Mein Traininsplan

[Mugi]

Hallo :blume:

Ich habe kürlich viel über Coretraining und plyometrische Übungen gelesen und deswegen meinen Trainingsplan umgestellt.
Ich würde hier gerne meinen neu erstellten Trainingsplan vorstellen um ihn mit eurer Hilfe zu verbessern fals nötig.

Zuerst zu meiner Physis:
Grösse: 170 cm
Gewicht: 59.4 kg
Alter: 15 Jahre
Trainingserfahrung: Seit 4.5 Jahren WingChun und seit einem Jahr trainiere ich zuhause hauptsächlich BWE's.

Nun mein Trainingsplan:

Montag
50 Crunches mit 2x2 Kilo Hanteln auf der Brust (Kauf mir bald schwerere)
50 Side Sit-ups mit 2x2 Kilo Hanteln auf der Brust
40 Leg Raises auf dem Rücken
50 Pelvic Thrusts
Lateral- und Prone Bridge je eine Minute
100 Russian Twists mit 2x2 Kilo Hanteln
50 Kniebeugen mit 2x2 Kilo Hanteln
(Das ganze 3 mal)

Dienstag
Wing Chun Training 1.5h

Mittwoch
Fange demnächst mit Capoeira an (2h)

Donnerstag
Wing Chun Training 1.5h

Freitag
Ruhetag

Samstag
20 Dips
50 Liegestütze mit Handklatsch dazwischen
50 Crunches mit 2x2 Kilo Hanteln auf der Brust
50 Side Sit-ups mit 2x2 Kilo Hanteln auf der Brust
(Das ganze 3 mal)

30 Minuten Joggen
30 Minuten Sandsack verhauen

Sonntag
30 Minuten Joggen
Tricking draussen 1 Stunde

20 Dips
50 Liegestütze mit Handklatsch dazwischen
30 Minuten Sandsack verhauen
50 Kniebeugen mit 2x2 Kilo Hanteln
(Nur eine Runde)

Das wars so in etwa.
Was haltet ihr von Jumpsoles um die Sprungkraft zu verbessern? Wie könnte ich meinen Trainingsplan mit Jumpsoles ergänzen?

Ich bedanke mich im voraus schon für Verbesserungsvorschläge und Antworten.

Mfg:)

[Luggage]

Nun mein Trainingsplan:

Montag
50 Crunches mit 2x2 Kilo Hanteln auf der Brust (Kauf mir bald schwerere)
50 Side Sit-ups mit 2x2 Kilo Hanteln auf der Brust
40 Leg Raises auf dem Rücken
50 Pelvic Thrusts
Lateral- und Prone Bridge je eine Minute
100 Russian Twists mit 2x2 Kilo Hanteln
50 Kniebeugen mit 2x2 Kilo Hanteln
(Das ganze 3 mal)
:ups: Hast du das schonmal ausprobiert?

[1Kdnvkdn/93]

ja probier ihn doch einfach mal aus, wenns schlecht läuft poste dann. :)

[Mugi]

Nein probiert hab ichs noch nicht^^ Ich merk grad ist ein bisschen viel, werde es morgen mal probieren:D

[Rocky777]

Nein probiert hab ichs noch nicht^^ Ich merk grad ist ein bisschen viel, werde es morgen mal probieren:D

Tu mir den gefallen, und mach alleine die Russian Twists 3x 100 mal SAUBER und berichte.

[Luggage]

Tu mir den gefallen, und mach alleine die Russian Twists 3x 100 mal SAUBER und berichte.
Jo, das war auch mein erster Gedanke... allerdings hätte ich lieber ein Video, anstelle eines schriftlichen Berichtes ;)

[Rocky777]

Jo, das war auch mein erster Gedanke... allerdings hätte ich lieber ein Video, anstelle eines schriftlichen Berichtes ;)

Hm naja wenn er die 3 mal über den ganzen Tag verteilt (mo mi ab :p), könnte er es vielleicht schaffen, da er ja dann sechs Tage Pause hat (naja Wing Chun und Capoeira..)

