Fragen zum vorgebeugten Rudern [Archiv]

Vollständige Version anzeigen : Fragen zum vorgebeugten Rudern

Dr. Fighter

29-05-2009, 22:18

STCH

29-05-2009, 22:42

Hier ist es am wichtigsten, dass der untere Rücken vernünftig (d.h. gerade) gehalten wird. Ansonsten hört es sich ganz gut an.

renard1304

30-05-2009, 11:53

soweit ich das in Muscel&fitnes gelesen hab sollte man nicht 90° vorgebeugt sein sondern um die 45°

ich hab sekbst ne frage kann man das auch mit untergriffmachen da steht nämlich mit obergriff

Zwerglein

30-05-2009, 12:15

Ich glaube er meint 45 Grad, würde er sie mit 90 Grad ausführen.....Respekt! :D

renard1304

30-05-2009, 12:19

ist das schwieriger?? ich hab da keine ahnung hab das nie so ausprobiert

Zwerglein

30-05-2009, 12:21

ist das schwieriger?? ich hab da keine ahnung hab das nie so ausprobiert

90 Grad wäre ein rechter winkel, ich bezweifle das du dich soweit überbeugen, Gewicht heben und dabei gerade bleiben kannst :D

renard1304

30-05-2009, 12:33

ich werds nicht ausprobieren aber wenn mans könnte wäre das besser fürs rückentraining wenn man alles sonst richtig macht

Luggage

30-05-2009, 12:39

Meine Ausführung:

-fast 90° vorgebeugt
-Knie nur leicht angewinkelt
-Griff ca. Schulterbreit, vllt ein klein wenig mehr
-Ellenbogen eng nach hinten geführt
-Stange ganz hochgezogen bis zur Gürtellinie

Ist das korrekt so?
Die letzten Zentimeter der Bewegung setzen bei mir eindeutig das Limit beim Gewicht. Ist das gut so, wenn man in erster Linie den Latissimus ansprechen will oder sind es da kleine Muskeln der Schulter, die schlapp machen?
Klingt doch gut. Achte darauf, dass du den Unterbauch fest eingezogen hast und der Rücken gerade ist, mit der Tendenz zum leichten Hohlkreuz. Kopf hoch, Blick nach vorne. Haltung ist im Prinzip die von Deadlifts, nur eben vorgebeugt. Das Gewicht sollte eher auf den Fersen, als auf den Zehenspitzen liegen. Das Gewicht sollte am höchsten Punkt die Brust berühren (und zwar immer an der selben Stelle über den ganzen Satz hinweg) und man sollte bewusst die Schulterblätter zusammenziehen. Wer mehr Lat will, sollte den Untergriff wählen und eng greifen (Ellenbogen direkt am Körper, praktisch wie bei Hikite).

renard1304

30-05-2009, 12:43

aha danke luggage

STCH

30-05-2009, 13:23

Ich glaube er meint 45 Grad, würde er sie mit 90 Grad ausführen.....Respekt! :D

Natürlich geht das - Oberkörper ist parallel zum Boden. Nur erheblich schwieriger (auch für den unteren Rücken) und mit weniger Nackeneinsatz.

Dr. Fighter

30-05-2009, 15:41

Das Gewicht sollte am höchsten Punkt die Brust berühren
Zur Brust --> Mehr Lat
Zur Gürtellinie --> Mehr hintere Schulter
Sehe ich das richtig.

Was die 90°-Sache angeht:
Ich führe die Hantel dabei praktisch an meinen Beinen hoch zur Gürtellinie. Das Gewicht ist dabei über den Füssen.
Ausserdem habe ich sehr grosse Füsse, d. h. mein Schwerpunkt kann von der Ferse aus gesehen wohl weiter vorne sein, ohne dass ich umkippe.
Vllt lehne ich mich auch unbewusst etwas nach hinten...
Ausserdem reden wir hier auch nicht von viel Gewicht. Bei 70 kg Körpergewicht rudere ich momentan 20 kg und gehe vielleicht sogar auf 17.5 runter.

EDIT
By the way: Ich frage, weil ich meinen Latissimus stärken will, damit ich auch meinen 2. Trainingsplan machen kann.

TE1:
Kniebeugen (Momentan Pistols mit Bein nach hinten, weil ich immer umkippe, wenn ich das Bein nach vorne hebe.)
Bankdrücken
Vorgebeugtes Rudern
Physioball-Crunches
LH-Schulterdrücken

TE2:
Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Beinheben, sobald die Kraft reicht (sonst Reverse Crunches)
KH-Schulterdrücken

STCH

30-05-2009, 18:50

Zur Brust --> Mehr Lat
Zur Gürtellinie --> Mehr hintere Schulter
Sehe ich das richtig.

