Vollständige Version anzeigen : Pulsuhren
cRaZy.BaNaNa
10-05-2009, 15:44
Hi,
Ich wollte demnächst wieder anfangen (nach längerer Sportabstinenz ;) ) zu laufen um wieder bessere Ausdauer und Kondition zu bekommen. Jetzt hab ich gehört das es so spezielle Pulsmessuhren gibt die einem auch sagen was man in welcher Intensität machen muss um seine ausdauer/kondition zu verbessern also sozusagen einen eigenen angepassten Trainingsplan / Vorschläge für einen machen.
Was haltet ihr von denen? und kann mir jemand eine gute empfehlen?
Danke schonmal für eure Antworten
Gruß
Philipp
Deine Ausdauer verbessern?
Ist ne Weile her, aber Ausdauertraining wird ungefähr definiert als mindestens 3 Minuten Bewegung, an der mindestens 1/6 deiner Muskulatur mitarbeitet.
Man müsste also erstmal klären, was genau du willst.
Anaerobe Glycolyse, aerobe Glycolyse oder Energiebereitstellung mit Schwerpunkt aus dem Fettstoffwechsel. Klingt erstmal nach blöder Klugscheißerei; die Unterschiede zu wissen ist aber sehr hilfreich für dich. Wenn du möchtest, kann ich dir Links zu entsprechender Eingangslektüre geben.
Der Kicker ist jedenfalls: du brauchst für keine dieser Felder eine Pulsuhr.
Ein sehr gezieltes Fettstoffwechseltraining (also das Training, bei dem du nicht über deine aerob-anaerobe Schwelle kommen solltest) brauchst du höchstens (ergo: nicht zwingend), wenn du dich auf sehr lange Ausdauerbelastungen bei niedriger Intensität vorbereitest. Marathon beispielsweise.
Geht aber noch weiter: damit dieses gezielote Fettstoffwechseltraining auch fruchtet, muss man die genauen Schwellenwerte herausfinden. Das passiert mittels respiratorischer Ergospirometrie (Finger weg von bekloppten alleinigen Laktat-Tests! Bauernfängerei! Bei Bedarf erkläre ich das gerne). Hier wird die Schwelle ermittelt, bei der du den aeroben Bereich verlässt. Wenn du diese Schwelle kennst (und regelmäßig neu ermittelst), macht es Sinn, mit der Pulsuhr entsprechend deinen Trainingsbereich zu kontrollieren.
ABER: das ganze geht auch einfacher.
Wenn du die aerob-anaerobe Schwelle überschreitest, steigt deine Atmung rapide an. Das meinen Sportwissenschaftler mit dem "Sprech-Test". Man soll beim Lauftraining für längere Strecken noch reden können (und es tatsächlich sein lassen).
Das ist erstens genauer, zweitens immer Up-to-Date und drittens günstiger und gesünder wegen der Körpergefühlkomponente.
Einziger Nachteil ist, dass es nicht den Lametta-Effekt mit sich bringt. Es ist zugegebenermaßen ziemlich cool, seine Herzfrequenzen in Schaubildern zu verfolgen. Ist aber das Geld nicht wert, wenn mans nicht braucht.
Das Geld ist weitaus besser aufgehoben in super Laufschuhen, die dir nach einer Laufanalyse beim Spezialisten empfohlen werden und einer Wohlfühlbehandlung / einem Checkup beim Physiotherapeuten nach den ersten gelaufenen 50 km.
Rocky777
10-05-2009, 21:36
Gute Laufschuhe irgendeine Pulsuhr.
das ist mein "Trainingsplan":
http://www.laufplatz.de/fileadmin/user_upload/Redaktion/Training/Laufplan_01.pdf
und nach diesem Puls orientiere ich mich:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/attachment.php?attachmentid=21703&d=1241987750
(aber nicht wirklich..)
Du solltest lt. angaben der Seite (die ich nicht mehr finde) 4 Schläge abziehen, da du 4 Jahre älter bist als ich.
Ah doch hier:
http://www.novafeel.de/fitness/herzfrequenzzonen-fettverbrennungszone.htm
Ich würde da Ilyo aufjedenfall recht geben mit den Schuhe, die sind viel wichtiger als irgend eine Pulsuhr, da sollte man dann ehr sein Geld für Ausgeben.
Sagma Ilyo kannste mir das ganze mit dem Schwellwert herausfinden beim Fettstoffwechseltraining nochmal genauer erklären bitte?
mfG
Milan
Ist ganz simpel. Sobald du die Schwelle zur anaeroben Energiegewinnung überschritten hast, steigt dein Sauerstoffbedarf rapide an. Entsprechend heftiger wird auch deine Atmung. Hängt damit zusammen, dass du nicht nur O2 generell zum weiterarbeiten brauchst, sondern jetzt auch noch welches, um Laktat in Pyruvat umzuwandeln. Nennt sich auch Sauerstoffschuld (Google hat da garantiert mehrere gute Links).
