Übungen für den Rücken

[Holmgang]

Nachdem ich längere Zeit nicht wirklich konsequent trainieren konnte, habe ich jetzt wieder "richtig" damit angefangen.
Hier kurz die Übungen welche ich beim/zum Bauchtraining ausführe:
Crunches
Leg Raises
Straight Extensions
Knee Hugs
Lying Leg Scissors
Legs straight up and held together/ spread apart
Chinnies
V ups
Sit Up Twist
Russian Twist
Alternate Toe Touches

ich denke für die Übungen gibt es bestimmt auch andre bezeichnungen, wie bei den v ups = Klappmesser, was haltet ihr von den oben genannten übungen im bezug auf die verträglichkeit mim rücken ? v-ups sollen ja umstritten sein. ihr könnt auch gerne eure meinung zu den übungen sagen und ergänzende übungen nennen oder ähnliches, kritik ist erwünscht ^^

Ich trainiere die bauchmuskeln jeden 2ten tag, sprich 3-4 mal die woche wobei ich pro trainingstag insgesamt 300 wiederholungen mache. diese 300 sind eine mixtur aus den aufgeführten übungen, sprich mal mach ich 4 verschiedene übungen pro tag mal 7 oder so.
Nun zur eigentlichen frage:
Ich habe nach beendigung der sets oft irgendwie son druckgefühl im unteren rücken, es ist kein schmerz aber ich hab bissl schiss das wenn ich das training in der form beibehalte evtl. rückenprobleme oder gar ein bandscheibenvorfall resultieren könnte. ich mache zwar am ende immer rückenübungen in form von supermans und der gymnastischen brücke aber ich würde gerne wissen ob es noch andre übungen gibt welche den unteren rücken stärken und/oder gut für die wirbelsäule sind ? (ich habe laut arzt ein hohlkreuz falls das noch wichtig ist)

[Miyamoto_Musashi]

Also bei Bauchmuskelübungen solltest du auf keinen Fall ein Hohlkreuz machen. Das wäre tatsächlich schädlich. Dadurch, dass du hier immer gegen ein Hohlkreuz arbeitest dürften auch die Haltungsprobleme gemildert werden oder sogar gänzlich behoben werden.

Ob diese Supermans dafür das Richtige sind weiß ich nicht. Da hab ich auch gesagt bekommen, dass man da kein Hohlkreuz machen darf. Auch habe ich öfter gehört, dass die Übung schnell falsch gemacht wird und dann schlecht für den Rücken ist.

Ein Hohlkreuz kommt meines Wissens durch zu schwache Bauchmuskeln. Die Rückenübungen würde ich aber dennoch empfehlen um einigermaßen gleichmäßig trainiert zu sein.

Hast du vielleicht so etwas wie eine Langhantel? Oder sonst irgendwelche Hanteln?

Achja: ich hab die Übung zwar nie gemacht aber hab hier mal gelesen, dass es beim Klappmesser auch zu Anfang sehr schwer ist die richtige Haltung beizubehalten. Aber hier kann sicher noch jemand anderes mehr zu sagen.

[Holmgang]

die diagnose mim hohlkreuz bekam ich schon als kind gestellt, des hat sich also nicht irgendwie erst entwickelt (falls sowas überhaupt geht^^). ich hatte fürher (vor 5-6 jahren) häufiger rückenprobleme und bekam damals krankengymnastik und dort machte ich supermans und die gymnastische brücke von daher denke ich das es bezüglich hohlkreuz nicht schädlich sein dürfte. so richtige rückenschmerzen habe ich eigentlich seit ca.2-3 jahren nicht mehr gehabt. ja kurzhanteln hab ich

[renard1304]

dann könntest du kreuzheben machen

und eine BWE ist Adlerschwünge (d.h. auf dem Bauchliegen dann beine anheben und arme im rechten winkel oder gestreckt nach hinten führen udn schulter anheben)

[Ir-khaim]

Ich würde dir dringendst mal empfehlen, in die FAQ zu schauen, vonwegen 300 Wiederhohlung und 7 Übungen für den Bauch in einer Trainingseinheit.

