
Die zitierten Muskeln sind eine etwas simplifizierte Darstellung.
Was tatsächlich stimmt, ist dass Rectus Femoris und Hamstrings als größere Zweigelenksmuskeln besonders wichtig sind und gerne mal meckern.
Grundsätzlich passiert es schnell, dass alles im Hüftbereich schnell unbeweglich wird; Psoas, Glutaeus, etc. kommen noch hinzu.
Hier Flexibilität reinzubringen ist für Sportler verflucht wichtig, weil eine eingeschränkte Hüfte Probleme im unteren Rücken und Knien (den nächsten beweglichen Punkten) schafft.
Statt hier einzelne Muskeln anzusprechen (in der Hüfte sind etliche, die gar nicht einzeln angesprochen werden können) macht es mehr Sinn, die ROM in verschiedenen Bewegungen zu testen; vorwärts, rückwärts, Innen- und Außenrotation.
Insbesondere bei tiefen Squats merkst du schnell den Benefit von beweglichen Hamstrings und Glut's.
Bei den Schultern sind es nicht nur die Pecs, die Probleme bereiten. Du hast schlicht hundsviele Muskeln im Schulterbereich, die dich nach vorne arbeiten lassen ("Schnapp das Weibchen!") und dagegen nur wenige, die deine Schultern und Arme nach hinten ziehen. Ein entgegensteuerndes Training bringt hier eher etwas, als Dehnen. (Machst du hoffentlich im Krafttraining. In den olympischen Übungen ist einiges dafür dabei)
Es gibt ein paar Tests, um Hamstrings, Quads und Schultern zu überprüfen. Hier würde ich einfach mal einen Physiotherapeuten interviewen. Falls du Zugang zu den Crossfit Journals hast, wäre dort ein Blick in die Videos von Kelly Starrett empfehlenswert.
Machst du dein Krafttraining in der vollen ROM? Dann ist das Dehnen direkt danach nicht wirklich angezeigt.
Nach Krafttraining zu dehnen ist recht dämlich. Wenn das Krafttraining anständig hart ist, provoziert man unnötig ein DOMS. Aber das weißt du bestimmt selbst
Dr. Fighter
13-04-2009, 16:32
Nach dem Krafttraining (KB, BD, Rudern, Schulterdrücken, Crunches) dehne ich natürlich nicht.
In meinem Dehnprogramm hatte ich die zitierten Muskeln (die bei mir wirklich alle ein wenig verkürzt sind) plus Bauch, Unterrücken, Trizeps und Schultern/Latissimus. Da ich keine Bilder zur Hand habe, sagt das vielleicht nicht besonders viel aus.
Gluteus und Hüftbeuger sind bei mir merkwürdigerweise sehr dehnbar, weshalb ich sie nicht im regelmässigen Programm habe.
Nach dem Krafttraining (KB, BD, Rudern, Schulterdrücken, Crunches) dehne ich natürlich nicht.
In meinem Dehnprogramm hatte ich die zitierten Muskeln (die bei mir wirklich alle ein wenig verkürzt sind) plus Bauch, Unterrücken, Trizeps und Schultern/Latissimus. Da ich keine Bilder zur Hand habe, sagt das vielleicht nicht besonders viel aus.
Gluteus und Hüftbeuger sind bei mir merkwürdigerweise sehr dehnbar, weshalb ich sie nicht im regelmässigen Programm habe.
In einem Buch von Peter Zaar laß ich ,dass wenn man sich nach dem Trainig dehnt (die beanspruchten muskeln) spart man sich einen Tag Regeneration.
Dr. Fighter
13-04-2009, 16:58
In einem Buch von Peter Zaar laß ich ,dass wenn man sich nach dem Trainig dehnt (die beanspruchten muskeln) spart man sich einen Tag Regeneration.
Ich habe bisher aus allen Quellen unisono gehört, dass man nach dem Krafttraining nicht dehnen sollte.
EDIT
1 Mal die Woche dehnen ist mehr als überhaupt nicht, aber längst nicht genug, wenn man Defizite hat.
Und wenn man die Beweglichkeit nur erhalten will? (Das ist bei mir bei den meisten Muskeln der Fall.)
