Vollständige Version anzeigen : Mein Trainingsplan- brauche Hilfe !!!
also ich sage erst einmal etwas zu mir. ich bin neu hier im Forum und wollte mla von euch hören ob mein unten gezeigter Trainingsplan gut ist. Ich bin der Typ der gerne trainieren möchte um fit zu sein und ein wenig an Muskelmasse aufzubauen, dies allerdings ohne fitnessstudio und wenns geht ohne Geräte.
Ich bin 16 Jahre alt und habe bereits 8 jahre ju-jutsu training hinter mir ich wiege 77kg und bin 1,81m groß. Ich würde allerdings gerne zusätzlich mehr an Muskelmasse zu nehmen auch wenn ich bereits recht anständig gebaut bin.
meine Mittel zum Training: 2 8kg Hanteln und eine Stange zum Klimmzüge machen
ich poste mal meinen momentanen von mir erstellten Trainingsplan:
MONTAG:
20 enge Liegestütze (für den Trizeps)
eine minute kurz ausruhen
20 breite Liegestütze (für die Brust)
Dienstag:
Hanteln
10x hoch zur Brust jeweils rechts und links (Bizeps)
Klimmzüge
5x eng angelegt (für den Bizeps) dabei zeigt die Handinnenfläche zu mir
5x breit angelegt (Rücken) dabei zeigt der Handrücken zu mir
Mittwoch:
AUSRUHEN
Donnerstag:
Joggen
4,5 km langsam (für die Ausdauer)
später vllt am Abend dann Standarttraining kurz vor dem schlafen (sprich: 20 liegestütze, 40 situps)
Freitag:
AUSRUHEN
Samstag:
Klimmzüge
5x eng
5x breit
joggen
2,25 km (volle Kraft für die Schnelligkeit)
Sonntag:
AUSRUHEN
also dann sagt mir bitte ob ihr Verbesserungsvorschläge habt und sagt mir was ihr von diesem Aufbau haltet.
sollte er euch zu heftig vorkommen dann kann ich euch sagen, dass das alles nicht zu hoch gegriffen ist für mich. Lediglich die 40 liegestütze könnten vllt ein wenig zu viel für mcih sein ansonsten ist alles realistisch ausgesucht.
hoffe ich konnte vllt auch andere mit meinem plan helfen ihren zu erstellen.
danke im voraus
gruß der Don ^^
sollte er euch zu heftig vorkommen dann kann ich euch sagen, dass das alles nicht zu hoch gegriffen ist für mich.
lol na du bist ja echt fit! geh woanders rumtrollen. ich hoffe zumindest, das du das nicht ernst meinst :rolleyes:
Fighter Fitness Academy (http://www.kampfkunst-training.de/FighterFitness/FighterFitness.htm)
da n paar übungen nehmen, und achte, dass du alle körperteile abdeckst (BEINE)
richtig anstrengend wirkt das nicht.
ausserdem wirst du damit keine muskelmasse aufbauen, da es eher ausdauer ist.
renard1304
19-04-2009, 18:38
ich weiß das klingt nicht sehr nett is mir grad aber so eingefallen
sogar meine schwester macht mehr
sorrx nochmal nur am rande angemerkt
aber wenn du grad anfängt ist es gut nicht zu viel zu machen sonst verliert man die lust
Ras Thai
21-04-2009, 10:46
Hi Don!
Also grad für den Anfang klingt dein Trainingsplan gar nicht schlecht, wenn das Ziel ist fitt zu bleiben. Allzu viel ist es wirklich nicht.
Muskelwachstum wirst du damit allerdings kaum erzielen.
Du musst bedenken: Wenn es um Muskelwachstum geht musst du in einem bestimmten Wiederholungsbereich mit bestimmten Satzzahlen und dem richtigen Gewicht arbeiten.
Und die Intensität während des Trainings ist natürlich auch ausschlaggebend.
Deinen Trainingsplan bewerten fällt ehrlich gesagt relativ schwer, da ich denke man müsste einen neuen erstellen. Wie gesagt, besser als kein Fitnesstraining, aber nicht ziellführend in die Richtung die du anscheinend anstrebst.
Am besten liest du dich mal im Netz ein bisschen zu dem oben genannten (Wiederholungen, Sätze, Gewicht, Intensität) durch, dann kannst du dir auch mehr darunter vorstellen.
