Ausdauertraining richtig??

[renard1304]

ich hab mal ne frage ob ich das ausdauertraining richtig mache meine ziele sind fettverbrennung und stiegerung der ausdauer

im mom lauf ich 8 km in ca 48 min

genau lauf ich 15 min locker (maximal 155 puls) dann 5mal 1min schnell (bis zu 180 puls) dazwischen jeweils 2 min pause, dan den rest locker wieder nach hause laufen (genau is t der ablauf 15-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-18)

[yumruk]

ich hab mal ne frage ob ich das ausdauertraining richtig mache meine ziele sind fettverbrennung und stiegerung der ausdauer

im mom lauf ich 8 km in ca 48 min

genau lauf ich 15 min locker (maximal 155 puls) dann 5mal 1min schnell (bis zu 180 puls) dazwischen jeweils 2 min pause, dan den rest locker wieder nach hause laufen (genau is t der ablauf 15-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-18)

naja ausdauer steigerst du denke ich mit einer konstanten geschwindigkeit und keinen pausen besser, hier trainierst du eher das sprinten.
ich glaube dass deine pausen auch etwas zu hoch sind, wie wärs wenn du 1 min normal joggst, dann 30 sec volle power, dann wieder 1 min normale geschwindigkeit ohne pausen zwischendurch, is zwar sehr anstregend aber so viel ich weiß die beste möglichkeit um kalorien zu verbrennen is kürzester zeit.
google mal nach hiit und tabata, die eignen sich super für die fettverbrennung.

[renard1304]

also ich glaub ich hab mich falsch ausgedrückt bei den pausen jogge ich einfach weiter mit der geschwindigkeit von den 155 puls

[Kraken]

ausdauer steigerst du denke ich mit einer konstanten geschwindigkeit und keinen pausen besser

nicht ganz richtig;)

intervalle sind sogar bestens geeignet die ausdauer zu steigern:)

[Cachorrolouco]

Einen guten Einstieg findest du z.B. hier:
made4fighters.de - Ausdauertraining für Fighter (http://dangerwear.da.ohost.de/img/pdf/ausdauer.pdf)

[yumruk]

also ich glaub ich hab mich falsch ausgedrückt bei den pausen jogge ich einfach weiter mit der geschwindigkeit von den 155 puls

aso na dann machst du ja schon hiit.

@kraken: hmm machen denn marathonläufer auch intervalle beim training?

[blackbox]

aso na dann machst du ja schon hiit.

@kraken: hmm machen denn marathonläufer auch intervalle beim training?

Kraken hat da schon recht. Gerade Anfänger können bei einem moderatem Intervalltraining schneller mit Erfolgen rechnen, bezogen auf das Herz-Kreislaufsystem.
Auch Marathonläufer trainieren zum Teil Intervalle. Ist für den Freizeitläufer vielleicht nicht erforderlich, aber für Spitzenläufer unabdingbar.
Beim Marathon kommt es aber nicht so sehr auf das Herz-Kreislaufsystem an. Limitierend ist hier vor allem die erhebliche Belastung auf die Muskeln und das optimale trainieren des Fettstoffwechsels (also eine möglichst optimale Energiegewinnung, wenn die Kohlenhydratdepots zur Neige gehen). Das sieht man gut daran, dass ein Marathonläufer direkt nach dem Lauf ein Interview geben kann. Ein 100m Sprinter könnte das nicht.

[`Eagle´]

aso na dann machst du ja schon hiit.

@kraken: hmm machen denn marathonläufer auch intervalle beim training?

schrieb er doch auch^^

[renard1304]

gibt es denn noch was was ich daran verbessern könnte in 5 oder 6 wochen

[Royce Gracie 2]

Ein 100m Sprinter könnte das nicht.

Usain Bolt anyone ?

zzSpPaCIG0g

Auch ein Marathon Läufer muss im Training ab und an mal in sauern ( anaeroben = hoch intensiven) Bereich
tut er das nicht , kann er sich verabschieden sobald es mal bissle den berg hochgeht ^^
Daher isses auch für diese Läufer wichtig.

Hört sich ganz gut an was du da so machst.

