Übungsfragen

[renard1304]

so dan fag ich mal an ich hab da einige fragen

1. wo sollte ich am besten sumo-kreuzheben einbauen bei rücken oder beinen??

2. ich habe eine königsfeder und drücke diese immer auf hüfthöhe mit fixierten ellbogen zusammen, zuzeit ist diese übung im rücken workout eingebunden ist sie dort falsch??

3. wie finde ich einen guten übergang vom brust zum trizepsworkoutteil und womit sollte ich beim trizeps beginnen mit welvher übung


danke schonmal im vorraus

[Mars]

1. Rücken
2. Du drückst die Feder vor dem körper zusammen? Dann ist es eine Brustübung.
3. Du brauchst keinen "Übergang." Du kannst gleich nach den Brustübungen mit jeder beliebigen Trizepsübung beginnen. Mehr als zwei davon braucht es ohnehin nicht. Im Zweifelsfall beginne mit der komplexeren, bzw. der, die Dich am meisten fordert.

[Luggage]

3. wie finde ich einen guten übergang vom brust zum trizepsworkoutteil und womit sollte ich beim trizeps beginnen mit welvher übung

Mars hat ja egtl schon alles beantwortet. Zur Anordnung der Übungen sei noch gesagt, dass das davon abhängt, was gerade Inhalt deiner Trainingsphase ist. Wenn du zB mit kurzen Pausen trainierst, wirst du bei KH-Benchpress in Hochneigung und sofort danach Dips den vorderen Delta stärker beanspruchen, als wenn du Trizepsdrücken am Kabelzug nimmst.

Aber wie ich euch Splitpumper kenne, hast du eh komplette Erholung zwischen den Sätzen :D

[renard1304]

nein ich mach zw. den sätzen 30 bis 40 sec pause und zw übungen ca 1,5 min

[echtzeit]

nein ich mach zw. den sätzen 30 bis 40 sec pause und zw übungen ca 1,5 min

was ist dein trainingsziel ? masse warscheinlich nicht !?

[renard1304]

doch eigentlich schon

[Kraken]

Faq

[Luggage]

doch eigentlich schon
Kurze Pausen sind schon ok, für mich je nach Phase auch ein Muss. Allerdings würde ich nicht einfach eine Übung mit x Sätzen abspulen, mit nur sehr kurzen Pausen, da verliert man zuviel Power zu jedem nächsten Satz. Lieber Super- und Dreiersätze und/oder Zirkel verwenden und so immer verschiedene Übungen im Wechsel machen (antagonistisch angeordnet bietet sich an).

[renard1304]

finde das man dann aber i.wie immer die spannung im muskel den man vorher trainiert hat verliert

ist das gut oder schlecht??

[Miyamoto_Musashi]

Die pause ist doch dafür da, dass sich dein Muskel wieder erholt. Hat er sich besser erholt und du kannst beim nächsten Satz mehr Wiederholungen machen als bisher dann hast du einen größeren Trainingseffekt. Ist also eine gute Sache wenn dein Muskel wieder einigermaßen frisch ist ;)

[renard1304]

also ist es besser ne pause zu machen und nicht direkt danach den antagonisten zu trainieren??

[Luggage]

also ist es besser ne pause zu machen und nicht direkt danach den antagonisten zu trainieren??
Doch, direkt den Antagonisten zu trainieren ist gut und richtig, es sei denn, du machst richtig schwere Maxkrafteinheiten. Solange du im Hypertrohpiebereich arbeitest sind antagonistische Supersätze ne prima Sache, du intensivierst so den Reiz, kommst mit weniger Sätzen insgesamt aus, hältst den Puls oben, förderst nebenbei die Griffkraft. Mehr Gewicht bewegen zu können ist nicht immer die oberste Maxime, es kommt auf Trainingsziel und -phase an.

[renard1304]

also müsste ich mein training komplett umstellen??

habe im moment einen 3er split

split 1
- Brust
-Trizeps
-Unterarme
- Bauch

Split 2
- Rücken (oben)
- Schultern
- Bizeps
- Lendenwirbel
- Bauch

spilt 3
-Oberschenkel
- Unterschenkel
-Bauch


ist diese aufteilung totaler mist oder geht das trainiere so seit anfang des Jahres hat mir einer gemacht der nen fitnesstrainerschein hat

[Luggage]

Ich frag mich ehrlich gesagt, ob bei dir überhaupt ein 3er Split sinn macht. Wie lange machst du denn schon Krafttraining (3mal/woche?)?