Wenn du also merkst, dass du mit dem Luftholen kaum noch nachkommst, bist du zu schnell im Langstreckentraining unterwegs - wer hätte es gedacht, hm? ;)
Weiterführend kann ich hier sehr die Artikel von Dr. Moosburger empfehlen.
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub023.pdf
Weitere hier unter "4. TRAINING"
Dr. Kurt A. Moosburger (http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php)
blackbox
10-05-2009, 22:29
@ ilyo: Sehr guter Beitrag. Sehe ich genauso! Lernt lieber auf euren Körper zu hören. Eine Pulsuhr ist vergleichbar mit einem Drehzahlmesser im Auto. Ein interessantes Teil. Aber statt ständig da drauf zu gucken, kann ich auch einfach auf die Motorgeräusche hören...
cRaZy.BaNaNa
10-05-2009, 23:16
was es nicht alles für unterschiede gibt ;)
wollte meine ausdauer steigern damit ich mal 3 minuten ohne kurz vorm kreislaufkollaps zu sein sparring machen kann ;) unter welchen Bereich fällt das ?
blackbox
11-05-2009, 07:28
Wie lange trainierst du denn schon? Gerade beim Sparring, was dem Echtkampf ja am nächsten liegt, ist Nervosität ein Faktor, der auch stark an deiner Ausdauer kratzt. Gerade Anfänger sind dann sehr schnell platt oder machen gerade beim Sparring unnötige und hektische Bewegungen. Das würde dann z.B. am Sandsack nicht passieren...
Also ich finde Pulsuhren haben schon Ihre Berechtigung.
Ich zB bin ja schon 42 und laufe relativ stur nach Pulsuhr, da ich vom Gefühl her immer zu schnell laufen würde.
Mittlerweile kann ich mich ungefähr einschätzen wie der momentane Puls beim Laufen ist.
Ich habe eine Polar für ca 80 Euro.
Anfänger laufen meines Wissens meist zu schnell.
was es nicht alles für unterschiede gibt ;)
wollte meine ausdauer steigern damit ich mal 3 minuten ohne kurz vorm kreislaufkollaps zu sein sparring machen kann ;) unter welchen Bereich fällt das ?
Versuch mal, es anders zu betrachten: entscheidend ist nicht die Zeit, sondern die Energieflussrate. Wieviel Energie muss dein Körper aufbringen, um dich eine Sparringsrunde überstehen zu lassen?
Antwort: verflucht viel, in einigen Momenten sogar alles, was der Körper hergibt.
Ergo musst du auch im entsprechenden Intensitätsbereich trainieren, um diese Energieflussrate hergeben zu können. Ein ständiges hohes Level mi einigen Spitzen ins Maximale.
Sprich: kein sanftes Zen-Jogging, sondern ekelhates "ich kotz gleich"-Training für dich.
Dieses Training befähigt dich dann auch gleich, dich in den 60 Sekunden Pause wieder runterzudrosseln.
Ich stimme Blackbox aber absolut zu. In meinen ersten Turnierkämpfen war ich so sehr damit beschäftigt mir nicht in die Hosen zu machen und nicht meine Beine zu verknoten, dass ich ein Vielfaches an Power für die einfachsten Bewegungen brauchte (und das war damals nur TKD). Man ist verkrampft, atmet wie ein Hamster und versucht mehr oder weniger verzweifelt, das Gelernte abzurufen.
Solche Reakionen des Körpers mögen ganz hilfreich sein, wenn wir einem anderen Männchen ins Gesicht springen und ins Ohr beißen oder ein Weibchen erlegen und in die Höhle zerren wollen, in 3-Minuten-Kämpfen ist das aber sehr hinderlich.
Also Sparring, Sparring, Sparring. Danach au der Prioritätenliste: hart arbeiten. Crossfit, Tabata-Intervalle, generelle hartes Intervalltraining, hartes Zirkeltraining... was auch immer so überhaupt keinen Spaß macht.
@xaver42:
Sieh es mal so. Du könntest die ganze Zeit schneller laufen, machst es aber nicht. Nun die Frage: wieso?
Niedrige Belastungen trainieren den Fettstoffwechsel. Braucht man das? Als Marathonläufer sicherlich! Ist es gesund? Klar, warum nicht! Wäre es ungesund, nen Tick mehr herauszuholen? Nope! (Links dazu weiter unten)
Der mechanischen Belastung wegen? Naja, man tauscht beim Laufen beispielsweise Shin Splints, Bandscheibenprobleme und Runners' Knees gegen Zerrungen, Faserrisse und Blockaden. Mehr oder weniger Jacke wie Hose.