[Holmgang]

Ich würde dir dringendst mal empfehlen, in die FAQ zu schauen, vonwegen 300 Wiederhohlung und 7 Übungen für den Bauch in einer Trainingseinheit.

nehmen wir mal an ich mache 6 übungen an einem tag bei insgesamt 300 wiederholungen das macht 50 wiederholungen pro übung (in wirklichkeit ist die verteilung eine andere, soll nur als beispiel dienen). so viel ist das nicht wenn man bedenkt das man im normalen kickboxtraining manchmal schon ca. 100-150 crunches beim aufwärmen macht. 7 übungen finde ich persönlich auch nicht viel, du trainierst vermutlich auch unterschiedliche liegestütz-variationen an einem tag oder ? ich habe mir die faq durchgelesen (vielleicht hab ich was überlesen?!) und weiß nicht wieso ich sie hätte durchlesen sollen (sie offenbarte mir nun auch nicht wirklich viel neues).

[Tiger-Teddy]

ich kenne leute, die 1000 situps hier bei uns im fitnesscenter machen, warum auch nicht?

es kommt drauf an, wie trainiert du bist und wieviel muskeln du hast... klar, wer wenige muskeln hat und wachsen lassen will, den genügen auch 2 übungen mit 3 sätzen a 12 wiederholungen. ist man allerdings schon länger dabei und trainiert regelmäßig und hart, so muss man irgendwann die sätze oder die wiederholungen erhöhen.
macht man ja schließlich beim bankdrücken auch, also je nach dem, was man machen will erhöht man das gewicht, die sätze oder wederholungen oder alles zusammen. man muss die leistung erhöhen, da sich der körper sonst an die belastung gewöhnt und das ist zwar schön, aber nicht sinn der sache.

dennoch würde ich den bauch nicht mehr als 3 mal die woche intensiv trainieren, da auch er genauso wie brust, bizeps etc. eine regenarationsphase benötigt.

dann würde ich dir eher empfehlen 3 mal die woche 2 - 3 übungen pro trainingstag zu machen, aber dafür richtig und korrekte ausführung. ich weiß nicht wie trainiert du bist, aber wenn du es noch nicht so bist, dann fängst du irgendwann an die wiederholungen falsch auszuführen und die kraft vom rücken oder beinen zu nehmen und nicht vom bauch... meine favoriten wären das crunchen, beinheben und mit den beinen an der stange hangeln und sich hochziehen, keine ahnung wie man die nennt ^^.

gruß TT

[Luggage]

Ja, immer schön trainieren, dann bekommt man auch mehr Muskeln :D

[Ir-khaim]

nehmen wir mal an ich mache 6 übungen an einem tag bei insgesamt 300 wiederholungen das macht 50 wiederholungen pro übung (in wirklichkeit ist die verteilung eine andere, soll nur als beispiel dienen). so viel ist das nicht wenn man bedenkt das man im normalen kickboxtraining manchmal schon ca. 100-150 crunches beim aufwärmen macht. 7 übungen finde ich persönlich auch nicht viel, du trainierst vermutlich auch unterschiedliche liegestütz-variationen an einem tag oder ? ich habe mir die faq durchgelesen (vielleicht hab ich was überlesen?!) und weiß nicht wieso ich sie hätte durchlesen sollen (sie offenbarte mir nun auch nicht wirklich viel neues).

Dann kann ich dir auch nicht weiterhelfen...

[Tino78]

Das selbe hab ich mir auch gedacht... was fragst´n, wenn du´s dann doch besser weist... Der Hinweis mit dem FAQ war schon nicht verkehrt, denn das was du dein Bauchmuskeltraining nennst is allenfalls Humbug...

so long...

wie schon erwähnt, immer schön fleissig weitertrainieren, viel hilft viel ;)

[Holmgang]

primär ging es mir wie der titel schon sagt um übungen für den rücken (speziell unterer rücken), dann wollte ich wissen wie es mit der verträglichkeit der übungen für den rücken aussieht, da es bei übungen wie den v-ups oft heißt sie wären nicht gut für den rücken.
danke schon mal an jene welche mir da übungen genannt haben :)
ich kann die faq irgendwie nur auf krafttraining mit gewichten anwenden, nicht aber auf bwes. das hat nichts damit zu tun das ich es besser weiß sondern damit das ich es nicht übertragen kann.

[Budoka_Dante]

primär ging es mir wie der titel schon sagt um übungen für den rücken (speziell unterer rücken), dann wollte ich wissen wie es mit der verträglichkeit der übungen für den rücken aussieht, da es bei übungen wie den v-ups oft heißt sie wären nicht gut für den rücken.
danke schon mal an jene welche mir da übungen genannt haben :)
ich kann die faq irgendwie nur auf krafttraining mit gewichten anwenden, nicht aber auf bwes. das hat nichts damit zu tun das ich es besser weiß sondern damit das ich es nicht übertragen kann.
Du ersetzt "Gewichte" einfach durch Intensität, die durch Variation der Übungen verändern kannst und es ist fertig übertragen. :rolleyes:

PS:
Richtig ausgeführt verträgt dein Rücken (fast ;) ) alle Übungen dieses Planeten, falsch ausgeführt ist jede Übung Gift.
Wie sieht eigentlich dein Rückenprogramm bisher aus?