Im Prinzip wird die Sache oft komplizierter gemacht als sie es ist.
Fett verlierst du , wenn du mehr Energieverbrauch durch Sport hast, als du durch Nahrungszufuhr wieder reinfrisst.

Auf welche Art du die Energie verbrauchst ist für den Normalmensch vollkommen egal.

Das ist das ganze Geheimnis.
Mehr gibts zum Thema Fettverlust nicht zu sagen.

Da der Mensch aber bekanntlich immer Ausreden für eigenes Versagen sucht gibts die lustigsten Theorien von leuten mit Halbwissen ....

Wie z.B du musst mindestens 30 minuten gemäßigt Joggen ... rennst du schneller oder kürzer verbrennt der Körper nur Kohlehydrathe und das ganze Fett bleibt drann ... ( Das sind dann die Schlaumeier , die totzt 3x Woche 15KM Spazieren gehen fett sind und sich wundern wieso die Sprinter die immer maximal 800 meter rennen kein Fett haben :D)

[Dennisjan]

ich hab mal ne frage ob ich das ausdauertraining richtig mache meine ziele sind fettverbrennung und stiegerung der ausdauer

im mom lauf ich 8 km in ca 48 min

genau lauf ich 15 min locker (maximal 155 puls) dann 5mal 1min schnell (bis zu 180 puls) dazwischen jeweils 2 min pause, dan den rest locker wieder nach hause laufen (genau is t der ablauf 15-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-18)

Für die Audauer ist deine Laufidee gar nicht mal so verkehrt. Ich würde sie aber ein wenig verändern. Und zwar würde ich ein Fahrtspiel machen. Das gehört zu den Dauermethoden. Ich kann dir ja mal nen Beispiel für ein Fahrtspiel demonstrieren:
5-10 Minuten langsam Laufen;mittleres Lauftempo1.200-1.400m, schnelles Gehen 5 Minuten;langsamer Lauf 5 Minuten,3 mal Sprinten mit kurzen Pausen(pro Sprint 50-60m); 2 Minuten Gehen; langsamer Lauf 5-10 Minuten;3-4 schnelle Laufschritte, dann kurz Pause und wieder 3-4 schnelle Laufschritte; Lauf hügelaufwärts 150-180m(wenn kein Hügel da ist 1000 mittleres Lauftempo); Langsames Laufen noch mal 5-10 Minuten.

Das ist eine super Möglichkeit deine Ausdauer zu trainieren. Du solltest aber ruhig mal die Methoden wechseln, z.B. eine Dauermethode wählen, wobei du durchgehend eine Geschwindigkeit läufst. Oder auch eine Wiederholungsmethode einsetzen. Dabei läufst du 90-2000m auf eine Intensität von 90-100%. Dann machst du mindestens 6 Minuten Pause oder noch länger bis maximal 30 Minuten, du musst dich wieder voll fit fühlen. Dann wiederholst du das ganze 2-6 mal.

Das Wechseln der Methoden ist wichtig, weil es dein Ausdauertraining intersanter gestaltet und dein Körper sich so nicht zu sehr an einer Belastung gewöhnt und es zu einer Stagnation(Stillstand) kommt.

Für die Fettverbrennung würde ich die Intervallmethode verwenden. Dadurch "verwirrst" du den Körper durch deine ständig wechselnde Laufgeschwindigkeit. Die Reaktion deines Körpers darauf ist, dass er den Stoffwechsel hoch stellt. So verbrennst du nämlich nicht nur während des Laufens dein Fett, sondern auch noch Stunden danach. Allerdings solltest du die Dauer nur auf 30 Minuten beschränken, da Intervallmethoden maximal ne halbe Stunde dauern sollte.
Die Intervallmetode ist wie folgt aufgebaut:
Du läufst mit einer Intensität von 60-80% ca. 1 bis 8 Minuten(ca. 300- 2000m). Dann machst du 1.5 bis 4 Minuten Pause, wobei du nur "spazieren gehst". Wichtig dabei ist, dass du die Pause nur so lange machst, dass du dich zu 1/3 erhohlt fühlst. Das wiederholst du 4-20 mal.

Ich hoffe, ich konnte dir deine Fragen zufriedendstellend Beantworten und dir helfen dein Ausdauertraining zu verbessern.

