Vollständige Version anzeigen : Ganzkörpertraining maximal
Hätte mal gern gewusst wie lang ich mich bei 1em Gankörpertraining höchstens im Fitnesstudio aufhalten sollte?
Meiner rechnug nach müsste ich wenn ich auf 1Ganzkörpertraining wechsel 3std trainieren um alle übungen zu machen die ich sonst auf dem 2er split habe.
Aber ist das noch Produktiv?
Du arbeitest sicherlich nicht mit den Grundübungen?
Du arbeitest sicherlich nicht mit den Grundübungen?
Was meinst du dami?
Also bist jetzt hab ich quasi alle muskelgruppen(je2-3übungen) auf 2 tage verteilt, will aber zwecks intensiverem technik und ausdauertraining alles an 1em tag machen^^,
Man packt nicht alle Übungen, die man in einem Splitt macht, in eine Trainingseinheit.
Du must das Optimum zwischen Belastung und Erholung/überkompensation finden.
Bsp. Ganzkörperplan
Kniebeugen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen.
Bankdrücken
Schulterdrücken
Klimmzüge
Vorgebeugtes Rudern
Je nachdem wie schwer du trainierst und wieviel Pause du machst ca. 1 Stunde, 2-3 mal die Woche möglich.
Was meinst du dami?
Also bist jetzt hab ich quasi alle muskelgruppen(je2-3übungen) auf 2 tage verteilt, will aber zwecks intensiverem technik und ausdauertraining alles an 1em tag machen^^,
Stell doch einfach mal deinen aktuellen Trainingsplan rein.
länger als 60 min macht keinen Sinn, da dann die Glykogenspeicher leer sind.
länger als 60 min macht keinen Sinn, da dann die Glykogenspeicher leer sind.
wage ich zu bezweifeln
dennoch ist es ratsam sein training kurz und effizient zu gestalten
den plan den Jin Rho gepostet hat finde ich ziemlich gut, würde aber statt klassicher beugen frontbeugen ausführen um den rückenstrecker vor dem kreuzheben nicht schon zu stark anzugreifen
Wenn ich isolierte Übungen dazu nehmen würde dann könnte ich auch im Studio übernachten:D, so bin ich 2 Stunden inkl Sauna im Studio
Meine Übungen: 12-15 Minuten Laufband, Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge untergriff, Schulterdrücken(Military Press), vorgebeugtes Rudern, Dips und ca 100 Situps
Richi88, ist dein Bier.
Bei intensivem Training ist nach der Zeit Feierabend.
Zur Trainingszeit bitte auchdie Suchfunktion verwenden, wurde alles schon intensivst durchgekaut.
richtig,nach 60 minuten training ist schluss.
liegt aber mehr am ZNS als an der energiebereistellung.
Da meine Woche seid dieser Woche so aussehen wird müsste ich halt leider auf 1en Ganzkörperplan wechseln
Also ich trainiere :
Mo: 1,5std MuayThai, FF
Di: 2std ( Kraftssport)
Mi: 1,5 std MuayThai, FF
Do: 1,5 std ( Kraftssport)
Fr: 2std MuayThai, FF
Sa: Kraftsport
[So: 2std MT Sparringtreffen unserer 3Gyms(je nach Lust und Laune kann man hingehen)]
Hallo
Also ich Trainiere auch einen GK Plan und bin nach 55min.fertig.Ich mache für jede Muskelgruppe eine Übung mit 3 schweren sätzen.Sollte dir diese Intensität nicht reichen könntest du z.b. Reduktionssätze machen oder nach PITT Force Trainieren oder supersätze machen.Das würde die Intensität verstärken und du wärst immer noch ganz locker in einer stunde fertig.
Schönen Gruss
P.s. Ich mache:Bankdrücken,vorgebeugtes Ruddern,Schulterdrücken,Bizep Curls,Dips und Kniebeugen.
Hallo
Also ich Trainiere auch einen GK Plan und bin nach 55min.fertig.Ich mache für jede Muskelgruppe eine Übung mit 3 schweren sätzen.Sollte dir diese Intensität nicht reichen könntest du z.b. Reduktionssätze machen oder nach PITT Force Trainieren oder supersätze machen.Das würde die Intensität verstärken und du wärst immer noch ganz locker in einer stunde fertig.