Ein entgegensteuerndes Training bringt hier eher etwas, als Dehnen.
Und wie sieht so ein Training aus?
Mirco W.
13-04-2009, 20:44
Ich habe bisher aus allen Quellen unisono gehört, dass man nach dem Krafttraining nicht dehnen sollte.
EDIT
Und wenn man die Beweglichkeit nur erhalten will? (Das ist bei mir bei den meisten Muskeln der Fall.)
Und wie sieht so ein Training aus?
Fakten und Mythen zum Dehnen von Dr. Kurt A.Moosburger:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf
Viel Spaß beim Lesen!
Ich habe bisher aus allen Quellen unisono gehört, dass man nach dem Krafttraining nicht dehnen sollte.
EDIT
Und wenn man die Beweglichkeit nur erhalten will? (Das ist bei mir bei den meisten Muskeln der Fall.)
Und wie sieht so ein Training aus?
alle bücher von c.delp, peter zaar und co. die ich gelesen habe, sagen das gegenteil.
Fakten und Mythen zum Dehnen von Dr. Kurt A.Moosburger:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf
Viel Spaß beim Lesen!
Wow ich bin verwirrt. Lässt sich die Frage eigentlich überhaupt irgendwann mal klären ?:rolleyes:
Die einen sagen A, die anderen B,toll ! :(
Dr. Fighter
13-04-2009, 21:25
Fakten und Mythen zum Dehnen von Dr. Kurt A.Moosburger:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf
Viel Spaß beim Lesen!
Wer exzentrisch oder mit sehr hohen Bewegungsgeschwindigkeiten oder Lasten trainiert, sollte nicht unmittelbar vor und nach dem Training dehnen, sondern sich ein eigenes Dehntraining einrichten.
Scheint meine Meinung zu stützen. Zumindest was den Zeitpunkt angeht.
blackbox
14-04-2009, 05:28
Vor Belastungen mit Schnellkraft solltest du nicht statisch dehnen, weil das die Kontraktionsfähigkeit des Muskels negativ beeinflussen kann. Sprich: Ein Sprinter der direkt vor dem Sprint statisch dehnt, geht das Risiko ein, deutlich langsamer zu werden. Das soll bei dynamischem Dehnen nicht der Fall sein.
Das intensive Dehnen nach intensiven Belastungen kann die Regeneration sogar verlängern, weil hier die Gefahr besteht, dass du den im Training geforderterten Muskel durch das auseinanderziehen noch mehr schädigst. Muskelkater sind ja kleinste Verletzungen im Muskel. Diese auch noch auseinanderzuziehen hat eher einen negativen Effekt.
Ich persönlich dehne mich aber aber auch nach dem Training manchmal locker, einfach weil ich das Gefühl habe, dass mir sonst was fehlt:rolleyes: Das ist aber mehr ne Kopfsache:D
Und wie sieht so ein Training aus?
Machst du nur die KDK-Grundübungen oder auch das Oly-Programm?
Wenn nicht: irgendetwas, was deine Arme nach hinten arbeiten lässt, in welchen Winkeln auch immer. Sind dann eben keine Grundübungen mehr. Siehs als lockeres Ausgleichstraining.
In einem Buch von Peter Zaar laß ich ,dass wenn man sich nach dem Trainig dehnt (die beanspruchten muskeln) spart man sich einen Tag Regeneration.
So ein Schwachsinn, diese Märchen sterben einfach nie aus :rolleyes: Und zu dem was man glauben soll - wie wollen die Leute, die diesen Käse verbreiten das denn bitte plausibel machen?
Dr. Fighter
14-04-2009, 10:09
Machst du nur die KDK-Grundübungen oder auch das Oly-Programm?
Wenn nicht: irgendetwas, was deine Arme nach hinten arbeiten lässt, in welchen Winkeln auch immer. Sind dann eben keine Grundübungen mehr. Siehs als lockeres Ausgleichstraining.