Mit freundlichen Grüßen

Euer Dennisjan

[micha lange]

also ein trainingskollege und ich rennen 3x die woche... dienstags 8km in 35min...(schnelle runde),/ freitags 40min etwas lockerer und am sonntag 16-20km angemessenes tempo...ca. 1,45- 2h....(lockeres durchlaufen, gutes beinmuskel, kondi training....natürlich ab und zu zwischendurch noch zwischensprints machen.
wenn wir joggen trainieren wir 1,5-2h später immer nochmal d.h. freefight...also kondi mäßig und körpermäßig hab ich viel kondi ausgebaut und fett verbrannt.

[ilyo]

ich hab mal ne frage ob ich das ausdauertraining richtig mache meine ziele sind fettverbrennung und stiegerung der ausdauer

im mom lauf ich 8 km in ca 48 min

genau lauf ich 15 min locker (maximal 155 puls) dann 5mal 1min schnell (bis zu 180 puls) dazwischen jeweils 2 min pause, dan den rest locker wieder nach hause laufen (genau is t der ablauf 15-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-18)

Also, Karten auf den Tisch. Fettverbrennung als "Energielieferant optimieren" oder "Hüftpolster loswerden"?
Für ersteres: Dauermethode bei mindestens 90 Minuten bei entsprechender Intensität.
Für zweiteres: siehe meine Vorposter --> Quäl dich.

Dann "Ausdauer verbessern". Welche Ausdauer meinst du überhaupt? Es gibt nicht "die Ausdauer". Alles ab 3 Minuten mit 1/6 Gesamtmuskulaturbeteiligung ist Ausdauer. Willst du nen Marathon laufen oder 3 Minuten durchpowern?

Für deine 48min auf 8km: daaa ginge noch n Bisschen mehr, ist aber ganz okay. ;)

[yumruk]

achso danke, ich dachte man macht nur intervalleinheiten anstatt normales cardio um die muskelmasse zu schonen/schützen.
naja hab noch viel zu lernen :p

[micha lange]

also quälen is gut für fett abbau und das wechseln zwischen schnellen und langsamen runden mit 100m zwischensprints bringen dich kondi, ausdauermäßig schnell voran aber was du bedenken solltest das man schneller aus fett muskelmasse aufbaut als ohne fett....also iss weiterhin ordentlich ausserdem fehlt dir sonst energie du du zum training zwingend notwenig brauchst,,,,so denk mach ich es zumindest....

[blackbox]

also quälen is gut für fett abbau und das wechseln zwischen schnellen und langsamen runden mit 100m zwischensprints bringen dich kondi, ausdauermäßig schnell voran aber was du bedenken solltest das man schneller aus fett muskelmasse aufbaut als ohne fett....also iss weiterhin ordentlich ausserdem fehlt dir sonst energie du du zum training zwingend notwenig brauchst,,,,so denk mach ich es zumindest....

Auch wenn es bestimmt schon 1000 mal hier gesagt wurde: Du brauchst kein Fett (Masse) anzufuttern um Muskeln aufzubauen. Es ist auch nicht möglich Fett in Muskeln umzuwandeln. Muskeln und Fett sind zwei völlig unterschiedliche Gewebe.

[icken]

gibt es denn noch was was ich daran verbessern könnte in 5 oder 6 wochen

Du bist mit Deinem Intervalltraining auf dem richtigen Weg.
Beim Intervall zuerst Belastung und doppelte Pausen, so wie Du es machst. Wenn Du die Belastung bei den Wiederholungen konstant halten kannst, so weitermachen. Später die Pausen verkürzen, oder Belastung erhöhen.
Und das ganze nicht jeden Tag, daneben noch Ausdauerläufe, allgemeine Kraft und Dehnen nicht vergessen.

[ThaiTsun]

Also
1. Maximalpuls errechnen: 210 - Alter

Möglichkeit 1: Konstant auf 60 - 70% deiner Max Herzfrequenz laufen. Das ist der Pulsbereich in dem dein Körper am effektivsten auf Fettreserven zurückgreifen kann. Wenn deine Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind (so nach 20 - 30 min geht die Fettverbrennung so richtig los.