Schönen Gruss
P.s. Ich mache:Bankdrücken,vorgebeugtes Ruddern,Schulterdrücken,Bizep Curls,Dips und Kniebeugen.
Ok thx, werds mal so probieren, bisher machte ich ja auch für jede Muskelgruppe 3 verschiedene Übungen
Hätte mal gern gewusst wie lang ich mich bei 1em Gankörpertraining höchstens im Fitnesstudio aufhalten sollte?
Meiner rechnug nach müsste ich wenn ich auf 1Ganzkörpertraining wechsel 3std trainieren um alle übungen zu machen die ich sonst auf dem 2er split habe.
Aber ist das noch Produktiv?
Hast du dir mal hier die FAQs durchgelesen, wie ich's dir gesagt habe? Je nach Phase und Inhalt sollte das Krafttraining nicht mehr als 60, max 90 Minuten dauern, nicht mehr Sätze insgesamt als 20 bis 25. Von mehr hast du keinerlei Effekt, verlängerst aber die Regenerationszeit und läufst gefahr dich in den Keller zu trainieren oder gar ins Übertraining zu kommen. Die Leute denken immer, dass sie jeden einzelnen Muskel tausendmal aufpumpen müssen, pro Einheit, das is aber Schwachsinn, davon muss man wegkommen. Das klassische Volumentraining mit tausend Isos pro Einheit ist totaler Unsinn.
Hier mal aus nem anderen Thread:
Also, so eine komplette Trainingsberatung übers Internet ist extrem anstrengend. Also schnell ein Bisschen was Grundsätzliches:
- Ganzkörperprogramm reicht bei deinem Trainingsstand und als Kampfsportler
- Training sollte kurz und knackig sein (60 bis 90 min, max ~25sätze insgesamt, eher weniger)
- Umso mehr du dich auf eines konzentrierst, desto besser wirst du darin. Ausdauertraining ist das eine Ende des Spektrums, Kraft das andere. Dein Körper bekommt im Training die Anweisungen, was er in den Pausen verbessern soll. Wenn du ihm sagst "mach einfach alles", ist er verwirrt und macht nichts richtig. Wenn du keine Pausen hast, macht er erst recht nichts und du trainierst dich in den Keller, als würdest du einem Soldaten nur Befehle zuschreien ohne ihm Zeit zum Ausführen zu lassen. Deswegen bringt ein Hardcore Maxkraft-Split und tausend andere Einheiten auch nix, du überlastest nicht nur deinen motorischen Apperat, sondern auch dein ZNS und bekommst in jeder Disziplin schlechtere Ergebnisse - weniger da ist mehr!
- Beim GK-Plan empfiehlt es sich, den alle 4 bis 8 wochen zu variieren und Schwerpunkte zu setzen, eine fließende Progression der Phasen einzubauen (Aufbau Hypertrophie, leistung Hypertrophie, aufbau Maxkraft, leistung Maxkraft und wieder von vorne, (wenn man will hier Kraftausdauer) aufbau Hyp usw), alle 8 bis 12 Wochen eine Woche Kraftpause, um Übertraining vorzubeugen.
