Mein Ernährungsplan

[Jeet kune do123]

Moin Moin,

Meine Physis:193cm, 87kg trainiere seit 2 Jahren
Meine Ziele: Kontinuierlicher Masseaufbau

Ich bitte um Verbesserungsvorschläge und Anregungen die mir weiterhelfen.
Mein Ernährungsplan:

7.00 Uhr: ca. 75-100g Haferflocken mit Milch (1,5) etwa 10-12 Haselnüssen und einer handvoll Cranberries

8.00-15.15 Uhr:4-5 Scheiben Vollkornbrot mit Pute, Hähnchen, Hüttenkäse oder Gouda(Manchmal hab ich Freistunden, dann geh ich nach Hause und esse Eier, Brot oder Haferflocken)

15.45 Uhr: Mittagessen variert von Fleisch zu Fisch mit Gemüse, aber manchmal auch nur eine Pasta (z.B. Heute: Lachs mit Erbsen, Reis und grünen Bohnen)

17.15-17.30 Uhr: 2-3 Scheiben Vollkornbrot mit Hüttenkäse, dazu Obst

18.00-19.30 Uhr: TRAINING (auf dem nach Hauseweg einen Proteinshake (Whey) und eine Banane)

20.00 Uhr: Entweder Reste vom Mittagessen oder 4-5 Scheiben Vollkornbrot mit Pute, Hähnchen oder Gouda

21.00-23.00 Uhr: Gelegentlich noch etwas Gemüse (z.B Tomatenmit Zwiebelnetwas Öl und Balsamico) und vor dem Schlafengehen einen Shake aus 350-400ml Milch, 250-300g Magerquark und 1-2 EL Kakao

PS: Ich trinke über den Tag verteilt 4,5 L Wasser, 1L Milch und 250-500ml Fruchtsaft (ohne Trainingsflüssigkeitsaufnahme)

[Royce Gracie 2]

Naja , achte einfach darauf , das du über den ganzen tag
viel Eiweiss ( Eier, Pute, Hänchen) , Viel gesunde Kohlehydrate(VollkorbBrot/VKNudeln/VKReis) und eher wenig Fett zu dir nimmst.
Damit du Gesund bleibst auch viel Tomaten, Banane , Obst , Salate etc

Krontrolliere jeden Tag nach dem Aufstehen und dem morgentlichen Toilettengang dein Gewicht.

verändert sich nix obwohl du hart trainierst
-> musst du mehr essen.

[`Eagle´]

Trainieren und gesund Essen

[sam*]

Ich finde die Zeit vom zweiten Frühstück bis zum Mittagessen etwas lang. Würde da noch ein Shake einschieben....
Esse im Moment morgens zum ersten Frühstück immer ein großes Stück Honig-Wasser Melone.
Das kommt auch ziemlich gut muss ich sagen.
Warum trinkst du so wenig Shakes?

[RyuMishima]

Yo, Ernährung sieht solide aus. Gut.
Vorposter haben ja schon das wichtigste gesagt.
Mind. 2g Protein pro kg, gute Fette und nährstoffreiche Carbs. Kalorien sollten minimal über Erhalt liegen. Das reicht. Alles andere ist überflüssig und muskeltechnisch sinnlos.

Haste Lust mal Pics zu posten? Spitzendaten und das mit 17. Hört sich maschinig an ;).

[Jeet kune do123]

Ich finde die Zeit vom zweiten Frühstück bis zum Mittagessen etwas lang. Würde da noch ein Shake einschieben....
Esse im Moment morgens zum ersten Frühstück immer ein großes Stück Honig-Wasser Melone.
Das kommt auch ziemlich gut muss ich sagen.
Warum trinkst du so wenig Shakes?
Das Problem ist, dass ich zur Schule gehe und daher kann ich die Zeit vom
Frühstück bis zum Mittagessen nicht verkürzen.
PS: Ich finde nicht das ich zu wenig Sahkes nehme,immerhin 2 Stück am Tag(Casein und Whey)

[sam*]

nimm dir doch einen becher hüttenkäse oder quark mit in die schule.
damit geht schon einiges.
ich finde shakes halt sehr bequem und trinke deshalb ein paar mehr...bin eben essen faul.

[Jeet kune do123]

nimm dir doch einen becher hüttenkäse oder quark mit in die schule.
damit geht schon einiges.
ich finde shakes halt sehr bequem und trinke deshalb ein paar mehr...bin eben essen faul.

Mach ich manchmal
hab schon einige befremdliche Blicke von meinen Freunden geerntet:ups:
Aber jeden Tag finde ich Quark oder Hüttenkäse nicht so prikelnd:(

[sam*]

man wird immer blöd angeguckt wenn man was ordentliches isst.
wenn du in den quark ein paar erdbeeren oder waldfrüchte reinquetscht und etwas süssstoff dazu gibst, schmeckt das ganz gut.
bestell dir och einfach eine kiste proteinriegel und nimm jeden tag einen mit in die schule...

[Jeet kune do123]

man wird immer blöd angeguckt wenn man was ordentliches isst.
wenn du in den quark ein paar erdbeeren oder waldfrüchte reinquetscht und etwas süssstoff dazu gibst, schmeckt das ganz gut.
bestell dir och einfach eine kiste proteinriegel und nimm jeden tag einen mit in die schule...

Die Idee mit den Proteinriegeln ist ganz cool:cool2: aber ist das nicht auf Dauer ein bisschen teuer?
Oder meinst vielleicht man kann sich die auch selbst backen?

[cyak45]

Die Idee mit den Proteinriegeln ist ganz cool:cool2: aber ist das nicht auf Dauer ein bisschen teuer?
Oder meinst vielleicht man kann sich die auch selbst backen?

Kann man, Sufu benutzen;)

[sam*]

Ja kann man selbst basteln ist aber etwas aufwendig.
Wenn du dir 3 Kisten aufeinmal bestellst und nicht die ultra teueren nimmst gehts schon pro Tag gerechnet. Du mußt dich dann nur daran halten, pro Tag einen zu essen und nicht 5 oder 10...so wie ich :)
Bei Rossmann gibts welche, die sind natürlich nicht ganz so gut wie teueren von weider aber kosten nur 65 Cent pro Stück. Da du sie ja nur einmal am Tag ist und dich wohl nicht auf Mr. O. vorbereitest kommt es mM nach nicht auf die 5g Fett an die billigen Dinger mehr haben. Also ich finde die ok für den amitionierten Hobbysportler.

Die "guten" Riegel gibt es in der Kiste auch schon zwischen 80Cent und 1,20€ pro Stück. Ebay ist dein Freund;)

[Jeet kune do123]

Ich habe noch eine Frage bezüglich meines Shakes vorm dem schlafen gehen(Milch, Quark, Kakao).

Ein Freund hat mir erzählt es wäre sinnvoll einen Schuss Öl in den Shake zu geben, da so das Caseineiweiß aus dem Quark und der Milch langsamer abgebaut wird und der Körper so die ganze Nacht mit Proteinen versorgt ist.

Jetzt würde ich gerne begründete Antworten von euch haben und wissen welches Öl sich am Besten eignet.