Hilfe: All-Round-Trainingsplan, Ziel: Bundeswehr

[Lordnikon27]

Guten Tag. Ich bräuchte Hilfe bei der Erstellung eines Trainingsplans.
Vorweg einige wichtige Infos: Ich bin 18, Männlich, 1,90 groß, 76 Kilo, relativ dürr. Ich bin denke ich weder sodnerlich sportlich noch unsportlich, gehe 1x die Woche segeln, 2x die Woche Kickboxen (seit 1 jahr), 1x die Woche laufen und 1x die Woche ins Fitnessstudio. Die letzten 2 Wochen habe ich den Sport aber stark eingeschränkt, da ich 8.-13. Mai Abi schreibe. Danach hab ich aber sehr viel Freizeit, da ich nicht mehr zur Schule muss und relativ wenig vor habe, am 3.8. gehts dann zur Marine.
Damit ihr so ungefähr wisst, wo ich momentan stehe: Grade komme ich vom laufen, 9,3 Kilometer in 56:30 Minuten (gibt allerdings noch jedes mal 1-2 tage lang starken Muskelkater ;-) ). Bankdrücken schaffe ich 8x50 Kilo bzw. 3-4x 60 Kilo (nicht sonderlich viel, ich weiß ;-) ). Liegestütz schaff ich ca. 25-30 am Stück
Deshalb suche ich einen Trainingsplan, der folgendes erfüllt:

- Ich würde gerne für Bund fitter werden. Laut nem Kumpel, der seit kurzem beim Heer ist,sind die da in 3 Laufgruppen aufgeteilt, die in 1 Stunde 12/8/6 Kilometer laufen, die unteren beiden machen nebenher Liegestütz. Ich denke, dadurch das ich max. 10 Kilometer in einer Stunde laufe, hab ich ne ganz ordentliche Ausgangsbasis, würde gerne aber noch mehr packen, um beim Bund einigermaßen locker durchzukommen ;-) Liegestütz will ich auch eher mehr schaffen. Ich weiß zwar noch ent, wie es bei mir wird (wie gesagt geh ich zur Marine, der Kumpel is beim Heer),

- Ich würde gerne fürs Kickboxen fitter werden. Ich habe mein erstes Turnier hinter mir, bei beiden Kämpfen (2x2 Minuten, 1 Minute Pause) war die letzte Minute sehr hart, es hat mir klar an Ausdauer gefehlt.

- Ich würde gern aweng Muskeln aufbauen, da ich zu dürr ausschaue.

- Ich brauch ne Beschäftigung, wenn ich nix zu tun habe, hock ich die meiste Zeit zwischen Abi schreiben und Bund vor dem PC und esse irgendwas (meistens ungesund, ich nehme zwar sehr schwer zu, aber ungesund bleibts trotzdem)

feststehendes Training sind Dienstag/Donnerstag Abend Kickboxen, sonst hab ich jeden Tag Zeit. Ich dachte zusätzlich an 3x die Woche Krafttraining, 2x die Woche Laufen.

Nun stellen sich mir da einige Fragen ;-) Bund und Kickboxen haben ja relativ unterschiedliche Anforderungen, beim Bund muss ich die Leistung in 1 Stunde bringen (also zumindets beim joggen), beim Kickboxen in 5 Minuten... Wie sollte ich dann laufen? 1xeinfach ne möglichst große Distanz in 1 Stunde, das 2. mal Tabata/Intervalle?

Wie sollte ich mein Krafttraining gestalten? Ich habe Kurzhanteln, ne McFit Mitgliedschaft und mein Körpergewicht :D
Ich habe schon aweng in den FAQs gestöbert, blicke aber nicht so ganz durch. Eigentlich hatte ich vor nem Monat vor, mit der "Soviet Bear" Methode aus "Power to the Poeple" anzufangen, ist dann aber an Zeit/Lustmangel gescheitert. McFit schlägt nen 3erSplit mit 8-15 Wiederholungen und 3 Sätzen vor. Ich habe mich bisher immer an 6-10 Wiederholungen gehalten und nen 4. "Aufwärmsatz" davorgesetzt. Nachholbedarf besteht vor allem am Bizeps&Brustmuskel, ich weiß, das das etz aweng nach "Discopumper" klingt, aber Schultern&Rücken&Trizeps sind durchs Fitnessstudio/segeln/Kickboxen ganz gut in Form, Brust und Bizeps irgendwie nicht wirklich....

Wäre sehr nett, wenn mir wer nen Wochen-Trainingsplan, der meine Ziele erfüllt, aufstellen und meine Fragen beantworten könnte.