Ein Beispiel ist der Plan, den ich gerade mache. Befinde mich auf halber Strecke zur leistungs hypertrohpie phase:
(Alles 311 Tempo, sofern nicht anders vermerkt)
1. Supersatz: (Sätze abwechselnd, keine Pause dazwischen, nach einem Durchgang 90 bis 120 sek pause)
a) Wadenheben, 1 Aufwärmsatz 60%, 12 WDH; 1 Arbeitssatz 12 WDH
b) LH-Kniebeugen, 1 Aufwärmsatz 60%, 12 WDH; 1 Arbeitssatz 12 WDH
2. Durchgehende Sätze:
c) Deadlifts, 1 Aufwärmsatz 60%, 12 WDH; 1 Arbeitssatz 12 WDH
3. Supersatz:
d) Kabelzugrudern, neutraler Griff, 1 Aufwärmsatz 60%, 12 WDH; 1 Arbeitssatz 12 WDH
e) KH-Benchpress, obergriff zu neutralem Griff, 1 Aufwärmsatz 60%, 12 WDH; 1 Arbeitssatz 12 WDH
4. Supersatz:
f) Latzug, neutraler Griff, 1 Aufwärmsatz 60%, 12 WDH; 1 Arbeitssatz 12 WDH
g) Kh-Benchpress, 45° Hochneigung, Obergriff, 1 Aufwärmsatz 60%, 12 WDH; 1 Arbeitssatz 12 WDH
5. Dreiersatz:
h) Dips, 2 Arbeitssätze 12 WDH
i) KH-Shrugs neben dem Körper, 1 Aufwärmsatz 60%, 15 WDH; 1 Arbeitssatz 15 WDH
j) explosive LH-Schrugs, beginnend über den Knien, auf die Zehen am Ende der konzentrischen Phase, 1 Aufwärmsatz 60%, 15 WDH; 1 Arbeitssatz 15 WDH
6. Bauchkreislauf: (dh immer nur je ein Satz; in der ersten Woche einmal, in der zweiten zwei mal, in der dritten und vierten zwei bis drei mal; komplett ohne Pausen, 120 sek zwischen den Kreisläufen)
a) Crunchrevers mit dem Swissball zwischen den Füßen, 12 WDH
b) komplette Situps, Arme ausgestreckt, 12 WDH, 313 Tempo
c) Seitheben auf der römischen Liege, 12 WDH/Seite
d) Russiantwist, Füße in der Luft, 8 bis 12 WDH, 313 Tempo
Das ganze geht schnell, mit 10 Minuten Warmup auf dem Rad und der Rudermaschine und 5 Minuten cooldown auf dem Rad brauche ich etwa 70 Minuten. Der Puls ist schön hoch, die Griffkraft wird durch die Supersätze und kurzen Pausen gestärkt, langsame Ausführung und kurze Pausen sichern korrekte Technik bei rel. niedrigen Gewichten, was Verletzungen vorbeugt, Bindeglieder und Bindegewebe stärkt. Synergetische, komplexe Übungen und entsprechende Anordnung machen wenig Sätze pro Übung und insgesamt möglich. Das ganze zwei Mal pro Woche (ich mache Do und So) und sonst nix an den Tagen.
Schnueffler
24-04-2009, 23:04
Brauche knapp 60-75min für meinen Ganzkörperplan.
Trainiere 2x die Woche mit 2 verschiedenen Übungen.
a)
3x Bankdrücken direkt danach Crunshes
3x Langhantelrudern direkt danach Beinheben
3x Frontdrücken direkt danach Hyperextensions
3x Kniebeuge direkt danach seitl. Bauchmuskeln
2x Supersatz French Press mit Langhantelcurls
2x Supersatz Langhanteshruggs mit stehendem Wadenheben
den letzten Satz jeweils aus Reduktionssatz
b)
3x Schrägbank direkt danach Crunshes
3x Kreuzheben direkt danach Beinheben
3x Kappenziehen direkt danach Hyperextensions
3x Beinpresse direkt danach seitl. Bauchmuskeln
2x Supersatz Dips mit abwechselnden Bizepscurls
2x Supersatz Kurzhantelshruggs mit sitzendem Wadenheben
den letzten Satz jeweils als Reduktionssatz
Bei allem max. 10WH, wenn ich 3x 10Wh schaffe, erhöhe ich das Gewicht.
Davor jeweils einen Aufwärmsatz und einen Eingewöhnungssatz.
Cachorrolouco
25-04-2009, 17:49
Halte dich an die Grundübungen, da machst du nichts verkehrt! Der Plan von Jin Rho ist doch super. Eine Broschüre mit einigen Übungen gibts hier zum Download, befasst sich zwar mehr mit "Schlagkraft", enthält aber auch alle wichtigen Grundübungen: Made4Fighters.de/Free Stuff (http://dangerwear.da.ohost.de/stuff.html)
@ Schnueffler
wie kommst du zu diesem plan? der ist meiner meinung nach alles andere als optimal.