-Kniebeugen
-Bankdrücken
-Vorgebeugtes Rudern
-Schulterdrücken mit KH
-Crunches
später will ich noch eine 2. TE hinzufügen:
-Kreuzheben
-Schrägbankdrücken
-Klimmzüge
-Schulterdrücken mit LH
-andere Bauchmuskel-Übung
Beim Dehnen hätte ich folgende Liste: (2x = links, rechts)
2 x Wade
2 x Quadrizeps
2 x Biceps femoris
Adduktoren
E. spinae
Rectus abdominis (oder wie man das schreibt)
2 x Pectoralis
2 x Trizeps
2 x Schulter
2 x Hals seitlich
Latissimus, Hüftbeuger und Gluteus werden bei den Übungen teilweise auch noch (mehrfach) angesprochen.
Ich dehne nach dem Ausdauertraining 2 x 30 sec statisch. Wenn möglich mit angespanntem Antagonisten.
Applaus für deine Herangehensweie ans Krafttraining. Pfui für deine Denke im Dehnplan.
In deinem Krafttraining trainierst du wunderbar Bewegungen und nicht den "ich mache 5 Sätze für Wade" Schwachsinn.
Nun geh die restlichen 10 Schritte und übertrage die Denkweise auf dein Dehntraining. Du dehnst nicht Musculus Soundsous, sondern du "erweiterst deine Range of Motion" im Gelenk XY.
Die Idee dahinter ist, dass du in komplexen Bereichen wie der Hüfte (und dort findet der ganze tolle Kram statt) schlicht nicht wissen kannst, welche Muskeln du da gerade dehnst. Darüber hinaus -und das ist das Wichtigere- besteht bei der Isolierung des Programms auf bestimmte Muskeln, genauso wie beim Krafttraining, immer die Gefahr, dass du dir die Balance zwischen Spieler und Gegenspieler versaust.
Du musst herausfinden, wo deine Beweglichkeit nicht dem entspricht, was du brauchst. Ich habe weiter oben von Tests geschrieben. Ich geb dir mal ein Beispiel.
Auf dem Rücken liegend, die Beine ausgestreckt, musst du es schaffen, ein Bein bis ca. 90° zu bekommen - und zwar ohne dass deine Posterior Chain wie blöd dagegenarbeitet. An dieser Stelle werfe ich mal die Überlegung in den Raum, wie dramatisch die Änderung im Kraft-Output wäre, beispielsweise bei tiefen Squats, wenn die Hamstrings in der tiefen Position nicht Bremsen würden. Squatten mit beschissenen Hamstrings ist wie Ferrarifahren mit angezogener Handbremse.
Dann der Test für die Bewegung nach hinten. Hier spare ich mir eine Beschreibung. Ist einfach zu komplex, weil man mit ner miesen Hüftbeweglichkeit hier wie blöd Ausweichbewegungen macht. Man müsste hier jemanden finden, der freiwillig das Hinterteil auf den Boden drückt und dann mit den Beinen rumhantiert. Hier ist nicht nur R. Femoris im Spiel, sondern auch sehr stark die Psoas-Muskeln (das ist der Part im Menschen, aus dem das Filet Mignon gemacht wird... werden würde)
Dann Innen- und Außenrotation - ist beides bei Männern grundsätzlich mies. Wer mal einen rumrührenden Ellenbogen auf sein IT-Band bekommen hat, kennt das.
Wenn du weißt, in welcher Bewegung deine ROM eingeschränkt ist, kannst du -mehr Interessehalber- auch schauen, welche Muskeln dafür verantwortlich sind.
Ich weiß beispielsweise, dass meine Hamstrings und mein Soleus mich hassen, während Gastrocnemius und Glutaeus eigentlich ganz gut mitmachen. Ändert das irgendwas am Dehnprogramm? Nein. Bein hoch und quälen.
Schau dir hinsichtlich Dehnprogrammen mal PNF-Stretching an. Leute, die viel Muskelfleisch gepackt haben, kommen häufig mit statischem Dehnen nicht weit - wie denn auch: die Hamstrings schaffen irgendwann Deadlifts mit 150 kg und dann soll ein Dehndruck von vielleicht 5 kg den Fleischbrocken wieder auseinanderziehen. Passt nicht ganz.
AIS-Stretching (ich glaube, das meinst du mit angespanntem Antagonisten) kann auch sehr gut funktionieren. Aber probier mal n Bisschen rum!