Möglichkeit 2: Wenn du schon relativ fit (1 Stunde joggen kein Problem) ist das effektivste das sogenannte Intervalltraining. Funktioniert folgendermaßen:
4 min. 70% deiner max Herfrequenz
1min. 80% deiner max Herfrequenz
Das ganze ist dann immer wieder zu wiederholen.

Mache nicht den Fehler zu übertreiben. Es macht keinen Sinn. Außerdem unbedingt auf Ernährung achten sonst wirds auch nix mit der Fettverbrennung. Achte auf eine negative Kalorienbilanz. Heisst etwas weniger zu dir nehmen, als du verbrauchst. Aber nicht viel weniger weil der Körper sonst auf Sparflamme schaltet.
Also dann alles Gute und viel Erfolg

[ilyo]

Och ne. :(

Das ist der Pulsbereich in dem dein Körper am effektivsten auf Fettreserven zurückgreifen kann.
Im Sinne der Betaoxidation, nicht im Sinne der Lipolyse. Erstere hat mit Abspecken direkt nichts zu tun.


Wenn deine Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind (so nach 20 - 30 min geht die Fettverbrennung so richtig los
Nein, es ist eine Frage der Energieflussrate.
Frage an dich: Womit läuft dein Körper, wenn du schläfst? Es ist weder Luft, noch Liebe.
Die Glycogenspeicher sind auch niemals nach 20-30 Minuten leer.
Schau dir Triathleten an, die wie auf einmal langsam werden, wie der Tod aussehen und dann im besten Fall wie ein Sack umkippen. Deren Glycogenspeicher ist leer. Das schafft ein Normalosportler nie.

[Royce Gracie 2]

Die Leute die immer versuchen Fett zu verlieren , indem sie durch langsames aber ausdauerndes Laufen ihre Energie aus den fettreserven verbrauchen wollen
tuen mir leid.

Die haben mal eben den Zusammenhang zwischen Körperfettanteil und Sportlicher Belastung und Eenergieumsatz überhaupt nicht verstanden ...

[ThaiTsun]

[QUOTE=ilyo;1766858]Och ne. :(

Im Sinne der Betaoxidation, nicht im Sinne der Lipolyse. Erstere hat mit Abspecken direkt nichts zu tun.


Nein, es ist eine Frage der Energieflussrate.
Frage an dich: Womit läuft dein Körper, wenn du schläfst? Es ist weder Luft, noch Liebe.

Alles klar digga! weißt du was: du hast bestimmt recht! ändert aber nix daran das man für einen optimalen trainingserfolg den luxus einer pulsmessung in anspruch nehmen sollte. ist es etwa falsch das man sich an seinem maxpuls richten sollte, oder ist es falsch zwischen 60 und 70% davon zu trainieren. oder stimmt es etwa nicht das der körper nach einer weile vermehrt an die Fette geht! was bringt es jemandem der abnehmen will wenn da jemand wie du mit Begriffen wie Betaoxidanten, Lipolyse und sonstigem Zeux daher kommt. Du bist zwar schlau aber leider nicht praktisch:D

[ilyo]

Um deine Aussagen und Fragen zu beantworten:
- Doch, das ändert alles
- Nein, sollte man nicht, wenn man nicht regelmäßig eine respiratorische Spiroergometrie und dann Laktat-Tests durchführt.
- Ist ungenau bis falsch, ja.
- Nein, das stimmt tatsächlich nicht.
- Was bringt es jemandem, der abnehmen will, wenn du ihn mit falschen Aussagen fütterst?

Praktisch genug? Der Threadsteller hat ja noch nichtmal gesagt, welche Ausdauer er optimieren will.

[ThaiTsun]

Um deine Aussagen und Fragen zu beantworten:
- Doch, das ändert alles
- Nein, sollte man nicht, wenn man nicht regelmäßig eine respiratorische Spiroergometrie und dann Laktat-Tests durchführt.
- Ist ungenau bis falsch, ja.
- Nein, das stimmt tatsächlich nicht.
- Was bringt es jemandem, der abnehmen will, wenn du ihn mit falschen Aussagen fütterst?

