Nach 4 Jahren "Stand-By": Wie fit werden?

[kiezkalle]

Moin, Moin!

Ich mache seit ich denken kann Kampfsport (primär Muay Thai, Grappling und ein bisschen SV) und ergänze das Training durch Kraftsport.

Es lief alles gut, 4-6 Std Training am Tag, ein paar Kämpfe, das Übliche halt. Nachdem ich bei meinem alten Trainer aufgehört hatte, fand ich irgendwie kein Gym mehr mit dem ich mich richtig identifizieren konnte -> Motivation lies nach. Ich trainiere seit ca. 4 Jahren nicht mehr für Wettkämpfe.

Während meiner Ausbildung (3 Jahre) hab ich nur noch ca. 2-3 Std am Tag trainiert - am Ende fast nur noch "Stand-By"-Kampfsport und ein bisschen Pumpen fürs Gewissen.

Die Krönung war dann noch eine schwere Krankheit, die sich bisher schon über ein Jahr hinzieht und weswegen ich immer noch in Behandlung bin. Während der Zeit hatte ich immer mal wieder gute Phasen von 2 Wochen und war anschließend wieder für kurze Zeit im Krankenhaus.

So, genug geheult. :heulnich:

Da es mir immer besser geht, kann ich an meinem Vorhaben festhalten und für min. 3 Monate nach Thailand. Da will ich wieder richtig fit werden und annährend an mein altes Niveau kommen. Meine Motivation ist seit einigen Monaten so hoch wie lange nicht mehr. Es ist keine "Schnappsidee" - den Trip plane ich seit über 7 Monaten.

Ein Trainingstag sah bei mir im Groben so aus:
1 Std laufen
1 Std Krafttraining
1 Std Sandsack
2 Std Technik mit Partner, Pratzentraining
1 Std Sparring

In Thailand werdens wohl anfangs 6 Std Muay Thai sein und nach dem ersten Monat 4 Std Muay Thai, 4 Std MMA und hier und da ein wenig am Eisen.

Bis Thailand sind es jetzt noch knapp 4 Monate und ich möchte bis dahin so viel wie möglich an mir arbeiten, um in Thailand gleich richtig loslegen zu können.

Mein aktueller Trainingsplan geht noch 2-3 Wochen. Während der Zeit möchte ich meinen Plan für die kommenden 3,5 Monate machen.

Wie würdet ihr euch vorbereiten? Welche Techniken und Übungen (Sandsack, Dehnung, Trockenübung, Fitness, ...)? Bitte so detailiert und viel wie möglich (Sandsack, Punchingball, Speedball und Fitnessgeräte sind vorhanden)!

Die härte des Muay Thai, Gelenkigkeit der TKD-Leute oder auch die Kraftausdauer eines Ironman. Ich bin dankbar und offen für Hinweise und Tipps aus allen Systemen. Meinetwegen auch Balett, wenns was bringt! :zwinkern:

Bitte keine Warnungen bzgl. meiner Gesundheit oder schlauen Sätze wie "Wenn du schon so lange trainierst, müsstest du das doch alles können...". :flop:

Man lernt nie aus!

:thx:
Euer Kalle

[Joachim Deeken]

Also,

erst mal gute Besserung, was auch immer deine schwere Erkrankung ist, ich hoffe Du kannst sie besiegen.

Als nächstes: Ich finde deine Trainingsreihenfolge seltsam:

Du machst die Koordinativ schwierigen Sachen am Schluß, warum?

Sparring macht man am besten wenn man frisch und ausgeruht ist, dasselbe gilt für Techniktraining. Am Schluß dann Sandsack und evtl noch Krafttraining, aber davon mal abgesehen find ich 6 Std. eh zu lang, das solltest Du, wenn es deine Zeit zulässt in 2, besser 3 Einheiten mit langen Pausen zum Essen und schlafen aufteilen.

Also vielleicht morgens locker laufen, danach Technik.
Pause.
Dann Sparring, danach Krafttraining.
Pause.
Pratze, dann Sandsack.

Aber wenn Du das schon 6 mal die Woche durchziehst...RESPEKT!

[kiezkalle]

Also,

erst mal gute Besserung, was auch immer deine schwere Erkrankung ist, ich hoffe Du kannst sie besiegen.

Als nächstes: Ich finde deine Trainingsreihenfolge seltsam:

Du machst die Koordinativ schwierigen Sachen am Schluß, warum?

Sparring macht man am besten wenn man frisch und ausgeruht ist, dasselbe gilt für Techniktraining. Am Schluß dann Sandsack und evtl noch Krafttraining, aber davon mal abgesehen find ich 6 Std. eh zu lang, das solltest Du, wenn es deine Zeit zulässt in 2, besser 3 Einheiten mit langen Pausen zum Essen und schlafen aufteilen.

