Butterbrot
11-05-2009, 21:19
... eines Anfängers wegen einem Trainingsplan. Ja, ich weiß, das hat man hier leider wirklich oft, aber ich hab jetzt schon ne ganze Weile hier und in anderen Foren recherchiert etc., bin jetzt also nicht vollkommen ahnungslos, sondern möchte einfach nur sichergehen, nichts falsch zu machen.
Zunächst mal zu mir selbst: 189cm groß, 80kg schwer (das soll sich ändern :)) und seit heute 19 Jahre alt und stolzer Besitzer von 2 Kurzhanteln (nicht grad das umfangreichste Equipment, ich weiß :(). Mache seit 1,5 Jahren 2x wöchentlich Kampfsport, wo eben hauptsächlich Trizeps, Brust und ab und an Beine auf Kraftausdauerbasis trainiert werden (soll heißen Liegestütz bis zum Erbrechen und öfters Pferdestand (auch bekannt als Ma Bu), also mit Oberschenkeln parallel zum Boden halten).
Auch wenn jetzt die 80kg auf 189cm nicht so dramatisch wirken - ich wiege mehr, als man denkt (schätze ich), da ich leider ziemlich schmal bin :o
Außerdem habe ich meistens die Schultern ziemlich nach vorne gebeugt und habe auch in letzter Zeit gemerkt, dass meine Rückenmuskulatur (die ja leider im Kampfsport etwas zu kurz kommt) ziemlich schwach ist, sich z.B. der untere Rücken nach langem, aufrechten Stehen schon meldet. Rückenschmerzen habe ich jedoch (noch, man beachte mein zartes Alter :D) nicht.
Nun habe ich eben beschlossen, diszipliniert und regelmäßig zu trainieren. Ich hoffe, etwas breiter zu werden und eben nicht mehr so ein Schmalhans zu sein (ein Schrank werde ich nie werden und das habe ich auch garnicht vor), vor allem aber einfach allgemein fit und eben auch für den Kampfsport gestärkt.
Den Ratschlägen in den meisten Foren/Artikeln/etc. gemäß, will ich zunächst einen Ganzkörperplan mit geringen Gewichten und relativ vielen Wiederholungen pro Satz (15-20; um erstmal die Bewegungen sauber hinzukriegen, Bänder etc. an die Belastung zu gewöhnen) anfangen und mit den größten Muskeln beginnend erst Beine, dann Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps, Bauch, und - da scheinbar auch notwendig - Waden trainieren.
Das ganze sieht dann bisher so aus:
- Kniebeugen (4 Sätze)
- Kreuzheben (3 Sätze)
- Vorgebeugt Rudern (3 Sätze)
- Bankdrücken (3 Sätze)
- Flys (2 Sätze)
- Schulterdrücken (2 Sätze)
- French Press (2 Sätze)
- Curls (2 Sätze)
- Crunches mit Gewicht 8x, dann halbes Gewicht 8x, dann ohne Gewicht (3 Sätze)
Ist aber so denke ich relativ viel, sind doch ne ganze Menge Sätze und auch für den Anfang viele Übungen. Denk mal, das Bank- und Schulterdrücken reicht für den Trizeps, French Press braucht's nimmer, und auch die Flys sind mir nach dem Bankdrücken doch sehr schwer gefallen, vor allem der letzte Teil der negativen Phase (alles schön brav langsam gemacht :cool:).
Die Meinungen gehen ja ziemlich auseinander bei der Frage, ob man als Anfänger sich an "die großen 5" versuchen sollte... Naja, ich dachte eigentlich, ich bin ja nicht gänzlich untrainiert, hab aber dann doch gemerkt, dass die Gewichte schwerer sind als erwartet ^^
Also ich hatte 7.5 pro KH (Stange mitgerechnet)...
Die Kniebeugen gingen noch recht easy, dann beim Kreuzheben aber bin ich richtig ins Schwitzen gekommen. Hab gelesen, dass die Übung ziemlich gefährlich ist und hab deswegen viele Richtlinien, Bilder und Videos zur korrekten Ausführung angeschaut und mich auch selbst im Spiegel korrigiert. Hab aber schon bald (mit ja nur 15kg Gewicht) es ziemlich im unteren Rücken gespürt (nicht schmerzhaft) und wollte fragen, ob das denn so gehört? Wie gesagt, meine Rückenmuskulatur ist ziemlich schwach, das hatte ich auch neulich im Training beim quasi-Handstandliegestützhalten gemerkt, aber ist das so richtig, dass es sich im unteren Rücken bemerkbar macht?
Naja, also zurück zur zentralen Frage, wo soll ich den Plan reduzieren und was gibt es sonst noch evtl. zum Umstellen?
Falls es was hilft noch der Wochenplan (wie gesagt, KK ist ziemlich anstrengend für den Trizeps, da geht am nächsten Tag denke ich nix außer vllt. Laufen):
Mo: Kampfsport
Di: - Pause -
Mi: Kampfsport
Do: - Pause -
Fr: oben beschriebener Plan
Sa: - Pause -
So: Laufen, Rücken- und Bizeps
Für den Sonntag wollte ich dann lieber kein ganzes Training hinlegen (Muskelkater im Sport wäre tötlich), aber die im KK-Training eher weniger belasteten Muskeln Rücken- und Bizeps könnte ich da ja prinzipiell schon etwas trainieren, nicht allzusehr, aber halt als Ausgleich zum Trizeps/Brust-lastigen KK-Training?
Also was dieses Problem angeht bin ich leider wirklich ziemlich ratlos... Vielleicht sollte ich lieber Rücken/Bizeps and den Donnerstag legen und Samstag dann das Komplettprogramm machen?