Danke im vorraus, cu Lordnikon27

[Tino78]

Was heist für dich "Fit für den Bund"? Für die Bundeswehr gibts ne sportliche Leistungskontrolle, die nennt sich PFT-Test:

P F T (Physikal Fitness Test der Bundeswehr) - L e i s t u n g s t a b e l l e ( M Ä N N E R )


Disziplin1: 4 x 9 m Pendellauf
0 punkte = über 10,3
1 punkt = 10,1 bis 10,3
2 punkte = 9,8 bis 10,0
3 punkte = 9,2 bis 9,7
4 punkte = 8,9 bis 9,1
5 punkte = 8,6 bis 8,8
6 punkte = unter 8,6 sek

Disziplin2: Sit-Up in 40 Sekunden
0 punkte = unter 21
1 punkt = 21 bis 24
2 punkte = 25 bis 26
3 punkte = 27 bis 33
4 punkte = 34 bis 36
5 punkte = 37 bis 39
6 punkte = über 39

Disziplin3: Standweitsprung
0 punkte = unter 1,95m
1 punkt = 1,95 bis 2,04m
2 punkte = 2,05 bis 2,16m
3 punkte = 2,17 bis 2,37m
4 punkte = 2,38 bis 2,46m
5 punkte = 2,47 bis 2,56m
6 punkte = über 2,56m

Disziplin4: Liegestütze mit klatschen in 40 sek
0 punkte = unter 13
1 punkt = 13 bis 15
2 punkte = 16 bis 17
3 punkte = 21 bis 18
4 punkte = 22 bis 24
5 punkte = 25 bis 26
6 punkte = über 26

Disziplin5: 12 min Ausdauerlauf feld
o Punkte = unter 1751m
1 punkt = 1751 bis 1900m
2 punkte = 1901 bis 2125m
3 punkte = 2126 bis 2525m
4 punkte = 2526 bis 2675m
5 punkte = 2676 bis 2850m
6 punkte = über 2850m

Wenn du bei all den Kategorien gute Punktzahlen sammelst, bist du "Fit für den Bund"

Ansonsten solltest du, wenn du noch arg zu Muskellkatern neigst, deinen wöchentlichen Trainingsplan nicht zu voll packen. Nach meiner Rechnung visierst du 7(!!!) Trainingseinheiten in der Woche an... Ich würde dir zu nem normalen 2er Split nach dem "Push and Pull" Prinzip raten. Für den Part Ausdauer könntest du dich am sogenannten Cooper-Test halten. Dabei läufst du innerhalb von 12 minuten soweit wie du kommst (siehe letzte Disziplin vom PFT-Test). Der Cooper Test ist insofern gut, da sich dieser genau an der schwelle von anearober zur aeroben Ausdauer ansiedelt.

Dem zu folge könnte dein Trainingsplan wie folgt aussehen:

Mo
Krafttraining: Push
Brust, Schultern, Trizeps, Beine

Di
Kickboxen

Mi
Cooper Test + dynamisches Dehnen ("Pre-Stretch")

Do
Kickboxen

Fr
Krafttraining: Pull
Rücken, Bizeps, Bauch

Sa
Cooper Test + dynamisches Dehnen ("Pre-Stretch")

So
Ruhetag

Wie du dein Krafttraining dann gestaltest, welche Übungen du wählst, musst du selber wissen, da du ja sicher deine eigenen Vorlieben hast und dein Training ja auch Spass machen sollte... Ist halt nur zu beachten, dass du mehrgelenkige Übungen (Komplex-Übungen) zu Anfang einer Trainingseinheit packst, danach dann eingelenkige Übungen (Isolationsübungen). Auch ist es von Vorteil dabei große Muskelketten den kleinen vor zu ziehen.
Desweiteren soltest du für, ein Muskelaufbautraining (sog.Hypertrophie) so zwischen 8 - 12 Wiederholungen pro Satz absolvieren. Dabei sollte der bearbeitete Muskel ca 50 sek./Satz (TUT "Time under Tension") unter Spannung stehen. Heist dabei die Bewegungsamplitude langsam und korrekt ausführen (2 / 0 / 2)...

Falls der 2er Split noch zu heavy sein sollte und dein Körper Schwierigkeiten mit einer ausreichenden Regeneration hat, solltest du vielleicht mit einer Ganzkörper-Krafttrainingseinheit pro Woche beginnen.

Nicht zu vergessen: Gerade bei dem Ziel "Muskelaufbau" Auf Ernährung und ausreichender Kalorienzufuhr achten... Sonst is das alles eh nix


Gruss Tino

[Lordnikon27]

Danke erstmal.
Mit Fit für den Bund meinte ich eher, das ich gut gurch die Grundausbildung komme, ohne irgendwie hinterherzuhinken oder so. Cooper-Test wollte ich die Tage eh mal testweise machen, mal schaun, was dabei rauskommt. Die Wochenaufteilung klingt soweit gut. Das mit dem Muskelkater kam evtl. aweng falsch rüber, ich neige da nicht besonders dazu, aber ich bin seit Ewigkeiten nciht mehr gelaufen, deshalb bekomm ich von 9 Kilometern laufen Muskelkater ;-) Meine Beine müssen sich da erstmal wieder dran gewöhnen. Einzelne Übungen kenn ich eigentlich genug. Die Ernährung sollte eigentlich OK sein.
Dankeschön, war mir bei der Wochenaufteilung relativ unsicher.