Also vielleicht morgens locker laufen, danach Technik.
Pause.
Dann Sparring, danach Krafttraining.
Pause.
Pratze, dann Sandsack.

Aber wenn Du das schon 6 mal die Woche durchziehst...RESPEKT!

Sorry, hab mich falsch ausgedrückt. Du hast natürlich Recht - Pausen gehören dazu.

Sandsacktraining, Laufen und Krafttraining hab ich zuhause gemacht. Sparring und Pratzentraining im Gym. Aufgeteilt war es in 2-3 Trainingseinheiten pro Tag. Dazwischen gabs natürlich Pausen! :)

[Dr. Fighter]

Es lief alles gut, 4-6 Std Training am Tag
Viel Freizeit? :ups:

[kiezkalle]

Viel Freizeit? :ups:

Wenn man alles andere vernachlässigt, ist das kein Problem. In der Schule hab ich mich jedenfalls nur vom Training erholt, damit ich abends wieder top fit war. :)

Prioritäten (richtig) setzen! :p

[Cucombre]

Wenn man alles andere vernachlässigt, ist das kein Problem. In der Schule hab ich mich jedenfalls nur vom Training erholt, damit ich abends wieder top fit war. :)

Prioritäten (richtig) setzen! :p

symphatisch, weiter so :respekt:

[kiezkalle]

symphatisch, weiter so :respekt:
:P

Hey Leute, wo bleiben die Geheimtipps? :cooolll:

[Kick3r]

Weil Du den Begriff "Ironman" erwähnt hast, fühle ich mich angesprochen - Triathlon ist meine Hauptsportart und ich hab bisher 8 Ironman-Rennen gefinisht.
Dass Du JEDEN TAG 6 Stunden trainierst hat mich an ein paar meiner Kollegen erinnert.
Bei uns Triathleten gibt es auch einige "Trainingsweltmeister" mit täglichen Pensen von 5 Stunden+ pro Tag. Dabei vergessen sie jedoch, dass die Erholung absolut gleich wichtig ist, wie die Trainingsbelastung an sich. (Definition "Training": progressive Belastungssteigerung und Erholung im Wechsel).

Diese Jungs sind übertrainiert bis an das Zahnfleisch und wären alle viel besser, wenn sie weniger trainieren würden, und sich mehr Zeit für die Erholung gönnten. Ich hab das selbst an mir erfahren, ich mache weniger Triathlon-Training in Stunden gemessen, trainiere dafür aber mehr hochintensive Einheiten und erhole mich länger dazwischen - und ich bin besser trotz weniger Zeitaufwands. Auch kein Profi (zumindest die Tria-Profis, die ich kenne) macht JEDEN TAG 6 Stunden. Im Kampfsport, wo Koordination und Technik wesentlich wichtiger sind, ist das meiner bescheidenen Meinung nach auch eher hinderlich als gut.
Hast Du mal darüber nachgedacht, Dein Training vom Zeitumfang mal ein bisschen zu reduzieren, RICHTIGE Erholungspausen einzubauen (pennen in der Schule ist zu wenig, es sollten schon mal ein paar Tage komplette Entlastung sein) und an der QUALITÄT zu feilen? Will heißen: Wenn Du Dich besser zwischen den Trainingseinheiten erholst, kannst Du mit höherer Intensität arbeiten und hast so bessere Trainingserfolge, als wenn Du Dich jeden Tag einfach nur 6 Stunden lang platt machst. Man kann zwar seine Freunde und Trainingskollegen beeindrucken, wenn man erzählen kann "ich trainiere jeden Tag 6 Stunden". Aber wenn das Ergebnis des Trainings wichtiger ist, dann macht das wenig Sinn. Ruhetage sind keine Schande, im Gegenteil.

[kiezkalle]

Weil Du den Begriff "Ironman" erwähnt hast, fühle ich mich angesprochen - Triathlon ist meine Hauptsportart und ich hab bisher 8 Ironman-Rennen gefinisht.
Dass Du JEDEN TAG 6 Stunden trainierst hat mich an ein paar meiner Kollegen erinnert.
Bei uns Triathleten gibt es auch einige "Trainingsweltmeister" mit täglichen Pensen von 5 Stunden+ pro Tag. Dabei vergessen sie jedoch, dass die Erholung absolut gleich wichtig ist, wie die Trainingsbelastung an sich. (Definition "Training": progressive Belastungssteigerung und Erholung im Wechsel).