Genau umgekehrt: Brust-> Viel Schulter und oberer Rücken-Anteil
Gürtellinie-> Hauptsächlich Lat

Dr. Fighter

30-05-2009, 19:02

Genau umgekehrt: Brust-> Viel Schulter und oberer Rücken-Anteil
Gürtellinie-> Hauptsächlich Lat
OK, wobei ich den Lat zum oberen Rücken gezählt hätte.

Andere Frage:
Gibt es eigentlich eine Möglichkeit, gezielt die passiven Strukturen von Gelenken zu trainieren?
Warum auch immer, aber ich habe in einem Knie wieder diese "springende Sehne" oder was auch immer, die ich am Tag nach dem Training hatte, als ich noch klassische Kniebeugen gemacht habe, einfach viel schwächer und ohne Druckgefühl.
(Vllt hat es etwas damit zu tun, dass mein Knie bei einem Abflug mit dem Roller ein wenig Bodenkontakt hatte.)

Vllt sollte ich damit mal zum Arzt...

STCH

30-05-2009, 19:11

OK, wobei ich den Lat zum oberen Rücken gezählt hätte. Ok, ich meinte aber den Trapezius.:)

Andere Frage:
Gibt es eigentlich eine Möglichkeit, gezielt die passiven Strukturen von Gelenken zu trainieren?
Warum auch immer, aber ich habe in einem Knie wieder diese "springende Sehne" oder was auch immer, die ich am Tag nach dem Training hatte, als ich noch klassische Kniebeugen gemacht habe, einfach viel schwächer und ohne Druckgefühl.
(Vllt hat es etwas damit zu tun, dass mein Knie bei einem Abflug mit dem Roller ein wenig Bodenkontakt hatte.)

Vllt sollte ich damit mal zum Arzt...Die passiven Strukturen werden durch die Übungen mittrainiert, passen sich allerdings erheblich langsamer an als die Muskeln. Würde aber zu Deinem Problem mal einen Arzt befragen.

Luggage

31-05-2009, 13:06

Würde aber zu Deinem Problem mal einen Arzt befragen.
Der wird mit den Schultern zucken und/oder Schuheinlagen verschreiben, das wars aber auch schon ;)

Bindegewebe wird mittrainiert, passt sich aber sehr langsam an und vorallem unmerklich. D.h. konsequent nicht am Limit trainieren, weil das Limit der Muskeln unter Garantie das Limit des Bindegewebes übersteigt. Sehr langsame Ausführung, vorallem der exzentrischen Phase, aber uU auch der konzentrischen (ich mache immer wieder mal 4 Wochen lang die Hauptübungen in superslow mit 616 Tempo), setzt einen intensiveren Reiz für das Bindegewebe und fördet so dessen Anpassung, während die Muskeln durch die langsame Ausführung nur geringes Gewicht bewegen können und damit eine entsprechend kleinere Last auf dem Bindegewebe ruht.

Schwere Grundübungen sind für den Anfang aber auch zuviel für das Bindegewebe, weil die Stützmuskulatur noch nicht ausgeprägt genug ist, um ausreichend zu entlasten. Deswegen empfehle ich vorbereitende Übungen, aber das wisst ihr ja ;)

Wärmst du dich funktional vorm Krafttraining auf und läßt auch den cooldown nicht weg? Das ist wichtig um Gelenksflüssigkeit in der Vorbereitung zu produzieren und hinterher entstandene saure Abbauprodukte abzutransportieren und die Diffusion anzuregen. Aufwärmen und Cooldown müssen die Gelenke, die im egtl Training arbeiten locker und konstant über eine möglichst große ROM bewegen, Seilspringen ist also zB nicht geeignet. Für die Knie Radfahren, für Rücken und Arme Rudermaschine sind zB ganz gut. 10min vorher und hinterher mindestens. Gesondertes Stretchen kann den Druck vom Bindegewebe nehmen, weil es den Muskeltonus senkt. Sauna wirkt ebenfalls regenerationsfördernt.

Wenn trotz allem Probleme bestehen bleiben: PECH-Regel und nach Abklingen wieder langsam anfangen zu trainieren, und zwar deutlich langsamer, als bei Beginn der Probleme. Hat man vorher schwierige Übungen gemacht, aber schon mit sehr leichtem Gewicht, muss man halt erstmal mit leichteren Übungen anfangen. Ich würde zB eine propriozeptorische Phase einlegen, mit der man 4 bis 6 Wochen lang gezielt Stützmuskulatur, intermusk. Koord. und Bindegewebe trainiert. Viel Physioball, Wackelkissen, einbeinige Sachen, Seilzug...

