Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan
Hallo miteinander :)
Ich trainiere zur Zeit nach folgendem Plan und würde gerne wissen, ob der so ok ist.
Montags trainiere ich immer Arme, Bauch, Beine.
Dienstags Schultern, Rücken, Brust.
Das ganz auf Samstag und Sonntag verteilt nochmal.
für die Arme mache ich:
- Liegestützen (4 x 25)
- Barrenstütz mit Hantelscheibe (2 x 25)
- Dips (2 x 10)
- Konzentrationscurls (1 x 20)
- Triezepsstrecken (2 x 25)
- Langhantelcurls (3 x 10)
- French Curls (3 x 12)
Schultern:
- Nackendrücken (3 x 15)
- Überkopfdrücken (3 x 12)
- Nackendrücken mit KH (2 x 20)
- Schulterheben KH (2 x 20)
- Schulterrollen LH (2 x 30)
- Stehend rudern (3 x 10)
Rücken:
- Latziehen (3 x 12)
- Kurzhantelrudern (3 x 15)
- Rückenstrecken liegend (gerade hoch 2 x 50, links/rechts 2 x 50)
Brust:
- Bankdrücken (3 x 12)
Bauch:
- Situps
Beine:
- Beinstrecken (3 x 20)
- Wadenheben (3 x 20)
- Kniebeugen (3 x 20)
Würd mich über ein bischen Feedback freuen, bin mir nicht so ganz sicher, ob ich alle Muskelgruppen ausreichend trainiere.
Danke im Vorraus schon mal:)
mfg thomas
Schultern und Arme bekommen ordentlich was ab, aber Ruecken und Beine kaum was - warum?
Rachegott
12-06-2009, 20:21
Und ein bisschen was die Brust wäre gut!!! Fliegende und Schrägbankdrücken!!
was für Liegestütze machst du denn?...denn die bringen für die Arme nur etwas wenn du die Hände eng aneinander hälts...wenn du die Hände weiter als schulterbreit hast trainierst du deine Brust
amsonsten würd ich auch sagen dass Brust Beine und Bauch zu wenig abbekommen...und vergiss den Hintern nicht;)
Kenji the next Lee
12-06-2009, 20:27
was für Liegestütze machst du denn?...denn die bringen für die Arme nur etwas wenn du die Hände eng aneinander hälts...wenn du die Hände weiter als schulterbreit hast trainierst du deine Brust
amsonsten würd ich auch sagen dass Brust Beine und Bauch zu wenig abbekommen...und vergiss den Hintern nicht;)
hat er natürlich recht ^^ arme zusammen = trizeps
weit auseinander = brust
kannst aber noch anders variieren indem du zb die dreiecksliegestütze machst oder die hände nach innen horizontal zu deinem körper drehst oder auf den fäusten oder oder oder
guten abend :)
danke erst mal für die antworten.
liegestützen mach ich 4 x 25 stück, eng zusammen. 2 mal mit verschränkten beinen, die anderen 2 mal noch auf der faust.
Bauch kommt auf jeden fall nicht zu kurz, den trainiere ich 3 - 4 mal die woche, immer so um die 350 situps sind es glaub ich. also mehrere übungen.
ja rücken...kreuzheben habe ich ne weile gemacht, hatte dann aber richtig übel kreuzweh, habs deswegen aufgehört.
flys und schrägbankdrücken ist schwierig, hab keine bank nur ne trainingsstation + ne sz stange mit gewichten und 2 kurzhanteln.
für die brust könnte ich noch butterfly machen und überzüge müsste ich auch irgendwo machen können.
ihr könnt ja mal n paar vorschläge machen für rücken, brust, beine. wäre sehr nett ^^
gute nacht, und danke nochmal :)
blackbox
13-06-2009, 08:36
Würd mich über ein bischen Feedback freuen, bin mir nicht so ganz sicher, ob ich alle Muskelgruppen ausreichend trainiere.