Diese Jungs sind übertrainiert bis an das Zahnfleisch und wären alle viel besser, wenn sie weniger trainieren würden, und sich mehr Zeit für die Erholung gönnten. Ich hab das selbst an mir erfahren, ich mache weniger Triathlon-Training in Stunden gemessen, trainiere dafür aber mehr hochintensive Einheiten und erhole mich länger dazwischen - und ich bin besser trotz weniger Zeitaufwands. Auch kein Profi (zumindest die Tria-Profis, die ich kenne) macht JEDEN TAG 6 Stunden. Im Kampfsport, wo Koordination und Technik wesentlich wichtiger sind, ist das meiner bescheidenen Meinung nach auch eher hinderlich als gut.
Hast Du mal darüber nachgedacht, Dein Training vom Zeitumfang mal ein bisschen zu reduzieren, RICHTIGE Erholungspausen einzubauen (pennen in der Schule ist zu wenig, es sollten schon mal ein paar Tage komplette Entlastung sein) und an der QUALITÄT zu feilen? Will heißen: Wenn Du Dich besser zwischen den Trainingseinheiten erholst, kannst Du mit höherer Intensität arbeiten und hast so bessere Trainingserfolge, als wenn Du Dich jeden Tag einfach nur 6 Stunden lang platt machst. Man kann zwar seine Freunde und Trainingskollegen beeindrucken, wenn man erzählen kann "ich trainiere jeden Tag 6 Stunden". Aber wenn das Ergebnis des Trainings wichtiger ist, dann macht das wenig Sinn. Ruhetage sind keine Schande, im Gegenteil.

Da ist auf jeden Fall was dran! Wie gesagt: die 6 Std pro Tag sind schon einige Jahre her. ;) Ich hatte damals echt kranke(!) Motivation und konnte bzw. wollte immer trainieren, trotz hoher Intensität. Mittlerweile würde ich aber auch sagen, dass so einiges ungesund bzw. falsch war.

Das mit den Ruhetagen hab ich im Kraftsport das erste mal richtig bemerkt - sollte man nicht unterschätzen!

Um mal einen Anfang zu machen - was haltet ihr davon:

# Montag
- 1,5 Std Sandsack
- Kraftsport: Beine, Schultern, Nacken

# Dienstag
- 1 Std Sandsack
- 30 min Laufen
- Koordinations-, Motorikübungen (Welche?)

# Mittwoch
- 1,5 Std Sandsack
- Kraftsport: Brust, Trizeps

# Donnerstag
- siehe: Dienstag

# Freitag
- 1,5 Std Sandsack
- Kraftsport: Rücken, Bizeps

# Samstag
- reine Technik, Dehnen, ohne große Anstrengung

# Sonntag
- 1 Std locker Joggen

Mit "Sandsack" meine ich auch Speedball und Punchingball.
Kraftsport ist ein klassischer 3er Split mit dem Ziel Kraftausdauer (Schnellkraft kommt als nächstes) zu trainieren. Der Trainingsplan dazu folgt gesondert.

Dehnen, Springseil, etc. mache ich täglich - steht deshalb nicht oben.

Wirkliche Ruhetage sind nicht vorhanden, aber ich denke, dass man das trotzdem mit relativ hoher Intensität meistern kann, ohne ins Übertraining zu kommen. Samstag und Sonntag ist schon ziemlich ruhig. Ich plane ca. 2-2,5 Std pro Tag ein.

Ich würde allerdings gerne mehr Motorik etc mit einbringen. Was fehlt noch? Das ist nur ein grober Plan über den man jetzt ausbauen kann. :)

Wochenende!!! :klatsch:

Gruß
Kalle

[Dr. Fighter]

Motorik:
-Schattenboxen mit viel Kicks
-Kicks auf einer instabilen Unterlage (Kindertrampolin oder so :D )
-Kicks auf einem Schwebebalken o. ä.
-Sandsack, Punchingball, ... (machst du ja schon)


Was machst du eingentlich sonst noch? Neben dem Training.

[kiezkalle]

Motorik:
-Schattenboxen mit viel Kicks
-Kicks auf einer instabilen Unterlage (Kindertrampolin oder so :D )
-Kicks auf einem Schwebebalken o. ä.
-Sandsack, Punchingball, ... (machst du ja schon)


Was machst du eingentlich sonst noch? Neben dem Training.

Danke für die Ideen. ;) Sowas wie Schattenboxen ist zwar selbstverständlich, aber genau solche detailierten Antworten suche ich! :)

Außer dem Training gibts in meinem Leben eigentlich nur noch die Arbeit, Freundin, Freunde. :)

Aber da ich nicht mal mehr Alkohol trinke, fällt sowas wie Party z.B. flach. Ob ihrs glaubt oder nicht, mir ist nie langweilig! :p