[renard1304]

seit letzten juni trainier ich dreimal die woche am anfang ein ganzkörper prog und dann ab anfang diesen jahres ein 3er split

ich amch auch noch 3 mal die woche kampfkunst und lauf 3 mal die woche 50 min
ich hatte mir überleget das ich damit niocht so vollkommen erschöpft bin als wenn ich 3mal die woche ein ganz körper prog voll durchziehn würd

ich muss dazu sagen bevor ich krafttraining mahc mahc ich ca noch 1 1/4 std dehen und kapfkunstspezifische sachen also zu lange sollte es nicht dauern kann nämlich erst so ab 17 bzw 18:30 immer so anfangen

[Luggage]

Oioioi, du weißt aber schon um das Prinzip der Superkompensation, dass du in den Pausen besser wirst, nicht im Training? Viel zu viel, alter, viel zu viel... Hast du überhaupt Ruhetage in der Woche? Wie sieht denn dein Wochenplan genau aus?

Dir reichen zweimal pro Woche ein Ganzkörperplan, du trainierst ja noch nicht mal n Jahr, dafür nix anderes an dem selben Tag. Stretchen direkt vor und nach dem Krafttraining ist kontraproduktiv bis gefährlich, erstrecht in der Größenordnung von 1 1/4 std. Wenn du schwere, komplexe Übungen machst, musst du die ganz am Anfang machen, nicht erst auspowern mit irgend nem anderen Kram, nur so kannst du gewährleisten, dass a) deine Stützmuskulatur eine risikofreie Ausführung ermöglicht und b) du angemessene Gewichte bewegen kannst. Stretchen am besten in eigenen Einheiten, mit mindestens ein paar Stunden und ner Banane Luft zu anderen Sachen.

[renard1304]

ja sonntags

und zieht das laufen wirklich so an der kraftsportleistung??

aber mit ein bissel pratzentrainign kann ich mich doch aufwärmen oder??

wie würdest du so ein ganzkörper prog aufbauen?? (wie viele übungen + sätze pro region)

ich nehm im mom noch eiweiß nachem krafttraining

und wollte mit vlt noch l-carnitin für vorm laufen holen

meine möglichkeiten sind: langhantel, szhantel, kurzhanteln, trainingsbank (nur die bank verstellbar von negativ bis schräg), son gymnastikball der aber sich schnell entläd :-), jo und ne matte

[renard1304]

mein ziel ist im moment was masse aufbauen und kraft wenn das gleichzeitig gehn würde ein bissel

bei 1,8 m wiege ich 66kg in form grad 69kg wegen ostern (dumme schokohasen)

wollt auf min 73kg kommen magere masse

[renard1304]

ach das hab ich noch vergessen mein fokus liegt bei bauch trizeps und rücken der rest sollte auber auch trainiert werden

vlt kannst du noch nen tipp geben wie ich ein paar mehr liegestütze hinkrieg schaff nur 20 hintereinander und dann ziehts schon

[Luggage]

Also, so eine komplette Trainingsberatung übers Internet ist extrem anstrengend. Also schnell ein Bisschen was Grundsätzliches:
- Ganzkörperprogramm reicht bei deinem Trainingsstand und als Kampfsportler
- Training sollte kurz und knackig sein (60 bis 90 min, max ~25sätze insgesamt, eher weniger)
- Umso mehr du dich auf eines konzentrierst, desto besser wirst du darin. Ausdauertraining ist das eine Ende des Spektrums, Kraft das andere. Dein Körper bekommt im Training die Anweisungen, was er in den Pausen verbessern soll. Wenn du ihm sagst "mach einfach alles", ist er verwirrt und macht nichts richtig. Wenn du keine Pausen hast, macht er erst recht nichts und du trainierst dich in den Keller, als würdest du einem Soldaten nur Befehle zuschreien ohne ihm Zeit zum Ausführen zu lassen. Deswegen bringt ein Hardcore Maxkraft-Split und tausend andere Einheiten auch nix, du überlastest nicht nur deinen motorischen Apperat, sondern auch dein ZNS und bekommst in jeder Disziplin schlechtere Ergebnisse - weniger da ist mehr!
- Beim GK-Plan empfiehlt es sich, den alle 4 bis 8 wochen zu variieren und Schwerpunkte zu setzen, eine fließende Progression der Phasen einzubauen (Aufbau Hypertrophie, leistung Hypertrophie, aufbau Maxkraft, leistung Maxkraft und wieder von vorne, (wenn man will hier Kraftausdauer) aufbau Hyp usw), alle 8 bis 12 Wochen eine Woche Kraftpause, um Übertraining vorzubeugen.