Danke im Vorraus schon mal:)
mfg thomas
Hallo Thomas, also du solltest dir keine Sorgen machen, dass du einige Muskelgruppen nicht ausreichend trainierst, sondern, dass du einige viel zu viel trainierst. Deine Arme sind eigentlich recht kleine Muskeln, die kriegen aber vier mal die Woche richtig Dampf. Das ist zu viel. Bei allen Druck und Zugbewegungen (Bankdrücken, Latziehen, Rudern, Dips...) werden Bizeps und Trizeps sehr stark gefordert. Auch brauchst du sicherlich keine 6 Übungen für die Schultern. Such dir für jede größere Muskelgruppe (Beine, Lat, Brust, Schultern) eine komplexe Übung (Kniebeugen,Latziehen,Bankdrücken, Schulterdrücken) und wenn dir das dann nicht reicht fülle deinen Plan sinnvoll mit Isolationsübungen auf (was aber nicht sein muss.).
Ziel eines Trainings ist es, dem Muskel einen Wachstumsreiz zu geben. Sobald er diesen hat, braucht der Muskel Ruhe um sich anzupassen. Viel hilft nicht immer viel!
Hallo Thomas, also du solltest dir keine Sorgen machen, dass du einige Muskelgruppen nicht ausreichend trainierst, sondern, dass du einige viel zu viel trainierst. Deine Arme sind eigentlich recht kleine Muskeln, die kriegen aber vier mal die Woche richtig Dampf. Das ist zu viel. Bei allen Druck und Zugbewegungen (Bankdrücken, Latziehen, Rudern, Dips...) werden Bizeps und Trizeps sehr stark gefordert. Auch brauchst du sicherlich keine 6 Übungen für die Schultern. Such dir für jede größere Muskelgruppe (Beine, Lat, Brust, Schultern) eine komplexe Übung (Kniebeugen,Latziehen,Bankdrücken, Schulterdrücken) und wenn dir das dann nicht reicht fülle deinen Plan sinnvoll mit Isolationsübungen auf (was aber nicht sein muss.).
Ziel eines Trainings ist es, dem Muskel einen Wachstumsreiz zu geben. Sobald er diesen hat, braucht der Muskel Ruhe um sich anzupassen. Viel hilft nicht immer viel!
wie wäre es wenn ich gerade bei den schultern nackendrücken, nackendrücken mit kurzhantel und schulterheben mit kurzhantel rausstreiche.
die übungen für die arme empfinde ich jetzt eig. nicht so schwer, konzentrationscurls und triezepsstrecken mache ich ja eig. nur zum "aufwärmen" weil ich nicht gleich mit dem ganz schweren gewicht machen will.
bullshit? :D
so besser von den übungen her?
Aufwärmen: - Seilspringen
Arme: - Liegestützen
- Dips
- Langhantelcurls
- Frenchcurl
Schultern: - Überkopfdrücken
- Schulterrollen
- Stehen rudern
Rücken: - Latziehen
- Kurzhantelrudern
- Rückenstrecken
Brust: - Bankdrücken
- Butterfly
Bauch: - Situps
Beine: - Beinstrecken
- Kniebeugen
- Wadenheben
Rachegott
13-06-2009, 12:02
Ja passt ziemlich nur für die Brust könntest nich was machen!! Liegestuütze breit wenn du sonst keine Alternative hast!!
wieviel sätze pro übung würdet ihr machen?
Rachegott
13-06-2009, 12:15
Das hängt vom Ziel ab!! Muskelaufbau oder eher Ausdauer??
Wie kann man nach Dips noch Frenchcurl machen?
Rachegott
13-06-2009, 13:20
Eher im Wiederholungsbereich von 8-12 und die letzte Übung des Muskelbereichs mit erzwungenen Wiederholungen oder mit Reduktionssätzen beenden!!!
Eher im Wiederholungsbereich von 8-12 und die letzte Übung des Muskelbereichs mit erzwungenen Wiederholungen oder mit Reduktionssätzen beenden!!!
wiederholungen hab ich jetzt immer so um die 10 gemacht, manchmal auch 12, schaff ich aber nicht immer.
also 3 sätze und 10 oder 12 wiederholungen pro übung würd ich machen. müsste so ok sein oder?
kann ja auch wenn ich noch mehr machen will nen satz mehr machen.
Wie kann man nach Dips noch Frenchcurl machen?
geht doch gut?
Rachegott
13-06-2009, 13:34
Oder du machst die 10 so schwer das 11 wh´s garnicht mehr gehen würden!!! Muskeln müssen gereizt werden um zu wachsen!!!