Praktisch genug? Der Threadsteller hat ja noch nichtmal gesagt, welche Ausdauer er optimieren will.
in welchem pulsbereich würdest du denn jetzt die leute im fitnessstudio am cardiogerät trainieren lassen. Sie kommen mit der aussage auf dich zu das sie fett verbrennen und ihre motorische fähigkeit ausdauer verbessern möchten? Bitte gebe mir einen pulsbereich weil ich möchte wissen was ich auf dem cardiogerät machen soll.

[ilyo]

Der Puls ist eine individuelle und sich ständig verändernde Größe. Ohne entsprechende Tests ist die Fehlerquote zu groß - insbesondere bei Anfängern.

Wer zu mir kommt und Körperspeck loswerden will, wird - sofern er gesund ist - schlicht mit hoher Intensität gequält. Die meisten Leute bevorzugen dabei kürzere und intensivere Einheiten vor der mittelprächtigen Dauerbelastung, weil sie es dann schneller hinter sich haben und das Gefühl, sich richtig gepusht zu haben. Krafttraining ist dabei ein elementarer Bestandteil.

Wer mich fragt, wie er seine Ausdauer verbessern kann, den frage ich, welche Ausdauer er meint (und erkläre nötigenfalls die Unterschiede) oder ich frage, welche sportliche Tätigkeit er im Hinterkopf hatte und bereite ihn nach meinen Fähigkeiten möglichst optimal darauf vor. Es gibt durchaus klitzekleine Unterschiede zwischen der Vorbereitung auf 3-Minuten-Kämpfe und dem Badwater 135.

[blackbox]

in welchem pulsbereich würdest du denn jetzt die leute im fitnessstudio am cardiogerät trainieren lassen. Sie kommen mit der aussage auf dich zu das sie fett verbrennen und ihre motorische fähigkeit ausdauer verbessern möchten? Bitte gebe mir einen pulsbereich weil ich möchte wissen was ich auf dem cardiogerät machen soll.

Dann hier von mir auch noch mal was ganz praktisches zum Thema Sport und Fettabbau: Ich würde denjenigen erst mal fragen, worauf er eigentlich so Lust hat. Will er sich lieber 45 Minuten im Spinningkurs quälen? Steht er mehr auf ruhige lange Einheiten? Oder findet er das alles in Wirklichkeit alles "doof" und er könnte sich eher vorstellen Gewichte zu heben? Oder gar Squash zu spielen?
Wenn er mir darauf eine Antwort geben kann, dann sage ich ihm: Dann tu das, worauf du Lust hast. Denn es ist fast egal was du an Bewegung durchführst um Fett abzubauen. Es kommt halt darauf an, Kalorien zu verbrennen. (Was über eine Ernährungsumstellung übrigens effektiver funktioniert als über Training) Ob das in erster Linie Kalorien aus Fett oder Kohlenhydraten während der Belastung sind, ist zweitrangig.
Und ich muss Ilyo Recht geben. Die meisten die ich trainiert habe, freuen sich lieber auf eine kurze knackige Einheit, als auf das stupide Stepper Programm.
Außerdem sollte man bei intensiven Einheiten auch den Nachbrenneffekt nicht außer Acht lassen, der hier eine größere Rolle spielt.
Letztendlich nützt die beste Fettverbrennung und der größte Kalorienverbrauch nix, wenn jemand einfach keinen Bock auf diese Art Bewegung hat. Dann höre ich nämlich schneller wieder auf, das Studio zu besuchen, als dass ich irgendeine Veränderung am Körper auch nur erahnen könnte. So die Praxis...

[micha lange]

Auch wenn es bestimmt schon 1000 mal hier gesagt wurde: Du brauchst kein Fett (Masse) anzufuttern um Muskeln aufzubauen. Es ist auch nicht möglich Fett in Muskeln umzuwandeln. Muskeln und Fett sind zwei völlig unterschiedliche Gewebe.

echt ,oh wusst ich z.B. nich...aber gut es jetz zu wissen, hab trotzdem immer ein kleines problem mit dem muskelaufbau um ehrlich zu sein^^

[Miyamoto_Musashi]

Ich hab das Gefühl, dass es bei Leuten, die wirklich Schwierigkeiten mit dem Zunehmen haben, schon einen gewissen Unterschied macht.