[Mugi]

wie viele russian twists wären denn besser? hab die vorher noch nie gemacht..

[Rocky777]

wie viele russian twists wären denn besser? hab die vorher noch nie gemacht..

....

3*12 oder 2*25 (oder so :gruebel:) je nachdem was du willst Masse oder Ausdauer?

[Mugi]

Ausdauer denk ich mal.. Ist der Rest des plans gut ?

[Blu-kay]

:ups: Hast du das schonmal ausprobiert?
denke auch dass das viel zu viel ist.

[LaUltima83]

Wie ich sehe hast du momentan zwei Tage Pause, demnächst dann nur noch einen nicht das du ins Übertraining kommst. Denk dran dein Körper brauch auch seine ruhe sonst bauste nix auf sondern ab

[Mugi]

Ich habe das Montagstraining gestern ausgeführt... die erste runde war ziemlich schwer und nach der Zweiten hatte ich keine Puste mehr um mit der dritten überhaupt anzufangen..
..
..
..
ne Scherz^^ hab alles ohne Probleme geschafft^^
ging etwa 50 min oder so.
Also zu schwer wars nicht, aber könnte es sein dass es kontraproduktiv oder so was in der art ist, wenn man 50 minuten lang volle kraft am Bauch arbeitet?

[Luggage]

Glaub ich nich, zeig mir ein Video von 100 Russian Twists...

[Mugi]

Ich habe gemacht 100 Russian Twists das heisst rechts 1 links 2 rechts 3 links 4 rechts 5 usw... vielleicht fällt es mir auch nur so leicht weil ich es nur mit 4 Kilos mache wie oben erwähnt.
Ausgeführt habe ich sie wie hier aber eben nur mit 2x2 Kilo Hanteln

h**p://www.youtube.com/watch?v=D6hCPkVWIl0

[Rocky777]

Ich kannte russian Twists so:

http://www.worldcupworkouts.com/members/Workouts/Workout_34_files/sb_weighted_russian_twist.gif

[Luggage]

Also, entweder die Swissballvariante von Rocky: Russian Twist - Physioball | Movements | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/russian-twist-physioball.html)
Oder mit dem Ball woanders: Russian Twist - Bench - Physioball | Movements | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/russian-twist-bench-physioball.html)
Oder auf dem Boden:
Russian Twist - Floor | Movements | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/russian-twist-floor.html)
Oder auf ner Bank: Russian Twist - Bench - Weight | Movements | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/russian-twist-bench-weight.html)
Oder mit ner Hantelstange:
Russian Twist - Bench - Stick | Movements | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/russian-twist-bench-stick.html)

Dabei schön langsam und kontrolliert (ich mache ihn mit 3sek Dauer einmal von links nach rechts) und dabei darauf achten, dass auch wirklich die richtigen Muskeln arbeiten und nicht nur die Ärmchen wackeln. Teilweise sagt die hier ganz vernünftige Sachen: YouTube - Fitness Tips with Chrissy: The Russian Twist (http://www.youtube.com/watch?v=pObEPJ_6w5E)

Ich mache den RT übrigens auf dem Boden, mit den Füßen einige cm über dem Boden, mit ausgestreckten Armen und ohne Gewicht, 3sek Dauer für einmal zur Seite. Wenn einmal von links nach rechts und wieder zurück nach links eine WDH ist, dann mache ich ca 10 WDH und bin danach alle...