Deine Schulter: Shoulder Press ist ne super Sache, um nicht nur die Vorderseite anzusprechen! Machs aber lieber gleich mit ner Langhantel. Bei allen Overhead-Übungen ist verflucht genau auf die Stabilisierung des Rumpfes zu achten. Wenn du hier noch nicht perfekt bist, lass dich unbedingt korrigieren. Leute mit mieser ROM machen hier ne Ausweichbewegung, indem sie sich leicht nach hinten lehnen und über die Zehenballen, statt über die Fersen pushen. Genauso wie bei den Squats gilt hier: wäre die ROM besser, wäre der Kraftoutput um eniges Höher. Eine miese ROM führt zu miesen Bewegungen führen zu fiesen Verspannungen führen zu noch mieserer ROM.
Mechanisch nicht unsinnig wären noch Push Presses. Ist fast das gleiche, nur kann man mehr Arbeit mit weniger Aufwand verrichten.
Vorgebeugtes Rudern ist auch wunderbar! Auch hier unbedingt die volle ROM benutzen.
Weitere Bauchmuskelübungen oder Schrägbankdrücken würde ich mir sparen und dafür mehr Squatvariationen und Overhead-Presses lernen. Hast du weitaus mehr von und dein Rumpf wird weitaus effektiver stabilisiert.
Insgesamt aber ein tolles Programm! Ist selten!:beer:
Dr. Fighter
14-04-2009, 11:57
Beim Dehnen verstehe ich dich nicht ganz. Soll ich jetzt ein allgemeines Dehnprogramm machen oder nur dort Dehnen, wo die ROM nicht ausreichend ist?
Ich habe mich in der Tat nach hinten gelehnt beim stehenden Schulterdücken. Ich habe geplant, es heute sitzend zu machen und wenn das auch nicht gut geht mit Rückenlehne. (verstellbare Hantelbank)
Was ist vom Trainingseffekt her der Unterschied zwischen KH-SD und LH-SD?
Schräg-BD will ich schon machen. Ich habe eine leichte Tricherbrust und denke, das würde weniger blöd aussehen, wenn der Pectoralis weiter oben am dicksten wäre.
Ich würde sagen, dass man generell alle ständig benutzten Parts des Körpers beweglich halten sollte, aber verstärkt diejenigen, die nicht ganz so flüssig laufen.
Beispielsweise 1 Mal die Woche das gesamte Programm - schon um zu checken, ob man in irgendeine Einschränkung hineinschlittert - und jeden Tag dort arbeiten, wo man Probleme hat.
Wenn du dich beim Schulterdrücken nach hinten lehnst, ist deine Schulter nicht beweglich genug und/oder dein Rumpf stabilisiert nicht stark genug und/oder deine Hüfte (Femoris/Psoas) hat eine beschissene ROM.
Von Ausweichsübungen (hinsetzen) halte ich mittelfristig aber nicht allzu viel. Willst du dich ewig und drei Tage lang hinhocken und deine Schultern in diesem suboptimalen Zustand lassen? Dann schaffst du irgendwann große Loads im Sitzen, gehst dann über zum Stehen, hast dort eine miese Form und verletzt dich bitterböse.
Da würde ich eher zur PVC-Stange greifen und gewichts- und damit gefahrlos die richtige Pose einschleifen/halten und gleichzeitig an der Mobilität arbeiten.
Mit der PVC-Stange (oder von mir aus Besenstiel) kannst du auch Beweglichkeitstraining machen, indem du die Stange über den Kopf und dann mit gestreckten Armen nach hinten/unten führst.
Ungefähr so
http://www.crossfiteastside.com/uploaded_images/dowel.dislocates.gif
Kurzfristig kann Hinsetzen vielleicht unterstützend sein. Achte mal darauf, dass du genauso wie bei Squats den ganzen Unterkörper anspannst und dann Luft einholst, um deinen LWS Bereich zu stabilisieren. Das sollte eine Ausweichbewegung im unteren Rücken unmöglich oder zumindest merklich schwieriger machen.