Wenn das alles nicht hilft, muss man sich überlegen, ob man sich nicht über die Woche zuviel zumutet und den Regenerationsaufwand unterschätzt. Das ist mir gerade passiert, die Woche war einfach zu voll und ich hab mich in den Keller trainiert. Hab jetzt einfach mal 4 Tage garnix gemacht und muss erstmal einen lockereren Plan fahren. Das ist ärgerlich, weil nicht alle Ziele gleichermaßen zum Zuge kommen, aber dann muss man halt Prioritäten setzen...

Dr. Fighter

31-05-2009, 14:09

Ich frage meinen Arzt mal. Der kennt sich mit Sport aus und ist eigentlich auch keiner, der den Job nur des Ferraris wegen ausübt. So ein richtiger Arzt aus Berufung. ;)

Ich mache Grundübungen mit relativ wenig Gewicht. Die Kniebeugen habe ich, wie bereits gesagt, durch einbeinige Kniebeugen ersetzt. Die mag ich aber nicht, weil ich immer umkippe.
Die einbeinigen Kniebeugen machen keine Probleme, auch wenn ich weniger WHs mache als mit den klassischen KB.

Ich wärme vorher ca 10 min auf. Haputsächlich mit dem Springseil, dazwischen aber auch Hampelmann, Kniebeugen, ein paar Liegestütze, alle Gelenke ein wenig bewegen, nochmals Springseil, ein paar Kombinationen auf den Sack, ...

Cooldown mache ich jetzt 5 min mit dem Springseil.
Soll ich das durch Radfahren und Schattenboxen ersetzen? (Rudermaschine hab ich keine.)

Ich glaube nicht, dass ich mich überlaste. Pro Woche 2 x Karate, 1 x Ausdauer (Springsel, Boxsack, Schattenboxen) mit anschliessendem Dehnen und 1 x Krafttraining auf Hypertrophie wie beschrieben.

Was das gesonderte Dehnen angeht: Muss ich da vorher den Puls richtig hochjagen?

Mars

31-05-2009, 14:24

Zu den KBs: Übe ruhig auch die zweibeinigen. Es lohnt sich. Oder hörst bei einer schweren Karatetechnik auch gleich auf?
EIn Gewicht, das Du mit guter Technik bewegen kannst, ist kein Problem. Durch das Training der Grundübungen entwickelt sich die Stützmuskulatur übrigens zusammen mit den steigenden Anforderungen.

Springseil ist schon in Ordnung, solange Du nicht barfuß auf Beton springst.

Die Belastung ist schon in Ordnung.

Für das Dehnen brauchst den Puls nicht "hochjagen." Es reicht für etwas mehr Durchblutung zu sorgen, indem Du die Gliedmaßen dynamisch bewegst. Dehnen ist gut für die Beweglichkeit und die Entspannung. Aber ein gesenkter Tonus nimmt keinen Druck von Deinem Bindegewebe. Schlecht ist es aber sicherlich nicht.

Dr. Fighter

31-05-2009, 14:29

Zu den KBs: Übe ruhig auch die zweibeinigen. Es lohnt sich. Oder hörst bei einer schweren Karatetechnik auch gleich auf?
Ich habe ehrlich gesagt den Verdacht, dass mit meinem rechten Knie grundsätzlich etwas nicht in ordnung ist. 3 x 20 Kniebeugen mit 30 kg. Das ist ja nix. Auf Anraten von Luggage mache ich vorläufig einbeinige KB, wobei ich sie etwas anders mache als auf den Youtube-Videos zu sehen.
Ich denke, ich werde es mal so versuchen, dass ich 2 Sätze Pistols mache und dann 1 Satz normale Kniebeugen (tief) mit den 30 kg.

Springseil ist schon in Ordnung, solange Du nicht barfuß auf Beton springst.
Ich springe barfus auf ca. 1.5 cm dicken Matten. Ist das in Ordnung?

Mars

31-05-2009, 14:36

Ich habe ehrlich gesagt den Verdacht, dass mit meinem rechten Knie grundsätzlich etwas nicht in ordnung ist. 3 x 20 Kniebeugen mit 30 kg. Das ist ja nix. Auf Anraten von Luggage mache ich vorläufig einbeinige KB, wobei ich sie etwas anders mache als auf den Youtube-Videos zu sehen.
Ich denke, ich werde es mal so versuchen, dass ich 2 Sätze Pistols mache und dann 1 Satz normale Kniebeugen (tief) mit den 30 kg.