Wegen des Herzens? Hohe Pulsraten sind auch im Alter nicht gefährlich. Im Gegenteil. Nicht nur in der Jugend, sondern besonders im Alter geht es darum, möglichst viel Arbeit über kurz- und mittelfristige Zeit verrichten zu können und dazu muss das Herz hohe BPM-Raten vertragen - und das geschieht durch Gewöhnung. Ist ein mehr oder weniger modernes Konzept von Gesundheit.
( Anders sieht es nur aus, wenn der Arzt aufgrund einer Schwäche etwas anderes sagt und mit ß-Blockern oder anderen bunten Pillen um sich wirft. Aber das lasse ich jetzt mal absichtlich außen vor, denn solche Sportler wissen, dass sie etwas nicht können.)
Ein mehr oder weniger neueres Konzept von Gesundheit sieht es weniger vor, das Leben möglichst zu verlängern - da holen wir dank Hygiene und neuerdings dank der Medizin ohnehin immer mehr raus - als vielmehr das Leben über einen möglichst großen Zeitraum lebenswert zu machen. Klingt erstmal dumm und flach, aber irgendwann fallen wir nunmal tot um.
Horrorvision ist, dass wir irgendwann 150 Jahre alt werden, mit 75 aber dennoch ins Altersheim kommen und dort nichtmal selbstständig essen, geschweigedenn nach der x-ten Kürzung im Budget der Kassen über die Feuertreppe abhauen können. Dann hat man noch 75 Jahre lang, um nur im Bett zu liegen, Oli Geissen in der Glotze zu gucken, von Pflegern vernachlässigt zu werden, das Krankenbett zu versauen und irgendwann nur noch die Decke anzustarren. Und das nur, weil man die Treppe mit Einkaufstüten nicht mehr hochkommt, keine Wasserkisten mehr ohne Rückenschmerzen heben kann oder Angst haben muss, beim nächsten Bordstein zu stolpern und sich den Oberschenkelhals zu brechen.
Oder mal grafisch dargestellt:
Stell dir ein zweidimensionales Schaubild vor. Auf Y ist dein Poweroutput: Kraft, Explosivität, Agilität, Ausdauer, Balance, Koordination etc pp., sprich deine allgemeine Leistungsfähigkeit oder auf bullshitbingoenglisch deine general physical prepardness (GPP).
Auf X ist die Dauer der Belastung.
Die Kurve kommt jetzt von oben links und wird entlang der X-Achse immer flacher.
Je größer nun die Fläche unterhalb der Kurve ist, desto fitter bist du.
Bis hierhin ist es öde. Kennt jeder drittklassige Sportlehrer.
Jetzt fügt man eine Z-Achse hinzu. Z beschreibt deine Lebensspanne. Die Kurve aus XY wird über Z naturgemäß immer niedriger. Der Raum unter XYZ ist deine Gesundheit oder von mir aus das, was dein Leben Lebenswert macht.
Hoffe, hier kann man ein Bisschen was erkennen:
http://www.abload.de/img/bild-11h90.jpg
Unterstellt, du bist 80 Jahre alt und hast noch 65% deiner jetzigen Kraft, Balance, Koordination, anaerober Leistungsfähigkeit und Langzeitausdauer, statt den 30%, die du hättest, wenn du nur läufst und dafür einen super trainierten Fettstoffwechsel und ein besonders gesundes cardiovaskuläres System hast. Was ist vorzugswürdiger? Sicherlich ein Mischmasch aus allen deinen Powerfaktoren.
Mit deinen 80 Jahren sind deine LDL-Cholesterinwerte nicht ganz in Ordnung, du hast die handelsüblichen Altersbeschwerden, rennst aber den rauchenden Krankenschwestern mit deinen 65% Leistungsfähigkeit davon und verprügelst den Halbstarken, der dich am Geldautomaten überfallen will.
Gesundheit IST hohe Leistungsfähigkeit. Die XY-Achsen sind deine Fitness oder Leistungsfähigkeit. XYZ ist Fitness übers Alter, also deine Gesundheit. Krafttraining gehört nicht nur den Jungen, genauso wie Intervalle, Sprints, Koordinationsübungen etc. Man muss nur früh den Grundstein legen.
Auch im Hinblick auf das Präventivmedizinische macht das alles Sinn. Krafttraining verlangsamt Osteoporose und erhöht die Knochendichte. Gleichzeitig lernt man schwere Lasten physiologisch korrekt zu heben und beugt Bandscheibenverletzungen vor oder kommt mit ihnen besser klar. Hochintensives Training hat (irgendwann die letzten Jahre wurde das entdeckt) einen erheblichen Nutzen bei der Behandlung von TypII-Diabetes. Die Liste geht noch weiter.