[ilyo]

Achtung, Spielverderber:

Russian Twist ist ja ne feine Sache. Aber abgesehen davon: wo genau soll der Plan tatsächliche Core-Strength/Stability bringen?
Mit deinen 15 Jahren würd ich dir auch keine vollen Gewichte aufladen, aber ob diese Bauchfixierung so viel Sinn macht?
Mit deinen Crunches, Situps, den R.Twists in der YT-Ausführung und Leg Raises (bei der Wiederholungszahl -> keine pingelige Ausührung mehr) quälst du vor allen Dingen den geraden Bauchmuskel, Iliopsoas und R. Femoris. Die Scheißerchen machen fast gar nichts für die Stabilisierung deines unteren Rumpfes und neigen schnell zur Verkürzung. Hier kommt auch das nächste Problem: du arbeitest mit den ganzen Übungen ziemlich stark nach vorne. Versau dir deine Hüftstreckung nicht, sonst verringert sich dein Poweroutput bei jeder einzelnen Bewegung, an der deine Hüfte beteiligt ist (und das ist so ziemlich jede). Wenn einmal Psoas M. und Iliacus versaut sind, wirst du lange lange zu knabbern haben, bis du das wieder geradegebogen hast, weil die Hüfte auch im Alltag in der "modifizierten" Position weiterarbeitet.
Und wenn du einmal im Hüftbereich eine Verkürzung hast, ist es auch nicht mehr weit her mit Stabilität im Rumpf. Die Hüfte kann sich nicht mehr komplett strecken, also müssen Kniegelenk und unterer Rücken ausgleichen, was dann irgendwann mal zu Rückenproblemen führt.

--> Die Übungen müssen weißgott nicht verteufelt werden, aber achte auf deine ROM.


Auch möchte ich noch folgendes einwerfen: "Midline Stabilisation" ist mehr als nur das grundsätzliche Trainieren der Muskeln durch Leg Raises, Crunches etc.
Man muss vielmehr lernen, die Muskeln koordiniert zusammenarbeiten zu lassen, wenn es von Nöten ist. Kannst du deinen Transversus Abdominis zusammen mit den anderen Stabilisatoren willkürlich anspannen? Wenn ja, hast du das Gefühl, als ob sich um deinen Rumpf herum ein Korsett zuschnürt. Dann hast du ordentliche Rumpfstabilität im LWS-Bereich, mit der man wunderbar arbeiten kann. Wenn Männer in kaltes Wasser gehen, machen sie das an der kritischen Stelle lustigerweise meist automatisch.

Liest sich vielleicht jetzt wie ein wenig konstruktives Gemeckere. Ist aber gar nicht so gemeint. Gib nur acht auf deine Hüftstreckung.

Wie genau sehen deine Squats denn aus? Hast du Videomaterial oder Fotos in der oberen und unteren Position?

[Mugi]

vielen dank für diese antwort :)

Ich merk grad ich habe vom meisten was du gesagt hast überhaupt keine ahnung, und würde dies gern ändern, weil ich nichts falsches machen möchte.

Könntest du mir bitte sagen wie ich richtig trainieren soll?
zum Beispiel dass nicht nur diese geraden Bauchmuskeln, Iliopsoas und R. Femoris (Keine ahnung was das für sachen sind^^) trainiert werden, sondern auch alle anderen.
Oder wie ich diese Hüftstabilität und -streckung herstelle von der du erzählt hast.
Ich wär dir/euch sehr dankbar :)

Ausserdem:
Was sind Psoas M. und Iliacus?
Was sind Squats?
was ist die Midline Stabilisation und wie bring ich die hin?

viele Fragen, ich weiss
also falls du mal Zeit hast..

Ich bedanke mich nochmals herzlich :halbyeaha

[ilyo]

Coole Reaktion auf Kritik, Respekt!