[Tino78]

Gut, ich weiß nich genau, wie´s bei der Marine is. Denke allerdings, dass die Grundausbildung überall gleich is. Wenn du´s schaffst über deinen eigenen Schatten zu springen und manchmal an deine körperlichen Grenzen zu gehen, wird die AGA, gerade wenn du ein wenig sportlich bist zu schaffen sein... Mach dir da nich nen all zu großen Kopf. Wenn du diesen oben erwähnten PFT ganz gut schaffst, solltest du mit der AGA kein Problem haben....


Gruss Tino

[Kalle23]

Moin,

Ich habe mich gerade an meinen PET zuerinnert... war einer der besten. 2 mal in der Woche Fitnesstudio, 1 x joggen und im Alter von 6-15 Leichtathletik (ab 12 Jahre im "Leistungs"bereich; mehrfacher Hambuger Meister im Sprint und Hochsprung... lang ist es her)

In der AGA wird dir verscheidenes abverlangt... Ist aber auch nicht so schwer. Alleine dein Kickboxtraining und das Intervalltraining (lernen einfach durchzuhalten) werden schon einiges bewegen. Meine "härtesten" Erinnerungen waren:

1. 20 km Leistungsmarsch mit vollen Gepäck (ca. 20kg)
2. "Wir haben fast den Hubschrauber verpasst" Szenario und plötzlich Giftgas alarm... Also 10 Minuten mit 20kg joggen unter Gassmaske

Der Rest war erträglich. Solche Späße wie "Liegestützen bis du nicht mehr kannst" kam einmal vor. Da Vorgesetzte ja mitmachen müssen, hatte mich der Ehrgeiz gepackt... nach 56 hat er aufgegeben, ich habe dan die 60 noch voll gemacht. (Hatten einen A. Boxer im Zug... den hat irgenwie nichts wirklich gestört...:))

Ein Tip: Ball flachhalten, keinem sagen dass du Kickboxen machst oder sportlich bist.

Bei deinem Training vorm ABI und den 3 Monaten "Vorbereitung" wird das easy.

Grüße

[Jin Rho]

Mein Vorschlag wäre, 2 mal die Woche Ganzkörper.
Und ansonsten Ausdauer.
Auch mal ne 20 Kilometermarsch, wenn du lange weile hast.
Wenn es ohne Fitneßstudio gehen muss, Liegestütze, Kniebeug, Klimmis, mit zusatzgewicht.

Bei den Gewichten müsste man so an das eigene Körpergewicht mit Zusatz der Ausrüstung rankommen. Das dann auf Kraftausdauer.

Da bei Kniebeuge eh viel Körpergeicht mitbewegt wird, muss man da nicht so hoch gehen.

[Lordnikon27]

Wenn es ohne Fitneßstudio gehen muss, Liegestütze, Kniebeug, Klimmis, mit zusatzgewicht.

Muss es nicht, bin bei McFit angemeldet ;-)

Danke für die Tipps, ich glaub, wenn ich mim ABi fertig bin, teste ich eifnach aus Spaß mal, was für ne Punktzahl ich da hätte...

Da hier einige vor nicht allzulanger zeit beim Bund gewesen zu sein scheinen, mal ne Frage (auch, wenns ein andres thema ist): habe oft gehört, das man irgendwann gefragt wird, ob man SaZ werden will, da soll man angeblich ja sagen, bekommt dann mehr Sold, kann es aber dann nach 4 Monaten wiederufen, behält den Aufschlag auf den Sold trotzdem. stimmt das? ich kanns mir nämlich nicht so recht vorstellen, das der bund so doof ist...

[Kalle23]

Nein der Bund ist nicht doof... nur langsam und überorganisiert. Die sieht ähnlich aus...:D

Mit dem SAZ bin ich mir nicht sicher. Du bekommst auf alle Fälle mehr. Wenn du widerrufen kannst warst du ja 4 Monate SAZ (ist auch Blöd in der AGA denn: SAZ bleibt länger... - auch bei den Übungen - d.h. weniger Pausen)
Müsste man aber ergoogln können. im Zweifel haste genausso wenig/viel wie ohne.

Grüße

[promo]

Nur mal so am Rande... in meiner Kompanie waren Kameraden, die jede Stunde ne Kippe brauchten und trotzdem alles durchgezogen und bestanden haben. Drei mal darfste raten warum^^

Willenskraft! :) Solang die Dampflock genug zum Verheizen hat, fährt die auch durch! ;)