Vollständige Version anzeigen : einmal die Woche Maximalkraft?
Hi,
ich trainiere momentan 3 mal die Woche Boxen. Würde aber gerne noch etwas Muskelmasse dazu aufbauen. Weil ich aber auch noch nebenbei extra Laufeinheiten mache und das Boxen allein natürliche schon anstrengend ist (Übertraining) will ich es mit einmal pro Woche Training mal versuchen.
Geht das überhaupt oder ist das eurer Meinung nach zu wenig?
Hier mal der Plan den ich mir überlegt habe:
Hi ihr alle,
da ich berufsbedingt unter der Woche ständig in anderen Städten bin, kann ich leider nur am Wochende trainieren. Also auch nur 1x die Woche.
Lohnt es sich für mich da überhaupt anzufangen???
Alles 3 Sätze ah 6-12 Wiederholungen.
1. Kniebeugen
2. Kreuzheben
3. Dips
4. Bankdrücken
5. Klimmzüge
6. LH- Rudern
7. Nackendrücken
8. trizepsdrücken
9. LH Curls
10. Dragonflags
Maximalkrafttraining bewegt sich im Rahmen von 1-5 Wiederholungen pro Übung !
Gruss
Ich wollte erstmal im Bereich von 6-12 Wdh. bleiben und dann nach 2 Monaten, wenn ich alles 100% richtig ausführe niedriger gehen. Sry, hatte ich vergessen dazuzu schreiben.
Hallo
Meines erachtens bringt ein GK der einmal die woche ausgeführt wird gar nichts.
Dann lieber nochmal Laufen gehen.Oder an den Sandsack.Da hast du glaube ich mehr von.
Gruss
Einmal pro Woche ist recht wenig, aber garnix ist es auch nicht. Jedenfalls enthält dein Plan zuviele Sätze insgesamt und keine Bauchübungen. Die WDH-Zahl 6 bis 12 ist weder Fleisch noch Fisch, die Idee dagegen, erstmal aufzubauen, bevor man Maxkraft pumpt, ist gut. Mach mal 15 WDH/Satz, die Übungen ohne Pause, dafür antagonistisch und nur einen Satz pro Übung, hinten dran dafür noch einen Bauchzirkel mit 4 verschiedenen Übungen und je einem Satz, dann hast du einen guten Grundlagen-Zirkel mit 14 (1xBauchzirkel) bis 18 (2xBauchzirkel) Sätzen insgesamt.
Einmal pro Woche ist recht wenig, aber garnix ist es auch nicht. Jedenfalls enthält dein Plan zuviele Sätze insgesamt und keine Bauchübungen. Die WDH-Zahl 6 bis 12 ist weder Fleisch noch Fisch, die Idee dagegen, erstmal aufzubauen, bevor man Maxkraft pumpt, ist gut. Mach mal 15 WDH/Satz, die Übungen ohne Pause, dafür antagonistisch und nur einen Satz pro Übung, hinten dran dafür noch einen Bauchzirkel mit 4 verschiedenen Übungen und je einem Satz, dann hast du einen guten Grundlagen-Zirkel mit 14 (1xBauchzirkel) bis 18 (2xBauchzirkel) Sätzen insgesamt.
Meinst du mit Antagonistisch "gegenüber" liegende Muskeln direkt hintereinander? Also auf meinen Plan bezogen so:
Kniebeugen + Kreuzheben
Dips + Klimmzüge
Bankdrücken + LH Rudern
Nackendrücken (was soll ich hier dazu nehmen?)
LH Curls - Trizepsdrücken
4 Sätze Dragonflags (ist eine Bauchübung)
Soll ich nur zwischen z.b. Kniebeugen und Kreuzheben etc. keine Pause machen sondern generell bei keinem "Paar"
ist das dann nicht zuwenig für einmal die Woche Training?
Meinst du mit Antagonistisch "gegenüber" liegende Muskeln direkt hintereinander? Also auf meinen Plan bezogen so:
Ja meint er ! .....auch Gegenspieler genannt !
Ich vermisse massiv Inhalte nach dem Doppelpunkt ;) Ansonsten - ja, gegenüberliegende Muskelgruppen, bzw in der Funktion einander entgegenstehende Muskeln, wie Bi- und Trizeps.
Zum Edit: Ja, so ungefähr. Kreuzheben und Kniebeugen sind nicht antagonistisch; Military Press ist der klassische Gegenspieler vom weiten Latzug; und Dragonflags kenn ich nich, würde aber 4 verschiedene Bauchübungen mit je einem Satz ohne Pause zu nem Minikreislauf machen.