Wenn du einen kleinen Überblick hast lässt sich leichter auf den Trainingsplan selber eingehen. ;)
2 Tipps am Rande:
-) Da ich gesehen habe das du viel Bizeps machst, und ich mal darauf schließe das du gerne nen dickeren Oberarm hättest: Der Trizeps macht die Masse. (Und was für mich persönlich wichtiger ist, ausm Trizeps kommt u.a. der Punch ;) )
-) vergiss die Beine nicht! Generell solange du dich auf einfache Übungen beschränkst: Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge (in verschiedensten Variationen) sind nie verkehrt
So Long
Peace
lol na du bist ja echt fit! geh woanders rumtrollen. ich hoffe zumindest, das du das nicht ernst meinst :rolleyes:
Was ist dadran viel?
Mit 8 kilo hanteln kannst du aber nicht viel reissen
Cachorrolouco
21-04-2009, 11:04
Muskelmasse baut man anders auf. Ohne Gewichte, d.h. nur mit "Eigengewichtsübungen", ists sowieso schwer, an Masse zuzulegen. Dazu benötigst du mindestens eine Langhantelstange und ca. 60-100 kg Gewichte (für den Anfang), einen vernünftigen Trainingsplan und noch wichtiger eine kalorien- und proteinhaltige Ernährung!
Hier eine Aternative (weis nicht wie anstrengend JJ ist aber eine gute Grundlagenausdauer hast du wahrscheinlich):
1. Tag: Arme, Brust und Schultern. Zu den Gewichten: so schwer das du max. 8 Wiederholungen schafst. Das ganze drei bis vier mal. Dazum Bauch und Rücken. Für den Rücken sind Reverse Butterfly (geht auch auf einem Stuhl und Haltübungen sehr gut. Bauch das übliche. Zu Aufwärmen z.b. 10 - 15 min Seilspringen.
2. Tage: Beine. Lockeres Warmlaufen. (10 min). Im Anschluss Tapata Intervalle (20 sek. Vollgas, 10 sek Pause - das ganze 8 mal): Sprinten, Knie nach oben, Fersen zum Po. Achtung: ist echt anstengend. Im Anschluss lockeres Auslaufen.
3. Tag Ruhe
4. Tag : siehe 1.Tag
5. Tag: siehe 2. Tag
6. Tag: Abwechslungen: mal schwimmen gehen, mal Dauerlauf, mal langes Seilspringen oder Fahrradfahren - wozu du Lust hast
7. Tag: Ruhe
Ist mal so eine Idee. Nun brauchst du noch Übungen für den ersten und vierten Tag: Aufgrund deines Alters solltest du dir von ein Trainer Übungen zeigen lassen. Man kann da viel falsch machen. Allerdings wirst du mit den Gewichten bald unterfordert sein. Dehnen wirste wahrscheinlich ausreichend beim JJ machen.
Du solltest dein JJ Training natürlich mit berücksichtigen. Denke immer an Pausen zur Regenaration. Es bringt nichts morgens auf Muskelaufbau zu trainieren und abendes zum JJ Training zu gehen.
Natürlich musst du auch deine Ernährung anpassen. Du brauchst mehr Eiweis und darfst nicht versuchen nebenbei Gewicht zu reduzieren. Also ausreichend und abwechslungsreich (Obst, Gemüse, Nudeln, Kartoffeln, Reis, etc) viel Fisch und mageren Fleisch essen.
Das Programm ist ziemlich anspruchsvoll und du solltest bei den Übungen auf saubere Ausführung achten, da gerade in deinem Alter, du deine Gelenke und Sehnen nachhaltig schädigen kannst. (Zählt natürlich auch für Ältere;))
Grüße
@Kalle23
Wo ist da denn der Ruecken? Warum so ein komisches Splittraining?