Warum langhanteln:
Kurzhanteln sind wohl schwieriger zu koordinieren, geschenkt. Mit der Langhantel ist aber das Schummeln mit der Overhead-Pose nicht mehr so einfach. Kurzhanteln kannst du noch n Bisschen vor dem Rumpf halten, schon alleine deswegen, weil man sie zumeist seitlich gedreht hat. Die Langhantel fliegt dir dann runter.
Im Grunde genommen musst du beides beherrschen. Die Langhantel hilft dir aber, deine Beweglichkeit zu trainieren.
Gleichzeitig bereitest du dich für komplexere Kraftübungen vor: Overhead-Squats oder Thruster mit miesen Schultergelenken können niemals funktionieren.
Ist also im Grunde genommen eine Einstellungsfrage: Willst du um eine Schwachstelle deiner Physis herumarbeiten oder sie auslöschen.
Wegen dem Bankdrücken: die Profis streiten sich wie bekloppt darum, ob der Pectoralis an verschiedenen Stellen angesprochen werden kann (genauso streitet man beim geraden Bauchmuskel) oder ob das Ding nicht insgesamt schlicht kontrahiert oder nicht.
Wenn du die Winkel unbedingt variieren willst - hey, warum nicht :)
Dr. Fighter
14-04-2009, 12:58
Wenn du dich beim Schulterdrücken nach hinten lehnst, ist deine Schulter nicht beweglich genug und/oder dein Rumpf stabilisiert nicht stark genug und/oder deine Hüfte (Femoris/Psoas) hat eine beschissene ROM.
Was hat die Hüfte damit zu tun?
Warum langhanteln:
Kurzhanteln sind wohl schwieriger zu koordinieren, geschenkt. Mit der Langhantel ist aber das Schummeln mit der Overhead-Pose nicht mehr so einfach. Kurzhanteln kannst du noch n Bisschen vor dem Rumpf halten, schon alleine deswegen, weil man sie zumeist seitlich gedreht hat. Die Langhantel fliegt dir dann runter.
Wir reden schon von der gleichen Übung? :confused:
Ich muss eher die LH vor dem Rumpf halten, weil der Kopf im Weg ist. (unten)
Hüfte:
Wenn du kerzengerade mit gestreckten Beinen stehst und deine Hüfte eine miese Beweglichkeit hat, weil bspw dein Hüftbeuger eine miese ROM hat, wird die Hüfte nach vorne gezogen, weil der Hüftbeuger am Beckenknochen ansetzt.
Ist die Hüfte nach vorne geklappt, muss die Lendenwirbelsäule stärker gebogen werden, um den Winkel auszugleichen.
Da du aber gleichzeitig versuchst, deinen unteren Rumpf zu stabilisieren, kann das Abknicken der LWS nicht einfach so funktionieren und der ganze Rumpf ist leicht nach vorne gebeugt.
Wenn man leicht nach vorne gebeugt ist, muss die Schulter sich weiter drehen, um das Gewicht überm Kopf in Balance zu halten.
Wenn es durch einfaches Hinsetzen einfacher wird, die Hantel über dem Kopf zu balancieren, könnte das bspw. auf die Hüfte hindeuten, weil beim Sitzen der Hüftbeuger nicht das Becken verzieht.
Wegen Kurz-&Langhantel: ich spreche von der oberen Position. Dadurch, dass du die Kurzhanteln eindrehen kannst, ist es etwas leichter, ein Gewicht vor deinem Körperschwerpunkt zu halten. Da Kurzhanteln auch insgesamt immer ein geringeres Gewicht haben, als eine Langhantel (wegen der schwierigeren Koordinierbarkeit), wird es gleich nochmal einfacher.
chenzhen
21-04-2009, 11:39
Fakten und Mythen zum Dehnen von Dr. Kurt A.Moosburger:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf
Viel Spaß beim Lesen!
Ich habe mir den Artikel durchgelesen jedoch habe ich einige Sachen nicht verstanden.
1)Wenn man nie dehnt und kaum Sport macht, warum ist man dann unbeweglicher als andere Leute wenn ein Muskel nicht kürzer werden kann? Worauf ist diese Unbeweglichkeit zurückzuführen?
2)Wird ein Muskel schneller unbeweglicher wenn er übersäuert?