[Holmgang]

@Budoka_Dante
un wie erhöhe ich die intensität ? ich hät jetzt gesagt mit medizinball/hantelscheiben ?
ich mache bisher kurz nach dem bauchtraining supermans und die gymnastische brücke (beides mehrmals).

hat zufällig einer des underground-fitness buch(oder so ähnlich) von ross enamait ? weil ich könnt schwören dort wurden weit höhere wiederholungen ausgeführt und auch über 5 übungen in eine trainingseinheit gepackt...hab nämlich doch recht viel von jenem buch übernommen und fänds kacke wenn des nu net soooo richtig wär,oder ich mich verlesen hät :(

[Ir-khaim]

Empirisch gesehen kann so ein Training (Wie Ross Training) ja auch funktionieren. Es entspricht nur nicht den wissenschaftlichen Grundlagen. Wenn man sich an die hält, trainiert man eben erfolgreicher.

Also je nachdem, was du trainieren willst (Maximalkraft, Kraftausdauer...) hältst du dich an eine bestimmte Wiederhohlungs-Pausen- und Satzanzahl (FAQ). Wenn dir das zu leicht wird, musst du die Intensität der einzelnen Übung erhöhen. Das kannst du mit Therabändern, Hantelscheiben, Medizinbällen, Variation der Übung usw. machen.
Wenn du einfach die Anzahl der Wiederholungen erhöhst, kommmst du vom Max-krafttraining ins Hypertrophietraining ins Kraftausdauertraining (rein von der Anzahl der Wiederhohlungen her) und darüber hinaus - nicht sehr sinnvoll. Und darum gehts ja: sinnvolles Krafttraining.

[Holmgang]

cool dank für die erklärung :)
beim bauchmuskeltraining gehts mir eigentlich nur darum das mich die muskulatur vor schlägen und tritten so gut wie möglich schützt, wäre es dann sinnvoll höhere wiederholungen beizubehalten (kraftausdauer) und zusätzlich noch maximalkraft zu trainieren ?

[Ir-khaim]

Da muss ich selber mehr oder weniger raten:

Es kommt mir aber sinnvoll vor, Hypertrophie Training zu betreiben, wenn du deine Bauchmuskeln in erster Linie als Schutzschild haben willst. Hypertrophietraining vergrößert den Muskelquerschnitt, dein Polster wird also dicker, und erhöht dadurch auch die Maximalkraft.

[Holmgang]

ok danke dir :)
hat aber evtl irgendjemand noch weitere rückenübungen ? ich glaube kaum das das schon alle (effektiven) waren...

[Kalle23]

Ich bevorzuge Halteübungen für den Rücken (Habe die Namen nicht rauf... syr):

1. Arme nach vorne und Daumen nach oben, Beine nach hinten. Beides anheben und Halten (45 - 60 sec. das ganz zwei - drei mal). Die erste Hälfte (22,5(habe da manchmalmit dem timing ein Problem:o) - 30 Sec. Fussspitzen nach hinten, den Rest Fussspitzen anziehen.

2. Ähnlich wie 1 nur das du die Arme nach hinten und wieder zurück bewegst.

3. Halten im Liegestütz (durchgestreckte Arme), Beine leicht gespreizt

4. Variation von 3. Halten auf den Ellenbogen/Unterarmen. Kannst auch langsam zwischen 3 und 4 wechseln)

5. Varitation von 3 nur ein Bein anheben und Halten (10 sec.) und nun das andere.

6. Revers Butterflys (mit Hanteln; kannst du dich mit der Brust auf einen Stuhl legen und die Arme anheben.)

7. Klimmzüge (Stange hinter den Kopf)

Mehr fällt mir nicht ein. Zumindest nicht für zuhause.

[Luggage]

Und warum genau bevorzugst du Halteübungen? Gerade propriozeptive isometrische Übungen haben ihre Berechtigung, aber ein guter Grund, warum man andere aussparen soll, fällt mir nicht ein. Zumal die wichtigsten Rückenübungen - LH-Squats, Klimmzüge und Deadlifts nicht isometrisch sind, wobei der Rücken selbst und speziell die LWS tatsächlich kaum dabei bewegt werden. Die Muskeln des oberen Rückens sollten aber schon mal über eine möglichst große ROM bewegt werden.