Oder du machst die 10 so schwer das 11 wh´s garnicht mehr gehen würden!!! Muskeln müssen gereizt werden um zu wachsen!!!
muss ich mal ausprobieren vom gewicht, ich wollte jetzt eh wieder demnächst aufstocken mit dem gewicht.
bei den kniebeugen ist es schwierig mit den 10 wiederholungen, ich hab nicht so ein gerüst wo ich die hantel drauflegen kann. darum bis jetzt auch immer die 20 oder 25 wdh bei kniebeugen
Rachegott
13-06-2009, 13:43
Versuche es mit Frontkniebeugen oder halte die Hantel über dem Kopf!!!
Du kannst die Kniebeugen ruhig in einem höheren WH-Bereich machen, da ist es nicht so tragisch wie bei den anderen Übungen.
Wichtiger ist vielmehr, dass Du die Kniebeugen immer am Trainingsbeginn machst (also nach dem Aufwärmen natürlich), weil da ordentlich Wachstumshormone ausgeschüttet werden und es generell die Königsübung ist, für die man ordentlich Power braucht.
Wichtiger als eine hohe WH-Zahl ist außerdem noch die Technik!! Lies Dir aufmerksam Technikanleitungen durch, hier steht auf Seite zwei alles wichtige:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf (PDF-File!)
Hantel über den Kopf halten würde ich überhaupt nicht empfehlen, da man da auf viel zu viel achten müsste und man überhaupt die Beine nicht gscheit trainieren könnte, weil die Schultern vorher Schluss machen - das würde ich auf jeden Fall lassen.
Frontkniebeugen sind natürlich eine Möglichkeit.
Du kannst die Kniebeugen ruhig in einem höheren WH-Bereich machen, da ist es nicht so tragisch wie bei den anderen Übungen.
Wichtiger ist vielmehr, dass Du die Kniebeugen immer am Trainingsbeginn machst (also nach dem Aufwärmen natürlich), weil da ordentlich Wachstumshormone ausgeschüttet werden und es generell die Königsübung ist, für die man ordentlich Power braucht.
Wichtiger als eine hohe WH-Zahl ist außerdem noch die Technik!! Lies Dir aufmerksam Technikanleitungen durch, hier steht auf Seite zwei alles wichtige:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf (PDF-File!)
Hantel über den Kopf halten würde ich überhaupt nicht empfehlen, da man da auf viel zu viel achten müsste und man überhaupt die Beine nicht gscheit trainieren könnte, weil die Schultern vorher Schluss machen - das würde ich auf jeden Fall lassen.
Frontkniebeugen sind natürlich eine Möglichkeit.
kniebeugen hab ich bis jetzt immer so gemacht, die sz stange hinter dem kopf auf den schulter, beine hüftbreit, zehen leicht nach außen, so weit mit dem ***** runter bis die oberschenkel ungefähr paralell zum boden sind.
so steht es mal in kurzfassung in meinem buch. hat auch ganz gut geklappt.
joggen tu ich ja auch noch 2 mal die woche im boxen, sollte eig. genug sein für die beine denke ich.
danke an alle;)
auf die woche verteilt habe ich alles so:
Montag: Boxen
Dienstag: Beine, Arme, Bauch
Mittwoch: Schultern, Rücken, Brust dann abends noch Jiu Jitsu
Donnerstag: Jiu Jitsu
Freitag: Boxen
Samstag: Beine, Arme, Bauch
Sonntag: Schultern, Rücken, Brust
ok so?
Ja, wie Du die Kniebeuge beschreibst, hört sich gut an. Du bist ja noch jung, da ist einem die Technik noch eher egal, aber glaub mir es zahlt sich wirklich aus, das ordentlich zu lernen.
Die Kniebeuge ist eine tolle Übung, siehe z.B. auf der englischen Wikipedia bei "King of exercises": http://en.wikipedia.org/wiki/Squat_(exercise)
Was Deinen Trainingsplan angeht... also ich weiß nicht, wie oft Du bisher trainiert hast bzw. wie Deine Erfahrungen sind, aber 95% aller Menschen würden von diesem Plan eher wenig Nutzen von den Kraftübungen ziehen, weil die Regnerationsphasen fehlen.
Du solltest auf jeden Fall einen Tag einbauen (meist Sonntag), in dem Du *überhaupt nicht* trainierst (maximal Sauna). Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern danach (das nennt sich Superkompensation). Wenn Du soviel trainierst läufst Du eindeutig Gefahr in ein Übertraining zu kommen.