@Kalle23
Wo ist da denn der Ruecken? Warum so ein komisches Splittraining?
tag 1 und 4, reverse butterflys.
warum ist der split komisch? oberkörper und unterkörper, der te scheint nicht so viel zeit zu haben ( denke ich ma, sind echt wenig übungen pro tag :p), da würde ein split sinn machen, ganzkörpertraining dauert etwas lange
tag 1 und 4, reverse butterflys.
warum ist der split komisch? oberkörper und unterkörper, der te scheint nicht so viel zeit zu haben ( denke ich ma, sind echt wenig übungen pro tag :p), da würde ein split sinn machen, ganzkörpertraining dauert etwas lange
Reverse flys nur fuer Ruecken? Der Threadersteller macht doch Klimmzuege bzw sagt dass er die machen kann.. abgesehen davon dauert ein Gk-Split nicht laenger als 1 stunde, im prinzip nichtmal laenger als 40-30 minuten
@Kalle23
Wo ist da denn der Ruecken? Warum so ein komisches Splittraining?
Ruecken: Re. Butterflys (kann man aufm Stuhl machen) + Halteübungen (z.B. im Liegestütz mit durchgestreckten Armen, aufm Bauch und Beine/Arme hoch 1 min halten das ganze 3x)
Splitttraining: Weil du nach den Tapataintervallen nicht mehr viel schaffen wirst (wer es bezweifelt: einfach versuchen) und ausserdem sollte ein Krafttraining ohne aufwärmen nicht länger als eine Stunde dauern. Man könnte auch 1 Stunde Dauerlauf machen, aber danach würde ich keine Krafttraining mehr machen.
Beleidigtmodus AN:
Evtl bin auch einfach nicht so sportlich wie Seleiah... :rolleyes:
Beleidigtmodus AUS!!!
Wie auch immer wollte mal eine Idee in den Raum werfen. Jeder muss sich mit seinem Plan gut fühlen.
Grüße
Kalle
Reverse flys nur fuer Ruecken? Der Threadersteller macht doch Klimmzuege bzw sagt dass er die machen kann.. abgesehen davon dauert ein Gk-Split nicht laenger als 1 stunde, im prinzip nichtmal laenger als 40-30 minuten
Das bezweifel ich, wenn du wirklich Muskelaufbau haben willst. Habe im Studio für den Oberkörper locker 1 Stunde gebraucht. Hängt immer von der Anzahl der Übungen / Sätzen / Geschwindigkeit ab.
BTW Alleine für Bauch + Rücken brauche ich 15 - 20 Minuten für ein ernsthaftes Training.
Grüße
ergeitzig
22-04-2009, 09:19
Reverse flys nur fuer Ruecken? Der Threadersteller macht doch Klimmzuege bzw sagt dass er die machen kann.. abgesehen davon dauert ein Gk-Split nicht laenger als 1 stunde, im prinzip nichtmal laenger als 40-30 minuten
:ups: Das ist Hart..
Das bezweifel ich, wenn du wirklich Muskelaufbau haben willst. Habe im Studio für den Oberkörper locker 1 Stunde gebraucht. Hängt immer von der Anzahl der Übungen / Sätzen / Geschwindigkeit ab.
BTW Alleine für Bauch + Rücken brauche ich 15 - 20 Minuten für ein ernsthaftes Training.
Grüße
Natuerlich haengt das von der Anzahl der uebungen ab so wie saetze und "geschwindigkeit", aber mehr als Grunduebungen braucht kein mensch, und mehr als 2-3 fuer ein vernuenftiges GK-Training sowieso nicht. Und damit kann man auch ernsthaft und wirklich Muskeln aufbauen, aber jeder kann machen wie ers fuer richtig haelt
Natuerlich haengt das von der Anzahl der uebungen ab so wie saetze und "geschwindigkeit", aber mehr als Grunduebungen braucht kein mensch, und mehr als 2-3 fuer ein vernuenftiges GK-Training sowieso nicht. Und damit kann man auch ernsthaft und wirklich Muskeln aufbauen, aber jeder kann machen wie ers fuer richtig haelt
hmmm....
neue umwerfende erkenntnisse
für ein einfaches maimalkrafttraining mag das reichen...
für einfach grundkondition vielleicht....
aber für masse NIEMALS, 2 übungen? du willst den ganzen körper mit 2 oder 3 übungen trainieren?
wer sagt denn das?
also 2 bis 3 übungen für den ganzen körper halte sogar ich für zu wenig und ich bin wirklich minimalist beim krafttraining:D
aber von der zeit finde ich auch, dass 45 min. training pro te wirklich ausreichend sind um effektiv zu trainieren (in einem 2er split)!
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