Sorry, ich weiß, es ist ein langer Text, aber oft wird ja nach mehr Hintergrundinformationen gefragt, deswegen habe ich das ganze einfach mal reingepackt...
Falls ihr bis hierhin gelesen haben solltet: Vielen Dank für eure Hilfe! :)
Zunächst mal zu mir selbst: 189cm groß, 80kg schwer (das soll sich ändern :)) und seit heute 19 Jahre alt und stolzer Besitzer von 2 Kurzhanteln (nicht grad das umfangreichste Equipment, ich weiß :(). Mache seit 1,5 Jahren 2x wöchentlich Kampfsport, wo eben hauptsächlich Trizeps, Brust und ab und an Beine auf Kraftausdauerbasis trainiert werden (soll heißen Liegestütz bis zum Erbrechen und öfters Pferdestand (auch bekannt als Ma Bu), also mit Oberschenkeln parallel zum Boden halten).
Auch wenn jetzt die 80kg auf 189cm nicht so dramatisch wirken - ich wiege mehr, als man denkt (schätze ich), da ich leider ziemlich schmal bin :o
Außerdem habe ich meistens die Schultern ziemlich nach vorne gebeugt und habe auch in letzter Zeit gemerkt, dass meine Rückenmuskulatur (die ja leider im Kampfsport etwas zu kurz kommt) ziemlich schwach ist, sich z.B. der untere Rücken nach langem, aufrechten Stehen schon meldet. Rückenschmerzen habe ich jedoch (noch, man beachte mein zartes Alter :D) nicht.
Nun habe ich eben beschlossen, diszipliniert und regelmäßig zu trainieren. Ich hoffe, etwas breiter zu werden und eben nicht mehr so ein Schmalhans zu sein (ein Schrank werde ich nie werden und das habe ich auch garnicht vor), vor allem aber einfach allgemein fit und eben auch für den Kampfsport gestärkt.
Den Ratschlägen in den meisten Foren/Artikeln/etc. gemäß, will ich zunächst einen Ganzkörperplan mit geringen Gewichten und relativ vielen Wiederholungen pro Satz (15-20; um erstmal die Bewegungen sauber hinzukriegen, Bänder etc. an die Belastung zu gewöhnen) anfangen und mit den größten Muskeln beginnend erst Beine, dann Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps, Bauch, und - da scheinbar auch notwendig - Waden trainieren.
Das ganze sieht dann bisher so aus:
- Kniebeugen (4 Sätze)
- Kreuzheben (3 Sätze)
- Vorgebeugt Rudern (3 Sätze)
- Bankdrücken (3 Sätze)
- Flys (2 Sätze)
- Schulterdrücken (2 Sätze)
- French Press (2 Sätze)
- Curls (2 Sätze)
- Crunches mit Gewicht 8x, dann halbes Gewicht 8x, dann ohne Gewicht (3 Sätze)
Ist aber so denke ich relativ viel, sind doch ne ganze Menge Sätze und auch für den Anfang viele Übungen. Denk mal, das Bank- und Schulterdrücken reicht für den Trizeps, French Press braucht's nimmer, und auch die Flys sind mir nach dem Bankdrücken doch sehr schwer gefallen, vor allem der letzte Teil der negativen Phase (alles schön brav langsam gemacht :cool:).
Die Meinungen gehen ja ziemlich auseinander bei der Frage, ob man als Anfänger sich an "die großen 5" versuchen sollte... Naja, ich dachte eigentlich, ich bin ja nicht gänzlich untrainiert, hab aber dann doch gemerkt, dass die Gewichte schwerer sind als erwartet ^^
Also ich hatte 7.5 pro KH (Stange mitgerechnet)...
Die Kniebeugen gingen noch recht easy, dann beim Kreuzheben aber bin ich richtig ins Schwitzen gekommen. Hab gelesen, dass die Übung ziemlich gefährlich ist und hab deswegen viele Richtlinien, Bilder und Videos zur korrekten Ausführung angeschaut und mich auch selbst im Spiegel korrigiert. Hab aber schon bald (mit ja nur 15kg Gewicht) es ziemlich im unteren Rücken gespürt (nicht schmerzhaft) und wollte fragen, ob das denn so gehört? Wie gesagt, meine Rückenmuskulatur ist ziemlich schwach, das hatte ich auch neulich im Training beim quasi-Handstandliegestützhalten gemerkt, aber ist das so richtig, dass es sich im unteren Rücken bemerkbar macht?
Naja, also zurück zur zentralen Frage, wo soll ich den Plan reduzieren und was gibt es sonst noch evtl. zum Umstellen?
Falls es was hilft noch der Wochenplan (wie gesagt, KK ist ziemlich anstrengend für den Trizeps, da geht am nächsten Tag denke ich nix außer vllt. Laufen):
Mo: Kampfsport
Di: - Pause -
Mi: Kampfsport
Do: - Pause -
Fr: oben beschriebener Plan
Sa: - Pause -
So: Laufen, Rücken- und Bizeps
Für den Sonntag wollte ich dann lieber kein ganzes Training hinlegen (Muskelkater im Sport wäre tötlich), aber die im KK-Training eher weniger belasteten Muskeln Rücken- und Bizeps könnte ich da ja prinzipiell schon etwas trainieren, nicht allzusehr, aber halt als Ausgleich zum Trizeps/Brust-lastigen KK-Training?
Also was dieses Problem angeht bin ich leider wirklich ziemlich ratlos... Vielleicht sollte ich lieber Rücken/Bizeps and den Donnerstag legen und Samstag dann das Komplettprogramm machen?
Sorry, ich weiß, es ist ein langer Text, aber oft wird ja nach mehr Hintergrundinformationen gefragt, deswegen habe ich das ganze einfach mal reingepackt...
Falls ihr bis hierhin gelesen haben solltet: Vielen Dank für eure Hilfe! :)