Ich springe barfus auf ca. 1.5 cm dicken Matten. Ist das in Ordnung?

Die Belastung für das Knie ist so oder so gegeben. Bei einibeinigen KB wird Dir lediglich die "Zusatzarbeit" der Rumpfstabilisierung abgenommen. Du musst also noch zusätzliche Übungen für den Rumpf machen.
Am Besten stellst Du Dich auf eine Kiste und stabilisierst Dich mit der "Standhand" an der Wand. In der freien Hand kannst Du eine Kurzhantel halten.
Wenn Du den Verdacht hast, dass etwas mit Deinem Knie nicht stimmt, kläre das vorher beim Arzt (Röntgenbild). Ist alles in Ordnung, trainiere KBs, wie es Dich am Besten fordert.

Müsste gehen. Besser wären leichte Schuhe.

Dr. Fighter

31-05-2009, 14:52

Was ich weiss:
3 x 20 WH Langhantel-KB --> Druck im Knie, irgendwas "läuft nicht rund"
3 x 12 WH Pistols --> kein Problem
Ich werde es mal demnächst mal wieder mit den normalen KB versuchen. (Die bei mir übrigens fast eher eine Rücken-Übung sind.)

Eine Krankenschwester (Nachbarin) hat mir mal zu Kniestützen geraten. Was haltet ihr davon?
Ich könnte mir vorstellen, dass sowas das Bindegewebe schont, aber ich will es nicht schonen, ich will es stärken.

Wo ist das Problem barfus?

Mars

01-06-2009, 07:11

Was ich weiss:
3 x 20 WH Langhantel-KB --> Druck im Knie, irgendwas "läuft nicht rund"
3 x 12 WH Pistols --> kein Problem
Ich werde es mal demnächst mal wieder mit den normalen KB versuchen. (Die bei mir übrigens fast eher eine Rücken-Übung sind.)

Das deutet eher darauf hin, dass Du die LH-KBs nicht angemessen ausführst: Wenn die Knie zu weit nach vorne geschoben werden (das passiert vorallen Leiten, die ihren Oberkörper stark vorlehnen). Überprüfe/ Lasse überprüfen, ob Deine Form korrekt ist. Tipp: Hantel möglichst weit oben ablegen und so aufrecht wie möglich bleiben. Knie nicht über Zehenspitzen kommen lassen.

Eine Krankenschwester (Nachbarin) hat mir mal zu Kniestützen geraten. Was haltet ihr davon?
Ich könnte mir vorstellen, dass sowas das Bindegewebe schont, aber ich will es nicht schonen, ich will es stärken.
Beim Krafttraining macht das sicherlich keinen Sinn. Aber beim Karate (Schlagen in die Luft, etc.) wäre es vielleicht eine Überlegung wert.

Wo ist das Problem barfus?

Ich weiß nicht, wie stark Deine Matte puffert. Eine zusätzlcihe Pufferung durch Schuhe wäre nicht verkehrt. Zumal Du beim Karate sicherlich auch öfters barfuß springst und stampfst.
Bindegewebe braucht schließlich circa eine Woche, um sich vollständig zu regenerieren.

ilyo

01-06-2009, 08:17

Mmmh, das würde ich nicht so allgemein formulieren, Mars.

Meine Behauptung: Je aufrechter der Körper ist, desto mehr müssen die Knie nach vorne geschoben werden.
Ist einer der großen Unterschiede zwischen den olympischen und den Powerlifter-Übungen. Wenn man davon ausgeht, dass das Gewicht balancebedingt immer über den Füßen bleiben muss und dass die Bewegung korrekterweise in der Hüfte initiiert wird, können die Unterschenkel senkrechter bleiben, wenn man die Hüfte weit nach hinten nimmt und sich entsprechend weiter nach vorne beugt.

Ist die Technik allerdings falsch und man beugt sich zunächst über die Füße hinaus nach vorne, während man gerade nach unten sackt, ohne dass die Hüfte nach hinten geht, kann ich deinem Gedankengang folgen.