Es ist einfach nötig da gewisse Kompromisse zu machen. Sobald man irgendeine andere Sportart neben dem Kraftraining macht, kann man dieses nicht mehr zu 100% ausführen, weil es einfach für den Körper immens kräftezehrend ist.
Ja, wie Du die Kniebeuge beschreibst, hört sich gut an. Du bist ja noch jung, da ist einem die Technik noch eher egal, aber glaub mir es zahlt sich wirklich aus, das ordentlich zu lernen.
Die Kniebeuge ist eine tolle Übung, siehe z.B. auf der englischen Wikipedia bei "King of exercises": http://en.wikipedia.org/wiki/Squat_(exercise)
Was Deinen Trainingsplan angeht... also ich weiß nicht, wie oft Du bisher trainiert hast bzw. wie Deine Erfahrungen sind, aber 95% aller Menschen würden von diesem Plan eher wenig Nutzen von den Kraftübungen ziehen, weil die Regnerationsphasen fehlen.
Du solltest auf jeden Fall einen Tag einbauen (meist Sonntag), in dem Du *überhaupt nicht* trainierst (maximal Sauna). Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern danach (das nennt sich Superkompensation). Wenn Du soviel trainierst läufst Du eindeutig Gefahr in ein Übertraining zu kommen.
Es ist einfach nötig da gewisse Kompromisse zu machen. Sobald man irgendeine andere Sportart neben dem Kraftraining macht, kann man dieses nicht mehr zu 100% ausführen, weil es einfach für den Körper immens kräftezehrend ist.
ich hab bis jetzt immer so wie am anfang geschrieben trainiert, geht schon ziemlich lange so. hab immer mehr übungen dazu genommen und mehr trainiert. und jetzt dann so seit 4 monaten schätz ich mal, trainiere ich so nach dem plan oben. hab mich eig. auch vorallem was kraft angeht die letzen monate ziemlich gesteigert, hab z. b. bei den langhantelcurls 10 kilo mehr jetzt als vor ein paar monaten.
ich werd mir morgen mal überlegen, wann ich was mache, damit ich sonntag ncihts zu trainieren habe :)
es ist ja blöd, wenn ich das training am sonntag einfach auslasse...dann werden die anderen muskelgruppen öfters trainiert.
wenn ich jetzt aber dafür samstag mehr mache, und sonntag nichts, ist das dann besser? :D
kann ja ein paar sachen rausstreichen, wie z. b. bauch, da ich den am donnerstag im training richtig trainiere.
wäre das so besser?:D
Hallo!
Also Du kannst ja ruhig mal ein wenig rumprobieren und schaun wie Dein Körper reagiert - Trainingspläne sollte man so oder so alle paar Monate ändern.
Es ist nicht so schlimm, wenn Du in einer Woche eine Muskelgruppe mehr trainierst, als eine andere, solange Du das in der zweiten Woche darauf wieder ausgleichst.
Einen 2er-Split macht man normalerweise eh genau so:
Woche 1: Montag: T1, Mittwoch T2, Freitag T1
Woche 2: Montag T2, Mittwoch T1, Freitag T2
-> es reicht also wenn es sich über zwei Wochen "ausgleicht".
Übrigens ist es so, dass man als Anfänger eigentlich mit einem Ganzkörpertraining beginnt (ich weiß aber nicht, wie lange Du schon trainierst, auf einen 2er-Split steigt man normal nach ein paar Monaten Training um, dann kommt 3er-Split, dann 4er usw.)
----
Achja und noch als Anmerkung: Bei einem so hohem Trainingspensum ist die Ernährung auch außerordentlich wichtig, der Körper braucht eine regelmäßige Proteinzufuhr (am besten 6 kleine Mahlzeiten pro Tag), damit er konstant Muskeln aufbauen kann (das ist natürlich nicht alles was man ernährungsmäßig beachten sollte, aber mal ein kleiner Hinweis).
Schnueffler
14-06-2009, 11:19
Was ist denn ein "Frenchcurl"?
Kenne nur FrenchPress für den Trizeps!
Hallo!