Schnueffler
25-04-2009, 19:20
@ Schnueffler
wie kommst du zu diesem plan? der ist meiner meinung nach alles andere als optimal.
Kläre mich auf!
Komme damit eigentlich super zu Recht.
Meißt schaffe ich es eh nur einmal pro Woche ins Studio und führe dann den ersten Plan aus.
Kläre mich auf!
Komme damit eigentlich super zu Recht.
Meißt schaffe ich es eh nur einmal pro Woche ins Studio und führe dann den ersten Plan aus.
der schlimmste fehler ist das du deine stützmuskeln(unt.rücken,bauchmuskeln) vor den großen übungen(lh-rudern,beugen ect.) trainierst
so schmälerst du die leistung die du bei den verbundübungen erzielen kannst,und steigerst das verletzungsrisiko
Schnueffler
25-04-2009, 21:04
Mit dem Beugen magst du Recht haben, aber ich finde, das ich so in relativ kurzer Zeit den ganzen Körper ausgiebig belastet. eugen ist bei mir relativ einfach, da ich extrem starke Beine habe und die auch nicht mehr so schwer fordere!
Halte dich an die Grundübungen, da machst du nichts verkehrt!
Doch, macht er. Mit Grundübungen sollte man keinesfalls anfangen, sondern Technik und Bindegewebe dafür von langer Hand vorbereiten, insofern wäre mein Plan, den ich hier gepostet habe, auch schon zu hoch gegriffen.
Doch, macht er. Mit Grundübungen sollte man keinesfalls anfangen, sondern Technik und Bindegewebe dafür von langer Hand vorbereiten, insofern wäre mein Plan, den ich hier gepostet habe, auch schon zu hoch gegriffen.
Wenn ich´s richtig verstanden habe, ist er ja keine Anfänger mehr, sondern will/muss nur seinen Trainingsumfang reduzieren. Von daher sollten die Grundlagen für Grundübungen schon passen. Ansonsten kann er ja auf Maschinen ausweichen. Das hat zudem noch den Vorteil, das man ein bißchen Zeit sparen kann, weil das ganz rauf und runter der Hantelscheiben entfällt.
Wenn ich´s richtig verstanden habe, ist er ja keine Anfänger mehr, sondern will/muss nur seinen Trainingsumfang reduzieren. Von daher sollten die Grundlagen schon passen.
Haste falsch verstanden, man hört nicht auf Anfänger zu sein, nur weil man schon 6 Monate etwas macht. Der Eagle hat keinen Plan von Krafttraining und Trainingstheorie, der muss erstmal n halbes Jahr minimum vernünftig trainieren und Grundlagen schaffen.
Hier mal ne Idee für nen Aufbauplan aus nem anderen Thread (deshalb etwas andere Bezüge):
Ich weiß nicht, wo der Threadersteller steht, was die Trainingserfahrung angeht. Ich bezweifle aber, dass Technikkenntnisse und Muskelinnervation ausreichend vorhanden sind, um mit den Grundübungen zu arbeiten. Die passiven Strukturen, vorallem das Bindegewebe, dürften auch nicht darauf vorbereitet sein, also empfiehlt sich ein entsprechendes Aufbauprogramm, ich stelle mal ein exemplarisches auf:
Alle Übungen sind, soweit nicht anders vermerkt im 311-Tempo* und mit peinlich genauer Technikausführung abzuwickeln.
(*:3 sekunden negative/exzentrische Phase, 1 sek gesenkt halten, 1 sek konzentrische/positive Phase)
2 bis 3 mal pro Woche, 1.Woche je einen Kreislauf, 2. Woche je zwei Kreisläufe, dritte Woche 2 bis 3 Kreisläufe, 4. Woche neuer Plan.