Ein Beispiel ist der Plan, den ich gerade mache. Befinde mich auf halber Strecke zur leistungs hypertrohpie phase:

(Alles 311 Tempo, sofern nicht anders vermerkt)
1. Supersatz: (Sätze abwechselnd, keine Pause dazwischen, nach einem Durchgang 90 bis 120 sek pause)
a) Wadenheben, 1 Aufwärmsatz 60%, 12 WDH; 1 Arbeitssatz 12 WDH
b) LH-Kniebeugen, 1 Aufwärmsatz 60%, 12 WDH; 1 Arbeitssatz 12 WDH

2. Durchgehende Sätze:
c) Deadlifts, 1 Aufwärmsatz 60%, 12 WDH; 1 Arbeitssatz 12 WDH

3. Supersatz:
d) Kabelzugrudern, neutraler Griff, 1 Aufwärmsatz 60%, 12 WDH; 1 Arbeitssatz 12 WDH
e) KH-Benchpress, obergriff zu neutralem Griff, 1 Aufwärmsatz 60%, 12 WDH; 1 Arbeitssatz 12 WDH

4. Supersatz:
f) Latzug, neutraler Griff, 1 Aufwärmsatz 60%, 12 WDH; 1 Arbeitssatz 12 WDH
g) Kh-Benchpress, 45° Hochneigung, Obergriff, 1 Aufwärmsatz 60%, 12 WDH; 1 Arbeitssatz 12 WDH

5. Dreiersatz:
h) Dips, 2 Arbeitssätze 12 WDH
i) KH-Shrugs neben dem Körper, 1 Aufwärmsatz 60%, 15 WDH; 1 Arbeitssatz 15 WDH
j) explosive LH-Schrugs, beginnend über den Knien, auf die Zehen am Ende der konzentrischen Phase, 1 Aufwärmsatz 60%, 15 WDH; 1 Arbeitssatz 15 WDH

6. Bauchkreislauf: (dh immer nur je ein Satz; in der ersten Woche einmal, in der zweiten zwei mal, in der dritten und vierten zwei bis drei mal; komplett ohne Pausen, 120 sek zwischen den Kreisläufen)
a) Crunchrevers mit dem Swissball zwischen den Füßen, 12 WDH
b) komplette Situps, Arme ausgestreckt, 12 WDH, 313 Tempo
c) Seitheben auf der römischen Liege, 12 WDH/Seite
d) Russiantwist, Füße in der Luft, 8 bis 12 WDH, 313 Tempo

Das ganze geht schnell, mit 10 Minuten Warmup auf dem Rad und der Rudermaschine und 5 Minuten cooldown auf dem Rad brauche ich etwa 70 Minuten. Der Puls ist schön hoch, die Griffkraft wird durch die Supersätze und kurzen Pausen gestärkt, langsame Ausführung und kurze Pausen sichern korrekte Technik bei rel. niedrigen Gewichten, was Verletzungen vorbeugt, Bindeglieder und Bindegewebe stärkt. Synergetische, komplexe Übungen und entsprechende Anordnung machen wenig Sätze pro Übung und insgesamt möglich. Das ganze zwei Mal pro Woche (ich mache Do und So) und sonst nix an den Tagen.

[renard1304]

ok danke ich werd mich gleich mal an meinen plan stzen und mal sätze anfangen zu zählen

[renard1304]

ich hab da jetzt noch 2 fragen im raum zunächst

1. wie sieht es aus mit dem liegestützproblem was kann man da machen (übung)

2. ist l-carnitin sinnvoll oder nicht um körperfett zu verlieren als kampfsportler , soll ja nur als unterstüzung genommen werden vor dem laufen

[`Eagle´]

Einfach üben dann gehn automatisch mehr

[renard1304]

ach das fällt mir grad auf luggage hat geschrieben am besten ganzkörpertraining 2mal wöchentlich den bauch kann man aber doch auch dreimal wöchentlich trainieren oder??