Also, Hüftstreckung:
Es gehört mit zu den Zivilisationskrankheiten, dass wir nicht mehr komplett aufrecht stehen, sondern bedingt durch die viele Rumhockerei in der Hüfte abknicken. Eben auf Google-Images gefunden:
http://img406.imageshack.us/img406/9496/hohlk3da0.jpg
Wir laufen dann so rum. Hüftstreckung bedeutet hier, dass man nicht mehr nach vorne geknickt, sondern das Becken in den Normalzustand zurückfährt, ohne dass sie bremst oder sich sperrt.
Zum einen ist es nur eine Frage der Zeit, bis der untere Rücken sich bei mangelnder Hüftstreckung beschwert und zum anderen nehmen wir eine gehörige Powerquelle bei Bewegungen aus dem System.
Stell dir vor, wie du in die Hocke gehst und dann nach oben springst. Wenn du jetzt deine Hüfte nicht mehr strecken kannst, kannst du dich nicht mehr optimal abstoßen.
Oder simpler dargestellt: Eine geladene Sprungfeder, die sich nicht komplett entschnappen kann, sondern bei 80% aufhört.
Paradebeispiel ist ein guter Weitspringer:
http://sport.ard.de/sp/olympia/news200805/23/img/bg_vogelnest2_afp_400.jpg
Bei mieser Hüftstreckung würde das Bein weiter vorne hängen und die Springerin hätte einen weniger kraftvollen Sprung.

Verantwortlich dafür sind die Muskeln.
Der Rectus Femoris gehört zum Quadrizeps (das ist die Vorderseite deines Oberschenkels). Er setzt zum einen an deinem Beckenknochen an und zum anderen über die Kniescheibe an deinem Schienbeinknochen.
Die Iliopsoasmuskeln (Psoas Major, Minor und Iliacus) sitzen auch in der Hüfte.
Psoas Major sitzt an der Lendenwirbelsäule, geht durch dein Becken und setzt dann am Oberschenkelknochen an.
Iliacus geht vom Becken bis zum Oberschenkel.
(Unterm Strich musst du nur wissen: Du hast Muskeln, die deine Beine mit dem Becken und dem Rücken verbinden, sowohl vorne, als auch hinten. Wenn man die einen trainiert, muss man auch die anderen trainieren, um das gesunde Gleichgewicht zu wahren.)

Alle obigen Muskeln sitzen vorne und helfen dir, deine Beine anzuheben oder - wenn die Beine fixiert sind - den Rumpf anzuheben.
Wenn du jetzt die ganze Zeit viel für deine Beugung machst und die Streckung vernachlässigt, landest du schnell in einer Verkürzung und deine "Sprungfeder" wird nicht mehr zu 100% ausschnappen können.
Wenn dann dein Becken wie auf dem obigen Bild nach vorne abgeknickt ist, hast du auch keine Stabilität mehr im Rumpf, weil der Mensch nicht für so eine Entenarschhaltung gebaut ist. Wenn jetzt eine Last von oben kommt, hat man eine riesengroße Gefahrenquelle im "Knick".

Man könnte zunächst denken, dass die Hüftstreckung im Kampfsport gar nicht allzu sehr von Nöten ist. Stimmt aber nicht. Wann immer wir uns vom Boden nach oben, vorne oder hinten stoßen, arbeitet die Hüfte. Und je besser sie arbeiten kann, desto schneller und kraftvoller bewegen wir uns.

Nun schau dir deine Übungen an: so ziemlich alles in Beugung, hm?
Wie gesagt, das ist nicht verkehrt! Man muss nur darauf achten, dass man gelenkig bleibt und auch in die andere Richtung arbeitet.


Zur Core-Strength:
Core Strength bedeutet stark vereinfacht, unter Belastung den Rumpf nicht irgendwo einknicken zu lassen. Der Rumpf soll also keine Schwachstelle bei irgendeiner Bewegung werden.
Arbeitsbeispiel: Wir heben etwas vom Boden auf.
Im Idealfall sieht das so aus:
http://www.mensgarage.com/wp-content/uploads/deadlift-benefits1.png
Du siehst hier, wie die Wirbelsäule trotz Belastung ihre normale Form beibehält und dass die Schultern nicht nach unten gezogen werden.