Ich vermisse massiv Inhalte nach dem Doppelpunkt ;) Ansonsten - ja, gegenüberliegende Muskelgruppen, bzw in der Funktion einander entgegenstehende Muskeln, wie Bi- und Trizeps.
oh sry, jetzt sind sie da :D
Jedenfalls enthält dein Plan zuviele Sätze insgesamt und keine Bauchübungen.
Oh, Dragonflag ist schon eine ordentliche Bauchübung!
Soll ich nur zwischen z.b. Kniebeugen und Kreuzheben etc. keine Pause machen sondern generell bei keinem "Paar"
ist das dann nicht zuwenig für einmal die Woche Training?
Falls übersehen, verweise ich nochmal auf mein edit oben. Ansonsten: Es gibt da verschiedene Ansätze - wenn du garkeine Pausen machst (oder immer gleich kurze, etwa je 30 sek), dann hast du einen Zirkel, den bei fortschreitender Trainingsdauer auch mehrmals durchlaufen kannst - etwa: 1-2 Woche 1 Haupt- und einen Bauchzirkel; 3-4 Woche 1 Haupt- und 2 Bauchzirkel; 5-6 Woche 2 Haupt und 2 Bauchzirkel, 7 Woche neuer Plan. Das geht ordentlich auf die Pumpe, hat eine starke Kraftausdauerkomponente und kommt dem Boxen so durchaus zu Gute.
Du kannst dagegen aber auch antagonistische Supersätze machen und immer Paare ohne Pause, dafür zur Nächsten Übungen 60 bis 120 sek Pause. Das hat zur Folge, dass du schwerere Gewichte nehmen können wirst. Ich würde mit dem Zirkel anfangen und dann bei Woche Sieben mit Supersätzen weitermachen, wiederum 6 Wochen lang. Dabei statt die Durchläufe des ganzen Hauptteiles einfach die Supersätze wiederholen - 1-2 Woche alle SuperS je einmal und einen Bauchzirkel; 3-4 Woche alle SuperS je einmal und 2 Bauchzirkel; 5-6 Woche jeden SuperS 2mal und 2 Bauchzirkel, 7 Woche neuer Plan.
Soll ich bei den Sätzen dann immer bis zum Muskelversagen gehen?
Wenn ich dann wieder mit einen neuen Trainingsplan anfange, mache ich dann immer noch 2 Durchläufe oder fange ich wieder mit 1 an?
Muskelversagen, Muskelversagen... das is son komisches Schlagwort. Ich weiß garnicht genau, was das sein soll. Entweder geht garnix mehr, das kannste aber keinesfalls ohne Partner und auch nicht bei allen Übungen machen, oder die letzte WDH wird halt nur sehr schwer... keine Ahnung, was die Leute immer mit MV wollen. Jedenfalls wirst du bei dem Mörderplan (alles komplexe Übungen, keine Pausen usw) bei 15 WDH/Satz nur Mädchengewichte bewegen können. Und das ist auch gut so, weil Anfänger sich schnell zuviel Gewicht aufladen und dann die passiven Strukturen damit schrotten. Ich gehe hier übrigens nur der Einfachheit halber von deinen vorgeschlagenen Übungen aus, ich halte die für Anfänger für zu gefährlich, würde zunächst hinführende Übungen machen. Wenn du bei den Squats am Anfang schon bis zum MV gehst, wirste die Deadlifts/Kreuzheben ohne Pause nicht mehr 15 mal hinbekommen. Der Plan hier regulierst sich schon von selbst, sofern du ihn auch so durchziehst ;)
Achja, zum Tempo: 311 (3 sekunden exzentrische Phase, 1sek unten verharren, 1 sek oder schneller konzentrische Phase) einhalten! Viel Spass :D
Wenn ich dann wieder mit einen neuen Trainingsplan anfange, mache ich dann immer noch 2 Durchläufe oder fange ich wieder mit 1 an?
Was meinst du - nach insgesamt 12 Wochen? Mach mal bis dahin, dann reden wir weiter ;) Die Tendenz wird sein: Längere Pausen, mehr Sätze von einer Übung, weniger WDH, weniger unterschiedliche Übungen bis du runter bist auf 3 Hauptübungen im Maxkraftbereich insgesamt 5 Sätzen pro Übung und vollständiger Erholung dazwischen + ein paar Backoff- und Hilfssätze.
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