[renard1304]

kann man aus dem bizeps und trizeps- training auch supersätze mahcen hab bei Bizeps 2 und bei trizeps 3 übungen

[Luggage]

ach das fällt mir grad auf luggage hat geschrieben am besten ganzkörpertraining 2mal wöchentlich den bauch kann man aber doch auch dreimal wöchentlich trainieren oder??
Kann man, braucht man aber nicht. Warum willst du ohne zusätzlichen Effekt mehr trainieren? Das kostet dich nur Regenerationszeit für andere Sachen...


ich hab da jetzt noch 2 fragen im raum zunächst

1. wie sieht es aus mit dem liegestützproblem was kann man da machen (übung)

2. ist l-carnitin sinnvoll oder nicht um körperfett zu verlieren als kampfsportler , soll ja nur als unterstüzung genommen werden vor dem laufen
1.) Hab grad keine Zeit nach zu lesen - du schaffst nur 20 und dann ist's aus? Mit sturem Üben kommst du da nicht großartig weiter, du musst den Reiz varrieren und am Ende wirst du auch mehr LS schaffen. Allerdings musst du bedenken, dass 20+WDH im Kraftausdauer-Bereich rangieren, also Slow-Twitch-Muskelfasern beanspruchen, die du durch Hypertrophietraining (8-12 WDH) nur bedingt und durch Maxkrafttraining (1-8) garnicht trainierst. Aber ich bin sicher, wenn du einen guten GK-Plan mit richtigen Variationen alle 4 Wochen durchziehst, wirst du innerhalb kürzester Zeit auch mehr LS schaffen, da sich deine ganzkörper Power dadurch entwickeln wird, die Rekrutierung verbessern und durch die Hypertrohpieaufbauphasen auch die ST-Fasern entwickeln werden.

2.) Ich halte von dem ganzen Scheiss garnix. Ich nehme keinerlei Sups, habe nie Proteinshakes, oder sonstwas genommen und verzeichne gute Erfolge. Beschäftige dich ein Bisschen mit gesunder Ernährung und halt dich dran, das reicht beim gesunden Körper imho. Dieser ganze Sup-Hype und -Markt ist nur für die Leute, die gerne Geld ausgeben und das Gefühl haben wollen, noch mehr als Training für die Muckies tun zu können. Protein mag im krassen Leistungsbereich noch Sinn machen, wo man wirklich sportwissenschaftlich genau um jeden noch so winzigen Schritt Leistungszunahme kämpfen muss. Bei uns durchschnittssportlern sind genügend Reserven da, da ist das lange nicht nötig.

P.S.:

kann man aus dem bizeps und trizeps- training auch supersätze mahcen hab bei Bizeps 2 und bei trizeps 3 übungen
Klar kann man, wobei du halt bedenken musst, in welcher Trainingsphase du dich bewegst und was deine Ziele sind. Je nachdem eignen sich dann antagonisten Supersätze, normale Supersätze (selbe Muskelgruppe in 2 Übungen) oder sogar Dreiersätze, Pyramidensätze, backoffs, Reduktionssätze usw...

Was machst du denn so genau an Übungen, wie soll dein Plan aussehen? Bizeps und Trizeps brauchen meistens keine besonderen Isos, höchstens mal ein, zwei Sätze zur Unterstützung, wenn man schön immer synergetisch und komplex arbeitet. Nimm meinen Plan oben, außer vllt Dips sind da keine expliziten Bi- und Trizepsübungen drin, reicht aber in dieser Phase völlig!

[renard1304]

hatte mir das so aus gedacht

müsste triceps und biceps noch tauschen

Übung Sätze Wh

Beine (Supersätze)
Kniebeugen 2 12
Wadenheben 2 12

Rücken
Vorgebeugtes rudern 2 12
KH rudern 2 12
Nackenheben 2 12

Brust
Bankdrücken 2 12
Schrägbank 2 12

Bizeps
Sz-Hantel-Curls 2 10
Hammer-Curls 2 12

Trizeps
Frenchpress 2 12
Überkopf 2 12
dips 2 12

Schultern
Schulterdrücken 2 12
Seitheben 2 12

Rücken
Kreuzheben 2 12

Bauch (Zirkel wiederholen)
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