Also Du kannst ja ruhig mal ein wenig rumprobieren und schaun wie Dein Körper reagiert - Trainingspläne sollte man so oder so alle paar Monate ändern.
Es ist nicht so schlimm, wenn Du in einer Woche eine Muskelgruppe mehr trainierst, als eine andere, solange Du das in der zweiten Woche darauf wieder ausgleichst.
Einen 2er-Split macht man normalerweise eh genau so:
Woche 1: Montag: T1, Mittwoch T2, Freitag T1
Woche 2: Montag T2, Mittwoch T1, Freitag T2
-> es reicht also wenn es sich über zwei Wochen "ausgleicht".
Übrigens ist es so, dass man als Anfänger eigentlich mit einem Ganzkörpertraining beginnt (ich weiß aber nicht, wie lange Du schon trainierst, auf einen 2er-Split steigt man normal nach ein paar Monaten Training um, dann kommt 3er-Split, dann 4er usw.)
----
Achja und noch als Anmerkung: Bei einem so hohem Trainingspensum ist die Ernährung auch außerordentlich wichtig, der Körper braucht eine regelmäßige Proteinzufuhr (am besten 6 kleine Mahlzeiten pro Tag), damit er konstant Muskeln aufbauen kann (das ist natürlich nicht alles was man ernährungsmäßig beachten sollte, aber mal ein kleiner Hinweis).
ich werde es jetzt mal ein paar wochen so versuchen wie oben geschrieben, wenn ich den sonntag frei lasse. ich werd mir auch noch einen trainingsplan machen auf 2 wochen verteilt und den dann ausprobieren.
ich esse nach jedem training ne große schüssel mit quark, apfel, banane und müsli drin^^. bringt das überhaupt was?:D
mit den 6 mahlzeiten auf den tag verteilt kommt gut hin, hab eh immer hunger wenn ich viel sport mache. natürlich kein fast food :)
Was ist denn ein "Frenchcurl"?
Kenne nur FrenchPress für den Trizeps!
ist das gleiche. hin meinem buch steht frenchcurl, darum hab ich es hier auch so genannt.
ich esse nach jedem training ne große schüssel mit quark, apfel, banane und müsli drin^^. bringt das überhaupt was?:D
mit den 6 mahlzeiten auf den tag verteilt kommt gut hin, hab eh immer hunger wenn ich viel sport mache. natürlich kein fast food :)
Ja, das hört sich schon gut an! Im Quark hast ne Menge Proteine und Haferflocken sind sowieso das Grundnahrungsmittel eines jeden Sportlers.
Du kannst auch ruhig immer essen, bis Du satt bist. Die Frage ist ja weniger wieviel man isst, sondern was man isst. Wichtig ist auch noch zum Frühstück Proteine zu essen, weil da der Körper ja 8 Stunden keine Zufuhr hatte, sowie einen kleinen Snack vor dem Schlafengehen.
blackbox
14-06-2009, 15:03
Hantel über den Kopf halten würde ich überhaupt nicht empfehlen, da man da auf viel zu viel achten müsste und man überhaupt die Beine nicht gscheit trainieren könnte, weil die Schultern vorher Schluss machen - das würde ich auf jeden Fall lassen.
Frontkniebeugen sind natürlich eine Möglichkeit.
Nicht die Schultern sind hier der limitierende Faktor sondern eher das Problem, dass viele nicht die nötige Körperspannung halten können. Deshalb fühlt sich die Überkopfkniebeuge auch so wackelig an, wenn man sie nicht richtig beherrscht. Auf Grund dessen werden die Beine aber wunderbar auch mit weniger Gewicht trainiert. Da die nicht nur für die Aufwärtsbewegung zuständig sind, sondern zusammen mit der Rumpfmuskulatur die Stabilität gewährleisten müssen.
Die Schultern sind natürlich nur bei kompletter Streckung der Arme nicht limitierend.
Ich könnte mir auch vorstellen, dass zusätzlich zur Körperspannung mit dieser Übung auch die innere Rückmuskulatur trainiert wird, die man normal ja nicht willkürlich ansprechen kann, die hier aber vermutlich durch die Gleichgewichtsarbeit gefordert ist.
Kniebeugen in der Art würde ich erst machen, wenn die "normalen" gut sitzen, und man sich rumpfabwärts keine Gedanken mehr machen muss und dort von der Technik alles passt.
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