Also bei mir war es jedenfalls so, dass ich erstmal anfangen musste mehr zu futtern bevor sich da was getan hat. Wenig habe ich nie gegessen aber jetzt ess ich bestimmt das 1.5 fache. Klar kommen da manchmal auch ein paar Speckröllchen aber nach einem intensiven Trainingstag sind die manchmal doch wieder komplett weg. Ich glaub für die Muskelmasse wäre es da nicht so gut gewesen hätte ich überhaupt kein Fett.

Blöd ist, dass es so immer ein Abwägen zwischen Six-Pack und Masse gibt ^^


Aber das Wundermittel heißt wohl trotzdem: essen, trainieren, essen, essen, essen, schlafen :D achja und Ruhepausen :D


Ich stell mir das aber lustig vor wenn dir jemand erzählt: "ich geh jetzt muskelmasse trainieren. Aber im Moment bin ich noch in der Fettaufbauphase" xD

[renard1304]

also da bin ich nochmal konnte leider gestern nicht ins inet

also ich wollte das bisschen fett was ich über meinem sixpack hab verbrennen, trainiere zugleich aber hypertrophisch

meine ausdauer sollte für lange einheiten aber auch für kurze runden (d.h. schnelle erholungsphasen zw. den runden)

( z.b. für lange bodenkapmpfeinheiten aber auch schnelle mma runden)

[blackbox]

Ich hab das Gefühl, dass es bei Leuten, die wirklich Schwierigkeiten mit dem Zunehmen haben, schon einen gewissen Unterschied macht.
Also bei mir war es jedenfalls so, dass ich erstmal anfangen musste mehr zu futtern bevor sich da was getan hat. Wenig habe ich nie gegessen aber jetzt ess ich bestimmt das 1.5 fache. Klar kommen da manchmal auch ein paar Speckröllchen aber nach einem intensiven Trainingstag sind die manchmal doch wieder komplett weg. Ich glaub für die Muskelmasse wäre es da nicht so gut gewesen hätte ich überhaupt kein Fett.


Aber das Wundermittel heißt wohl trotzdem: essen, trainieren, essen, essen, essen, schlafen :D achja und Ruhepausen :D

xD

Was genau meinst du, damit, dass sich erst was getan hat, als du mehr gefuttert hast? Hast du seit dem mehr Muskeln aufgebaut? Das könnte viele Ursachen haben. Vielleicht hast du einfach endlich genügend Eiweiße zu dir genommen, weil du insgesamt mehr gegessen hast. Vielleicht hatte das aber auch gar nichts mit dem Essen zu tun, sondern war einfach ein Effekt deines Alters entsprechender Hormonveränderungen (mehr Testosteron z.B.)
Gibt da viele Möglichkeiten...
Wichtig ist, dass du eine positive Stickstoffbilanz hast. Dann kannst du sogar ein leichtes Kaloriendefizit eingehen und trotzdem noch Muskeln aufbauen.

Und nehm es mir nicht übel, aber dass du innerhalb einer harten Trainingseinheit sichtbare Pölsterchen verloren hast, halte ich für sehr fraglich. Um 1 kg Fett zu verlieren, müsstest du 7000 Kcal verbrennen. Was bitte trainierst du?;)
Grüße

[Miyamoto_Musashi]

Ja gut du hast natürlich recht. Hormonveränderungen + mehr Eiweiße werden wohl den Hauptteil beigetragen haben.

Naja was heißt "sichtbare Pölsterchen"? Sichtbar nur in so fern, dass sie die Rillen der Bauchmuskeln "belegen". Und mit einer Trainingseinheit meinte ich, dass ich am Tag danach einen Unterschied bemerkt habe. 1 kg Fett kommt aber an so nem Tag längst nicht runter ^^

Ich hatte nur das Gefühl, dass ich öfter mal etwas Fett in Kauf nehmen muss wenn ich nicht jeden zweiten Trainingstag im Kaloriendefizit landen will.

Aber kann natürlich auch alles rein subjektive Wahrnehmung sein.