3)Wie kann man sich die Unbeweglichkeit bei Discopumpern erklären die vor allem ihre Brust, Arme und Schultern trainieren? Hat das etwas mit dem Muskelfaserdurchschnitt zu tun?
4)Wird man nach einem Kraftausdauertraining beweglicher wenn man durch leichtes Stretching den Muskeltonus senkt?
5)Ist es empfehlenswert den Muskeltonus nach einem Kraftausdauertraining zu senken oder werden die kleinen Risse in den Muskelfasern auch durch leichtes Stretching größer?
fangzahn
21-04-2009, 12:12
Dehnungsübungen bei Muskelkater und nach dem Sport sind deshalb sinnvoll, weil die gerissenen Fasern durch die Dehnung wieder in eine parallele Anordnung gebracht werden, so dass die Heilung besser erfolgen kann.
Von einem Tänzer habe ich mal gehört, dass er Kraft verliert, wenn er sich unmittelbar davor gedehnt hat, ich denke weil dann die Myosinköpfchen weniger Ansatzfläche an den Aktinfilamenten haben-das hat mE aber nichts damit zu tun, dass man sich nach dem Training nicht ausgiebig denen sollte, siehe oben. Laut Auskunft eines weiteren Tänzers, sollen dreimal die Woche Dehnen reichen, Dehnen aber nur wenn man warm ist, also am besten nach dem Training.
Mir wurde beim Sport beigebracht, alle Muskeln zu dehnen beim Aufwärmen, da man immer dumm fallen kann. Allerdings sollte man Kraft und Dehnungsübung möglichst Kombibinieren, ZB beim FrauenSpagat die Füße unter Spannugn halten, so dass man auf den Zehen steht, weil man mit Gelenkigkeit alleine nichts anfangen kann
Ich habe mir den Artikel durchgelesen jedoch habe ich einige Sachen nicht verstanden.
1)Wenn man nie dehnt und kaum Sport macht, warum ist man dann unbeweglicher als andere Leute wenn ein Muskel nicht kürzer werden kann? Worauf ist diese Unbeweglichkeit zurückzuführen?
Der Muskel wird tatsächlich nicht kürzer, aber das Zentralnervensystem (ZNS) regelt aus Gewohnheit ab (kennt jeder Bürohengst - Stichwort Hüftbeuger:o). Ist ein evolutionärer Schutzmechanismus, der verhindern soll, dass wir uns verletzen.
2)Wird ein Muskel schneller unbeweglicher wenn er übersäuert?
Nö, im Gegenteil (http://www.wissenschaft.de/sixcms/detail.php?id=244157):D
3)Wie kann man sich die Unbeweglichkeit bei Discopumpern erklären die vor allem ihre Brust, Arme und Schultern trainieren? Hat das etwas mit dem Muskelfaserdurchschnitt zu tun?
Ich glaub' eher, dass das was damit zu tun hat, dass die Purschen nicht über den ganzen ROM trainieren. Dann kommt nämlich wieder das ZNS ins Spiel und regelt frühzeitig ab.
Kann aber auch was damit zu tun haben, dass da zu einseitig trainiert wird und die muskulären Dysbalancen nur noch "Robo-Motion" zulassen:o.
4)Wird man nach einem Kraftausdauertraining beweglicher wenn man durch leichtes Stretching den Muskeltonus senkt?
Glaube, es ist common sense hier im Forum, dass man nach dem Krafttraining nicht stretchen sollte, da es die trainingsbedingten Micro-Verletzungen in den Muskeln weiter verschlimmern kann. Der Muskelkater wird intensiver und dauert länger.
5)Ist es empfehlenswert den Muskeltonus nach einem Kraftausdauertraining zu senken oder werden die kleinen Risse in den Muskelfasern auch durch leichtes Stretching größer?
s. o.
Nur mal als Beispiel: Ich trenne Dehnen und Krafttraining in unterschiedliche Trainingseinheiten - Mo. Kraft, Di. Dehnen/Joint Mobility, Mi. Kraft, Do. Dehnen/Joint Mobility, Fr. Kraft, WE nix/regenerieren. Je nach Bedarf kommen dann höchstens abends nach dem KK-Training (Di. und Do.) noch ein paar Minuten Dehnen hinzu.