Weiterführende Links hier (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub024.pdf), hier (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub003.pdf), hier (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub002.pdf), hier (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub044.pdf), hier (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub119.pdf) und hier (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub111.pdf).
Im Idealfall bleibt die Kurve entlang der Z-Achse möglichst lange oben und geht dann innerhalb von 1-2 Jahren rapide nach unten und wir sterben. Im schlimmsten Fall fangen wir mit einer niedrigen Kurve an und lassen diese über eine verflucht lange Z-Achse immer stärker abflachen, verhindern aber nach allen Mitteln der Kunst, dass die Kurve aufhört zu existieren.
Wenn du dich jetzt schon in einen goldenen Käfig sperrst aus Angst deinen 100sten nicht mehr zu erleben, wirst du irgendwann aufhören überhaupt irgendetwas zu erleben. Die einzigen, die was davon haben, sind die Chefs von Polar & Co
EDIT: Ich schieße gerade etwas übers Ziel hinaus, kann das sein?
Super Beiträge von dir Ilyo, ich dank dir :yeaha:
wenn du es schaffen solltest 4 maldie Woche zu laufen, üebrleg dir mal ob du nicht 2mal Intervallläufe Richtung HIIT durchführst, dies kommt der Belastung beim Boxkampf näher als einfach vor sich hin zu laufen
@ilyo
Du willst sagen, dass ich mit Puls 190 durch den Wald pfeiffen sollte ?
Komischerweise lesen sich alle Bücher übers laufen anders :rolleyes:
Das ist alles, was dir darauf einfällt?
- Es ging mir nicht ums Laufen alleine, sondern ums Training generell.
- Auch ging es mir nicht um die Vorbereitung auf langanhaltendes Lauftraining (->"alle Laufbücher"; deine Aussage stimmt übrigens nicht), sondern um die Erhaltung von GPP-Werten über einen längeren Zeitraum.
- Nicht nur Laufen hat positive Effekte auf das Herzkreislaufsystem und das Herzkreislaufsystem ist nicht alles, auf was man achten sollte. Insbesondere den Effekt der Sarkopenie, spätestens ab dem 50. Lebenjahr, gilt es zu berücksichtigen.
Vielleicht verstehen andere, was ich schrieb oder setzen sich wenigstens etwas kritischer mit der Materie auseinander.
Ir-khaim
11-05-2009, 14:54
Vielleicht verstehen andere, was ich schrieb oder setzen sich wenigstens etwas kritischer mit der Materie auseinander.
Danke für den Text. Sehr aufschlussreich - war also nicht umsonst ;)
Da du dich scheinbar mit der Materie recht gut auszukennen scheinst sag mir doch bitte mal eine Herzfrequenz mit der ich laufen sollte.
Selbst in deinen Links stehen die Zahlen:
Nach Formel 220-42 = 178*70%=125 (Obergrenze)
Wobei ich in einem höheren Bereich laufe, da ich bei 125 nicht joggen brauche :(
Ermittlung der Belastungsintensitäten
für das Ausdauertraining
Orientierung an der max. Wattleistung bzw. max. HF
im Breiten-und Gesundheitssport am zweckmäßigsten !
“Untergrenze“ : 50% der max. PWC = ca. 70% der max. HF
bei Untrainierten meist 75% der max. HF !
(bei Trainierten 65-70% der max. HF)
“Obergrenze“ : 70-75% der max. PWC = 85-88% der max. HF
(bei Trainierten bis 90% der maximalen HF)
Wenn es dir tatsächlich nur ums Laufen geht, sollte man noch wissen, was dein Trainingsziel ist. Körperliche Adaption gibt es bei jedweder Art von Training, sofern es intensiv genug ist.
In den Links steht auch, dass die Formeln nur Richtwerte sind. Du siehst ja, dass die Obergrenze für einen Ausdauersportler zwischen 70 und 90% der maximalen Herzfrequenz liegen kann.
Es wäre aber auch recht blöde von mir, zunächst für ein körpergefühlorientiertes Ausdauertraining zu werben und dann eine Pulszahl auszuspucken. Zweiteres ginge auch gar nicht per Ferndiagnose.
Wenn du tatsächlich mit Pulsbereichen arbeiten willst, musst du dir nen Doc suchen, der dich mit Maske auf einen Ergometer oder ein Laufband stellt.
Ansonsten lass doch einfach mal das Klimbim daheim und Laufe einfach los. ;) Es behauptet ja niemand, dass du über die gesamte Zeit dieselbe Geschwindigkeit/Leistung aufrechterhalten musst.
Die 90% da oben sind mehr oder weniger ein Freischein für Athleten. Bis die maximale Herzfrequenz erreicht wird, muss man sich schon sehr stark quälen und alles im maximalen Bereich könnte man ohnehin nie mehr als 3 Minuten durchhalten.
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