Schlecht dagegen ist:
http://3.bp.blogspot.com/_ZtDV4N6fwP4/RtT8uM-EVtI/AAAAAAAAABE/86qnRKk6Eh0/s1600-h/DSC_0230.jpg
Der Rumpf ist unter der Belastung umgeknickt.

Königsdisziplin in Sachen Core-Strength ist der olympische Overhead-Squat. (Squat bedeutet Kniebeuge)
http://www.crossfit.com/cf-affiliates/GSXAnnieH.jpg
Generell ist aber jede Squat-übung geeignet, um Rumpfkraft zu trainieren. Ist erstmal schwer zu glauben, weil der Rumpf lediglich die Aufgabe hat nicht wie ein Streichholz einzuknicken. Genau das ist aber der Knackpunkt. Wenn der Rumpf kräftig ist, können Arme und Beine von einer guten Plattform aus arbeiten. Wenn der Rumpf dann trotz Belastung noch Saft hat, die Bewegung von armen und Beinen aktiv zu unterstützen, haben wir richtige Powerbewegungen.
Ist der Rumpf dagegen lasch, bringen die dicksten Arme nichts.
Ein boxender Freund von mir nennt es Whiplash(=Peitsche)-Effekt, wenn bei einem simplen Fauststoß Hüfte, Schulter und Arm nacheinander zusammenarbeiten. Hierfür brauchst du Stabilität und Kraft in deinem Rumpf.




Problem bei dir: du bist 15 und noch im Wachstum. Man streitet sich bis heute darum, ob solche olympischen Übungen nicht das Wachstum versauen. Klinisch getestet hats bis heute noch keiner, weil niemand sein Kind gefährden will.
Allerdings kommst du so langsam in ein Alter, in dem du n Bisschen was abkannst. Es gibt Gewichtheber in deinem Alter. Aber die machen das in einem Verein unter entsprechender Beobachtung. Ganz zentral dabei ist die Ausführung. Wenn wir von Rumpfstabilität sprechen, sprechen wir vom Erhalt der Rückenform, Beckenposition und Schulterhaltung trotz mechanischer Belastung. Das bedeutet, dass wir bei falscher Ausführung Rücken, Becken und Schultern mächtig in die Kacke reiten können.


Auf die Schnelle gesehen hast du zwei Möglichkeiten: du suchst dir nen Gewichtheber- oder Powerlifterverein und lässt dir die Grundübungen ein paar Mal zeigen, bevor du sie mit leichtem Gewicht selbst versuchst.
Oder du machst weiterhin deine obigen Übungen und achtest pingelig darauf, nicht in eine Verkürzung zu rutschen.
Meiner (sehr eingeschränkten) Erfahrung nach könntet ihr WTler mit eurem ungewöhnlichen Stand ohnehin etwas mehr Aufmerksamkeit auf euren "Core" legen. Ihr seid weit und breit die einzigen, die absichtlich einen Rundrücken in der Lendenwirbelsäule machen.
Das Blödeste, was du machen kannst, ist wegen Angst überhaupt nichts zu machen. Core-Strength ist Basis jedweder sportlichen Belastung. Wir können weder optimal laufen, werfen, springen, noch treten und schlagen, wenn unser Rumpf wie Pudding ist.


Wenn du irgendwelche Fragen hast, nur her damit! Ich bin echt beeindruckt von deiner Antwort.

[Mugi]

Wow! Respekt zurück! :D

Dass sich jemand so eine Mühe macht irgendwem die Fragen zu beantworten.. danke :verbeug:

Also ich muss das ganze wohl öfters gründlich durchlesen bis ichs kapier, dann such ich mir am besten Übungen im Internet welche diese Hüftstabilität wieder herstellen, denn ich hab das Gefühl iuch hab genau dieses Entenarsch-problem :D
Oder am besten ich geh mal in ein Fitnesscenter, die wissen bestimmt wie trainieren. (hoff ich jetzt mal)

Also danke nochmal ;)