Zur Info was Dehnen angeht: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf
chenzhen
21-04-2009, 13:21
Darf man nach einem Ausdauertraining(z.B. Spinning) im aeroben oder anaeroben Bereich leicht stretchen oder entstehen auch beim Spinning Risse in den Muskelfasern sodass man danach nicht dehnen darf?
Darf man nach einem Ausdauertraining(z.B. Spinning) im aeroben oder anaeroben Bereich leicht stretchen oder entstehen auch beim Spinning Risse in den Muskelfasern sodass man danach nicht dehnen darf?
Man sollte eigentlich immer nur zu separaten Einheiten dehnen, aber nach Spinningkursen ist es ja Usus zusammen kurz zu stretchen, das geht schon. Man sollte es nur als leichte Lockerung verstehen und praktizieren und nicht als Dehntraining.
Dr. Fighter
21-04-2009, 13:42
Im Gesundheitssport ist Dehnen wichtig und sollte deshalb regelmäßig durchgeführt werden, um die Beweglichkeit zu erhalten bzw. zu steigern
Muskuläre Dysbalancen und “Verkürzungen“ können mit Dehnen nicht korrigiert werden.
Klingt für mich widersprüchlich.
Führen nicht die "Verkürzungen" (oder was auch immer das wirklich ist) zu eingeschränkter Beweglichkeit?
Ist aber nicht widersprüchlich. Es ist vielleicht ungenau.
Dysbalancen können (zumeist) nicht nur durch Dehnen korrigiert werden. Der Antagonist muss gekräftigt werden und beide (Agonist und Antagonist) müssen wieder "lernen", in einer größeren ROM zu arbeiten.
Auch mein Senf an Chenzhen
ch habe mir den Artikel durchgelesen jedoch habe ich einige Sachen nicht verstanden.
1)Wenn man nie dehnt und kaum Sport macht, warum ist man dann unbeweglicher als andere Leute wenn ein Muskel nicht kürzer werden kann? Worauf ist diese Unbeweglichkeit zurückzuführen?
Mit "ein Muskel kann nicht kürzer werden" ist schlicht gemeint, dass ein Muskel strukturell nicht kürzer werden kann. Er wird vielmehr an eine andere Gelenkreichweite (eine kürzere) gewöhnt und passt sich an diese an. Wer also 12 Stunden am Tag auf seinem Hinterteil sitzt, optimiert R.Femoris und Iliopsoas beispielsweise für die Winkel beim Sitzen. Schitte wirds dann, wenn man wieder aufsteht und plötzlich Rückenschmerzen hat.
2)Wird ein Muskel schneller unbeweglicher wenn er übersäuert?
Ein Muskel macht "dicht", wenn er überfordert wird. Wenn du beispielsweise ohne jegliches Training nen Halbmarathon rennst, werden deine Waden danach hart wie Stein sein.
Unbeweglicher im Sinne von dauerhaft eingeschränkte Range of Motion: nein. Die ROM verändert sich, wie gesagt, im Zuge eines längerfristigen Anpassungsprozesses.
3)Wie kann man sich die Unbeweglichkeit bei Discopumpern erklären die vor allem ihre Brust, Arme und Schultern trainieren? Hat das etwas mit dem Muskelfaserdurchschnitt zu tun?
Nicht mit dem Faserdurchschnitt, nein. Die Helden trainieren schlicht nicht "volle Bewegung des Gelenks X in beide Richtungen", sondern "Ich mach Bizeps" - meistens sogar noch in eingeschränkter Bewegungsamplitude, damit sie vor den anderen mehr Gewicht aufladen können. Die Deppenriege unter den Gym-Besuchern ist fixiert aufs breite Kreuz, dicken Bizeps und den Sixpack. Irgendwann rächt sich soviel Blödheit.
4)Wird man nach einem Kraftausdauertraining beweglicher wenn man durch leichtes Stretching den Muskeltonus senkt?
Stretching macht beweglicher - Punkt. Wann du das machst, ist wurscht.