Bauch-Minikreislauf: je 1 Satz, 15 WDH (pro Seite), 30 sek Pause zwischen den Sätzen, 120 sek nach dem Kreislauf
1.) Unterbauch einziehen im Liegen, 15 x 5 sek halten
2.) Vollamplitudencrunches auf dem Physioball
3.) Russian Twist auf dem Physioball
Kreislauf: je 1 Satz, 15 WDH (pro Seite), 30 sek Pause zwischen den Sätzen, 120 sek nach dem Kreislauf
1.) Dynamische Lounges, abwechselnd ohne extra Gewicht
2.) Hüftbrücke auf dem Physioball wahlweise 30 sek halten, oder 15 mal 2 sek
3.) Kurzhantelrudern bäuchlings auf der Bank, neutraler Griff
4.) Kurzhantelbankdrücken, rücklings auf der Bank, Obergriff mit Drehung, am höchsten Punkt zeigen die Kleinfingerseiten zueinander
5.) Upright Rows mit KH im Stehen
6.) Pullovers mit einer KH in jeder Hand, ohne dass diese sich berühren, aber stets auf gleicher höhe zueinander stehen, freilich neutraler Griff
Zack, Ganzkörperprogramm fertig. Puls ist immer hoch, es können nur Mädchengewichte benutzt werden, durch die kurzen Pausen und die langsame Ausführung der exzentrischen Phase. Durch die relativ hohen Freiheitsgrade und komplexen Übungen werden viele Synergisten mitangesprochen, was weitere Isos erstmal unnötig macht und vorallem die Stütz- und Tiefenmuskulatur, sowie das Bindegewebe aufbaut. Damit werden gezeilt die schwächsten Glieder in der Kette aufgebaut, die sonst bei Isos oder zu schnellem Pumpen ignoriert werden: Ist die Griffkraft zu schlecht, merkt man das sehr deutlich ab pkt 2 im Hauptkreislauf, die wird dann zB gleich mit aufgebaut. Außerdem hat man Zeit auf die Technik zu achten, wuchtet nicht irgendwie das Eisen hoch, Dysbalancen werden ausgeglichen und nicht erzeugt.
Cachorrolouco
27-04-2009, 09:58
Ich denke es ist ncht verkehrt, auch als Anfänger mit Grundübungen anzufangen. Man sollte sich die Übungen halt möglichst von einem ehrfahrenen Trainer zeigen lassen und mit sehr geringem Gewicht anfangen, bis die Technik richtig sitzt. Das Verletzungrisiko ist bei falscher Ausführung wirklich sehr hoch.
Ich denke es ist ncht verkehrt, auch als Anfänger mit Grundübungen anzufangen. Man sollte sich die Übungen halt möglichst von einem ehrfahrenen Trainer zeigen lassen und mit sehr geringem Gewicht anfangen, bis die Technik richtig sitzt. Das Verletzungrisiko ist bei falscher Ausführung wirklich sehr hoch.
Agreed.
Ich habe auch von Anfang an Grundübungen gemacht - nur eben mit PVC-Stange.
Bringt mMn nichts, wenn man sich vorher "aufbaut". Dann ist man versucht, gleich mit mittelprächtigem Gewicht anzufangen, ohne die Bewegung tatsächlich draufzuhaben. Dann ist zwar Grundsätzlich die Fähigkeit da, die untere Rumpfpartie zu stabilisieren, aber man kriegt es in der tiefen Position dennoch nicht gebacken.
Die Schwachstelle der Anfänger liegt meiner Erfahrung nach bei freien Übungen weniger beim passiven Apparat, als vielmehr bei der Koordination.
Insbesondere die Hamstrings verabschieden sich häufig - weniger, weil sie an sich zu schwach wären, sondern, weil sie von den dominanten Quads bei "falscher" (in "", weil es ja durchaus gewünscht sein kann) Pose ausgeschaltet werden.
Die Schwachstelle des unteren Rumpfes ist verglichen damit halbwegs fix beseitigt, wenn man nicht gleich maximale Gewichte rumwuchtet.
Bereits das Ausziehen von Sportschuhen, die meistens getragen werden, wirkt wunder in Sachen Lordose.
3-4 Monate mit PVC-Stange/Besenstiel und später dann Mädchengewichten würde ich also immer irgendwelchen Vorbereitungsübungen vorziehen (wenn ich beides machen kann, umso besser). Lässt den Muskelkater auch erträglicher werden und der Bewegungsapparat wird gleich mit vorbereitet.