Entsprechend: wenn ich sauber nach hinten knicke und den Oberkörper aufrecht lasse, wandert das Gewicht zu weit nach hinten. Ungefähr so:
(Punkte ignorieren)

O
I
I
I___
.....I
.....I
.....I_

So kann das Gewicht nicht gehalten werden. Daher wird kompensiert mit:

O
I
I
I___
..../
../
/_
Bzw: http://www.mrl.ucsb.edu/~kpage/2006_Natls_snatch.jpg

Richtiger für den Kniegeplagten:
......O
...../
.../
./
___
......I
......I
......I_
Bzw:http://2.bp.blogspot.com/_NJmhkmzBqZo/SbqmqCRF6SI/AAAAAAAAA0U/dyH3wW0D83Y/s400/TateRachelBoxSquat1.jpg

Wenn ich einem Anfänger sage, dass er aufrecht bleiben soll, wird er meiner Erfahrung nach nach hinten fallen, sobald ich ihn zwinge, mit der Hüfte zu arbeiten - oder er wird mit den Knien schummeln.

Mars

01-06-2009, 10:33

Ich sollte es wohl genauer formulieren:
1. So aufrecht WIE MÖGLICH bedeutet, dass das ausgleichende Vorlehnen so spät wie möglich und nicht zu weit nach vorne erfolgen sollte.
2. Es stimmt schon, dass das Vorlehnen eine gewisse Entlastung für die Knie bedeutet. Allerdings geschieht es in der Praxis dabei leicht, dass man sich über die tatsächliche Tiefe der Beuge "täuscht" und im ungünstigen 90°-Winkel für das Knie die Umkehrung erfolgen lässt. Damit wäre die "Knieschonung" wieder dahin.
3. In der Praxis ist es auch oft zu beobachten, dass Leute, die sich weit nach vorne lehnen, schon sehr früh damit beginnen, die Unterschenkel vorzuschieben und dann über die Zehenspitzen gehen.
4. Wenn Dr. Fighter meint, dass für ihn KB eher ein Rückentraining wird, wird er sich sicherlich zu weit nach vorne lehnen. Überhaupt habe ich den Eindruck, dass er die Technik noch nicht ausreichend beherrscht. Daher auch beim Tipp, seine Technik zu überprüfen.

ilyo

01-06-2009, 10:39

Also bleibt nur festzuhalten, dass alles Rumschreiben nichts bringt, wenn sich niemand seine Form anguckt.
Wurde ihm schon vor einiger Zeit geraten :rolleyes:

Mars

01-06-2009, 10:54

Also bleibt nur festzuhalten, dass alles Rumschreiben nichts bringt, wenn sich niemand seine Form anguckt.
Wurde ihm schon vor einiger Zeit geraten :rolleyes:

Dann ist es natürlich wenig hilfreich, wenn wir heir etwas schreiben. ;)

Für die Lernwilligen und die, die an ihrer Form arbeiten wollen: Powerlifting in Bavaria........................................... .................................................. .................................................. .................................................. .................................. (http://www.kondraschow.de/special/rudi_s_trainingsecke.html)

Davon gibt es mehrere Folgen (http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI)

Dr. Fighter

01-06-2009, 10:54

Mars

01-06-2009, 10:59

Glaubt hier wirklich einer, dass ich einfach mal so drauflos gekniebeugt habe ohne mich vorher mit der Sache zu befassen? Ich habe meine Form schon mehr als einmal überprüfenlassen, aber bisher hat einfach keiner einen Fehler gefunden.
Ich kann heute Abend mal ein Video drehen, habe aber keine Internetplatform um es hochzuladen und im Forum kann ich die Videos auch nicht anhängen.

Wenn jemand so freundlich wäre, sich meine Kniebeugen mal anzusehen, müsste er mir wohl seine Email-Adresse zukommen lassen.

Das unterstellt Dir ja keiner. Als erstes musst Du einmal abklären, ob etwas mit Deinem Knie nicht stimmt. Da Du aber bei einbeinigen KB kein Problem hast, muss irgendetwas bei den LH-KB nicht stimmen. Also: Knie prüfen, Form überprüfen (auch mal selbst die wesentlichen Punkte prüfen (Knie, etc.), Freund fragen, etc.

Nahot

30-06-2009, 19:34

...Wer mehr Lat will, sollte den Untergriff wählen und eng greifen ...

Warum denn das? Ist es nicht so, dass bei Klimmzügen mit engem (Unter)Griff eher der Bizeps mithilft und mit weitem Griff der Lat?

Jin Rho

01-07-2009, 12:13

Im Fiti hat mir jemand den Tip gegeben, mal ne weile überkopfkniebuge zu trainieren um meine KB technik zu verbessern. Es reicht ja schon mit einer leeren Hantelstange. Gerade da übt man das möglichst aufrechthalten des Oberkörpers sehr intensiv.