Was du direkt nach dem Dehnen erlebst, ist ein Muscle-Creeping. Für eine sehr eingeschränkte Zeit wird dann der Muskel tatsächlich strukturell auseinandergezogen und bleibt da, bevor er sich wieder in seinen Normalzustand versetzt. Ob Stretching den Muskeltonus senkt ist übrigens noch nicht gänzlich ausdiskutiert.
5)Ist es empfehlenswert den Muskeltonus nach einem Kraftausdauertraining zu senken oder werden die kleinen Risse in den Muskelfasern auch durch leichtes Stretching größer?
Gratwanderung. Wie die anderen schon sagten: lieber getrennt machen. Stretching kann aber auch einen Wohlfühlfaktor haben, der dir generell bei der Regeneration hilft. Auf den Körper hören und für dich selbst entscheiden, was gut ist.
Nach Spinning ist eiiigentlich kein DOMS zu erwarten, wenn man von den ersten Schnupperstunden absieht.
blackbox
22-04-2009, 20:08
Ist aber nicht widersprüchlich. Es ist vielleicht ungenau.
Dysbalancen können (zumeist) nicht nur durch Dehnen korrigiert werden. Der Antagonist muss gekräftigt werden und beide (Agonist und Antagonist) müssen wieder "lernen", in einer größeren ROM zu arbeiten.
Auch mein Senf an Chenzhen
Mit "ein Muskel kann nicht kürzer werden" ist schlicht gemeint, dass ein Muskel strukturell nicht kürzer werden kann. Er wird vielmehr an eine andere Gelenkreichweite (eine kürzere) gewöhnt und passt sich an diese an. Wer also 12 Stunden am Tag auf seinem Hinterteil sitzt, optimiert R.Femoris und Iliopsoas beispielsweise für die Winkel beim Sitzen. Schitte wirds dann, wenn man wieder aufsteht und plötzlich Rückenschmerzen hat.
Ein Muskel macht "dicht", wenn er überfordert wird. Wenn du beispielsweise ohne jegliches Training nen Halbmarathon rennst, werden deine Waden danach hart wie Stein sein.
Unbeweglicher im Sinne von dauerhaft eingeschränkte Range of Motion: nein. Die ROM verändert sich, wie gesagt, im Zuge eines längerfristigen Anpassungsprozesses.
Nicht mit dem Faserdurchschnitt, nein. Die Helden trainieren schlicht nicht "volle Bewegung des Gelenks X in beide Richtungen", sondern "Ich mach Bizeps" - meistens sogar noch in eingeschränkter Bewegungsamplitude, damit sie vor den anderen mehr Gewicht aufladen können. Die Deppenriege unter den Gym-Besuchern ist fixiert aufs breite Kreuz, dicken Bizeps und den Sixpack. Irgendwann rächt sich soviel Blödheit.
Stretching macht beweglicher - Punkt. Wann du das machst, ist wurscht.
Was du direkt nach dem Dehnen erlebst, ist ein Muscle-Creeping. Für eine sehr eingeschränkte Zeit wird dann der Muskel tatsächlich strukturell auseinandergezogen und bleibt da, bevor er sich wieder in seinen Normalzustand versetzt. Ob Stretching den Muskeltonus senkt ist übrigens noch nicht gänzlich ausdiskutiert.
Gratwanderung. Wie die anderen schon sagten: lieber getrennt machen. Stretching kann aber auch einen Wohlfühlfaktor haben, der dir generell bei der Regeneration hilft. Auf den Körper hören und für dich selbst entscheiden, was gut ist.
Nach Spinning ist eiiigentlich kein DOMS zu erwarten, wenn man von den ersten Schnupperstunden absieht.
100% agree!
Am besten funktioniert das Dehnen bei mir,wenn ich vorher eine Tüte Gummibärchen esse,dann berühre ich sogar mit meinem Ellenbogen meine Nase.
martin.d
22-04-2009, 20:57
Am besten funktioniert das Dehnen bei mir,wenn ich vorher eine Tüte Gummibärchen esse,dann berühre ich sogar mit meinem Ellenbogen meine Nase.
Den hättest du dir auch sparen können, Gummibären-Mörder! :rolleyes:
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