Die leichte Stange kommt bei mir auch nach wie vor bei jeder Trainingseinheit raus, um die Bewegung weiter einzuschleifen und zu verbessern.
Seh ich nicht so, sowohl Koordination als auch passive Strukturen werden optimal mit Vorbereitungsübungen gefördert. Und im Gegenteil, meine Aufbaupläne schafft man nicht mit zuviel Gewicht, dagegen dürften die hitzigen Anfänger bei Grundübungen viel zu schnell zu viel Gewicht nehmen. Aber sowas hört niemand gern, immer schön power und dann wegen dicken Knien und entzündeten Schultern rumheulen ;) Tausendfach erlebt...
Erst Bindegewebe, grundlegende Koordination und Rekrutierung ausbilden. Dann Bindeglieder stärken (Schultern, Rotatoren, Unterarme usw), alles mittels Übungen die keine schweren Gewichte zulassen und die Gelenke in möglichst wenig Zwangslagen bringen und dann langsam an Grundübungen rantasten. Alles andere kann fatal enden. Vllt kann das der eine oder andere altgediente Kampfsportler, der schon über gute Grundlagen verfügt, nicht nachvollziehen, 25 Jahre Couchpotatoe muss aber langsam anfangen. Drum halte ich es für fahrlässig, hier Sprüche rauszukloppen, ala "da kann nix passieren, rann an Deadlifts und Military Press!".
Schnueffler
28-04-2009, 10:00
Ich denke mal, es kommt auch immer auf die Aufsicht und Anleitung an!
Wenn man jemanden an seiner Seite hat, der die Ausführung korregiert und einen vor dem Übermut abbremst, kann man mit Grundübungen beginnen!
Was nicht sein sollte:
Einmal gezeigt und dann war es das. Sprich das man danach soviel drauf packt, wie es nur geht und egal wie das Gewicht bewegt.
blackbox
28-04-2009, 10:51
Ich denke, dass hier der goldene Mittelweg das richtige ist. Natürlich kann man sich mit Grundübungen schnell überlasten, dass geht mit Isolationsübungen aber auch. Ich kann viele Übungen falsch durchführen. Ich sehe es ähnlich wie Schnüffler, eine vernünftige Anleitung und vor allem auch Eigenverantwortung (die gerade bei Anfängern fehlt) sind die besten Mittel für ein gesundes Training.
Gerade Grundübungen sind als "natürlicher" anzusehen, da sie Alltagsbewegungen meistens besser nachahmen. Allerdings kann es bei Kniebeugen auch sein, dass meine Oberschenkel locker mitmachen, während ich den Rücken schon überlaste. Wie gesagt...der goldene Mittelweg!
Cachorrolouco
28-04-2009, 11:48
Ja, Blackbox, da hast du sicherlich recht. Letztendlich muss ja jeder selbst entscheiden, was er für richtig hält. Ich bin halt einfach der Meinung, dass man sich die meisten Isolationsübungen als Kampfsportler sparen kann und die Zeit in sinnvolleres Training steckt, da man mit den Grundübungen im Grunde die gesamte Muskulatur trainiert. Und meine Erfahrung ist, das gerade das Training des Rumpfes, also der Körpermitte, zu einem wahren Kraftschub im gesamten Körper führt. Deshalb gebe ich auch Kreuzheben als eine meiner "Lieblingsübungen" an, obwohl ich sie eigentlich nicht gerne mache. Sie ist aber super-effektiv und stabilisiert . wie auch Kniebeugen - den gesamten Körper (wie sagt man noch so schön: die Kette ist nur so stark wie sein schwächstes Glied). Habe selbst ewig falsch trainiert und erst vor rund einem Jahr die Effektivität von Grundübungen für mich entdeckt. Aber recht hast, man muss es langsam angehen und sollte die Gewichte nur in kleinen Schritten erhöhen und erst dann, wenn man die Technik wirklich beherrscht, gerade bei so komplexen Übungen wie dem Kreuzheben ist die Verletzungsgefahr einfach sehr hoch (Bandscheibenvorfall...).
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